Extreme Forum
Multimedia => Slike članova i članica foruma => Temu započeo: Nikola96 Februar 19, 2016, 01:54:17 pre podne
-
Drugari,evo da otvorim ja temu,u kojoj cu da podelim moj trening,ishranu,slike i napredak sa vama. Ova tema ce mi takodje sluziti da sa vremena na vreme okacim slike i pratim napredak tela,i delim ga sa vama. U teretanu sam krenuo od svoje 15e godine,sad imam 20. Pravio sam nekad duze,nekad krace pauze. Sada trenutno idem 2 nedelje posle pauze od godinu dana. Pre ovog puta kad sam trenirao sam imao 102kg,pa sam spao na 85. Za 2 nedelje sam dobio 5-6kg tezine,da ne kazem misica i zadovoljan sam. Visok sam 1.97m.
Slobodno me ispravite u vezi treninga,ishrane,i ako negde mislite da gresim,svaki savet je dobrodosao,hocu da se maximalno posvetim ovome.
Ovako izgleda moj trening,samo sto nekad treci dan radim noge i ramena,tj. u jednom danu.
U teretanu idem 2 dana za redom,pa jedan pauza,pa 2 dana i sve tako. Stomak radim na dan pauze,a kad bude lepse vreme,svako jutro cu trcati,tj. raditi kardio trening. Trenutno od suplementacije ne koristim nista.
Ovo je moj trening:
1. dan
grudi-biceps
bench press-3x6-7 max.weight
Kosa klupa bucice potisak-4x10
razvlacenje bucicama na ravnoj-4x10
kontra kosi bucice-4x10
propadanja-4x10-15
dvorucni pregib sipkom-4x10
koncentracioni pregib 4x15
pregib na scotovoj klupi 3x8 max.weight
sajla odozdole pregib 4x10
2. dan
ledja-triceps
Zgibovi 4x10
Lat masina iza 4x10
jednorucno veslanje bucicom 4x10
T-sipka veslanje 3x8
veslanje sajlom 4x10
EZ sipka sa cela 3x8 max. weight
potisak bucicom iza glave 4x10
sajla potisak dole sipkom 4x10
uski benc 4x10
3. dan
noge
cucanj 3x8 max.weight
Leg press 4x10
listovi stojeci(na rame ide tezina) 4x10
iskorak 4x10 sa bucicama
4. dan
ramena
smith sa lancem potisak ispred 4x10
smith potisak iza 4x10
letenje za zadnje rame 4x10
sleganje ramenima 4x10
Ovo je moja ishrana:
1. obrok(cim ustanem): 100g ovsenih + 3 kuvana jaja.
2. obrok: 250g belog mesa + 100g pirinca
3. obrok: 1 konzerva sardine ili tunjevine + 200g krompira ili 150g pirinca ili paste od paradajz sosa + 1 kuvano jaje
4. obrok: 200g belog/crvenog mesa + 200g povrca
5. obrok: 200g nemasnog sira + 50g kikirikija
Jedem na svaka 2-2.5 sata. Obicno je obrok 2 pre teretane,a obrok 3 posle. Zavisi od dnevnih obaveza.
Pijem izmedju 2-4litra vode dnevno,sokove ne pijem i slatko ne jedem.
Grudi mi slabije napreduju zato sto nikad nisam mogao maximalno da ih odradim,zbog problema sa ramenom. Rame ume ponekadda mi ispadne,pogotovu kad radim vezbe za grudi sa bucicama. Nije moguce namestiti ga da ne ispada. Vec dugi niz godina mogu i sam da ga izmestim iz lezista i vratim ga.
Evo nekih amaterskih slika,pa recite kako se cini,sa obzirom da ulazim tek u trecu nedelju treninga. :)
(https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xpl1/v/t34.0-12/12736276_190840224612261_1249158126_n.jpg?oh=a778967f3fe0472f4b5d2f5531e3e500&oe=56C8B7EF)
(https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t34.0-12/804719_190840231278927_1867053865_n.jpg?oh=81c2df1ace50bf37a565cf6ea61e0245&oe=56C86085)
(https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xpl1/v/t34.0-12/12736280_190840264612257_1848018809_n.jpg?oh=a7e51e2fcf8eb8ffe1fe878cf6ce3c34&oe=56C8C8C3)
Svestan sam da cu se morati maksimalno potruditi da poboljsam svoje grudne misice,jer mi je to najveci zaostatak.
Podelite svoje misljenje,ispravite me ako ima gresaka u vezi treninga i ishrane,hvala vam :)
-
Ishrana okej,samo pojacaj protein za dorucak.. :)
Samo napred!
-
Samo gazi!!! Tu smo ako nesto zatreba i za svaki savet...
-
samo napred
-
Hvala ljudi :) Da li su vezbe za ledja okej ili bih mogao da promenim? Zelim da dobijem dosta vecu misicnu masu na njima. Da li je T-bar veslanje dobra vezba ili da je zamenim sa veslanjem u pretklonu sa sipkom? Da li treba da napravim neke izmene?
-
Hvala ljudi :) Da li su vezbe za ledja okej ili bih mogao da promenim? Zelim da dobijem dosta vecu misicnu masu na njima. Da li je T-bar veslanje dobra vezba ili da je zamenim sa veslanjem u pretklonu sa sipkom? Da li treba da napravim neke izmene?
Menjaj slobodno.. Naravno mozes svaki trening da promenis po 1-2 vezbice,da menjas redosled vezbi itd.. Naizgled sitnice ali ume da znaci puno.. :) Probaj,igraj se,moras da probas da bi znao sta tvom telu prija sta ne pa da na osnovu toga gradis trening. :)
Meni je recimo t-bar omiljena vezba,ubijem ledja sa tim vezbom jedva je docekam..
-
Kapiram.. Menjacu vezbe cesto,al' uglavnom ce biti najvise veslanja. Jedini problem je sto sam totalno bez volje da radim stomak i kardio.. Ali totalno bez volje :/
-
Kapiram.. Menjacu vezbe cesto,al' uglavnom ce biti najvise veslanja. Jedini problem je sto sam totalno bez volje da radim stomak i kardio.. Ali totalno bez volje :/
E pa drugar jos da moze neko da radi za tebe,a da ti sve 4 u vazduh i 300g milke bilo bi idealno... ;)
-
Kapiram.. Menjacu vezbe cesto,al' uglavnom ce biti najvise veslanja. Jedini problem je sto sam totalno bez volje da radim stomak i kardio.. Ali totalno bez volje :/
Radi osnovne vezbe i ne brini za stomak i jednom nedeljno podizanje nogu na vratilu i to je to...Nema potrebe da radis 5 vezbi za stomak..;)
-
Dobro dosao. Odlican si, lepo je to sto si resio sa se posvetis treniranju. :)
Svidja mi se trening.
Bedak za rame :(
Sto se tice ishrane svidja mi se, samo mi malo bode oci obrok posle treninga:
"3. obrok: 1 konzerva sardine ili tunjevine + 200g krompira ili 150g pirinca"
Ako zelis umesto 150g pirinca da jedes krompir onda ti treba oko 500g, ne 200g.
Veliki pozdrav i samo cepaj! :)
-
Hvala na podrsci! :) I jos jedna stvar.. Ne znam koliko je pametno.. Dosta radim zgibove tokom dana svaki dan.. Da li je to lose ili?
-
Hvala na podrsci! :) I jos jedna stvar.. Ne znam koliko je pametno.. Dosta radim zgibove tokom dana svaki dan.. Da li je to lose ili?
Ne vidim potrebu za radjenjem zgibova svaki dan..:)
-
Ljudi,koja je najbolja vezba za unutrasnji i onao donji unutrasnji deo grudi,da se popuni jer mi je taj deo bas slab..
-
Ljudi,koja je najbolja vezba za unutrasnji i onao donji unutrasnji deo grudi,da se popuni jer mi je taj deo bas slab..
Propadanja,pullover,cable crossover npr. :D
-
Ljudi,koja je najbolja vezba za unutrasnji i onao donji unutrasnji deo grudi,da se popuni jer mi je taj deo bas slab..
Sloba ti je napisao koje vezbe i slazem se sa tim ali sto se tice tog famoznog unutrasnjeg dela grudi shvatite da morate prvo da izgradite masu grudi odnosno ne ocekujte da ako radite cable cross da vam poraste samo taj unutrasnji deo jer je to anatomski nemoguce...Znaci prvo meso da se nabaci na grudi pa onda radite detalje...;)
-
Kapiram,i maksimalno pokusavam,ali mi mi dosta otezava to sto ne mogu da dizem tezinu koju sam u mogucnosti da dizem. Da li da radim cable crossover sa sajlama odozdole?
-
Da li da radim cable crossover sa sajlama odozdole?
Eh,tu je sad,varijacija hvala bogu mali milion,ali ja najvise radim odozgo i pognem se skoro 90 stepeni.
Tako mi pokazali kad sam usao u teretanu,meni tako radilo i eto.. Probaj vidi sta ti odgovara.. :)
-
2/25/2016 - Par novih slika. Sa treningom poceo 2/02/2016. Od 85 do 91kg.
Hvala za savete drugari! Ishrana ista,samo dodato vise proteina za dorucak.
Grudi,kao sto se vidi,dosta zaostaju u odnosu na ostale misicne parcije,ali sta mi je bitno,da i ako je polako,napreduju. :)
-
Samo napred!!!...:)
Ubaci malo veslanja odnosno razne varijacije veslanja za ledja...
-
Ubacio sam veslanje u pretklonu sa sipkom,radim i T-sipka veslanje kao i jednorucno sa bucicama.. Izbacio sam lat masinu iza ledja. Trenutno trening za ledja mi je:
-zgibovi 4x10
-jednorucno veslanje bucicom 4x10
-veslanje T-sipka 3x8
-veslanje u pretklonu 3x8
-deadlift 3x8
Kako se cini? Jos nesto da ubacim ili zamenim?
-
Pa dobro nema tu nesto da ne valja u treningu, bitno je kako se odrade ta veslanja...Mozda bi mogao da povecas broj serija kod odredjenih vezbi jer ledja su ipak druga po velicini partija na telu...;)
-
Pozdrav ljudi,uz vase savete i naravno,moju odlucnost,za manje od dva meseca sam dobio 10kg. Sa 85 na 95 i veoma sam zadovoljan izgledom steknutim za tako kratko vreme. Ishrana mi je totalno korigovana,suplemente nemam nazalost.
Samo jedna stvar mi jos dodatno ne da mira..
Da li je okej da radim ovako trening.. Posle svakog drugog treninga jedan dan pauze,da izgleda ovako:
1. dan - Grudi
2. dan - Ruke
PAUZA
3. dan - Ledja
4. dan - Ramena & Noge
PAUZA
1. dan - sve opet iznova.
Noge znam da bi trebalo odvojeno da se rade jer su velika misicna parcija,ali mi ovako odgovara. E sada,da li je ovo velika pauza izmedju parcija misica ili je okej? Hocu da kazem,kad odradim Grudi,radim ih opet za 6 dana.. Da li je 6 dana mnogo ili je okej? To vazi i za ostale parcije.
-
Dzoni nemoj da se ljutis ali moram nesto da kazem...;)
Svako od nas gradi svoje telo i ima neke svoje zelje,ciljeve itd.itd a ovo sam rekao zbog treninga nogu...Vec vidim kako se odrade ramena i sedne se na press i na ekstenziju i to je to za noge...Nikada mi nije iskreno bilo jasno kada neko kaze da mi trening odgovara ili kada kazu da im to PRIJA? A opet opsesija sa grudima koji su ''petoduplo'' manji misic od nogu da li je dovoljno stimulisati ih jednom u 6 dana itd.itd..msm ako me razumes sta hocu da kazem,nema ljutnje...;)
Zavisi od dosta faktora,ishrane,staza u teretani, postoje neki periodi kada se radi sa nesto vecim obimom,frekvencijom itd.itd...Trening odradi dobro,sa punom koncetracijom, obhranjuj misic i ne brini...:)
-
A znam da gresim tu,ali ta opsesija za grudima mi je jer mi dosta zaostaju,zbog problema sa ramenima. Ruke i ledja ogromni,grudi male. Zato sam hteo da im posvetim jedan ceo trening,verovatno da gresim ovim,ali opet to je ono nesto 'u mojoj glavi',zato ste vi tu da me skrenete na pravi put. Nema ljutnje naravno,da se ljutim na vas koji ste mi samo dobre savete dali i zbog kojih i napredujem,ne bi bilo smisla :)
Samo nisam iskusan u tome kad i koliko treba pauza biti.Sto se tice treninga,svaki odradim sa punom koncentracijom,nikad ne izadjem 'odmoran' iz teretane,ili da su mi misici kao kad sam usao. Jedino me to muci,ta pauza. Kapiram da je to nesto sto sam moram da 'provalim' u zavisnosti od obima treninga,ali takav sam tip da mi mnogo bode oci kad nije sve 'perfektno'.
Iskreno,hvala vam puno ljudi,jednog dana cu i ja da pruzam savete ljudima kao sto vi meni pruzate ! :)
-
Druze, to sto tebi odgovara ne znaci da treba tako ili da je dobro. Nije dobro i ne treba, da bi uradio noge kako treba, treba ti dosta vremena, i ako ramena ubijes kako pravilo nalaze, ma neces moci ni da drzis sipku kad radis cucanj, garantujem.
Ja posle treninga ramena ne mogu sejker sa pwm da podignem iznad glave.
Drugo, prvi i drugi dan radis male misice, a posle toga sledeca dva dana dva najveca misica i uz to dodas i ramena...
Trece ja volim da razdvojim ledja i noge, da ubacim izmedju ili pauzu ili neki mali misic, zato sto radeci cucanj pa sledeci dan mrtvo, meni bas i ne prija. Osecam da previse opteretim ledja. Ali opet to verujem da zavisi od osobe do osobe.
Pozz
-
A znam da gresim tu,ali ta opsesija za grudima mi je jer mi dosta zaostaju,zbog problema sa ramenima. Ruke i ledja ogromni,grudi male. Zato sam hteo da im posvetim jedan ceo trening,verovatno da gresim ovim,ali opet to je ono nesto 'u mojoj glavi',zato ste vi tu da me skrenete na pravi put. Nema ljutnje naravno,da se ljutim na vas koji ste mi samo dobre savete dali i zbog kojih i napredujem,ne bi bilo smisla :)
Samo nisam iskusan u tome kad i koliko treba pauza biti.Sto se tice treninga,svaki odradim sa punom koncentracijom,nikad ne izadjem 'odmoran' iz teretane,ili da su mi misici kao kad sam usao. Jedino me to muci,ta pauza. Kapiram da je to nesto sto sam moram da 'provalim' u zavisnosti od obima treninga,ali takav sam tip da mi mnogo bode oci kad nije sve 'perfektno'.
Iskreno,hvala vam puno ljudi,jednog dana cu i ja da pruzam savete ljudima kao sto vi meni pruzate ! :)
Nije problem sto posvecujes grudima ceo trening,nego sto nogama NE posvecujes.. :)
Sto se tice pauze,ako ides 1 misicnu grupu nedeljno,skroz je okej da ti dodje isti misic svaki 6-7 dan,jer ako se pravilno i kvalitetno trening odradi treba vremena da se misic oporavi,pogotovo za natural vezbace :)
-
Hvala na savetima ljudi! Onda bi bilo najbolje nesto tipa ovako:
1. dan - Grudi
2. dan - Ledja
3. dan - PAUZA
4.dan - Ruke
5.dan - Noge
6.dan - Ramena
7.dan - PAUZA
ILI
1. dan - Grudi & Biceps
2. dan - Ledja
3. dan - Pauza
4. dan - Ramena & Triceps
5. dan - Noge
6. dan - Pauza
Pa sve od prvog dana.
Uz pravilnu ishranu i maximalno odradjen trening,valjda pauza nije velika.. To je jedino sto me brine,da li je dovoljno stimulisati ih jednom u nedelju dana. Hvala jos jednom! Krenucu sa ovakvim treningom.
-
Okej su obe varijante..
Pa vidi,takva razmisljanja uglavnom i dovode do "pretreniranja",jer posle dobro odradjenog treninga ono sto je misicu najpotrebnije za napredak je da ga hranis i da odmaras.. :) Tako da,pogotovo sto si natural,raznesi jednom nedeljno misic kao covek i ne boj se.. :)
-
Samo napred Dzoni..Ovaj drugi plan mi je sasvim ok...:)
-
Ljudi,mnogo vam hvala.. Moram da budem jos dosadan.. Sto se tice ishrane,imam unos oko 210g proteina dnevno bez suplementacije na 95kg. Imate ishranu na prvoj strani.. Da li je to okej,i da li bi valjalo da menjam ishranu za bolji napredak? Citao sam o rotacijama UH i slicno..
-
Ljudi,mnogo vam hvala.. Moram da budem jos dosadan.. Sto se tice ishrane,imam unos oko 210g proteina dnevno bez suplementacije na 95kg. Imate ishranu na prvoj strani.. Da li je to okej,i da li bi valjalo da menjam ishranu za bolji napredak? Citao sam o rotacijama UH i slicno..
Pa namirnice su okej,ako ti se to sve uklapa u dnevni unos nutrijenata onda nema brige.. :)
Sto se rotacija tice,to se vise praktikuje na definiciji,sto opet ne znaci da ne moze u masi da se radi,ali ako ti 'stalan' plan radi,ne vidim zasto se zezati rotacijama :)
-
Dobra oba plana!! Samp gruvaj sada!!!
-
Pozdrav drugari! Napredak je i vise nego odlican,veoma sam zadovoljan i izgledom i snazi! 10kg za manje od 2 meseca,ne znam da li je moglo bolje,ali imam leptirice u stomaku zbog ovog 8) Obavestavam vas o napretku i kacicu slike sa vremena na vreme da pratite transformaciju,koga zanima :) Ishrana nije menjana,sve je kao napisano.