Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: BUKAS Novembar 25, 2014, 01:29:02 posle podne
-
Svi znamo da je rastezanje odlična stvar trenažnom procesu, ali ga retko ko sprovodi u delo. Tih 10 min kao da je nešto najteže na svetu, a blagodeti su mnoge. Stvar je u navici.
(http://insidetheboxonline.files.wordpress.com/2014/07/couch_stretch.jpg)
Prvo da napravimo razliku između rastezanja i mobilnosti (pokretljivosti). Mobilnost je mogućnost da se krećemo /izvodimo pokrete lagano i bez problema, a rastezanje je glavni način da dođemo do toga. Rastezanje smo učili još u osnovnoj i srednjoj školi, ali kako vreme odmiče taj segment smo potpuno izostavili.
Naime, čuo sam pre par nedelja jednu, pa glupost, da ne upotrebim neku jaču reč, kako „krući mišić“ proizvodi više snage i da je rastezanje nebitno i kontraproduktivno!?! U nekim stvarima je dovoljno upotrebiti logiku, bez prevelikog filozofiranja. Ako grupa mišića ima manju mobilnost (ograničena je u izvođenju nekog pokreta) kako, kao takva, može biti jača?
(http://cdn.runnow.eu/wp-content/uploads/2014/07/stretching-630x421.jpg)
Blagodeti rastezanja i dobre mobilnosti su mnoge. Pa idemo redom:
1. Povećava opseg pokreta – To je posebno bitno u powerlifting-u, kada, npr., ne možemo dosegnuti dubinu kod čučnja.
2. Prevencija povreda – Rastezanjem smanjujemo ograničenje mekog tkiva. Što mišić poseduje veću mobilnost i fleksibilnost, manje je šansa da će do povrede da dođe. Kod ljudi koji se ne rastežu, može doći do skraćenja mišića i pritiska na nerve i do bola. Takođe ovo će da spreči i pritisak na zglobove.
3. Povećanje hormona rasta – ovo često možemo naći po internetu, al ne bih toliko čvrsto stajao iza ove tvrdnje.
4. Sprečava pojavu grčeva u mušićima i opušta iste, čime ubrzavamo njihov oporavak.
Vrste rastezanja:
Postoje dve vrste rastezanja aktivno i pasivno. Aktivno je sposobnost da se postigne što veća amplituda pokreta aktivnošću mišiča koji vrše pokret u tom zglobu. Deli se na statičko i dinamičko. Pasivno - sposobnost da se postigne što veća amplituda pokreta delovanjem spoljašnje sile.
(http://media.tumblr.com/8ee0fafc947bc4b788c8333cb7d48c08/tumblr_inline_mw0jtuUY0d1rz4gt6.png)
Postoji nekoliko metoda rastezanja. Andersonove dve metode, tvrda i meka.
Tvrda - rastezati se dok se ne oseti napetost > opuštanje > ponovno rastezanje.
Meka – lagano rastezanje > opuštanje > ponovo rastezanje.
PNF metoda – kombinacija pasivnog i izometrijskog rastezanja (Izometrijsko -vrsta rastezanje u kojem ne dolazi do pomeranja zglobova, a opet se rastezanje vrši. Primer – guranje nekog predmeta)
Nastaviće se ...
-
Bravo Bukinjo!
-
svaka cast inace bas ovo sa prve slike radim svako vece :)
-
Otisao i ja danas maloprije poslije treninga da se istegnem, i ne, nije zbog toga jer je jedna mlada dama sa extra-ultra-mega-giga gluteusom bila u blizini...
-
Supeeeer Bukas!!! Inace kad je vec otvorena tema da pitam... jel moze rastezanje svakodnevno (i na dani kad ne treniramo) za cilj dobru mobilizaciju i fleksibilnost ili samo prije i poslje trenige???
-
Naravno da moze svaki dan, bilo bi pozeljno cesce. Samo oprezno.
-
Naravno da moze svaki dan, bilo bi pozeljno cesce. Samo oprezno.
ajde prvo ti da zavrsis ovaj clanak da vidim neke vjezbe (mozda i neki program istezanja) pa da pocnem..
-
Da, nikako drugi deo da odradim.
-
nasao sam par interesantnih videa za bolju razgibanost kod cucnja pa reko da podelim, valjda sam u dobru temu postavio
https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI (https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI)
https://www.youtube.com/watch?v=NeWPun5yytE (https://www.youtube.com/watch?v=NeWPun5yytE)
https://www.youtube.com/watch?v=YICnn4rdMbo (https://www.youtube.com/watch?v=YICnn4rdMbo)
i naravno, DeFranco limber 11 u gif-u al svakako preporuka da odgledate ceo video http://imgur.com/a/vmlNS (http://imgur.com/a/vmlNS)
-
Svaka cast BUKAS, +1
-
Iako je tema stara, da dodam nešto, iz licnog iskustva sam primetio da je hladno istezanje mnoooogo bolje za mobilnost, a toplo mi dobro dodje za smanjenje doms-a i generalno brzi oporavak.
I da, možda se izgubi neki mali procenat snage ako se staticki istezes pre treninga, ali je zato tehnika mnogo bolja kod kompleksnih vežbi i uopste mi je prijatnije da treniram.
Jedino u slucaju da planiram da radim liftove sa max i submax tezinama onda preskacem staticko istezanje pre treninga.
-
Sto se tice tog gubljenja snage, sad nek me isprave, ali gledao sam skoro nesto i pricao je covek da se snaga gubi samo u slucaju ako se staticki istezes bukvalno pre tog lifta, ali ako se istegnes, malo odmoris i krenes zagrevanja sa tezinama, kada dodjes do radne serije nema razlike u snazi, a svakako da je tehnika bolja i mobilnost
-
Iskreno, nisam to citao, niti testirao na sebi u danima sa teskim liftom, ali meni recimo od istezanja do prve radne serije (kad radim hipertrofiju) prodje 20-30 min i ipak osetim. No, ne znam, pogledaj olimpijske dizace... 😊
-
Oly lifteri koriste tehniku i imaju mnogo eksplozivnije pokrete od power liftera, a bodybuilding je nesto trece. Mislim da je za rekreativno treniranje dosta istezanje kroz full range of motion sa mizernom tezinom na pocetku seta i nekom srednjom na kraju. Mislim da je Mentzer pricao na tu temu...