Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: BUKAS Oktobar 07, 2014, 10:31:53 pre podne
-
Jedna od najboljih, a opet i najređih vežbi koje viđamo kod današnjih vežbača, jeste military press (MP)- stojeći potisak šipkom. Vrlo mali broj vežbača radi ovu vežbu. Pored ovoga, javlja se novi problem, a to je da dosta veliki procenat od tih ljudi, ne izvodi pokret kako treba. Military press je neka vrsta testa snage za gornji deo tela, pre no što legnemo na bench klupu. Jim Wendler (biće u nekom tekstu i o njemu reči) je imao dobru izjavu za MP- „Ako nešto možete podići iznad glave, izdominirali ste u svakom pogledu“.
Hajde da se malo bliže upoznamo sa ovom vežbom.
Višezgloban pokret koji uključuje nekoliko mišićnih grupa. Pored dominantnih ramena, uključuje se triceps, latovi, abdomen, gluteus. Pored snage gornjeg dela tela koju može da razvije, MP vam omogućava da nabacite više mišića na ramena, da razvijete tricepse, latisimuse ali i snazniji core (mišići andomena i donjih leđa).
(https://i.ytimg.com/vi/xDulY9AJc_c/0.jpg)
Neke od glavnih smernica za izvođenje ove vežbe su:
1. Hvat treba da bude individualan. Pronađite gde se najbolje osećate. Počnite hvatom u širini ramena, pa probajte blago da idete šire ili uže od toga.
2. Udahnite duboko i skinite šipku sa stalka. Vazduh gurajte u stomak! Samo tako ćete dobiti neophodnu stabilnost.
3. Odaljite se blago. Ledja i gluteus moraju da budu stegnuti. Latisimusi neka budu pribijeni jedan uz drugi.
4. Sledeća stvar je od velike važnosti, ali morate da sami pronađete šta vam odgovara, a to je da li izdahnuti ili i dalje držati vazduh i krenuti sa radom. Sve zavisi kako vam odgovara. Ako odlučite da izdahnete, sledeći korak za vas je opet uzimanje dubokog udaha.
5. Laktovi treba da vam stoje ispod šipke ili blago ispred nje. Ne dajte im da beže u stranu. Krećite da gurate.
6. Šipka treba da prolazi tik uz lice, a kako ona odlazi gore tako vi treba da trup gurate napred. Samo na taj način ćete upotrebiti najbolje sve pobrojane mišiče i sačuvati donja leđa od pritiska na njih.
7. Kada šipka dođe iznad glave to je kraj pokreta. Šipku lagano vraćajte u početni položaj.
(http://mhpstrong.com/wp-content/uploads/2014/04/Zydrunas-Savickas-log-press1.jpg)
Za razvoj snage uglavnom se uzimaju ponavljanja u rangu do 5. Naime, MP nije pokret koji će mnogo da optereti vaš cns (centralni nervni sistem), tako da se može raditi i češće. Za hipetrofiju broj ponavljanja se povećava i ide i preko brojke od osam ponavljanja.
U ovom pokretu tehnika je najvažniji činilac. Naučite je dobro i tegovi će samo da se povećavaju na šipci. A osećaj i znanje da držite nešto veliko iznad sebe, daće vam veliko samopouzdanje. Zato ... radite MP!
(http://4.bp.blogspot.com/_Fck47QJ8DPU/TKBX5b3MxkI/AAAAAAAAAeg/jRAeEk7clp8/s1600/ATH_JoJack_military_press.jpg)
https://www.youtube.com/watch?v=f3EuCSe7pUA (http://www.youtube.com/watch?v=f3EuCSe7pUA#ws)
-
Bravo Bukinjo!!
-
Ja bih samo dodao da si ti Bog preseva :D
Bravo
-
meni jedna od dražih vježbi
-
Jedna od najboljih, a opet i najređih vežbi koje viđamo kod današnjih vežbača, jeste military press (MP)- stojeći potisak šipkom. Vrlo mali broj vežbača radi ovu vežbu.
mislim da je glavni razlog nepopularnosti ove vezbe problem sa donjim ledjima,pa se uglavnom vezbaci odlucuju za bezbednije-sedece varijante...mozda bi mogao da napises malo vise o tome,odnosno kako to izbeci..
-
Ova vezba mi je prioritet kada radim ramena, ja imam veci problem sa ledjima u sedecem polozaju jer uvek napravim most dok radim vezbu i tacno osetim pritisak dole, sada naravno sve je individualno. A Smith masinu izbegavam u sirokom luku, jer svaki put kada sam povredio ramena ili se ukocio to je bilo na smithu, nekako mi neprirodan pokret na njoj, sta znam :S
-
Не сјећам се кад сам одрадио рамена, а да нисам радио Милитери прес... И то купим тег са земље јер тако сам у могућности ради теретане
-
Pa ne naginjati se previse napred tj uzeti tezinu koja nas nece terati to da radimo.Ja sam ovde napredovao i sa desetkama.Najbolji mi je period bio dok sam radio 531 tako da posle + serije vratim na kilazu sa kojom sam radio prvu i odradim 5x8 sa 2 min pauze.
-
Meni je mp dosta kaskao. Uvek sam se vrteo oko 100kg. Dva meseca sam uzeo da radim desetke od 80 pa do 105kg. Povecavao iz ned u ned po 5 kg i sa svakom kilazom radio desetku, zavrsio na kraju sa 115x3.
Problem kod mp je sto se ne moze porediti sa bp npr, jer 2,5kg vise znaju da predstave problem i da se ima utisak kao da se 10 nabacilo na sipku. Svaka greska i najmanja ce onemoguciti da se lift uradi i zato mora da bude sve perfektno.
-
Ja nekad i ne radim MP, a ramena su mi jača partija. Iskreno, ovu stojeću varijantu ne volim, zato što ne osetim rame baš, već samo neki napor. Od svih varijanti MP-a, najviše volim sedeći, na smitu, iza glave, to mi toliko izgori ramena, da ja nemam reči... Skoro kao letenje :)
Ali da je stojeći MP dobra vežba za celo telo, to ne osporavam
-
Ovaj MP me iritira zato što mi loše ide a ortak sa kojim treniram me je prestigao iako je dugo kaskao za mnom. Max. mi je oko 85kg a mislim da mi generalno zaostaje za snagom jer mi je BP max 150
-
Bp ne moze da primirise mp-u. Nije to veliko zaostajanje.
-
Bp ne moze da primirise mp-u. Nije to veliko zaostajanje.
A koji razlog onda moze da bude to sto je meni 1RM BP 110 kg, a 1RM MP 85kg? Oba naravno pravilna forma i izvodjenje? Na sta da poradim da bih popravio BP, koji mi ocigledno zaostaje?
-
Snimak pa cemo videti.
Mp ili pushpress?
-
Snimak pa cemo videti.
Mp ili pushpress?
Millitary press...push press (jerk) ne znam tacno...mogu oko 100-tke. Snimak oba ili samo jednog? Generalno gledano BP mi je uvek bio slab (iako radim na tome), ali sada kada kazes da je normalno 150 BP a MP 85...onda znaci da meni bas to zaostaje. Imam problema negde na polovini lifta, znaci krenem lagano (bez cimanja, znaci lepo spustim 1-2 sec na grudi, pa onda lift) i na polovini uzlazne putanje stanem i sipka krene da se vraca. :?
-
Bp ne moze da primirise mp-u. Nije to veliko zaostajanje.
Ok hvala, ovde gde radim niko ni ne radi MP pa nemam sa kim da se uporedim.
-
Millitary press...push press (jerk) ne znam tacno...mogu oko 100-tke. Snimak oba ili samo jednog? Generalno gledano BP mi je uvek bio slab (iako radim na tome), ali sada kada kazes da je normalno 150 BP a MP 85...onda znaci da meni bas to zaostaje. Imam problema negde na polovini lifta, znaci krenem lagano (bez cimanja, znaci lepo spustim 1-2 sec na grudi, pa onda lift) i na polovini uzlazne putanje stanem i sipka krene da se vraca. :?
Ja sam taj deo probio parcijalnim podizanjem.
-
Ja nekad i ne radim MP, a ramena su mi jača partija. Iskreno, ovu stojeću varijantu ne volim, zato što ne osetim rame baš, već samo neki napor. Od svih varijanti MP-a, najviše volim sedeći, na smitu, iza glave, to mi toliko izgori ramena, da ja nemam reči... Skoro kao letenje :)
Ali da je stojeći MP dobra vežba za celo telo, to ne osporavam
Isto kao ti, ramena su mi najaca partija ali ako radim stojeci ne osecam ramena vec neki generalni napor kao kod BP.
A najbolje osetim ramena kada radim sedeci iza ledja, na smith ili sa sipkom sve jedno.
-
Ja nekad i ne radim MP, a ramena su mi jača partija. Iskreno, ovu stojeću varijantu ne volim, zato što ne osetim rame baš, već samo neki napor. Od svih varijanti MP-a, najviše volim sedeći, na smitu, iza glave, to mi toliko izgori ramena, da ja nemam reči... Skoro kao letenje :)
Ali da je stojeći MP dobra vežba za celo telo, to ne osporavam
Isto kao ti, ramena su mi najaca partija ali ako radim stojeci ne osecam ramena vec neki generalni napor kao kod BP.
A najbolje osetim ramena kada radim sedeci iza ledja, na smith ili sa sipkom sve jedno.
takođeee
samo napor osećam, ramena ništa, tako mi je recimo i sa puloverom bučicom, ništa ne osećam...
-
osetim ramena kada radim sedeci iza ledja,
:o :o
-
Ja nekad i ne radim MP, a ramena su mi jača partija. Iskreno, ovu stojeću varijantu ne volim, zato što ne osetim rame baš, već samo neki napor. Od svih varijanti MP-a, najviše volim sedeći, na smitu, iza glave, to mi toliko izgori ramena, da ja nemam reči... Skoro kao letenje :)
Ali da je stojeći MP dobra vežba za celo telo, to ne osporavam
Isto kao ti, ramena su mi najaca partija ali ako radim stojeci ne osecam ramena vec neki generalni napor kao kod BP.
A najbolje osetim ramena kada radim sedeci iza ledja, na smith ili sa sipkom sve jedno.
zato sto se mozda suvise naginjes unazad stojeci (mnogi to rade i onda dobiju taj osecaj da rade bp , jer se angazuje gornja sisa)? ja stojeci prednji potisak poprilicno osetim rame, a najbolje gadjam sa rotacijom bucice sedeci ali to je samo prednje i srednje rame. Najbolje ga pogodim kada ukombinujem letenje u blagom pretklonu . za finis zadnje rame...
-
meni recimo potisak iza glave na smitu odgovara za ramena.. iako mnogi kažu da je opasan...
mada sam još od kad izbacio potiske za ramena, i napreduju vrlo dobro, tako da mi nisu za sad potrebni :)
-
meni recimo potisak iza glave na smitu odgovara za ramena.. iako mnogi kažu da je opasan...
mada sam još od kad izbacio potiske za ramena, i napreduju vrlo dobro, tako da mi nisu za sad potrebni :)
ja npr,nikada u zivotu nisam ni radio prednji potisak na smithu,vec od kada znam za ozbiljen treninge-iza glave
Tu je problem razlikovati EGO sa gurnjem velikih tezina (opasno) i raditi vezbu za razvoj ramena
Potiske sa bucicama moze da se smatra "prednjim' guranjem,i to mi je takdijer jedno od omiljenih
Negde sam cuo/procitao to oko toga da za velika ramena nije potrebno da se rade potisci...jbg...:D :D :D
-
moze link ?
-
moze link ?
?
-
Pozdrav, jer moze neko da mi pojasni u čemu je razlika kada se radi MP sa paralelnim stavom (noge u istoj ravni) i kada su noge u blagom iskoraku?
Juče sam prvi put video da neko tako radi i malo mi je čudno tj ne vidim pojentu, pa reko da pitam ovde šta se tu dešava :)
-
Pozdrav, jer moze neko da mi pojasni u čemu je razlika kada se radi MP sa paralelnim stavom (noge u istoj ravni) i kada su noge u blagom iskoraku?
Juče sam prvi put video da neko tako radi i malo mi je čudno tj ne vidim pojentu, pa reko da pitam ovde šta se tu dešava :)
pa nista posebno osim sto si sa "pola koraka" u napred (oslonoac),postoji mogucnost da si za mali % jaci,ali ako se tu gubi tehnika izvodjenja onda samo se radi kontra efekat i mogucnost povrede je povecana
-
Pozdrav, jer moze neko da mi pojasni u čemu je razlika kada se radi MP sa paralelnim stavom (noge u istoj ravni) i kada su noge u blagom iskoraku?
Juče sam prvi put video da neko tako radi i malo mi je čudno tj ne vidim pojentu, pa reko da pitam ovde šta se tu dešava :)
pa nista posebno osim sto si sa "pola koraka" u napred (oslonoac),postoji mogucnost da si za mali % jaci,ali ako se tu gubi tehnika izvodjenja onda samo se radi kontra efekat i mogucnost povrede je povecana
Hvala Peđa na odg., ma držaću se ja ipak klasičnog MP :D
-
ma držaću se ja ipak klasičnog MP :D
pa uvek su najjednostavnije metode najefiksije ;)
-
Hvala Peđa na odg., ma držaću se ja ipak klasičnog MP :D
Posle treninga ramena obavezno vezbe za mišiće zglobne čaure, bar meni je ovo obavezno posle BP i MP. Pronadji negde možda ima opisano na ovom forumu
-
hmm ja radim mp nekad sa iskorakom nekad ne. kad sam umoran iskoracim jer tako osecam mnogo jaci balans. je l spustate military bas do kraja, oslanjate na telo ili samo ispod brade?
inace ja ga radim iskljucivo stojeci i to mi je glavna vezba za ramena. obozavam vezbe koje uz osnovne aktiviraju i mnostvo drugih misica
-
hmm ja radim mp nekad sa iskorakom nekad ne. kad sam umoran iskoracim jer tako osecam mnogo jaci balans. je l spustate military bas do kraja, oslanjate na telo ili samo ispod brade?
inace ja ga radim iskljucivo stojeci i to mi je glavna vezba za ramena. obozavam vezbe koje uz osnovne aktiviraju i mnostvo drugih misica
I ja obožavam MP i sve varijante, striktni, push press....
Ne radim sa iskorakom i mislim da ne bi trebao, samo dobar stav i tehnika. Ima i tu caka da se malo ali vrlo malo nagneš u nazad i trzneš glavom napred pri izbačaju, koliko vidim svi koji dižu veliki MP rade ovako. Ja sam se zakovao na 85 kg i ne mrdam teška je to vežba... što bi rekao Wendler, sve što podigneš iznad glave stojeći izdominirao si u svakom pogledu
-
Jel ima smisla raditi MP stojeci i sedeci na smith-u iza glave, u jednom treningu? Ili mozda treba razdvojiti?
-
Bilo bi bolje da izbegavas te pokrete iza glave jer su jako stresni za ramenu glavu i ako ne radis pravilno lako mozes da se povredis.
Dobar potisak ispred glave je sasvim dovoljan uz naravno vezbe za ostale glave ramena.
-
ili jednostavno dovati bucice...
-
Koliko military smije zaostajati od bencha.Ako npr dizes 70 kila u bencu koliko bi treba dizati military?
-
Nema tu pravila. Nek bude odnos 70kg-40kg mada opet kazem nema pravila, nekom je rame dosta dominantnije od tricepsa i obrnuto.
-
Kod nekog to ide i duplo manje bench/military press.
Vecina radi na smithu ili u najboljem slucaju slobodnim tegom ali sedeci pa kad probaju stojeci MP, sokiraju se. Opet kazem meni je MP bas izazov stagniram dosta dugo i gledam koje su mi slabe tacke kod te vezbe i ustanovio sam da je to triceps jer ga radim samo na uskom BP a drugacije nikako.
Inace, MP ima odlican transfer na BP.
-
Ja sam trenutno na 60kg 8 ponavljanja, ali ne spustam do kraja nego negatiiv idem do brade, inace jedna od vezbi koja me kida ne znam sta me vise boli dok je radim.
Da li da spustam do kraja? meni se cini da nema neku narocitu poentu, tj gubim kontrakciju u tom delu pokreta ispod brade.
-
mp je vrhunska vezba za snagu(ali samo stojeci slobodnim tegom-sipka ili bucice)
Kod nekog to ide i duplo manje bench/military press.
cini mi se obicno kada se zapostavi kosi bench
Da li da spustam do kraja? meni se cini da nema neku narocitu poentu, tj gubim kontrakciju u tom delu pokreta ispod brade.
moras do kraja, skracujes bitan deo pokreta
-
mp je vrhunska vezba za snagu(ali samo stojeci slobodnim tegom-sipka ili bucice)
Kod nekog to ide i duplo manje bench/military press.
cini mi se obicno kada se zapostavi kosi bench
Da li da spustam do kraja? meni se cini da nema neku narocitu poentu, tj gubim kontrakciju u tom delu pokreta ispod brade.
moras do kraja, skracujes bitan deo pokreta
nista... onda idemo ispocetka :)
-
Ko nema jak kosi benc i jak potisak sa cela, benc ce mu biti mrka kapa.
Radi Cule to kako treba i zagrej rame pre potiska ako te boli jako dok radis.
Radi rotatore.
-
ako boli rame i kada smanjis kilazu itd... izbaci ravnu sipku- ubaci bucice malo externa rotacija i cepaj... press sa bucicama ume da bude mnogo tezi od ravne sipke, ali gadja i vise trapez zbog stabilizacije
-
Ravni BP ne radim, ali kosi nije los 100kg izbacim 2puta.
Ali izgleda da sam MP radio pogresno sve vreme... tako da cu da proucim tehniku i da krenem polako ispocetka.
Probacu i sa bucicama stojeci. Hvala na savetima
-
heheh moras raditi i ravni... jbg, polako tezina uopste nije bitna ako ti je forma u kurcu
-
heheh moras raditi i ravni... jbg, polako tezina uopste nije bitna ako ti je forma u kurcu
nije forma u pitanju nego povreda ramena koja mi ne dozvoljava da ozbiljnije radim tu vezbu.
Radim je polako dok se oporavljam ali to nisu uopste znacajne tezine, tako da racunam kao da je i ne radim.
-
e onda samo bucice buraz i to blago eksterna rotacija kako bi se oslobodio sto vise medjuzglobni prostor, kod svih push vezbi ukljucujuci i kosi b. , isto tako neke vezbice rotator cuff stabilizacije nisu na odmet, cak su obavezne, nemoj se igrati sa ramenom , zavrsices brzo karijeru ...
-
Kako god, meni je MP jako stresna vezba, teze mi pada od BP. Nesto mi dodje kao dead lift po stresiranju. Secam se kad sam radio desetke u 5 serija sa 70 kg sa nekim strahom sam isao u teretanu bez sale...
Ko nema jak kosi benc i jak potisak sa cela, benc ce mu biti mrka kapa.
Ja bih stavio tu veslanje sipkom ili bucicama. Kad CNS oseti da se nema snage u negativnom delu pokreta - kontrolisanom spustanju, nece dati signal ni za jacanje u pozitivnom delu.
-
Citao sam skoro neke komentare i kazu da je stimulacija CNS daleko najveca kod cucnja neko kod ostalih liftova.
-
I oslobadjanje testosterona I GH-a. Jer je to vezba celog tela.