Extreme Forum
Multimedia => Slike članova i članica foruma => Temu započeo: Fronemofobija Septembar 13, 2016, 08:37:13 pre podne
-
Pozdrav, ljudi. :)
Imam 24 godine, u teretanu idem manje od mesec dana u kontinuitetu. Visoka sam 172, kilograma 57-59, nisam sigurna jer Imam mehaničku vagu koja nije baš precizna. ::)
Prethodnih godina sam jela katastrofalno loše I nisam trenirala.
Otvorila sam temu da pratim svoj napredak I da bih imala sugestije, smernice, a mozda I pohvale jednog dana ;D
Što se tiče ishrane, već ste mi pomogli I pridržavam se plana. Jedino moram da priznam da ima dana kada jednostavno ne mogu da strpam tih poslednjih 50g pirinča u sebe. Evo jelovnika:
B: 1.5g/kg je bio plan, ali sa nekim minimalnim kolicinama mesa i ostalog, ipak ispada 2g/kg
UH: 3g/kg
M: 1g/kg
*Pod salatom podrazumevam svo ne-skrobasto povrce: tikvice, karfiol, brokoli, paradajz, kupus...
UH B M
1. 100g ovsenih + merica Wheya 60 24
2. 100g belog + 50g pirinca + salata 40 20
3. 100 g belog + 50g pirinca + salata 40 20
4. 100 g belog + 50g pirinca + salata 40 20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt 24
5. 100g Ella + 100g oraha 12 60
___________________
180 120 60
UH B M
1. 100g ovsenih + 3 belanca 60 9
2. 100g belog + 200g krompira + salata 40 20
3. 100 g belog + 50g pirinca + salata 40 20
4. 100g belog + 200g krompira + salata 40 20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt 24
5. 100 g belog + 150g indijskog oraha 20 66
___________________
180 113 66
UH B M
1. 100g ovsenih + 3 jajeta 60 18 15
2. 100g tunjevine + 50g pirinca + 30g maslina 40 20 4
3. 100g tunjevine + 50g pirinca + 30g maslina 40 20 4
4. 100g belog + 200g krompira + salata 40 20
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt 24
5. 100g Ella + 60g susam 12 30
___________________
180 114 53
UH B M
1. 60g pirinca + Whey 50 24
2. 200g skuse + 200g krompira + salata 40 36 24
3. 200g skuse + 200g krompira +salata 40 36 24
4. 3 belanca + 1 celo jaje + 50g pirinca 40 15 5
TRENING-Whey+ 10gdex+10g malt 24
5. 100g Ella + 50g oraha 12 30
___________________
170 147 83
U teretanu idem 4 puta nedeljno, radim uppper - lower body podelu. Uskoro sam planirala da pređem na petodnevni split, jer bih povećala broj vežbi I serija za svaku mišićnu grupu.
Evo nekih slika trenutnog stanja.
P. S. Ishrana je koncipirana da tera u suficit, mada I dalje nisam sigurna da li bi prvo trebalo da skidam ovo salo. Ne bih želela da ličim na kostura
Sve sugestije su dobrodošle. Ajd uzdravlje, pa da se za koji mesec čudim što sam ikada sebi dozvolila da nezdravo živim :)
-
sto se tice treninga,ajde da za sada ostavimo tako,jer je to skroz ok
ali ishrana je defitivno problem
razlog
previse UH za osobu zenskog pola sigurno,tako da 3 gr po kg je nesto sa cim se radi masa (akde da tako kazem)
tu je i odg na tvoje pitanje oko toga sta da radis
ja bih ti svakako preporucio snazene,brze,sa visokim tempom treninge,gde NIJE NUZNO da moras da izlgedas kkao kostur,ali da ti dijeta bude postimivana tako da angazuzjes to salce kojega imas dosta,ali defitivno ono sto ce ti prijati su trenizi jer se vidi jedno aposlutno i totalno NEUTRENIRANO telo
svakako znaci savet da radis na tome da angazujes salce,kroz sihranu i visoko I treningge,a sigurno nije nuzno da ces izlgedati kao kosuttr
cak sta vise...
-
Peđa, da li onda da krenem sa rotacijama Uh, gde bi mi na nedeljnom nivou unos bio npr 900g?
-
Mozda bi i trebala jedno vreme blagi deficit,ima malo su problematicni spojleri.. :)
-
Ma Fronemofobija kakav Pedja, slusaj ti SLOBODANA on ce ti dati saveti :D On je i sebe sredio samo tako :D Majka Tereza teorije bb- a :D
-
Ma Fronemofobija kakav Pedja, slusaj ti SLOBODANA on ce ti dati saveti
Naravno... ;)
Moram da se osvrnem na cinjenicu da nisi bas dobar s' padezI ali hvala na lepim recima u svakom slucaju.. :)
-
Voleo bi ti da su padezi, ali je samo greska pri kucanju :D
-
Je l' ok ovako :
150-100-50-200-150-50-125
B: 2g/kg
M: 1g/kg
Da li u danima sa 50g Uh mast I da povecam na 1.5g/kg?
Da radim kardio dva puta nedeljno, do sad nisam uopšte?
-
Da li u danima sa 50g Uh mast I da povecam na 1.5g/kg?
Ne.
Da radim kardio dva puta nedeljno, do sad nisam uopšte?
Mozes,posle treninga neki srednji intenzitet,brza setnja ili nesto slicno 20-30 min.. :)
-
Rotacije su ok?
-
Rotacije su manje vise ok. Proteina mislim da ti je puno 2gr otuda i to da ti je tesko da savladas tih 50gr rize.
Za sada bi trebalo da se fokusiras da trening bude jak jer ljudi cesto misleci da je kardio resenje odrade dosta slabiji trening da bi cuvali snagu za kardio a treningom mnogo mnogo vise sagoris. E sad, kad steknes taj mentalni sklop jakog treninga onda uvedi kardio. Masti ne rotiraj na rotacijama uh
-
Staviću onda proteine na 1.7 g a masti držim na 1g.
Ja stvarno ne znam kako vi živite na ovako malo hrane I još jaki treninzi uz to. :)
Što se tiče treninga, fokusiraću se na deo sa tegovima. Kardio mogu da radim posle treninga gornjeg dela tela jer realno I
imam još energije.
-
Pa sama si gore rekla da je bilo dana kad nisi mogla da strpas 50g pirinca tako da ipak nije tako malo hrane, a te oscilacije u rotacijama 150g-100g i nisu velike. Ako ti ostane energije znaci da treba jace da treniras. Pravi manje pauze, intenzivniji trening, jer ako ostaje energije znaci da trening i nije bas bio toliko dobar, nebitno bio to gornji ili donji deo, jer tegovi sagorevaju daleko vise kalorija od trcanja na traci itd
-
Da, nisam mogla kada sam svaki dan unosila 170g Uh. Onda smo krenuli pricu o rotacijama gde je unos znatno manji.
Kako bi onda trebalo da izgleda rotacija? Nisam htela u startu nule da stavljam, pa ne znam kako da napravim veće oscilacije.
Ili da stavim nule?
Što se treninga tiče, pauze pravim 30sekundi, osim kad radim čučanj I iskorak jer mi treba malo više da mi se unormali puls. Težine gađam da mogu 8-12 ponavljanja, zavisi kako koja vežba. Kad radim donji deo tela prepariram se, ali gornji onako... Ne znam, da povećam broj vežbi?
Hoću samo da odmah kažem da ne pokušavam ni da se opravdam, ni da protivrečim. Sve pitam I pišem jer želim da vidim gde grešim I da to ispravim. Stvarno mi nije problem ni da treniram, ni da jedem šta treba I koliko treba.
Verovatno ne umem objektivno da sagledam sebe. Jedino za dužinu pauza mogu da garantujem, tada gledam na sat. ;D
-
Pa mozes ubaciti mozda jos koju vezbu jer nzm kako treniras ali generalno mi se cini ok. Baziraj se na osnovnim vezbama. Ma naravno, ovde smo da pomognemo nije meni cilj da te vredjam ili napusavam i slicno. Rotacije su ti ok za sada radice posao sigurno.
-
Ma naravno, ovde smo da pomognemo nije meni cilj da te vredjam ili napusavam i slicno.
Ma nisam ni pomislila :) Pratim forum I često viđam onu "došao sam da mi kažete da sam super" situaciju gde ljudi teraju svoju priču bez obzira na argumente protiv iste. Samo zbog toga sam napisala, jer ne želim pogrešan utisak da steknete.
Trening he ovaj, evo da ga imam u ovoj temi, ionako cu ovde sve pisati sada.
Radim Trening 1, Trening 2, pauza, trening 3, Trening 4, pauza. Recite ako ima neceg previse/premalo ili je los izbor vezbi. :)
Trening 1 (gornji deo tela) Trening 3 (gornji deo tela)
sklekovi sklekovi
benc kosi benc
rameni potisak bucicama, sedeci lateralno letenje
vucenje sipke od butina do brade lat masina - ispred glave
lat masina - ispred glave veslanje u pretklonu
propadanja na klupici triceps potisak na lat masini
dvorucni pregib sipkom pregib bucicama
Trening 2 (donji deo tela) Trening 4 (donji deo tela)
cucanj (prvo vreme sa girjom, kasnije sa sipkom) cucanj (girja/sipka)
iskorak (sa sipkom ili bucicama) bugarski cucanj sa bucicama
leg press nozni pregib
vezba za listove vezba za listove
hiperekstenzija hiperekstenzija
vezbe za trbusnjake vezbe za trbusnjake
-
Pa ono, manje vise je ok. Mozes da ubacis vise osnovnih liftova u gornji deo tela jer su ovo uglavnom vezbice na masinama i sa bucicama zato se i ne umoris toliko. Varijacije mrtvih dizanja, military, benc, biceps sipkom, uski benc itd. Gde ces aktivirati vise misica odjednom jednako vise kalorija ide jednako vise misica se aktivira jednako intenzivniji trening. Pa nece ni biti potrebe za trckaranjem posle tegova.
-
Oke, uradiću tako.
Mrtvo sam htela da radim od starta, ali iskreno u teretani mi niko me uliva poverenje da mi pomogne oko forme. Ima par "instruktora", ali... Videću da se snimam pa da probam sama da korigujem.
Hvala svima na savetima :)
-
Oke, uradiću tako.
Mrtvo sam htela da radim od starta, ali iskreno u teretani mi niko me uliva poverenje da mi pomogne oko forme. Ima par "instruktora", ali... Videću da se snimam pa da probam sama da korigujem.
Hvala svima na savetima :)
Ma nista. :)
Najbolje tako, polako da krenes, mozda i neki snimak pa da se ispravi. Nije to nista strasno samo par dobrih saveta i mrtvo postaje veoma jednostavna vezba.