Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: SlobodanS Februar 08, 2016, 11:21:45 pre podne
-
Pozdrav svim citaocima,
Pre svega zelim da kazem da sam zapazio,sto na forumu sto u privatnom zivotu,da se sve vise ljudi interesuje za zdravu i kvalitetnu ishranu,za skidanje
masnih naslaga zdravim i kvalitetnim putem i jako mi je drago zbog toga.
Bas iz tog razloga sam odlucio da napisem ovu temu da priblizim pocetnicima kako da predju sa nekvalitetne na kvalitetnu ishranu.
Pa da krenemo polako.
Svaka kvalitetna ishrana treba da se zasniva na unosu MAKRONUTRIJENATA.
U makronutrijente se ubrajaju:
BELANCEVINE(proteini)
- Gradivna materija od kojih su sacinjeni nasi misici
- Veoma bitni za rast i oporavak nasih misica
- 1g proteina sadrzi 4kcal(kalorije)
UGLJENI HIDRATI
- Materija koje nase telo koristi kao energiju
- 1g ugljenih hidrata sadrzi 4kcal
MASTI
- Dele se na ZASICENE i NEZASICENE
- Zasicene su lose za nas i treba ih izbegavati (puter,punomasno mleko,svinjsko meso,slanina...)
- Nezasicene su dobre za nas i treba ih konzumirati umereno
- 1g masti sadrzi 9kcal
Kvalitetne namirnice:
PROTEIN
- Piletina
- Junetina
- Jaja
- Ella sir
UGLJENI HIDRATI
- Ovsene pahulje
- Pirinac
- Krompir
MASTI
- Maslinovo ulje
- Orasi
- Bademi
- Zumance
Kada smo ovo objasnili,idemo dalje.
U zavisnosti da li zelite da izgubite masne naslage ili da dobijete na kvalitetnoj misicnoj masi praticete jedan od dva nacina koja cu da opisem.
CILJ - GUBITAK MASNIH NASLAGA
- Poseticete CALORIE CALCULATOR i tu cete na osnovu vasih godina,pola,visine,tezine i stepena fizicke aktivnosti dobiti broj kalorija koje su vam potrebne
da odrzavate trenutnu kilazu
- TAJ broj cete umanjiti za 500kcal i broj koji dobijete je broj kalorija poreban da unosite svakodnevno kako bi gubili na tezini (Kalorijski deficit)
- Kada smo to uradili odredicemo koliko TIH kalorija treba da se unese iz proteina koliko iz ugljenih hidrata a koliko iz masti
- Za pocetak je idealno krenuti sa 2g proteina po kilogramu tezine,a ostatak ostaviti za ugljene hidrate i masti..
CILJ - DOBIJANJE KVALITETNE MISICNE MASE
- Ukoliko vam je cilj masa,takodjete cete posetiti CALORIE CALCULATOR i na osnovu godina,pola,visine,tezine i stepena fizicke aktivnosti izracunati
koliko kalorija vam je potrebno da odrzavate trenutnu kilazu
- U ovom slucaju na TAJ broj se dodaje 500kcal i broj koji dobijete je broj kalorija potreban da unosite svakodnevno kako bi dobijali na tezini (Kalorijski suficit)
- Kada smo to uradili odredicemo koliko TIH kalorija treba da se unese iz proteina koliko iz ugljenih hidrata a koliko iz masti
- Za pocetak je idealno krenuti sa 2g proteina po kilogramu tezine,a ostatak ostaviti za ugljene hidrate i masti..
PRIMER:
- Recimo da je cilj skidanje masnih naslaga i da je trenutna kilaza 90kg
- I da kazemo da smo uz odgovarajuci plan treninga i visinu dobili broj od 3000kcal
- Vodjeni uputstvom ispisanim gore taj broj umanjujemo za 500kcal i dolazimo do cifre od 2500kcal koje treba da unosimo dnevno
- Da bi dobili koliko grama proteina,uh,masti treba da unesemo sada cemo malo da se igramo sa digitronom
- Znaci 2g proteina po kilogramu 2g*90=180g PROTEINA DNEVNO
- Posto 1g proteina sadrzi 4kcal,to je 4x180=720kcal
- Od toga nam ostane otprilike 1800kcal da rasporedimo na ugljene hidrate i masti
- Sto se tice ugljenih hidrata mozemo krenuti sa 3g po kilogramu,ali ako treba da se unese vise/manje vi dodajte/oduzmite (3g*90=270g ; 270x4=1080kcal)
-Sa mastima mozemo krenuti,recimo,0.8g po kilogramu,ali ukoliko nam treba vise kalorija mozemo povecati masti jer 1g masti ima 9kcal i to je odlican nacin]
da se malom kolicinom hrane poveca kalorijski unos (0.8*90=72g ; 72*9=648kcal)
-I kada uzmemo 720(protein)+1080(uh)+648(masti)=2448kcal sto je kalorijski unos koji je bio potreban na pocetku.. ;)
-Sada na osnovu ovoga mozemo da odredimo koliko koje namirnice cemo da jedemo dnevno..
DA BI SAZNALI KOLIKO PROTEINA,UH,MASTI IMA U OVIM NAMIRNICAMA(ili bilo kojoj drugoj) KORISTIMO NUTRITIONDATA SAJT.
Na tom sajtu pretrazujte ove namirnice i videcete koliko proteina,uh,masti ima u njima(trazite namirnice u sirivom stanju)
PRIMER:
(http://imagizer.imageshack.us/a/img924/4009/mDQRbu.png)
(http://imagizer.imageshack.us/a/img922/4605/RWMaEP.png)
(http://imagizer.imageshack.us/a/img924/6087/q7Jevw.png)
- Na tablici slike 3 lepo vidimo da PIRINAC na 100g sadrzi 7g proteina;82g ugljenih hidrata i 1g masti (i ovim smo upravo opravdali unos pirinca kao izvor ugljenih hidrata)
ODJAVA: To su neke osnovne smernice za kreiranje kvalitetnog jelovnika koji ce da odgovara vasem cilju. Primere gotove ishrane necu da pisem,da ne lupam
broj kalorija,obroke,jer svako u svojoj glavi moze da odluci na cemu ce mu se ishrana zasnivati u odnosu koju namirnicu vise voli,finansijskog stanja itd..
i ne zelim da mojim primerima dajem 'prednost' nekim namirnicama jer bi to bilo strogo subjektivno..
Naravno,da napomenem,ovo je samo pocetnicki princip ishrane za najbezbolniji prelaz sa junk hrane,a kasnije,prema potrebama,treba razmisliti o prelaski na ROTACIJE UH,KETO ili neki modifikovan nacin ishrane. :)
- Ukoliko bude nekih problema,daljih nedoumica ili ako ste na osnovu ovoga napravili jelovnik pa niste sigurni da li je sve okej,slobodno otvorite svoju temu
u NUTRITION sekciji i pruzicemo vam pomoc i korekcije koje su potrebne.. :)
Nadam se da ste naucili neke osnovne stvari o ishrani iz ovog teksta... :)
Pozdrav,
Slobodan
-
bravo!!
-
Svaka cast,super...:)
-
Hvala ljudi.. ;D
-
Hvala tebrex, ovo mi je bilo potrebno :)
-
Hvala tebrex, ovo mi je bilo potrebno :)
Drago mi je ako je pomoglo :)
-
odlično napisano, samo jedna sugestija ako dozvoljavaš... kad si već tako lepo izvukao srž i suštinu, možda ne bi bilo loše i da postaviš linkove za teme u kojima su objašnjene Rotacije UH i keto, da kompletiraš priču
-
odlično napisano, samo jedna sugestija ako dozvoljavaš... kad si već tako lepo izvukao srž i suštinu, možda ne bi bilo loše i da postaviš linkove za teme u kojima su objašnjene Rotacije UH i keto, da kompletiraš priču
Naravno da dozvoljavam,edit cu pojedine linkove vec sutra.
Hvala na sugestiji. :)
-
Racuno sam i dosao sam do nutricionih vrednosti dakle ovo je sto sam ja nesto izracunao.
Proteini-210g=840kcal
UH-270g=1080kcal
Masti-120g=1080kcal
3,000kcal onoliko koliko m je potrebno da napredujem
Jeli ovo uopste dobro, i dosao sam sa obocima dovde.
1. Obrok- 4 jaja + 3 parceta belog hleba (26g P, 41,5g UH, 22,46g M)
2. Obrok- 150g belog mesa + 100g pirinca (30g P, 82h UH, 7g M)
3. Obrok-
4. Obrok-
Jeli ovo uopste dobro, problem mi je jer ne znam dali je ovo uopste tacna informacija nasao sam negde da je 40 g 150grama belog a negde 30 g proteina na stvarno ne znam kome da verujem nego vama a 5 obrok bi mi bio kikiriki da dodam masti bar sam ja nesto tako mislio molim vas za pomoc.
P.S. Ovsene ne jedem
-
Kikiriki nije obrok. To nije ni blizu obroka.
100gr mesa ima 22g proteina.
-
Da se nadovezem na Stevu,bas hleb i nije neki izbor.. :)
-
da ali uvece cisto da namirim masti zbog kalorija, znam da nije hleb nesto ali ne volim ovsene trudicu se da uzimam crni, a ujutru mi se ne da spremati pirinac ili krompir a pirinca cu imati u ostalim obrocima tako da za pocetak je dobro.
-
Ako ti samo nije problem da nastavis pisati u svojoj temi oko jelovnika da se ne krci tema bez potrebe. :)
-
da ali uvece cisto da namirim masti zbog kalorija, znam da nije hleb nesto ali ne volim ovsene trudicu se da uzimam crni, a ujutru mi se ne da spremati pirinac ili krompir a pirinca cu imati u ostalim obrocima tako da za pocetak je dobro.
To meni zvuci kao da si rekao unosis 200g uh dnevno i na osnovu toga uneses 175g uh pre spavanja jer nisi preko dana da namiris dnevni unos uh. Moras da znas zasta sluse masti i kakvu sinergiju prave sa proteinom, tako da ih rasporedi po obrocima i batali taj kikiriki sta si se vezao xa njega, imas gomilu boljih izvora.
-
Pa ja da znam ja ne bi bio u ovoj temi vec u ko zan kojoj. No da ne pricamo nesto ne vezano, nego meni je 2,450kcal da ostanem ovakav po tvom bi mi trebalo da dodam 500kcal i to bi bilo 3,000 recimo, ja sam gledao i proteine je tesko unositi 100g belog 22p 4 jaja 20p za tunjevinu sam zab ima oko 20, jednostavno ne umem da stastavim da mi to stane u 4,5 obroka a da ne kosta mnogo?
-
Ne znam sta da ti kazem. Pricano milion puta. Ako ti je lakse naci izgovor nego resenje onda ne zelis to nesto dovoljno.
-
Pa dosao sam ovde da naucim ja ne vidim nikakve izgovore rekao sam da ne znam i dosao sam ovde da mi objasnite ne znam sta tu ima od izgovora
-
Pa dosao sam ovde da naucim ja ne vidim nikakve izgovore rekao sam da ne znam i dosao sam ovde da mi objasnite ne znam sta tu ima od izgovora
-Ne volim ovsene
-Ne mogu da ustajem ujutru da kuvam pirinac ja cu da jedem hleb
itd
itd da ne trazim :)
Moras prvo da raskrstis sa samim sobom sta hoces,sta ti je bitnije... :)
-
To sto ne volim ovsene ti smatras izgovorom meni je to odvratno probao sam 2,3 puta i tera me na povracanje znam ja da su ovsene odlican izvor UH ali ja kad nesto ne mogu onda ne mogu, a pirican me ujutru mrzi pravit tacno a to je samo lenjost a i za pocetak ja ne mogu imati ishranu kao ti npr. to i sam znas ne mogu se ja ponasati kao ti a ja pola stvari ne znam ko ti ne pola i vise gleda sam cvetkovu ishranu i uporedjivo sa svojom nesto i nije mi jasno kako je uspeo da to sve stavi u 4 obroka da napiri toliko proteina ja sam sve radio ko u ovom upustvu i ne izadje mi ni 2000kcal dnevno a meni treba 3000kcal, nije problem sam cu napraviti sebi dal ce biti dobro ili ne stacu sam cu videti.
-
To sto ne volim ovsene ti smatras izgovorom meni je to odvratno probao sam 2,3 puta i tera me na povracanje znam ja da su ovsene odlican izvor UH ali ja kad nesto ne mogu onda ne mogu, a pirican me ujutru mrzi pravit tacno a to je samo lenjost a i za pocetak ja ne mogu imati ishranu kao ti npr. to i sam znas ne mogu se ja ponasati kao ti a ja pola stvari ne znam ko ti ne pola i vise gleda sam cvetkovu ishranu i uporedjivo sa svojom nesto i nije mi jasno kako je uspeo da to sve stavi u 4 obroka da napiri toliko proteina ja sam sve radio ko u ovom upustvu i ne izadje mi ni 2000kcal dnevno a meni treba 3000kcal, nije problem sam cu napraviti sebi dal ce biti dobro ili ne stacu sam cu videti.
Problem je sto trazis da svaki obrok bude drugaciji,i to te buni.
Ja od 5 do 6 obroka trenutno imam 3-4x meso i pirinac i 2xjaja,moras da shvatis da se ovde 2-3 namirnice vrte u krug kroz dan,kroz nedelju itditd.. :)
A ovo sto te mrzi,sto ne volis,to je sve lenjost i nemoj ni na sekund da pomislis da je bilo sta drugo.. :)
-
To sto ne volim ovsene ti smatras izgovorom meni je to odvratno probao sam 2,3 puta i tera me na povracanje znam ja da su ovsene odlican izvor UH ali ja kad nesto ne mogu onda ne mogu, a pirican me ujutru mrzi pravit tacno a to je samo lenjost a i za pocetak ja ne mogu imati ishranu kao ti npr. to i sam znas ne mogu se ja ponasati kao ti a ja pola stvari ne znam ko ti ne pola i vise gleda sam cvetkovu ishranu i uporedjivo sa svojom nesto i nije mi jasno kako je uspeo da to sve stavi u 4 obroka da napiri toliko proteina ja sam sve radio ko u ovom upustvu i ne izadje mi ni 2000kcal dnevno a meni treba 3000kcal, nije problem sam cu napraviti sebi dal ce biti dobro ili ne stacu sam cu videti.
Nisam se mijesao do sada al evo da probam da ti dam savjet.
Ne opterecuj se tim kalorijama,ako zelis da radis na misicnoj masi unosi 1,8-2 gr proteina,Uh probaj sa 3gr po kg pa povecavaj,masti drzi na 0,8gr po kg mada mozes i 1gr po kg.
Izvori proteina : meso,riba,jaja,whey,posni sirevi
Izvori Uh: pirinac,krompir,ovesene,moze i tijesto
Izvori masti: badem,orah,kikiriki moze al bolje ova prva dva,razna vrsta ulja (maslinovo po meni najbolje),omega3 u kapsulama
Eto sredi tako nesto,evo cu ti napisati sta u koji obrok okvirno
1. protein+masti
2. protein+uh
3.protein+uh
4.protein+uh
5.protein+masti
Ne opterecuj se kalorijama vec o ovome povedi racuna.
-
To sto ne volim ovsene ti smatras izgovorom meni je to odvratno probao sam 2,3 puta i tera me na povracanje znam ja da su ovsene odlican izvor UH ali ja kad nesto ne mogu onda ne mogu, a pirican me ujutru mrzi pravit tacno a to je samo lenjost a i za pocetak ja ne mogu imati ishranu kao ti npr. to i sam znas ne mogu se ja ponasati kao ti a ja pola stvari ne znam ko ti ne pola i vise gleda sam cvetkovu ishranu i uporedjivo sa svojom nesto i nije mi jasno kako je uspeo da to sve stavi u 4 obroka da napiri toliko proteina ja sam sve radio ko u ovom upustvu i ne izadje mi ni 2000kcal dnevno a meni treba 3000kcal, nije problem sam cu napraviti sebi dal ce biti dobro ili ne stacu sam cu videti.
Nisam se mijesao do sada al evo da probam da ti dam savjet.
Ne opterecuj se tim kalorijama,ako zelis da radis na misicnoj masi unosi 1,8-2 gr proteina,Uh probaj sa 3gr po kg pa povecavaj,masti drzi na 0,8gr po kg mada mozes i 1gr po kg.
Izvori proteina : meso,riba,jaja,whey,posni sirevi
Izvori Uh: pirinac,krompir,ovesene,moze i tijesto
Izvori masti: badem,orah,kikiriki moze al bolje ova prva dva,razna vrsta ulja (maslinovo po meni najbolje),omega3 u kapsulama
Eto sredi tako nesto,evo cu ti napisati sta u koji obrok okvirno
1. protein+masti
2. protein+uh
3.protein+uh
4.protein+uh
5.protein+masti
Ne opterecuj se kalorijama vec o ovome povedi racuna.
Mora na samom pocetku da vodi racuna o kalorijama,koje ce naravno odma da pretoci u nutrijente,da bi znao koja kolicina ga tera u suficit,koja u deficit itditd.. :)
-
To sto ne volim ovsene ti smatras izgovorom meni je to odvratno probao sam 2,3 puta i tera me na povracanje znam ja da su ovsene odlican izvor UH ali ja kad nesto ne mogu onda ne mogu, a pirican me ujutru mrzi pravit tacno a to je samo lenjost a i za pocetak ja ne mogu imati ishranu kao ti npr. to i sam znas ne mogu se ja ponasati kao ti a ja pola stvari ne znam ko ti ne pola i vise gleda sam cvetkovu ishranu i uporedjivo sa svojom nesto i nije mi jasno kako je uspeo da to sve stavi u 4 obroka da napiri toliko proteina ja sam sve radio ko u ovom upustvu i ne izadje mi ni 2000kcal dnevno a meni treba 3000kcal, nije problem sam cu napraviti sebi dal ce biti dobro ili ne stacu sam cu videti.
Nisam se mijesao do sada al evo da probam da ti dam savjet.
Ne opterecuj se tim kalorijama,ako zelis da radis na misicnoj masi unosi 1,8-2 gr proteina,Uh probaj sa 3gr po kg pa povecavaj,masti drzi na 0,8gr po kg mada mozes i 1gr po kg.
Izvori proteina : meso,riba,jaja,whey,posni sirevi
Izvori Uh: pirinac,krompir,ovesene,moze i tijesto
Izvori masti: badem,orah,kikiriki moze al bolje ova prva dva,razna vrsta ulja (maslinovo po meni najbolje),omega3 u kapsulama
Eto sredi tako nesto,evo cu ti napisati sta u koji obrok okvirno
1. protein+masti
2. protein+uh
3.protein+uh
4.protein+uh
5.protein+masti
Ne opterecuj se kalorijama vec o ovome povedi racuna.
Mora na samom pocetku da vodi racuna o kalorijama,koje ce naravno odma da pretoci u nutrijente,da bi znao koja kolicina ga tera u suficit,koja u deficit itditd.. :)
Pa brate znas kako,od kad sam poceo da pratim forum citam savjete od iskusnijih koji govore za nas mladje (ovaj momak nema preko 20 kolko mi se cini mozda grijesim) bitno je da se ubode unos a da se puste kalorije za pocetak (on je pocetnik),siguran budi da ako ne racuna kalorije vec samo nutrijente on ce da nabija misicnu masu bez nekog sala,jer je takodje i ektomorf kako kaze.
Ja nikada racunao nisam kalorije vec samo nutrijente i za sebe zadovoljavajuce napredujem. :)
-
Pa brate znas kako,od kad sam poceo da pratim forum citam savjete od iskusnijih koji govore za nas mladje (ovaj momak nema preko 20 kolko mi se cini mozda grijesim) bitno je da se ubode unos a da se puste kalorije za pocetak (on je pocetnik),siguran budi da ako ne racuna kalorije vec samo nutrijente on ce da nabija misicnu masu bez nekog sala,jer je takodje i ektomorf kako kaze.
Ja nikada racunao nisam kalorije vec samo nutrijente i za sebe zadovoljavajuce napredujem. :)
Nisam ja rekao da treba da pazi na ishranu u kalorijama,vec da za nekog ko nema apsolutnu predstavu koliko nutrijenata mu dovodi telo u koje stanje,treba da izracuna broj kalorija na osnovu kojih ce da odredi koliko kog nutrijenta treba da unese,i kad to zna,lako je posle ici 1gr/kg hidrata gore,ili 1gr masti dole itditd.. :)
Kapiras ? :)
-
Vise sam razumeo Lazara nego sve ovde, vrv jer je malad ili tako nesto ili je imao slican problem, naravno niko se nije rodio naucen, sto Lazar kaze zanemari kalorije pa i ne znam bas o5 ja bih jeo onoliko koliko bih mogao pa za nekih mesec ili nzm povecao malo npr uh u taj i taj obrok i polako napredovao ne zelim ja sad odma da skocim na neki nivo ovo ono a i to je nemoguce, probacu nesto da sklopi, i sam znam da su ovsene bog i batina ali kupio sam 3 kese one dal bi od 250g ili tako nesto i pojeo sam ih na silu ali o5 nista, ali zar mi nije na pocetku dovoljno jeste beli hleb ja tu ne vidim neki problem na pocetku kasniej bi ja beli zamenio crnim a mozda i ovsene, mozda mi nesto padne na pamet da ubacim u ovsene pa da mi budu lepse.
U svakom slucaju hvala svima na pomoci znacilo mi je ovo, a sad odo sklopiti plan.
-
Druze,radi ti kako mislis,posto mlatimo ovde praznu slamu.. :)
-
Ti si ko ove danasnje devojke ( bez namere da ikog uvredim) - hoces da se ka*as a neces da ti udje
-
Ma kakve ovsene, ko je reko sta za ovsene. Jedi pirinac jedi krompir.
Tebe mrzi da spremas, da ti je skupo, lakse kupiti kikiriki i pojesti jbg.
Nece niko ni kuvati za tebe ni trenirati za tebe.
-
jaja /
rice cakes 62din (100g)
pirinac 190din (1kg)
belo meso 650din (500g)
svinski but 400din (1kg)
tunjevina 100din (100g)
testenina 150din (500g)
oslic 400din (500g)
krompir 50din (1kg)
Jeli to to ? jesam sta zaboravio osim ovsenih kupio bih i sir mladi i to bih ovako jeo onda salate bih neke pravio uz poneki obrok npr sargarepu neku paradajz,kupus,luk itd. voce dnevno bar po jednu a kad idem na kupanje ponesem dve.
Ovo sam cisto stavio neke namirnice koje bih kupovao, sad ja bih konzumirao orase njih imam ovako jaja sam stavio precrtana jer imam i njih isto tako da ih ne kupujem ponkad bih uzeo to mi je majka pravila uzmem teteninu i stavim sir izmrvljen dodam luka i to je to i ja stavim malo kecapa cisto radi lepseg ukusa.
E da i ovaj rice cakes to bih imao u kuci i kupio bih puter od kikirikija i to namazem i tako to bi mi kao neki dodatak bio pred trening da uzmem jos malo UH zbog energije ili tako nesto uglavno da imam u kuci. Kupovao bih i crni hleb to bi isto imao u kuci onko cisto da promenim mesto rice cakes ili nekad kad nemam pirinac uzeo bih taj cake.
zeznuo sam se napisao sam 500g kod pileceg filea treba 1kg meso bih stavio 100g odvojim i stavim u kesicu i stavim u zamrzivac.
-
Kilo belog 450 din pirinac 100din 100 jaja 800 din. To su osnovne namirnice koje treba da te zanimaju. Ostalo su dodaci
-
Ovsene nisu moranje, mani se njih ako ih toliko ne volis. Uzmi pirinac i krompir. Jesi razmisljao da lepo skuvas pirinac vece pre? Galete ti nikako nisu jeftine. Ako vec gledas finansije. Prakticne jesu. Pratite malo kacije, uporedjujte cene, ako su finansije problem. Tunjevina se nikako ne isplati. Belo i jaja najjeftiniji. Pirinac isto. Jbg, ako se vodi racuna o parama, ne jede se teletina.
-
Pa brate znas kako,od kad sam poceo da pratim forum citam savjete od iskusnijih koji govore za nas mladje (ovaj momak nema preko 20 kolko mi se cini mozda grijesim) bitno je da se ubode unos a da se puste kalorije za pocetak (on je pocetnik),siguran budi da ako ne racuna kalorije vec samo nutrijente on ce da nabija misicnu masu bez nekog sala,jer je takodje i ektomorf kako kaze.
Ja nikada racunao nisam kalorije vec samo nutrijente i za sebe zadovoljavajuce napredujem. :)
Nisam ja rekao da treba da pazi na ishranu u kalorijama,vec da za nekog ko nema apsolutnu predstavu koliko nutrijenata mu dovodi telo u koje stanje,treba da izracuna broj kalorija na osnovu kojih ce da odredi koliko kog nutrijenta treba da unese,i kad to zna,lako je posle ici 1gr/kg hidrata gore,ili 1gr masti dole itditd.. :)
Kapiras ? :)
Razumijemja tebe,al ja se na njegovom mjestu ne bih opterecivao kalorijama,vec bih samo vodio racuna o nutrijentima.
Napisao sam mu sve sto i kako pa ako on ima volje za ovim sredice to sve,ako ne jbg onda :)
-
Aha uredu
-
Kilo belog 450 din pirinac 100din 100 jaja 800 din. To su osnovne namirnice koje treba da te zanimaju. Ostalo su dodaci
Svaka čast, to bih ja ovim pionirima koji kreću pa se odmah hvataju za suplemente, dao da ponavljaju kao mantru.
-
Kilo belog 450 din pirinac 100din 100 jaja 800 din. To su osnovne namirnice koje treba da te zanimaju. Ostalo su dodaci
Svaka čast, to bih ja ovim pionirima koji kreću pa se odmah hvataju za suplemente, dao da ponavljaju kao mantru.
Sve jasno brate.
-
To da li je nesto skupo ili jeftino, to je relativna stvar, i zavisi od toga kako ko gleda na ishranu... Evo, nedeljna potrosnja novca na ishranu proracunata na mene i moju nedelju potrebu (koliko ja trenutno unosim):
- 35 jaja = 350 din
- 2100 gr pilecih fileta = 900 din (420 din kosta u DIS-u)
- 4 tunjevine = 520 din
- 500 gr pirinca = 70 din
- 200 gr ovsenih mekinja = 50 din
- 2 kg paradajza = 200 din
- 1 kg sargarepe 40 din
- 2 glavice zelene = 100 din
Dakle: 350 + 900 + 520 + 70 + 50 + 200 + 40 + 100= 2230 din
Naravno, ovo je samo primer jedne nedelje, nekada uopste ne koristim tunjevinu nego oslic npr, pa ta nedelja izadje i jeftinije. Nekada ne koristim ovsene za dorucak nego kupim na ogistri Pancake smesu, pa ta nedelja onda izadje skuplje... Ali evo, bez suplementacije, bez kupovine gotovih produkata, ovako otprilike izgleda jedna nedeljna nabavka namirnica kada kuvas za sebe i hranis se zdravo i pravilno. I naravno, tvoja dobra volja i dobra volja tvog dzepa u zavisnosti koliko je dubok, jelte, je Whey protein... Ako imas para za to, samo napred, ako nemas - zapamti jednom za svagda - NISTA ti ne moze dati bolji protein nego mesiste!!!
-
To je tacno ali postoje ljudi koji imaju malo vise misicne mase i pojedu i po kg i po meso dnevno tako da se ne moze i iz tog ugla gledati. Uglavnom izgovor je lako naci i to moze svako. Treba naci nacin da se dobije ono sto zeli ako se zeli dovoljno to nesto. Ne mogu, nemam novca idem nazad u krevet sigurno nece napuniti frizider hranom.
-
To je tacno ali postoje ljudi koji imaju malo vise misicne mase i pojedu i po kg i po meso dnevno tako da se ne moze i iz tog ugla gledati. Uglavnom izgovor je lako naci i to moze svako. Treba naci nacin da se dobije ono sto zeli ako se zeli dovoljno to nesto. Ne mogu, nemam novca idem nazad u krevet sigurno nece napuniti frizider hranom.
Slazem se, ali momku koji se zalio na ovsene i na pripremu, kuvanje, i skupocu, po slici bih rekla da mu ne treba kilo i po mesa dnevno, bas ne jos uvek. A sta htedoh svojim primerom kostanja ishrane da pokazem - upravo ono sto si rekao - izgovor je lako naci, i odustati je najlakse. Eto, ovako izracunato, mene moja hrana kosta 9000 mesecno, a moj dobar prijatelj trosi duplo vise na cigare mesecno, da se npr izadje svaki vikend kostalo bi isto toliko koliko njega cigare, ako ne i jace... Dakle, stvar prioriteta - ako hoces masu, a hrana ti skupa - odrekni se novog para patika ako ti nisu preko potrebne, nemoj da izlazis svaki vikend, odrekni se cigara (ako si pusac)... Kad se mesecna potrosnja stavi na papir, odmah se vidi da se stosta moze drugacije organizovati. :)
-
Ma da, to sam pricao ljudima milion puta. Nije samo taj momak se zalio, svaki drugi u poslu kojim se bavim mi se zali. Mogu i ja 2x mesecno u klubu da pijem dom perinjon pa da nemam za hranu itd ali eto ne radim to.
-
Nije me bilo intenet sam menjao neki jeftiniji skup mi bio ovaj a i netreba mi vise nesto jak. Pa ovako sve sam ja to popravio, sto je problem ja ne zaradujem, jedino da pocnem da kradem da bi jeo kako treba, idem u skolu to je eni jedina stvar u ovom trenutku, sad je raspust pa ima nesto da se nadje i to, ali kad je skola ja nema sanse da odem nest oraditi za novac msm ima ali bi pao godinu i nebi imao vremena trenirati. No da ne kukam ovde jer nije to tema.
Ishranu sam popravio ne bas u fulu ali bolja je nego pre. Ujutru jedem jaja (obicno mi se smuce posle 5 dana pa onda uzmem 2 dana tunjevinu pa onda o5) i pirinca nekad krompir zavisi , pa onda pilece i pirinac pa o5 isti taj obrok samo sto nesto promenim dodam zacin neki ili tako, E i drzim se ja toga i ne mogu da izdrzim bez supe i ubacio sma u 3 obrok tanjir supe ja bez toga nema sanse, tu malo povrca posto ne volim krastavac jbg nasledno niko to u porodici ne voli i beli luk ne al trudim se da ga stavim bar malo u neki obrok. voca i to isto jedem i ne razunam ja kolko cega ja jedem koliko mogu dakle
1. obrok 3jaja 100g pirinca
2. obrok 100g belog 100g pirinca
3. obrok 100g belog 150g pirinca (posle treninga) + tanjir supe ponekad
4. 3 jaja 100g belog 1 tunjevina zavisi sta imam i sta mi se jede
Eto i zadovoljna sam samo sto sad u jebenoj usranoj ideji nema belog jedem prasetinu sto je otac pre neki dan peko.
-
Pa dobro ne radis mlad si valjda ti daju roditelji nesto novca. Ja imam 25 godina, zivim sam vec 8 godina i vise i zaradjujem za zivot pa mi roditelji ipak daju novac ponekad, ne trazim ali to je ono, roditeljstvo, ja tako na to gledam.
Ishrana je dosta bolja i sredjenija nego pre tako da ovo je sada dobro.
-
Pazi ja sad u ovom trenuntku sam zadovoljan cak i vise neko sto treb, ja sam pre pio nisma se skidao sa alkohola dodjemo u skolu i odemo sa 2 jedeo nesto i do 6 pijemo i odemo kuci ali imali smo jedog drugara sve placo drzi stovariste i pun je ko brod i uvek na placao sve. Tako da sam prezadovoljan ovom situacijom ishrana sad je dobra kakva je bila. Posto je sad raspust i to izadjemo napolje prosetamo sednemo i to uvek sam jeo neke pice pljeskavice neka sranja sad uvek belo jeste da je 200 dinara ali bar pojedem nesto zdravo. Pa 1000 dinara dobijam od dede svake njegove penzije i to iskoristim za meso i sta sredjujem polako necu sad da se dignem na neki ogroman nivo idem postepeno. :)
-
Odlicno razmisljanje i jos bolje sto si iz korena promenio nacin zivota, svaka cast.
-
Zdravo, imam jedan mali problem sa ovom racunicom. Izracunao sam da mi treba 3000 kcal za napredak, a sa 2g protein po kg, 3g uh po kg i 1g masti po kg sam daleko od tog broja.. :(
Da li je ok da povecam na ovako: 2.5g protein po kg, 4g uh po kg, 1.5g masti po kg; to je onda 3081kcal sto je po onom sajtu dovoljno za napredak. Unapred hvala. ;D
-
Da li je ok da povecam na ovako: 2.5g protein po kg, 4g uh po kg, 1.5g masti po kg; to je onda 3081kcal sto je po onom sajtu dovoljno za napredak. Unapred hvala. ;D
Tu ti je svakako najbolje da pojacavas hidrate,a da ostalo stoji na svom mestu,pogotovo protein,jer nema potrebe da ide preko 2gr/kg pogotovo ako si natural.. :)
-
Opet cu ponoviti. Sumnjam da ti je potrebno 3k minimum kalorija jer ti kalkulatori se baziraju na misicnoj masi jer je misicna masa ta koja povecava sagorevanje kalorija bazalnog metabolizma i ubrzava metabolizam. Tako da probaj i sa 3g uh.
Bobs je ostalo sve lepo rekao.
-
Da li je moguce istovremeno skidanje masnih naslaga i dobijanje misicne mase ?
Da li na dane odmora treba unositi manje kalorija ?
Ako ugljenehidrate nase tijelo koristi kao energiju, sta ako ga unosimo pred spavanje, odnosno dok ne radimo nista ? Jel se oni automatski pretvaraju u mast ?
Koliko kcal-kalorija cini kilogram ?
Sta se desava ako smo dnevno u vecem kalorijskom suficitu nego potrebnom ?
-
-Nije moguce.
-Zavisi
-Zavisi od popunjenosti glikogena za sta se koriste UH opsirno je to jako da bih se opet ponavljao i pisao. Kad se unose uh skace insulin i GH ide dole, tako da je proces sagorevanja masti usporen a talozenja ubrzan, u stanju mirovanja naravno. ---Zavisi, ne nosi istu kolicinu kalorija misic i mast.
-Gojimo se, tj talozimo masne naslage.
-
Zdravo svima. Slučajno sam naleteo na ovaj forum, prelistao sam malo, koliko slobodno vreme dozvoli i vidim da ima dosta iskusnih ljudi spremnih da pomognu početnicima. Nadam se da ću i ja dobiti neke savete i smernice kako bih unapredio svoju ishranu.
Imam 25 godina, visok 183, težak 78. Počeo sam da treniram pre mesec dana, a zdravo se hranim evo već 4 dana.
Pošto sam apsolutni početnik i u teretani i na polju zdrave ishrane, potrebna mi je mala pomoć čisto da vidim da li sam na dobrom putu ili ne.
Sastavio sam neki plan kojeg se držim već 4 dana i hteo bih da vidim da li je uredu i da li nešto treba da se menja.
1. obrok: 100g ovsenih, 250ml mleka i banana
2. obrok: 4 jaja, 150g ella sira, dva parčeta raženog hleba
3. obrok: 100g tamni pirinač, 200g pileće belo, salata
4. obrok: sejk (400ml mleka, banana, laneno seme, 50g ovsene, zamrznuto voće)
5. obrok: tuna, 100 pirinač
6. obrok: 150g ela sir, šaka badema
Do sada sam imao 3 obroka, i pritom sam uvek nešto dodatno jeo (slatko, slano, voće + sok). Uz ručak obavezno pola vekne hleba. Mislio sam da ću imati problem da jedem hranu bez njega ovih par dana, ali je okej.
E sad ne znam da li je ovo slab jelovnik ili se organizam privikava, ali ljudi, ja posle trećeg obroka pa do kraja dana gladujem. Da li je količina hrane adekvatna za moju kilažu? Unosim li dovoljno ugljenih hidrata? Sutra ću da kupim još neko meso i svežu ribu, ne mogu tunu svaki dan. Takođe u jedan obrok umesto pirinča ubaciću krompir.
Da li nešto treba da menjam pored toga?
Od suplementacije sam kupio whay protein (battery) i to je za sada to. Inače, nisam rekao, cilj mi je da nabacim 6-7 kg.
-
Zdravo svima. Slučajno sam naleteo na ovaj forum, prelistao sam malo, koliko slobodno vreme dozvoli i vidim da ima dosta iskusnih ljudi spremnih da pomognu početnicima. Nadam se da ću i ja dobiti neke savete i smernice kako bih unapredio svoju ishranu.
Imam 25 godina, visok 183, težak 78. Počeo sam da treniram pre mesec dana, a zdravo se hranim evo već 4 dana.
Pošto sam apsolutni početnik i u teretani i na polju zdrave ishrane, potrebna mi je mala pomoć čisto da vidim da li sam na dobrom putu ili ne.
Sastavio sam neki plan kojeg se držim već 4 dana i hteo bih da vidim da li je uredu i da li nešto treba da se menja.
1. obrok: 100g ovsenih, 250ml mleka i banana
2. obrok: 4 jaja, 150g ella sira, dva parčeta raženog hleba
3. obrok: 100g tamni pirinač, 200g pileće belo, salata
4. obrok: sejk (400ml mleka, banana, laneno seme, 50g ovsene, zamrznuto voće)
5. obrok: tuna, 100 pirinač
6. obrok: 150g ela sir, šaka badema
Do sada sam imao 3 obroka, i pritom sam uvek nešto dodatno jeo (slatko, slano, voće + sok). Uz ručak obavezno pola vekne hleba. Mislio sam da ću imati problem da jedem hranu bez njega ovih par dana, ali je okej.
E sad ne znam da li je ovo slab jelovnik ili se organizam privikava, ali ljudi, ja posle trećeg obroka pa do kraja dana gladujem. Da li je količina hrane adekvatna za moju kilažu? Unosim li dovoljno ugljenih hidrata? Sutra ću da kupim još neko meso i svežu ribu, ne mogu tunu svaki dan. Takođe u jedan obrok umesto pirinča ubaciću krompir.
Da li nešto treba da menjam pored toga?
Od suplementacije sam kupio whay protein (battery) i to je za sada to. Inače, nisam rekao, cilj mi je da nabacim 6-7 kg.
otvori svoju temu
inace, nije ovo toliko lose obizrom da si do sada hranio se sa smecem itd...
ali...sve ovo sto pitas,trebalo je da ti daju savete adekvatne prilikom kupovine tog protiena
-
Izgleda da je u pitanju bilo privikavanje na obroke bez hleba, jer sam baš bio zavisan od njega.
Izmenio sam pretposlednji obrok, umesto tune i pirinča jedem svežu ribu i krompir salatu.
Juče sam u poslednjem obroku preskočio sir, i večeras ću verovatno, pošto baš ne mogu više da jedem.
Ni g od gladi više nema. ;D
-
Samo jedno pitanje, možda glupo za većinu ali... Da li ako naprimjer jedemo 100 gr riže brojimo samo UH iz nje a ne proteine u dnevnu potrebu?
-
Samo hidrate.
-
To da li je nesto skupo ili jeftino, to je relativna stvar, i zavisi od toga kako ko gleda na ishranu... Evo, nedeljna potrosnja novca na ishranu proracunata na mene i moju nedelju potrebu (koliko ja trenutno unosim):
- 35 jaja = 350 din
- 2100 gr pilecih fileta = 900 din (420 din kosta u DIS-u)
- 4 tunjevine = 520 din
- 500 gr pirinca = 70 din
- 200 gr ovsenih mekinja = 50 din
- 2 kg paradajza = 200 din
- 1 kg sargarepe 40 din
- 2 glavice zelene = 100 din
Dakle: 350 + 900 + 520 + 70 + 50 + 200 + 40 + 100= 2230 din
Naravno, ovo je samo primer jedne nedelje, nekada uopste ne koristim tunjevinu nego oslic npr, pa ta nedelja izadje i jeftinije. Nekada ne koristim ovsene za dorucak nego kupim na ogistri Pancake smesu, pa ta nedelja onda izadje skuplje... Ali evo, bez suplementacije, bez kupovine gotovih produkata, ovako otprilike izgleda jedna nedeljna nabavka namirnica kada kuvas za sebe i hranis se zdravo i pravilno. I naravno, tvoja dobra volja i dobra volja tvog dzepa u zavisnosti koliko je dubok, jelte, je Whey protein... Ako imas para za to, samo napred, ako nemas - zapamti jednom za svagda - NISTA ti ne moze dati bolji protein nego mesiste!!!
Brate kako jedes samo 500gr pirinca nedeljno ja tolko pojedem za jedan ipo dan ovo mi je premalo hrane o cemu se radi?
-
Druze ne upadaj ljudima u teme bez veze.
Ovo je zensko i za nju je to dovoljno hrane.