Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Sarajevowinter Januar 07, 2017, 08:13:23 posle podne
-
Pozdrav forumasi. Prije mjesec dana poceo sam sa teretanom. Inace dugo godina se bavio rukomet i dzudoom, onda dosla porodica, obaveze a zdravlje se narusava. Trenutno imam 115KG i 187 cm visine. iscitavajuci ovaj i druge forume, krenuo sam u proces dovodjenja sebe u red, pa vas molim za sugestije u planu ishrane. Inače zbog prirode posla, imam mogucnost treniranja 3x sedmično u seriji dva dana trening dva rad. Pokusavam kontrolisati unos preko myfitnesspal dok se malo ne ustelim sta i kako ide.
Dorucak:
Ovsene 100g
Mlijeko 1,8mm 300ml
Sunka pilece grudi 50gr
Jaje cijelo 1kom
jaje bjelance od dva jajeta
RUCAK:
200gr pilecih grudi skuhane i samo malo zapecene u tiganju bez ulja
pirinac 50gr
krompir kuhan 100gr
mladi kravlji sir oko 80gr
trening
Posle treninga
suho grozdje oko 80-100gr
Mladi sir 100gr
jaje kuhano 2kom
pilece grudi 100gr
Vecera
mladi sir 100gr
dva cela jaja plus dva bjelanceta
ili nekad tunjevina komadi bez ulja dva kuhana jaja i sir...
Posto osecam tremor i kako bih rekao preveliki umor a i po aplikaciji unosim tek nekih1700Kcal a ona predlaze oko 2250, sta bi mogao i kako korigovati?!
-
Reci cu ti ovde ono sto sam ti i u privatnoj napisao a vidim da nisi nista uvazio,da ne ispadne da pisem na privatne jedno,a javno pricam nesto drugo...
Nacin na koji "pazis" na unos hrane je da ne kazem los,jer kao sto sam ti vec rekao,broji protein iz ne kvalitetnih izvora i slicno...
Ne vidim stvarno sta je tesko izracunati na parcetu papira al ajde..
Takodje namirnice kao sto su jogurt,sir,suvo meso i slicno ti nece praviti problem u pocetku (mozda) ali kasnije svakako da hoce...
I ono glavno,mada ne treba da se drzis kalorija nego nutrijenata(protein,uh,masti) covek od 115 kilograma NE MOZE da zivi na 2000 i kusur kalorija,nije ni cudo sto si umoran i slicno...
Jer ono sto moras da shvatis jeste da smanjenje unosa hrane ali ovo je DRASTICNO smanjenje,nece dovesti ni do cega drugog nego do jos veceg usporavanja metabolizma i POGORSAVANJA PROBLEMA u pokusaju da isti popravis.. :)
Evo nekih sitnih smernica,mada verujem da sam slicno pisao i u privatnoj poruci..
Znaci protein oko 1.8-2gr/kg ; hidrati 3-4gr/kg masti 1-1.5gr/kg - ZA POCETAK
A od namirnica se baziraj na svezem mesu(piletina,biftek,junetina..),jaja,riba,pirinac,krompir,ovsene,orasasti plodovi,maslinovo ulje i slicno... I JEDI SLOBODNO CELA JAJA,nema potrebe da odvajas zumanca,ona su puna zdravih masti..
-
Slobodane, hvala jos jednom. Uhodavam se u ishranu jer ovo sto sam do sada jeo, i ovo sto pokusavam su nebo i zemlja. od dorucka sa 4 kobasice i pola hljeba do rucka sa 700gr bureka...Malo me zbunjuje samo sabiranje nutrijenata, al nadocice i to...Nastojacu da pojacam kolicinski osnovne izvore proteina i uh kako bi unosio dovoljne kolicine. Hvala jos jednom i povescu se tvojim usmerenjem.
-
Ovako, hteo bih da napisem, posle mesec dana od pocinjanja svega i sugestije Slobodana, stvari ovako stoje sto se tice ishrane i treninga pa opet dobrodosle su sugestije.
Dorucak, ovsene 100g mleko 0,9 300ml, 3-4 jaja, nekad 3-4 belanceta i jedno celo jaje, sa 100g mlevenog juneceg buta ili piletine.
Nakon dorucka za dva sata ide trening, nakon treninga odmah merica whey-a i malo suvog grozdja
RUCAK: 300 g piletine, 80-100g pirinca, 150g meksicke ili carske mesavine povrca. Nekad promenim na grasak ili pasulj sa teletinom, uglavnom u svakom obroku unosim proteine da li u obliku piletine junetine...
VECERA: Veceru baziram na proteinima i masti, obicno bude 200gr nemasnog mladog sira sa tunjevinom ili skusom maksimalno ocedjenom od ulja, i par kuvanih jaja; Nekada promenim na kajganu od 4-5 jaja sa sirom, i 50ak g badema.
Na koncu unosim oko 200g proteina, 230g hidrata i oko 60-70 g masti.
Sto se tice treninga, posto dva dana radim a dva sam slobodan, treniram 2x2 dana u sedmici i to
1.Noge (Cucanj, šuting i kontra suting i vezba za listove) 4 serije
2.Ledja ( Lat napred, veslanje sajlom sedeci, jednoručno veslanje, ekstenzija)
Dva dana odmora
3Grudi/Ramena ( Benč ravni, kosi Bucice, Sajla, leptir na spravi), (Potisak sipka/bucice, predrucje s bucicama,vucenje od struka do brade, letenje u pretklonu)
4Ruke (pregib stojeci, skot pregib, čekić bucicama), (triceps na latu, potisak s cela ili uski benc, potisak iza glave bucicom)
pa opet dva dana odmora
Da napomenem, radim po 4 serije sa 10-12 ponavljanja.
Slobodno raspalite sta valja a sta ne.
-
Vidim da i dalje ides na 3 obroka,sto je po meni malo da bi to bilo kako treba,pogotovo ako si budan 15tak sati dnevno..
Mora tu ici jos minimum jedan obrok...
Izbaci suvo grozdje uz whey,ubaci 20-30gr dekstroze..
-
Kako sam racunao, ova ishrana zadovolji kalorijski unos, i kada unosim ovakve obroke budem poprilicno sit. Jedino da jedan od ovih obroka podelim na dva?! Kada bi ti ubacio jos jedan obrok?!
-
Kako sam racunao, ova ishrana zadovolji kalorijski unos, i kada unosim ovakve obroke budem poprilicno sit. Jedino da jedan od ovih obroka podelim na dva?! Kada bi ti ubacio jos jedan obrok?!
Kao rekreativac gledaj da jedes na 3-3.5h..
I uvek je bolje pojesti 5 manjih obroka,nego 3 velika... :)
-
Hvala Slobo na savetima, do sada ispravio si mene a vidim i mnoge na forumu u pravi smer. Molim te jos samo da prokomentarises plan treninga, i ako nije problem postavio bi sliku.
-
Moj savet ti je da ubacis vise slobodnih tegova pogoto u danima kad radis ledja i noge. To su najvece partije i treba tu dosta krtine a to se pravi gvozdjem.
Grudi i ruke su korektni.
-
Znaci manje masina vise tegova ;) i ako vas ikad put nanese ka Sarajevu, javite se, bar da padnu jedni junk cevapi :)
-
Stevan ti je odgovorio.
Na dane nogu slobodno favorizuj cucnjeve i prednji i zadnji,gudmorning,iskorake i slicno..
A za ledja odradi 1-2 vezbe maksimalno fokus na latu da krene krv,i posle udri po slobodnim tegovima,veslaj sa bucicom,sipkom,t bar row i slicne stvari...
Varijacija imas milion,i samo mala promena ugla ili stava pravi strasan posao tako da samo udri.. :)
-
Pozdrav narode. Imam jedno banalno pitanje. Citajuci teme o rotaciji uh, interesuje me ima li neki trenutak kada se pocinje sa tom dijetom, odnosno kome i kada se preporucuje? Inace trenutno stanje 105Kg, za NG imao 114kg, promenio ishranu i od feb u teretani. 210g P isto toliko ili malo vise uh i oko 70-80g masti, hrana piletina, jaja, riza, krompir, i pomalo mladi sir...
(http://i66.tinypic.com/34z0iue.jpg)
-
IZracunas koliko hidrata unosis trenutno, na nedejlnom nivou. I na osnovu toga napravis rotaciju gde ce ukupna kolicina hidrata na nedejlnom nivou biti oko 200 manja u odnosu na trenutni unos. Dakle ides primes 200+150+100...itd dalje za celu nedelju...i onda cepas tako neko vreme pa oboris opet malo hidrate itd dok ne dodjees do brojki spremnih za lowcarb...tako ja radim i tako rade ljudi sa kojima radim i uvek prosto radi posao tako da ako mene pitas greske nema.
-
Ovako kalkulator kaze BMI oko 2070 * 1,55= oko 3200 sa deficitom sam isao na nekih 2300-2500Kcal, u omeru 40-40-20, 210g P, 210g UH i 70g M i nisam osecao preterano glad, i uvazio sam Slobodanove i Stevanove savete pa sam sve podelio u 5-6 obroka u odnosu na prvobitno 3 i bazirao se na konkretne. Za navedena dva meseca sisao sam sa 113 na 105. Trenutno stanje je kao u predhodnom postu i trebam savet da li krenuti sa rotacijom i kako podeliti UH?
2400 Kcal
P 2g/Kg 210g=840
UH 2,5g/Kg 235g = 940
M ostatak 70g=620
Nedeljno dodje oko 1640g UH
E sad posto treniram dva dana za redom pa dva odmaram, da li bi ovakva rotacija bila OK, s obzirom da bi sedmicno na rotaciji unos UH trebao biti majni za 200, tako sam negde procitao.
300, 250 prva dva dana kada treniram Noge i Ledja, onda u dva dana odnora da idem 100,150 a u sledeca dva dana 300, 200 kada radim grudi/rame, ruke, a u danu odmora 100, znaci 300,250,100,150,300,200,100. Da li je ovo u redu za prvih nekoliko nedjelja a kasnije da vidim sta i kako ili ako imate drugaciji predlog...
-
Da napomenem da je body fat 24% izracunat kalkulatorom na stranici calculator.net.
-
Da napomenem da je body fat 24% izracunat kalkulatorom na stranici calculator.net.
Ne znam kakva je to stranica ali vecina tih stranica je glupost.A osim toga brojevi nisu bitni,najvaznike sto vidis u ogledalu.
Edit sad sam pogleda stranicu,ono veze s vezom nema,niti priblizno nije tocan
-
Ljudi molim vas za korekciju. Da li je u redu rotacija 270(noge)-210(ledja)-100(odmor)-70(odmor)-250(grudi,rame)-200(ruke)-100(odmor) ako je normalan unos oko 210uh dnevno?
-
Ljudi molim vas za korekciju. Da li je u redu rotacija 270(noge)-210(ledja)-100(odmor)-70(odmor)-250(grudi,rame)-200(ruke)-100(odmor) ako je normalan unos oko 210uh dnevno?
Ne vidim kakve veze ima sta radis u teretani na dan kad je 270,200 itditd..?
-
Ljudi molim vas za korekciju. Da li je u redu rotacija 270(noge)-210(ledja)-100(odmor)-70(odmor)-250(grudi,rame)-200(ruke)-100(odmor) ako je normalan unos oko 210uh dnevno?
Ne vidim kakve veze ima sta radis u teretani na dan kad je 270,200 itditd..?
x2 Slobo.To je neki trend da se ide proporcionalno kolicina uh i velicina misicne grupe ( tezine treninga), ne kapiram.
-
Izvinjavam se ako sam toliko pogresio, uglavnom po netu u tekstovima o rotaciji navodi se da povecan unos ide u dane jacih treninga mada je i pozeljno nekad iznenaditi telo pa promeiti, trenirati sa niskim unosom UH?! Nadam seda je ovo sada ok? Nego odgovara li ovakva rotacija ili da zavrtimo rulet :)
-
Ma drugar, nemoj pogresno da me shvatis, ono gore nije bilo upuceno samo tebi vec sam govorio generalno, nema potrebe da se izvinjavas.Jel si primenio savet koji ti te je Steva dao par odgovora pre ovoga, kako si dosao do ovih rotacija?
-
Voja hvala na odgovoru. Primenio sam Stevino, i na nedeljnom nivou smanjio unos uh za 200 sa rotacijama u odnosu na normalan unos. Mozda sam samo pogresio sto sam rotirao u odnosu na ciklus treninga a ne u pdnosu na nedelju :)
-
Ljudi molim vas za korekciju. Da li je u redu rotacija 270(noge)-210(ledja)-100(odmor)-70(odmor)-250(grudi,rame)-200(ruke)-100(odmor) ako je normalan unos oko 210uh dnevno?
Ne vidim kakve veze ima sta radis u teretani na dan kad je 270,200 itditd..?
x2 Slobo.To je neki trend da se ide proporcionalno kolicina uh i velicina misicne grupe ( tezine treninga), ne kapiram.
od kuda taj trend i kakve veze ima unos UH npr (visok,ma koliko god to zvucalo glupo) ako treniras ujutro npr ili ako treniras u 11 ujutro ili ako treniras u 23 h?
ne kapiram ja?
znaci
ako treniram u 7 ujutro i za taj dan imam 250 gr Uh,ja tu noc ne smem da spavam kako bi sabio te uh pred trening nogu?
ili
ako treniram u 23 moram ceo dan da se nazidrem sa UH,kako bi u tolikoj meri sjebao sekerciju inuslina, da onda kada dodjemna trening,jedino sto trazim je krevet i visak VO2 ???
Inace, taj trend je za...bolje da cutim,a ono sto mogu da kazem je da bolje da promene sport
pokusaj da zamislis te ljude onda na treningu sa 0 Uh kroz 6 i vise dana...?
smesno
-
Izvinjavam se ako sam toliko pogresio, uglavnom po netu u tekstovima o rotaciji navodi se da povecan unos ide u dane jacih treninga mada je i pozeljno nekad iznenaditi telo pa promeiti, trenirati sa niskim unosom UH?! Nadam seda je ovo sada ok? Nego odgovara li ovakva rotacija ili da zavrtimo rulet :)
nevidjena glupost
-
Ljudi molim vas za korekciju. Da li je u redu rotacija 270(noge)-210(ledja)-100(odmor)-70(odmor)-250(grudi,rame)-200(ruke)-100(odmor) ako je normalan unos oko 210uh dnevno?
Ne vidim kakve veze ima sta radis u teretani na dan kad je 270,200 itditd..?
x2 Slobo.To je neki trend da se ide proporcionalno kolicina uh i velicina misicne grupe ( tezine treninga), ne kapiram.
od kuda taj trend i kakve veze ima unos UH npr (visok,ma koliko god to zvucalo glupo) ako treniras ujutro npr ili ako treniras u 11 ujutro ili ako treniras u 23 h?
ne kapiram ja?
znaci
ako treniram u 7 ujutro i za taj dan imam 250 gr Uh,ja tu noc ne smem da spavam kako bi sabio te uh pred trening nogu?
ili
ako treniram u 23 moram ceo dan da se nazidrem sa UH,kako bi u tolikoj meri sjebao sekerciju inuslina, da onda kada dodjemna trening,jedino sto trazim je krevet i visak VO2 ???
Inace, taj trend je za...bolje da cutim,a ono sto mogu da kazem je da bolje da promene sport
pokusaj da zamislis te ljude onda na treningu sa 0 Uh kroz 6 i vise dana...?
smesno
Kao sto ti rekoh nesporazum Peksone, lose sam se izrazio a mislimo na istu stvar, slazemo se.
-
Kao sto ti rekoh nesporazum Peksone, lose sam se izrazio a mislimo na istu stvar, slazemo se
ja se tebi izivnjvam,posto ki se ucinilo da je momak odusevljen sa odgovorom oko UH kada mu je tesko i bez uh kada je bez brige :D -sta god to da znaci
krivo sam ja interpretirao......jbg...
posebno sam emtiovno vezan za takve teme, pa ono ;D ;D ;D
-
Generale mozda se nismo razumeli. Shvatio sam sta su momci pisali, da ne treba vezati dane sa visokim uh i treninge, da to nije pravilo. Nikako nisam mislio da se svi uh unose pre ili posle treninga.
-
Generale mozda se nismo razumeli. Shvatio sam sta su momci pisali, da ne treba vezati dane sa visokim uh i treninge, da to nije pravilo. Nikako nisam mislio da se svi uh unose pre ili posle treninga.
meni se ucinilo da nisi, s obzirom kako si napravio raspored ;)
-
To je napisano pre nego sam dobio sugestije sta treba ispraviti. ;)
-
To je napisano pre nego sam dobio sugestije sta treba ispraviti. ;)
:D ;) :)
-
(http://i68.tinypic.com/2wn1ki8.jpg)
Na predhodnim postovima okacio sam sliku tadasnjeg stanja. Ova slika je 20 dana posle...
-
Pozdrav, nije me duze bilo ali se treniralo. Zapeo sam malo pa mi treba savet. Nekih mesec dana sam na rotacijama, trenong je 4x sedmicno, medjutim vec par nedelja vaga pokazuje izmedju 102-103. Vagam se sedmicno, ujutru nakon fizioloskih potreba. Ogledalo pokazuje smanjenje obima, osecam vecu snagu na vezbama... Od supsa whey 2meseca, od pre 10 dana bcaa i vitamini i minerali. Par saveta sta dalje, da li i u cemu gresim? Pozdrav i srecan Vaskrs svima koji slave.
-
Napisi kako se hranis trenutno?
-
Par saveta sta dalje, da li i u cemu gresim? Pozdrav i srecan Vaskrs svima koji slave.
Verovatno u ishrani gresis.
Pozdrav i tebi,srecan praznik :)
-
Verovatno je tu hrana,ali i pristup treningu.
4 treninga nedeljno je realno malo za cut,bar ubaci taj peti uz neke kolicine kardia u zavisnostu u kojoj "fazi" si sada.. :)
-
Radim na poslu sistem 12-24-12-48, dva dana radim dva odmaram. Tako da u ta dva dana treniram. Ovo je vec 4ti mesec. Od pre mesec kopiram stefanov trening sa njegovog loga uz prilagodjavanje mojim mogucnostima. Radim noge, ledja, odmor, odmor, grudi rame, ruke, odmor, odmor. Ishrana neka vrsta rotacie 250-200-100-70-250-200-100. Npr dorucak se uglavnom zasnima na ovsenim par celih jaja i 4-5 belanaca, obicno 1,5-2 sata nakon dorucka treniram. Pola sata pre treninga 10g bcaa, uz trening 10g bcaa,Posle treninga 2 merice wheya 30ak g dex i 10g bcaa. Nakon treninga 400g belog i riza to podelim na dva obroka uz salatu i kasiku maslinovog ulja,Vecera jaja, bademi nemasni sir. Naravno kad sudani sa niskim uh pojacam masti. Prot drzim na 1.8-2g. I racunam ih dano iz jaja sira i mesa.
-
Prva greska je sto kopiras neciji trening.Da ne bude zabune, ne znam o kom se treningu radi ali ako si ga prilagodio svojim mogucnostima onda bi trebalo da bude u redu, mada na prvi pogled noge/ledja da se kvalitetno odrade na jednom treningu hmm, ne znam bas...Dalje, ako je cilj skidanje masnih naslaga nema potrebe da dizes masti u dane nizeg unosa uh, drugo, bilo bi dobro da preciziras gramaze hrane, masti u obroku posle treninga nemoj.
-
Vojo mali nesporazum. Ne radim ledja i noge isti dan taman posla. Prvi dan noge drugi ledja pa dva dana odmora... Sto se gramaze tice evo danas npr 120g ovsenih tri cela jaja o tri belanca nakon toga bcaa pa trening posle ide sejk iz predhodnog posta pa u roku od dva sata 200-250g belog sa 60g rize i salatom naredni obrok isti samo salatu prelijem sa malo maslinovog, vecera tunjevina komadi ili skusa fileti par jaja i 40-50g badema... To je tako odprilike
-
Kad spomenu 12-24-12-48 ja pomislih da si cuvar negde ???
Da nije malo visoka rotacija gde 4 dana nedeljno imas 200+ hidrata bez obzira sto imas 100kg?
Malo optimizuj rotaciju,smanji jebiga 200-300gr na nedeljnom nivou,radi 5 treninga nedeljno,kardio 2x za pocetak i ajde...
PS: Ne znam sta kopiras,ali taj plan bi mozda pricao pricu na masi,ali cut vec kao sto i sam vidis,dosta teze ;)
-
Moj trening mislim da on radi, i ako mene pita mozes da radis slobodno prilagodjen je svakom samo da taj neko prilagodi sebi, kilaze i pauze izmedju serije.. Kilazu su tu najmani faktor realno. Noge su dosta jak trening sto je odlicno i na masi i na defci. Ono sto ti treba sada da uradis je da oboris rotacije ako je zapelo kao sto kazes i to mozda cak i malo jace da ih oboris jer ti posao ne dozvoljava da treniras x5 tako da potrosnja nije toliko velika za fazu defke pa treba da gledas da kratis onda u hrani posto ovde ne mozes da dizes.
-
Hvala vam momci. Za rotacie sam se vodio Stevanovim da od normalnog sedmicnog unosa na rotacijama opet budem u minusu. Trening nogu mi je najdrazi verujte. Jedva uradim onaj superset pa ne mogu uz stepenice. Ne znam, ne bih jos nulu ubacivao da je ostavim za kasnije, mozda samo blago da smanjim ove vece gramaze uh.
-
Moj trening mislim da on radi, i ako mene pita mozes da radis slobodno prilagodjen je svakom samo da taj neko prilagodi sebi, kilaze i pauze izmedju serije.. Kilazu su tu najmani faktor realno. Noge su dosta jak trening sto je odlicno i na masi i na defci. Ono sto ti treba sada da uradis je da oboris rotacije ako je zapelo kao sto kazes i to mozda cak i malo jace da ih oboris jer ti posao ne dozvoljava da treniras x5 tako da potrosnja nije toliko velika za fazu defke pa treba da gledas da kratis onda u hrani posto ovde ne mozes da dizes.
Sve partije dobro osetim sa ovim treningom a posebno noge...Citajuci tekstove, uvidjam da sam grudi uglavnom pogresno forsirao bez mind muscle konekcije i naravno vise gurao ramenima i rukama...To cu nastojati da popravim u max koncentraciju. Stevo jel ok da npr jednom u dve tri sedmice ubacim set tipa bic triceps, grudi ledja...kraci trening malo jaceg intenziteta...i kolji period je preporuka raditi ovakav program, dok radi ili...?
-
Zasto da ne, znas koji je to sok na misice kad mu lupis odjednom antagoniste tipa ledja grudi u superseriji...vise nego odlicno. Pa ono idi 2 3 meseca slobodno bice rezultata sigurno.
-
Samo da pozdravim vas koji ste mi do sada nesebicno pomagali. Smanjio sam jos uh kako ste rekli kilaza ide dole, trenutno oko 100kg, iako kilaza mozda sporije pada obim struka bas ide nanoze sto najvise osetim na uniformi, sve visi...Mislio sam da jos malo guran ovako pa da iskoristim jednu nulu u rotaciji kao dzokera...
-
otvorio
-
Otvori svoju temu...