Extreme Forum

Multimedia => Slike članova i članica foruma => Temu započeo: likelyone944 Februar 16, 2016, 12:29:11 posle podne

Naslov: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Februar 16, 2016, 12:29:11 posle podne
Pozdrav, novi sam ovdje na forumu i savjetovao sam se s troje, četvero ljudi na forumu oko prehrane pa sam konačno uspio napisati koji su moji ciljevi. Proučio sam sve oko prehrane i treninga, mislim da sam spreman krenuti u misiju. :)

Prvo bih se stvarno zahvalio svima koji su aktivni na forumu i koliko su stručni, to bi se sve trebalo naplaćivati jer pružate i više nego premium uslugu. Svaka čast, pogotovo SlobodanuS i Pedji koji su masteri u pojednostavljanju činjenica i stvari vezanih uz prehrane i treninge. Ni na jednom forumu nisam mogao dobiti bolje mišljenje. :)

Evo moje skromne priče. Trenutno imam 22 godine, iz okolice Zagreba. Trenirao sam plivanje 10-ak godina, ali sam zbog bolesti krajem 2013. godine prestao  trenirati i onda je nastupila mala pauza. Vraćao sam se u gym, hoću neću, eventualno tu i tamo trenirao odbojku, ali nikako na nogu s tim sportom i aktivnostima. Pored toga aktivan sam biciklist i po ljeti rasturam i kilometarske ture, tako da po ljeti uglavnom nema probljema.

Ono što želim je skinuti masne naslage i lagano nabiti misice, zelio bih smanjiti svoj bodyfat da dodje na nekih 13-14-15, cisto da se naziru misici. Necu biti bolesno mrsav i nabildan da mi bf bude 7-8 jer to ne mogu odrzavati i nisam fan takve forme. Zadovoljit ce me dobro, pristojno tijelo koje se vidi da je u formi. Trenirat necu prestat NIKADA i ovo je sigurno period u kojem cu to dokazati sam sebi.

Trenutno stanje:
GODINE: 22 g.
TEZINA: 105 kg
VISINA: 187 cm
BF: negdje oko 24, 25%?

TRENING: u pocetku mi je cilj samo raditi kardio: trcanje na traci, bicikl, stepenice i druge vjezbe. prije toga obavezno rastezanje i ubacim sklekove, trbusnjake, cucnjeve i malo kettlebella... kad izadje sunce uglavnom volim trcati vani uz fuknkcionalne treninge- skakanje po balvanima, brzi skip i slicno. to mi ide odlicno, a uglavnom za takve vjezbe dnevno izdvajam sat vremena.

ovako izgleda:
- 20 minuta trcanja na traci, umjereno
- 15 minuta bicikla, povecanje intenziteta
- sklikovi, cucnjevi, malo kettlebella, trbusnjaci
- 10 minuta stepenica
- 20 minuta inteznivnog trcanja ILI 20 minuta brzog hodanja

PREHRANA: hvala bogu vise sam shvatio cime se treba hraniti, a smijali bi se kakve sam gluposti radio od jedenja tri narance, pet kivija i bananu za veceru, do rucanja tek oko 15 sati , odnosno dorucka u 10 sati. tako vise ne ide i ovo je NOVI PLAN:

DORUCAK (oko 8):
posni sir
3 cijela jaja ILI zobene s mlijekom
banana
zeleni caj

--- TRENING ---
(nakon jednu malu energetsku plocicu?)

OBROK 2 (oko 12):
salata od tune (tuna, zelena salata, bucino ulje, krastavci, rajcica, slanutak) +  fali mi UH, mogu ubaciti malo krompira

OBROK 3 (oko 15):
piletina + riza ILI svinjski odrezak + krumpir ILI meso po izboru + brokula

OBROK 4 (oko 18):
posni sir + bademi ILI posni sir + jaja

OBROK 5 (oko 19, 20):
mjerica proteina s mlijekom?

Kako vam se cini prehrana?

U kalorijskom sam deficitu, mjere variraju prema danu po obrocima, ali su konstantne u gramima. Izracunao prema uputana SlobodanaS. Optimalna je 2500, minus 500 = 2000 kcal CILJ. Racunica kao sto je navedenno za definiciju - 40% bjelancevice, 40% UH, 20% masti. Izracun prema Calorie Calculatoru. :)

Mislite li da je mozda bolje odratiti trening na prazan zeludac prije dorucka, mnogi to govore... Pogotovo za kardio? A da onda pomaknem dorucak? :)


FOTKE (16.02.2016.):  :-X
http://imgur.com/AL5gyBt (http://imgur.com/AL5gyBt)
http://imgur.com/aHK44OJ (http://imgur.com/aHK44OJ)
http://imgur.com/VTHrBQd (http://imgur.com/VTHrBQd)
http://imgur.com/TdBAkvm (http://imgur.com/TdBAkvm)
http://imgur.com/RrAmOsT (http://imgur.com/RrAmOsT)

CILJ: Prvo odraditi temeljitu definiciju. Sljedećih mjesec dana prema ovim treninzima i prehrani sigurno, kasnije rotacija UH po potrebi. Mislim da mi keto dijeta ne treba, više temeljite vježbe u kombinaciji utega/kardio treninga. Ne znam kakva su vaša iskustva s HIIT treninzima, možda da svoj kardio pretočim u to? Utege bi ubacio dakle nakon mjesec dana kad se malo forma ustanovi! :)

Sve u svemu, čini mi se kao okej podloga za vraćanje u formu. Nadam se da mogu čuti i vaše mišljenje, koje bi mi svakako značilo.

Budite blagi hehe  ;D ;D ;D ;D
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: VOJA.S Februar 16, 2016, 12:42:36 posle podne
Poz druze i dobrodosao...:D
Prvo svaka cast sto si odlucio da posvetis malo paznje svom telu i lepsem izgledu.
Da, po slikama se vidi da prethodni period nisi bas pazio na ishranu i malo brzi tempo zivota te je doveo tu gde jesi ali zato smo mi tu da pomognemo.
Prvo cu se dotaci treninga.Moje misljenje je da nema razloga da ne krenes u teretanu i radis tezinske treninge koji su naravno prilagodjeni tvom vezbackom stazu odnosno pocetniku.Na  tvom savetu radio bih kruzne treninge gde bih akcenat stavio na pravilno izvodjenje pokreta odnosno vezbi.
Sto se tice prehrane ne bih isao u preveliki kalorijski deficit.Svako poboljsanje u ishrani ce tebi u tom stanju doneti rezultat.Jer prelazis sa veoma lose hrane i losih secera na uravnotezenu prehranu itd.itd..
Prehrana koj si postavio je za pocetnika i vise nego korektna.Takodje, obratio bih paznju da ti ne bude malo ugljenih hidrata obzirom na tvoju polaznu tacku...To je to nesto ukratko...
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: SlobodanS Februar 16, 2016, 12:54:58 posle podne
Pozz drugar,
pricali smo na pm,ali tamo nisam imao slike pa sam dao neke uopstene smernice o ishrani.

Ono sto se vidi jeste da imas dosta da gulis,ali nista sto se ne moze postici upornoscu i istrajnoscu.. :)

Takodje delim Vojino misljenje da je svakako pozitivna stvar ako bi krenuo u teretanu,naravno postepeno mozda 3x nedeljno full body za pocetak,jer tegovi bi svakako odigrali bitnu ulogu u zatezanju i skidanju kila,ali to je ipak do tebe.. :)

Dobra zamerka od Voje za kalorije,pazi sta sam ti pisao na PM da to ne bude vise od 500kcal deficita za pocetak,jer znaju ljudi da se zanesu pa da u zelji za brzim rezultatima odu u bolestan deficit i naprave sebi ogroman problem..

Ono sto bih dodao za ishranu jeste da za dorucak ne bude "jaja ILI zobene" nego "Jaja I zobene" da imas i izvor proteina i uh.. :)

Ostali obroci su skroz okej Protein+UH,poslednji obrok je protein+masti sto je korektno i naravno "nocni obrok" protein+mleko sto je dobro.

U svakom slucaju mimo par sitnica odlicno osmiljeno,nije rigorozno za pocetak,uzimao si kvalitetne namirnice u obzir,samo pripazi u koliki deficit ides i odlicno. :)

Eto nadam se pozitivnim rezultatima za 5-6 nedelja,SAMO NAPRED! :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: Dominikanac Februar 16, 2016, 01:20:21 posle podne
Poz druze, dobro dosao. Nisi naveo kolicine tj gramazu tvoje hrane, pusti kcal vec nam reci gramaze Prot, Uh i zdravih masti koje unosis.. Ti sa tvojih 105kg, moras da pazis da ne krenes sa premalo hrane, zato sto svakako moras da skracujes svakih par nedelja. A dug je put pred tobom.
Da ubaciti 3 dana full body trening be bilo odlicno.
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Februar 16, 2016, 01:24:54 posle podne
Hvala mnogo svima! Stvarno ste podrška! Pripazit cu jos na prehranu i da se ne izgube UH. Svakako! :) ;D

Pod full body trening podrazumijevate kruzni ili samo kombinaciju utega i kardija?

Kruzni sam radio prije nekoliko godina na principu: 20 min kardio, 45 min utezi, 30 min kardio kraj, to podrazumijevate pod kruznim?

Da ne gnjavim tu previse, javim se svakako sa rezultatima, imate li mozda do tada neke primjere kruznog treninga za pocetak? :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: SlobodanS Februar 16, 2016, 01:27:48 posle podne
Hvala mnogo svima! Stvarno ste podrška! Pripazit cu jos na prehranu i da se ne izgube UH. Svakako! :) ;D

Pod full body trening podrazumijevate kruzni ili samo kombinaciju utega i kardija?

Kruzni sam radio prije nekoliko godina na principu: 20 min kardio, 45 min utezi, 30 min kardio kraj, to podrazumijevate pod kruznim?

Da ne gnjavim tu previse, javim se svakako sa rezultatima, imate li mozda do tada neke primjere kruznog treninga za pocetak? :)

Full body u smislu da sa tegovima za vreme jednog treninga predjes celo telo,znaci po 2 vezbe recimo za svaku misicnu partiju.. :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: Pedja_Petrovic Februar 16, 2016, 03:37:43 posle podne
Odlicno
slucaj momke,i na vise nego ispravnom si putu
fale neke sitnice i dorade,ali iz nekoliko njihovih postova-prica je skockana i sve je ostalo na tebi!
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Februar 16, 2016, 03:38:38 posle podne
Hvala Pedja, hvala svima! Javim rezultate!  ;D
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: Цветко Februar 16, 2016, 03:47:54 posle podne
Samo guraj, a ono najbitnije u ovome je da budes ISTRAJAN, a rezultati ce doci.
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Februar 27, 2016, 10:19:21 pre podne
FOTKE (16.02.2016.):
http://imgur.com/VTHrBQd (http://imgur.com/VTHrBQd)

FOTKE (27.02.2016.):
http://imgur.com/tbCVOa7 (http://imgur.com/tbCVOa7)

Pomaka ima, nisu veliki, ali ovo je tek početak prelaska na novi stil života, što u ovih 10-ak dana smatram da je i postalo. Ja zadovoljan. Nove fotke idu za mjesec dana. Motivacija nikad veća, treninzi redoviti, prehrana sređena na maksimum. Od sljedećeg tjedna krećem dijelove tijela zasebno, bolova ima, ali prođu oporavkom. Inače, ako sam sretan što ste podrška i eto, malo po malo, bit će svega. Hvala ekipi s foruma, kao i uvijek, dobrodošli ste dati prijedloge! ;)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: VOJA.S Februar 27, 2016, 11:22:44 pre podne
Samo napred druze,nema stajanja!!!..;)
Budi uporan i rezultati su neizostavni..
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: Sasa 90 Februar 27, 2016, 12:16:41 posle podne
Samo napred!!!
Nepreteruj nisačim i pokusaj da nadjes odrziv model u kome mozes da ostanes istrajan  ;)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Avgust 21, 2016, 09:21:26 posle podne
Evo me nazad! Stvarno je bilo svašta ove godine pa moram napisati kratak update.
Početak treninga sa 106 kg je bilo krajem siječnja ove godine, uspio doći do 102 krajem ožujka. Onda se dogodila mala pauza  ???, isključivo i samo zbog bolesti i posla koji je bio stresan. Nisam to želio, ali bilo je i dana kada nisam stigao jesti i kada je bilo puno, puno junka. PAUZA od treniranja je dakle, nastupila sredinom travnja pa sve do 5. 8. Uspio sam se riješiti posla, posložio stvari u glavi i nastavio kako sam i počeo.  :)

FORMA sa fotke:
2/2016 - 106 kg
3/2016 - 102 kg
21/8/2016 - 96,3 kg

Prije 10-ak dana vratio se treninzima i stalnom režimu prehrane. Nema junkovanja, cheatova i drugih nepotrebnih gluposti, skroz sam fokusiran na treninge i baš imam motivacije ;). Nekako mi je drago da sam se vratio pa evo dijelim trenutnu fotku, noge su mi naravno, za čudo, najomiljenija vježba i čekam svaku srijedu jer ih tada radim.  :-X  :)

Trenutno treninzi 5-6 dana u tjednu. Koncept: svaki dan jedan dio tijela + za kraj HIIT trening na traci. Prehrana je deficit jer sam na defki. Dakle, 2500 kcal dnevno, od toga 190 P, 285 UH, 76 M. S time da mi se u nekim danima poklopi da imam manje P i UH i strah me unijeti više jer mi je ono što unosim taman, a UH me užasno čine napuhanim tako da često unosim jednako P i UH, dakle, oko 190 P i 200-tinjak UH. Savjet, greška, strah me..  :-X  ???

Dobrodošli komentari, mišljenja, prijedlozi.  ::)

(http://i.imgur.com/yGuZjOS.jpg)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAPD! :)
Poruka od: Stevan Čerubdžić Avgust 21, 2016, 09:47:59 posle podne
Pa dobro, korektan je plan volja je tu.
Zasto ne pocenes da rotiras uh, ubrzaces metabolizam jos vise ici ce kile dosta brze dole? Od cega te je strah ne razumem to bas najbolje?
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: SlobodanS Avgust 21, 2016, 09:58:03 posle podne
Definitivno pocni sa rotacijom uh.. :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAPD! :)
Poruka od: likelyone944 Avgust 21, 2016, 10:17:31 posle podne
Pa dobro, korektan je plan volja je tu.
Zasto ne pocenes da rotiras uh, ubrzaces metabolizam jos vise ici ce kile dosta brze dole? Od cega te je strah ne razumem to bas najbolje?

ma nekako ugljikohidrata  :D :D napuhuju me kada previse unosim u sebe.. misio sam poceti s laganom rotacijom.

Rotaciju bi radio 3 tjedna? Na rotaciji P ostavljam kako jesu? M stavim na 1.5g?
I onda npr. UH rotiram 0-0-0-0-0-0-250 (punjenje) + na dan punjenja 0,5 M i 2P? Jel to logično?

Definitivno pocni sa rotacijom uh.. :)

isto pitanje za tebe Slobodane. :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: Stevan Čerubdžić Avgust 21, 2016, 10:27:17 posle podne
Masti na 1g prot na 2g. Uh nema punjenje to je keto sto si napisao. Rotacije su tipa 100-50-150-200-0 itd da je uvek razliciti sl dana
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Avgust 21, 2016, 10:36:02 posle podne
a da probam keto ili bolje ići na rotaciju uh kako si napisao i keto tek malo kasnije?
hoce se meni sigurno ubrzati metabolizam, tj. efektnije cu prziti salo na treningu?  ???
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :) N
Poruka od: Stevan Čerubdžić Avgust 21, 2016, 10:39:56 posle podne
Nikako ne keto, keto posle kad bf bude mnogo nizi. Hoce ali ti ne zelis samo na treningu jer treniras 1h, zelis da telo sagoreva vise i brze u ovih 23h koja su preostala tokom dana, tada se magija desava.
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: SlobodanS Avgust 21, 2016, 10:53:29 posle podne
Ne,ne keto nikako jos je ovo velik bf za keto..

Rotacije naravno,kako ti je Steva napisao,vrtis od 50-200uh kroz dane,mozda cak na samom pocetku nulu ni ne raditi,nego malo kasnije,ali to je vec do tebe.. :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Avgust 21, 2016, 10:58:44 posle podne
Nikako ne keto, keto posle kad bf bude mnogo nizi. Hoce ali ti ne zelis samo na treningu jer treniras 1h, zelis da telo sagoreva vise i brze u ovih 23h koja su preostala tokom dana, tada se magija desava.


također ako 4 dana reniram oko 7 ujturo, a ostala 2 navecer oko 20, to je u redu? :) Samo pitam da ne bi mislio krivo

Ne,ne keto nikako jos je ovo velik bf za keto..

Rotacije naravno,kako ti je Steva napisao,vrtis od 50-200uh kroz dane,mozda cak na samom pocetku nulu ni ne raditi,nego malo kasnije,ali to je vec do tebe.. :)

To je dosta tri tjedna raditi? Tj. 20-ak dana. :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: SlobodanS Avgust 21, 2016, 11:01:13 posle podne

također ako 4 dana reniram oko 7 ujturo, a ostala 2 navecer oko 20, to je u redu? :) Samo pitam da ne bi mislio krivo

Nema veze kada treniras.. :)

To je dosta tri tjedna raditi? Tj. 20-ak dana. :)

Pa uglavnom sugerisem da se radi dokle god daje rezultate ali okvirno 4-5 nedelja moze lagano,jos ako se posle 2 ned recimo ubaci 1-2 nule i slicno moze da da super rezultat.. :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Avgust 21, 2016, 11:03:10 posle podne

također ako 4 dana reniram oko 7 ujturo, a ostala 2 navecer oko 20, to je u redu? :) Samo pitam da ne bi mislio krivo

Nema veze kada treniras.. :)

To je dosta tri tjedna raditi? Tj. 20-ak dana. :)

Pa uglavnom sugerisem da se radi dokle god daje rezultate ali okvirno 4-5 nedelja moze lagano,jos ako se posle 2 ned recimo ubaci 1-2 nule i slicno moze da da super rezultat.. :)

Tebe, Stevana i sve ovdje odmah negdje zaposliti. Ovo je cudo. MA hvala vam od srca.  ;)
Javim rezultate!  :)
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: Rango1 Avgust 21, 2016, 11:33:45 posle podne
samo prati ove momke ovde sto pisu i miran si. :)

Okaci ovde onaj svoj jelovnik za korekcije. U njemu nemas ni blizu 2g prota.
Naslov: Odg: Misija kreće - SAD! :)
Poruka od: likelyone944 Oktobar 22, 2018, 10:18:32 posle podne
Mali update, volim svratiti ovdje jer uvijek upijem dosta korisnih savjeta od svih BB znalaca!
Aktivno nisam trenirao od kraja 8. mjeseca 2016. do negdje početka 2018., a to bi značilo, hmmm... Najjednostavnije rečeno, pod "nisam aktivno trenirao" podrazumijeva da uplatim članarinu, odem jednom, možda dvaput i tako ne napravim ništa.
Svakodnevno krkanje junka i slično pod moranje, i tako skoro naredne dvije godine.

Onda... Od 4. mjeseca disciplina u treningu (krenuo s grupnima, nastavio uglavnom aerobnim treninzima pa pojačao anaerobnim, od 9. mjeseca disciplina u hrani, glavni rezultat je zadnih mjesec dana). Rezultat s fotke je zapravo mjesec i pol kontinuiranog rada na sebi.

Sada, u 10. mjesecu kreće igranje, rotacija UH, možda koje punjenje 12./1. mjesec i prava definicija odnosno cijela zabava.

Nisam još zadovoljan, želim skinuti dosta sala sa sebe da se što više izdefiniram, iako se već vidi dosta toga.
Slabe točke: prsa - nikako ne mogu pogoditi bench i taj dio i trbuh (iako sad sve bolje i bolje, daje dosta potencijala)
Super točke: noge, ruke + ramena

Progress pics: https://imgur.com/a/mRiYz2z (https://imgur.com/a/mRiYz2z)

Razlika prva i zadnja fotka 20 kila. Komentari dobrodošli.