Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: stefan94 Januar 29, 2017, 04:23:29 posle podne
-
pozdravim svima.
treba mi pomoc oko mrsavljenja.citao sam ovaj forum i hteo sam da sastavim jelovnik,da vidite kako bi se ja hranio pa ako ima nekih gresaka da me ispravite ili da me date neki drugi savet.
treba da napomenem da sam visok nekih 190cm i tezak izmedju 140-150kg.svestan sam da sam se hranio skroz nezdravo,ali sam odlucio da to promenim,sto pre.vidim da je mnogim ljudima pomogla dijeta rotacija uh.pa sam odlucio i ja da krenem sa tom dijetom.
krenuo bih ovako sa hidratima.250-50-200-50-150-75-125 i tako u krug.od hidrata bih koristio ujutru ovsene pahuljice,a tokom dana integralni pirinac,mozda ponekad krompir.
citao sam da bi trebalo da unosim oko 1.5gr proteina po 1 kilogramu.sto se tice proteina svaki dan bih jeo sledece:5 celih jaja-uvek ujutru,500gr belog mesa rasporedjeno u 3 obroka i 250gr mladog ili svezeg sira uvece pre spavanja.to je oko 155 gr proteina dnevno.
a sto se tice zdravih masti,znam gde ih ima ali ne znam koliko njih da unosim.ujutru bih jeo cela jaja 5 komada i uvece 50gr oraha ili lesnika uz sir.
i mislio sam da uz prva 4 obroka jedem bareno povrce,kupio bih boraniju u kesici ili one frikomove mixeve,i jedno 200gr obario samo u vodi i rasporedio po obrocima.to bi bilo oko 50gr povrca uz 1 obrok da li je to malo??
sto se tice spremanja hrane,meso bih pekao sa jako jako malo masti jer sam kupio juce neki dobar tiganj,nista se ne lepi ,morao sam odmah da ga isprobam :D malo bih samo stavio vegete ili neki dodatak da ima bar neki ukus.jaja bih takodje pekao na vrlo malo masti,pomesao bih jaja i ovsene i ispekao.pirinac samo na vodi,i malo posolio i mislim da je to ok?
sto se treninga tice,isao bih 4 puta nedeljno u teretanu i vozio biciklo jedno 15 minuta posle treninga.radio bih jedan dan ramena,drugi dan ledja i triceps,treci grudi i biceps i zavrsio cetvrti dan sa nogama.vezbe znam otprilike sta koja pogadja,samo treba da nadjem odgovrajucu tezinu i pravilno da je izvodim i mislim da je to to??
malo sam se raspisao,ali ne znam da li bi moglo krace :)ja vam se zahvaljujem unapred na pomoci.svaki savet i kritiku prihvatam!pozdrav jos jednom!
-
To je niska rotacija za tebe sa 150kg,mozda najbolje za pocetak da koristis te namirnice kao sto si napisao,ali da se ne opterecujes sa kolicinom,pa posle nekih mesec dana kad se priviknes na taj nacin ishrane da krenes sa nekom blazom rotacijom...
Samo ne razumem kako je na tvojih 150kg, 1.5gr/kg proteina izadje 150gr ? ??? ???
-
hteo sam reci da sam citao da bih trebalo oko 1,5gr unositi a ja ne bih mogao vise od 1gr trenutno zbog finansija.greska jbg.
a postoji li neka odredjena cifra od koje krenuti sa ugljenim hidratima??400-500?ili je to previse?
-
U samom pocetku trebas da krenes od kalorijske vrednosti,odnosno da izracunas Bazalni metabolizam i TDEE,da umanjis za 500 i onda da to pretvoris u protein,uh i masti i da od toga krenes..
-
Gledaj ovako.
iz licnog iskustva, imao sam kljenta koji je bio tvojih dimenzija pod navodnicima, malo tezi.
Dakle ti za pocetak moras da se aktiviras i da polako menjas zivotne navike, i da ne ocekujes za mesec 2 3 neke drasticne promene jer ce mnogo vremena trebati da se resis tog viska.
Sto se ishrane tice pocni da izbacujes smece lagano, proteine nikako ne 2gr po kg jer ti nemas ni blizu misica da odgovaraju tvojim kilaza. Dakle 100-150 grama proteina max unosi. Gledaj prvi mesec da krenes sa oko 250 grama hidrata iz pravis izvora i da posle treninga pijes vej da ti pokrene metabolizam.
To ti je u sustini to, bitno je da budes istraja i da ne odustajes onda kada pomislis da nema efekta jer ima efekta samo ce trebati vremena da se organizam preokrene i pokrene.
-
ne vredi da izbacujem postepeno jer znam da od toga nema nista,lakse mi je kad kazem sebi da nesto ne postoji za mene i tjt.pokusavao sam tako "postebeno" da izbacim i cokolade i sokove,krene 2 dana i na tome se i zavrsi.
zelim da krenem ovako jer se bojim iskreno za svoje zdravlje.
najvise sala imam na kukovima i butinama.gornji deo tela "i nije toliko kritican",jednostavno se najvise gojim u kukovima,dupetu i nogama,da li je to od puno sedenja ne znam ni sam.nisam strucan sto se tice toga.
a ako bih i uzeo whey da li da smanjim onda proteine za 30gr ili da ostane sve isto??
za pocetak cu krenuti od 300gr ugljenih hidrata,pa sledeci ponedeljak smanjim za 50,i opet za 50 i kad dodjem do 150-200 ,onda cu krenuti sa rotacijama.moze li tako?
-
najvise sala imam na kukovima i butinama.gornji deo tela "i nije toliko kritican",jednostavno se najvise gojim u kukovima,dupetu i nogama,da li je to od puno sedenja ne znam ni sam.nisam strucan sto se tice toga.
to su tvoje zone gojenja, nema to veze sa sedenjem...
ne vredi da izbacujem postepeno jer znam da od toga nema nista,lakse mi je kad kazem sebi da nesto ne postoji za mene i tjt.pokusavao sam tako "postebeno" da izbacim i cokolade i sokove,krene 2 dana i na tome se i zavrsi.
pa dva dana nije nista postepeno, pod postepenim se podrazumeva da kroz dve tri nedelje izbacis iz upotrebe industrijski secer , izmedju ostalog naravno i sokove i cokolade itd... postepeno bi, ako ti dodje do tako jake zelje, znacilo da pojedes jabuku, neko voce... jer ako je ishrana stvarno bila katastrofa onda ce svaka promena da nesto znaci stim , sto ti je cilj da kroz taj vremenski period se prilagodis na zdrave makrose.
za pocetak cu krenuti od 300gr ugljenih hidrata,pa sledeci ponedeljak smanjim za 50,i opet za 50 i kad dodjem do 150-200 ,onda cu krenuti sa rotacijama.moze li tako?
ne , za pocetak izbaci sve lose navike u ishrani, uh unosi iz prirnca , ovsenih , krompira , integralnog nekog hleba ovas raz kombo ili sta vec ima... proteine - meso , jaja itd.. pricalo se o tome dosta, a onda kreni na rotaciju , pa na low carb , pa na kraju keto ...
-
Razumem!od sutra odmah krecem sa ovim namirnicama!zahvaljujem vam se na savetima!
-
Evo dva dana sam na ovom rezimu ishrane,i nesto me stomak poceo zezati.U ova dva dana sam isao puno vise puta na wc nego uobicajno i imam gasove.Stolica mi je normalna,nemam proliv.U cemu moze biti problem??
-
Evo dva dana sam na ovom rezimu ishrane,i nesto me stomak poceo zezati.U ova dva dana sam isao puno vise puta na wc nego uobicajno i imam gasove.Stolica mi je normalna,nemam proliv.U cemu moze biti problem??
nagla promena ishrane...Jel unosis dosta vode? Samo cepaj ne opterecuj se, zaboravi na smece neko duze vreme i dolazi sve na svoje, sve je navika
Sad ce ti Cika Steven se objasni samo da dodje :D
-
Unosim minimum 3l.Ne bi mi nista bio problem da ne radim,nego kako cu da izvines da prdnem,a u pogonu pored mene 30 i nesto ljudi,a ne mogu da se suzdrzim,a "napadi" su dosta cesti.Ja se sve tripujem da mi je to od integralnog pirinca,pogotovo nakon 2 3 i 4 obroka,kako prodje jedno 30-40 min u stomaku sou.Probacu danas da obarim beli pirinac,pa cu videti.
2 3 i 4 obrok rasporedjeno 350gr pirinca,500gr belog mesa i 250gr boranije.
-
Probaj beli pirinac, a samo boraniju jedes ili? Idi do wca i rokaj haha
-
Unosi vlakna. Dakle zeleno povrce, ovas. Nakupilo se tu dosta svega i sad telo pravi mesto za ovo novo sto mu godi a vlakna koja unosis regulisu floru, tj ciste creva od otpada.
-
Sto se tice nadimanja u stomaku i gasova boranija ti pravi problem 100% i ja imam slicnih problema, nekad uzmem boraniju ili grasak i onda nastaje haos u stomaku.
-
Ma imam 3 pakovanja u zamrzivacu,reko koristicu to da ne moram trositi pare na druge izvore vlakana,ali cu morati promeniti.Ne vredi ovako.Hvala vam ljudovi!!
-
Vlakna i probiotici ( vlakna znaci salate povrce poput brokolija samo onako u cediljku pa na pari, karfiol....orasi badem..
Maslinovo ulje. Malo je 3 l vode pa ja pijem 6 na definiciji a imam 105-120kg. Generalno se vise kreci hodaj setaj nemojte ono e sad sam istrcao na traci sad mogu da legnem ostatak dana i gledam tv
Aktivnost u globalu pa ce ti sve biti mnoooogo lakse. I zapamti svaki dan je rat za sebe. Samo napred junacino siguran sam da ti to mozes !
-
Znam da je brokoli u fulu,ali tek mi je u petak plata,ostao sam bez dinara,pa rek'o da ustedim bar na necemu,al' ne vredi :D.
Malo pre sam izracunao da sam juce popio 4,5 l a u ponedeljak 4l vode,pokusacu da pojacamjos.
A sto se aktivnosti tice,ove nedelje sam nocna tako da sam sav u kurcu,ali izdrzacu do subote,kad cu imati dosta vise vremena.Bitno mi je da odem u teretanu 4x nedeljno i odradim kardio.
Hvala ti za podrsku!!
-
Vlakna i probiotici ( vlakna znaci salate povrce poput brokolija samo onako u cediljku pa na pari, karfiol....orasi badem..
Maslinovo ulje. Malo je 3 l vode pa ja pijem 6 na definiciji a imam 105-120kg. Generalno se vise kreci hodaj setaj nemojte ono e sad sam istrcao na traci sad mogu da legnem ostatak dana i gledam tv
Aktivnost u globalu pa ce ti sve biti mnoooogo lakse. I zapamti svaki dan je rat za sebe. Samo napred junacino siguran sam da ti to mozes !
Niti je takmicar,niti je u tom periodu dijete da brine o elektrolitima i vodi,niti to ima veze da li imas 80kg ili 110kg...
Trening tezinski kao i kardio ako je u prici,to su "planirane" aktivnosti koje guraju telo,i ne vidim razloga da covek koji recimo radi od 8-16h recimo neki kancelarijski posao,tera sebe pored teretane i kardia da u besvest seta i ne znam sta radi ako mu to nije u planu,pogotovo sada zimi...
Tako da ta cela prica ne drzi vode.
A za vlakna,pa ne moras se drzati jedne stvari,niti se pretrpavati,ona su jako bitna za varenje i probavu,menjaj izvore,ima mnogo sezonskog povrca koje mozes koristiti,sad zimnice ima svuda i slicno...
Na kraju krajeva mozes uz to uzeti i vlakna u fazonu suplementa "fiber" od THE nutritiona,imas u nekom Pedjinom klipu gde prica o tome... :)
Tako da nista to nije bozije slovo,probaj,ako ti stvara probleme zameni izvor to bar nije problem...
-
Menjacu naravno,do se podrazumeva interesovalo me je sta mi to smeta.
Prvo zelim da uzmem whey,ne vidim potrebu da uzimam vlakna u nekom prahu,ima povrca na pijacama,i sigurno cu biti sitiji od povrca nego od tog praha.Kao sto ti kazes bar toga ima na izobilje :)
-
Menjacu naravno,do se podrazumeva interesovalo me je sta mi to smeta.
Prvo zelim da uzmem whey,ne vidim potrebu da uzimam vlakna u nekom prahu,ima povrca na pijacama,i sigurno cu biti sitiji od povrca nego od tog praha.Kao sto ti kazes bar toga ima na izobilje :)
Ma da naravno,ovo sam samo naveo kao primer,posto sam procitao da te nadima,ali uvek je povrce glavna stvar...
-
Lepo sam bio krenuo pocetkom februara sa zdravom ishranom i ostanem k'o uz k.. bez dinara jer sam morao da resim neke probleme,i batalim sve na mesec dana.Krenuo sam 24 Marta(kad sam resio sve sto sam morao)na rotacije uh.Steta sto nemam fotografiju kad sam stao na vagu i pokazalo 163kg.Kad nisam pukao od muke.A bio sam ubedjen da nemam vise od 150 kad ono,uzas jebeni.
Krenuo sam tako opet nedelju dana cisto da mi se telo opet privikne na "zdrave namirnice",drzao uh na nekih 200gr dnevno,oko 150gr proteina i.50gr masti.I posle nedelju dana sam pao na 157-8kg.I odlucim odmah da krenem na rotacije i tu sam se i uslikao.Sad cu vam.pokazati stanje (sranje)
https://ibb.co/bDWzvk
https://ibb.co/hgh01Q
Napredak sam imao.iz nedelje u nedelju,svaki put kad sam stao na vagu bio sam srecan k'o mali majmun.
Ovo je trenutno stanje
https://ibb.co/b33jT5
https://ibb.co/nEZPT5
https://ibb.co/cPgA1Q
138kg ovoliko sam zadnji put imao u osmom osnovne :D,
salu na stranu ja se ovde necu zaustaviti jer vidim da ovo sto radim ima efekta i mnogo se bolje osecam i nekako sam vise sigurniji u sebe,mozda tripujem ili sam prso :D
Eto to je to.Ovo sam postavio zbog vas koji ste imali strpljenja i vremena da mi odgovorite na pitanja,da znate da niste bas " kuckali u prazno"!Hvala vam!
-
Svaka cast i samo napred!!!
BRAVO!!!
-
salu na stranu ja se ovde necu zaustaviti jer vidim da ovo sto radim ima efekta i mnogo se bolje osecam i nekako sam vise sigurniji u sebe,mozda tripujem ili sam prso :D
:) :)
Bravoo!
-
Svaki dan 400gr mesa,5 celih jaja i 250gr sira.Da dodam jos 30gr wheya i 30gr dexa posle treninga?
Trenutna kilaza 135kg.
-
Svaki dan 400gr mesa,5 celih jaja i 250gr sira.Da dodam jos 30gr wheya i 30gr dexa posle treninga?
Trenutna kilaza 135kg.
Koliko si visok? Tu je nekih cca 140-50 gr proteina bez whey-a, ja bih digao protein tj. ubaco bih taj whey bez dex-a, a smanjio unos ili masti ili uh (koliko cega unosis trenutno, to je pitanje - da li je stalo skidanje sala?). Pojacaj trening, fokusiraj se na bazicne vezbe dok ne smrsas i ako budes drzao proteine visoko napredovaces i u misicnoj masi + ces imati znanje da pocnes da radis ozbiljne treninge kada budes krenuo na bulk, to je neko moje vidjenje, srecno i samo napred.
-
Nemoj da dizes protein. Sasvim je ok jer ne iskoristava protein telesna masa nego misicna masa. Vej se takodje racuna u ukupan unos. Dok daje rezultate nastavi tako.
-
Bravo momak, odlican napredak. Samo napred.
-
Visok sam oko 190cm +/- 1cm..Hidrate rotiram svakog dana 250,50.200,50,150,75,125.Zdrave masti cela jaja i 50gr kostunjavog voca.Za sad ide sve kako treba,iz nedelje u nedelju sam mrsaviji,nigde nista ne koci!Kad stane,a nadam se da nece jos samo cu ubaciti jednu nulu,jer vidim da je dosta ljudi tako radilo.
Jbg ja vec kupio whey,ali nema veze mocicu da ga kombinujem sa sa ovsenim ponekad.
Ne kenjam,ali tek sad vidim kada sam krenuo da mrsavim koliko sam ja zapravo debeo,hvala vam ljudi na savetima i podrsci!!!!
-
Zasto jbg? U cemu je problem sto si kupio vej?
Vej posle treninga obavezno pij.
Nismo se razumeli tj ja nisam dobro procitao.
Slobodno dodaj taj vej u pwmu i oko 20gr dexa
-
Ne znam sta drugi misle ali rekao bih da je ovo previse ' napadna' rotacija za tvoje stanje.S obzirom da si trenutno na 135 kg a ima jos dosta posla.
-
Zasto jbg? U cemu je problem sto si kupio vej?
Vej posle treninga obavezno pij.
Nismo se razumeli tj ja nisam dobro procitao.
Slobodno dodaj taj vej u pwmu i oko 20gr dexa
E onda je full!:))
Vojo,kad stane sve precu na low carb pa na keto,a i kardio mi ostaje kao "kec u rukavu",radim ga ja i sad ali to je uglavnom lagana setnja,pojacacu ga kad bude doslo vreme za to.
-
Hoce da kaze da je niska, da imas jos dosta posla i u pravu je, nemoj da zuris sa nulama ima vremena.
-
Znam jasno je meni sve,ali sta sad kad sam krenuo ovako...Ne zurim nigde!
-
Znam jasno je meni sve,ali sta sad kad sam krenuo ovako...Ne zurim nigde!
Ali problem je sto si sa ovim rotacijama pozurio, a imas jos mnogo za skidanje, mucis telo bezveze, a salo bi islo sa tebe i sa manje rigoroznijim pristupom..
-
Dane sa 50 i 75g pojacaj sa unosom UH, a 50 i 75g cuvaj za kasnije.