Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: CitrusWhey Jul 05, 2017, 07:42:36 posle podne
-
Pozdrav svima,
pratim inkognito forum neko vreme pa sam rešio da se registrujem i otvorim svoju temu.
Trenutno imam 192cm i oko 101kg. 31 godina :)
Cilj mi je gubitak masti i da se pre septembra dovedem do nekih 90kg. Nakon toga bih posvetio vreme estetici, odnosno nabacivanju mišićne mase.
Rekao bih da sam "profesionalni rekreativac" dakle daleko i od profesionalca i od rekreativca. Poslednjih 4 godine treniram u nekom polu-kontinuitetu (7 od 12 meseci sa prekidima - gruba procena). Upoznat sam sa osnovama pravilnog vežbanja, ne jurim velike težine ni obime, gledam da ispoštujem formu dok vežbam pa čak i po cenu spuštanja težine.
Treniram 5 dana nedeljno u proseku gde nakon kružnih treninga sa tegovima praktikujem jedno 70-80min kardia po treningu u proseku i ako sprava ne laže, sagorevam oko 130kcal na 10min u proseku, odnosno oko 900-1000kcal po treningu. Da, zvuči da imam mnogo kardio treninga, ali, da budem iskren, takav trening ima izuzetno pozitivan stimulans na moje navike i ne bih ga smanjivao. Pokušavao sam i HIIT, ali ostaje mi utisak da sa kardiom kakav praktikujem u najgorem slučaju postižem isti efekat. Možda zato što taj trening nije 100% LISS, ali ni HIIT.
Elem, bolji rezultati su izostali usled nepravilne ishrane koju sam koliko je to moguće "balansirao" treninzima i toga sam sasvim svestan. U neku ruku mi je krivo zbog toga, a sa druge strane, trening mi odavno nije "obaveza" već "uživanje" pa ne gledam na to kao nešto jako crno. Na kraju krajeva, krenuo sam sa preko 130kg i došao do 97, sa farmerki 42 spao na 33/34 u jednom momentu, bušio dodatne rupe na kaišu koji nisam mogao da spojim oko sebe i ne mogu da ne budem zadovoljan sa tim.
Elem, sve to vreme tumbanja i "stagniranja" me je navelo da naučim nešto o sebi i svojim navikama:
- Ostvarivanje cilja je neverovatna motivacija
- Najbolje rezultate postižem kada intezivniji pristup primenjujem kratkoročno (do 2 meseca recimo)
- Nisam sposoban da ispoštujem dugoročne programe ishrane/treninga
Svestan sam da ću zbog svojih navika imati klacklicu sa rezultatima. I to mi je OK. Nikoga ne krivim za to osim sebe a, ko zna, možda jednom pronadjem balans na koji neću gledati kao na "obavezu".
Medjutim, za sada mi balans nije cilj. Prvi korak mi je da dodjem do težine koja će me motivisati da dalje radim na sebi i mislim da za 2 meseca nije nemoguće izgubiti 10tak kilograma ako su treninzi redovni a ishrana se koriguje. Štaviše, verujem da bih umeo sam sebe da izolujem i bez nekih dodatnih saveta, ali, kada sam se već fokusirao u tom smeru, rekoh sebi, ajde da postignem 95% cilja a ne 80% kao do sada.
Zato bih se posvetio prvo ishrani jer se dvoumim izmedju Low Carb i Keto dijete. Naginjem ka Keto dijeti jer mi deluje kao vremenski efikasnija, pa imam par dilema:
- Priprema: da li postoji neka vrsta ishrane, čišćenje ili sl. pa da pripremim organizam na keto dijetu?
- Intermediate fasting: da li spajati IF sa keto dijetom?
- Proteini: da li moram da unosim više od 1.5p/kg, odnosno u mom slučaju ~150g proteina?
- Dani za punjenje: da li tih dana obavezno izbegavam svaki vid treninga ili mogu da odradim kardio?
- Sirevi: ako sam dobro razumeo, oni su veliko NE za keto dijetu, ali su OK za Low Carb?
- Žumanca: pošto je na keto dijeti mast OK, da li je greška ako konzumiram cela jaja? Žao mi da bacam žumanca :D
- Obroci: Nemam baš razvijenu naviku za više obroka dnevno pa da li je greška ako obroke "ukrupnim"?
Tu sam za sva pitanja i otvoren za predloge i hvala unapred na savetima.
-
A da izbacis sliku, da bacimo pogled da vidimo jel imas uopste "Podlogu" za keto?
Ishrana je uvek ista, menjaju se makronutrijenti u zavisnosti sta zelis, koliko si visok, tezak i koliko imas misica
Nema veze jel punjenje ili ne sa treningom
Ella sir smes uvek
Nije greska i treba cela jaja u zavisnosti koliko masti jedes
Ne ukrupnjavaj nista nego menjaj navike 4 obroka minimum
-
"Podloga za Keto" - misliš podrazumeva se odredjeni početni procenat masti da bi Keto dijeta imala svrhu?
Ella je svakako OK i volim da ga jedem, samo me zanima kako bi se kotirali tu žuti sirevi ili recimo Urda (100g - 13p, 8m, 3uh)
Fotku bih mogao sutra da postavim u toku dana, mada, daleko je od bilo čega "reprezentativnog" - to što sam zadovoljan učinjenim ne znači da sam zadovoljan trenutnim :D
-
"Podloga za Keto" - misliš podrazumeva se odredjeni početni procenat masti da bi Keto dijeta imala svrhu?
Ella je svakako OK i volim da ga jedem, samo me zanima kako bi se kotirali tu žuti sirevi ili recimo Urda (100g - 13p, 8m, 3uh)
Fotku bih mogao sutra da postavim u toku dana, mada, daleko je od bilo čega "reprezentativnog" - to što sam zadovoljan učinjenim ne znači da sam zadovoljan trenutnim :D
Nikakvi zuti sirevi ne dolaze u ozbir po mom misljenji, ella sir nije must, mozes i meso npr junetinu uz neke orasaste plodove, moj savet ti je da krenes sa rotacijama lagano, tako se obicno pripremas za keto....rotacije, low carb i na kraju keto. Imam neki utisak opet da nisi dovoljno citao nutrition, baci pogled malo i videces da nema nikakvih zutih sireva
-
Drugari....
Sir nije jedini izvor proteina koji moze da se jede. Elle vise nema i ko zna kad ce biti, mozda nikad. Tako da jedite nesto drugo zaboga...Zuti sir ne moze, jer je prepun smeca itd. Meso npr zato moze, jaja mogu, kazein moze. Eto resenja
Ako ti je bf visok nemoj da ides keto. Idi rotacije pa predji na lowcarb...sta ces kad keto prestane da radi a tebi bf I dalje jako visok?
-
Nije problem u čitanju koliko u konfuziji oko keto dijete i onoga šta se sve na stranim sajtovima navodi kao "keto" ishrana - za kobasice, slanine i slične namirnice mi zdrav razum govori da bi bila glupost da je to dozvoljeno i osnova ishrane, ali, prosto nisam bio 100% siguran za keto i sir u globalu.
Što se tiče sireva, eto, primetio sam da po marketima nešto nema Elle, ali nisam znao razlog.
Može neki komentar za ovaj Urda sir što sam spomenuo? 13p 8m 3uh, podnaziv mu je "sir iz surutke" a uzimao sam ga neko vreme da razbijem monotoniju sa Ellom jer je barem meni dosta ukusniji.
Što se tiče BF i keto, nije problem, ja nešto i ne ciljam da ću ikada doći na 10-12%.
Ako ništa drugo barem smo otvorili jedno pitanje oko treninga - šta raditi kada se telo adaptira na odredjeni kardio? Šta kada 50-60min kardia postane "normala" za organizam u smislu da nema nekog ozbiljnog zamora? Kad kažem zamor, znoj je tu (svuda :D), ali kondicija mi je takva da bih bez problema mogao još barem toliko da ponovim odmah nakon treninga.
Kako se izvući iz takvog problema?
-
Te price pusti...kobasice slanine itd toga nema u ovom sportu. Moras da se drzis pravilne ishrane.
Sto se tice kardia uvek mozes da pojacavas intenzitet i da radis hiit intervale itd ali drzi se tegova, jer kardio ne sagoreva ni 20% kao tegovi.
-
Nema kobasica svakako niti sam ljubitelj istih. Nego, malo smo upali u sred priče pa da ponovim:
Znam da su tegovi bitni i ne bežim od istih, ali, nisam siguran da razumem:
Kardio sagoreva samo 20% onoga što se sagori putem tegova?
Trening mi se u globalu sastoji iz dva dela:
1. sa tegovima, 40-50min, 6-7 vežbi, gledam da uključim svaku mišićnu grupu i rotiram vežbe (jedan dan recimo benč, drugi pectoral fly i sl.) - noge preskačem zbog cardia a i zbog toga što kada bi mi ostatak tela izgledao 60% kao npr. listovi koliko sutra bih batalio teretanu :D
U poslednje vreme imam sreću te je teretana koju sam uplatio jako slaba sa izolacionim spravama te sam "primoran" da program fokusiram na bučice i benč tako da sam povećao akcenat na grudi, ledja i ramena.
2. nakon tegova sledi kardio oko 80min u proseku. Nekada pre sam radio 60min i povećavao sam vremenom trajanje i opterećenje. Uvek koristim ili random ili hill program i kada osetim da imam snage povećavam intezitet (LifeFitness je trenutno, opterećenje 14/25), tj. trudim se da ga ne "odradim" čisto reda radi. Probao sam i HIIT i ubacujem ga povremeno, ali iskreno ne osećam da me "gadja" na način na koji bi trebalo i da je za mene lično običan kardio produktivniji.
-
U sustini radi suprotno sve od toga sta sada radis i bices ok. Ovo sto si napisao je uzasno lose I pogresno razmisljanje.
-
Hvala, ali bez obrazloženja šta je tu tako "užasno loše i pogrešno razmišljanje" nisam siguran da razumem šta podrazumeva "radi suprotno": HIIT, izolacione vežbe i split sistem? Ili da batalim kardio skroz?
-
Preskaces noge zbog kardia? Pa jedna serija cucnjeva sagori kao 30min traka...ko bi zaboga preskakao noge zbog kardia...i ta recenica ostatak tela kao listovi da batalis teretanu, isto da covek ne zna sta da misli....
80min trcanja itd...kontroproduktivno...ti si katabolirao totalno...tebi verovatno treba mnogo misica. I onda na sve to jos keto dijeta. Nije to nista dobro.
-
Preskačem noge zato što sam izuzetno zadovoljan trenutnom definicijom listova i butina. Kad kažem izuzetno zadovoljan, napomenuću još jednom da nijedne sekunde nemam u planu da idem na bodybuilding takmičenja.
Rečenica nakon toga je bila šala, izvinjavam se zbog toga, od sada ćemo striktno ozbiljno da me neko ne bi pogrešno razumeo. Ali poenta i dalje stoji - voleo bih kada bi i ostatak tela imao definiciju koju imam u nogama.
Traku ne volim zbog opterećenja koje stvara na kolenima prilikom dužih seansi pa preferiram eliptik i biciklu, pogotovu zato što kada imam snage za veći tempo ne moram da "kucam" novu brzinu već samo da zapnem.
Što se tiče kataboliranja, treneri u teretanama gde sam trenirao su bili mahom izuzuetno prijateljski nastrojeni pa želim da verujem da bi mi barem neko od njih sugerisao takav problem.
Jedine testove koje sam radio su preko InBody aparata u Zavodu za Sport na Košutnjaku. Mišićna masa mi je nešto preko normalne (dakle u plusu), kao masne naslage i ono što me je malo zbunilo - prekomerna količina vode u organizmu (za moju težinu po njihovim nalazima trebalo je da imam do 50tak kg vode, a prilikom merenja ujutru bez dodatnog unosa u proteklih 12 sati, imao sam preko 55). Izvinjavam se ako su ti InBody aparati "krš" "smeće" "smejurija" ili štagod. Za verodostojnije me još uvek niko nije uputio, ali sam voljan da se testiram ako takvi aparati postoje a ne lupaju po ušima sa cenom.
Apropo sagorevanja kalorija tokom čučnjeva, malo istraživanje na brzaka, citat sa livestrong:
To calculate the amount of calories you burn while doing squats without additional weights, multiply your weight by .096. Take the answer and multiply it by the amount of minutes you perform the exercise.
Dakle, za 15 minuta čučnjeva sagorim 320 kalorija. Svojim kardio tempom koji trenutno radim toliko sagorim za 25min treniranja na eliptiku. OK, sprave sigurno malo i lažu, telo mi se sigurno i adaptiralo na taj vid treninga, pa ćemo dodati još 20%, dakle 30 minuta. Poenta je što nakon tih 30 minuta imam snage i ono mnogo bitnije VOLJE za ako treba i dodatnih 60 minuta. I tako dodjemo do potrošenih 960.
Posle 15 minuta čučnjeva sumnjam da bih imao snage i opet ono mnogo bitnije VOLJE za dodatnih 15 minuta a kamoli 30. Tom "užasno lošom" logikom dolazim do "pogrešnog zaključka" zašto mi je kardio efikasniji od čučnjeva.
Napomena: računica važi za čučnjeve bez opterećenja.
I polazno pitanje je glasilo da li keto ili low carb dijeta uz redovne treninge. Ako vidiš, postoji reč ili. Ok, utvrdili smo da keto nije rešenje u datom momentu, hvala na tom
PS - Hvala i za skretanje pažnje za čučnjeve, mada mislim da je postojao i lepši način da se ukaže prilika na efekat te vežbe - imaću je u vidu u narednim mesecima, pa makar i preko Smita za početak.
-
Jel ti ozbiljno mislis da ces izgraditi neku nenormalnu masu sad na keto radeci noge pa ih preskaces?
Kako to da su svi zadovoljni nogama ma kolike god bile a ruke da su obima kilometar bile bi male...no dobro. Okaci par fotografija kako je rekao Nikola, da vidimo trenutno stanje pa cemo lako za dalje.
-
Druze ne komplikuj bespotrebno stvari,slusaj sta ti pricaju momci, batali se matematike ,sagorevanja kalorija i kao sto rekose iznad,okaci neku sliku da vidimo kako to izgleda iako bi se negde mogla stvoriti slika na osnovu ovolikog kardia,ne radjenja osnovnih liftova koje grade odnosno trose najvise itd...
-
Druže, pamti svaku reč koju su ti ovi iskusni momci preneli i ne odustaj od toga.
Nemoj da komplikuješ, samo čisto i pametno jedi uz puno poštovanje pravila.
Oko keto dijete postoji toliko pogrešnih informacija po netu, te je daleko pametnije da slušaš savete sa ovog foruma ( ja tako postupam i imam fantastične rezultate ). Opet, Stevan reče da je za tebe ispravniji put rotacije ili low carb, pa ti najdobronamernije predlažem da ga poslušaš.
Što se tiče stava po pitanju nogu ( zato sam i krenuo da pišem post ), moraš da shvatiš da je tendencija organizma uvek da drži balans, što u konkretnom slučaju znači da neproporcijalne ili nedovoljno trenirane noge ne dozvoljavaju dalji razvoj ostalih mišićnih grupa. Isto tako, čučanj je, uz mrtva dizanja, jedna od najjačih vežbi za stomak , tako da nema izgovora da tu, osnovnu, vežbu ne praktikuješ.
Pozdrav veliki
-
Jel ti ozbiljno mislis da ces izgraditi neku nenormalnu masu sad na keto radeci noge pa ih preskaces?
Ne znam za šta tačno treba da me smatraš pa da veruješ da mislim kako keto dijeta služi za gradjenje mase.
Ne. Težina koju sam nosio dugi niz godina + kardio koji sam redovno radio doprineo je tome da noge dovedem do stanja sa kojom bih bio prezadovoljan kada bih uspeo da ga prenesem i na ostatak tela.
I ne vidim ko spominje izgradnju mase. Trenutno imam ~100kg - u ovom trenutku mi cilj nije ni +1kg mase, već gubljenje 7-8 kg masti sa održavanjem postojeće mase koliko je god moguće na tom putu.
Ako sam došao sa pitanjem ŠTA je najpametnije da primenim to valjda u startu znači da nisam siguran šta dalje. Poznajem svoje navike, mane, organizam i znam kakav tip programa bi bio optimalan za mene i kakav nisam u stanju da ostvarim. Zato sam za sam program mislio da se posavetujem ovde. I znam da se do istog cilja može stići na 10 različitih načina i da svaki može da bude i ispravan i pogrešan.
U svakom slučaju, radio sam kako sam radio, stigao do neke tačke hteo da se posavetujem i dobijam kao da sam na tom putu postao stanovnik Etiopije. Ton kojim neko daje sebi za pravo da se obraća nekome koga i ne poznaje je užasan. Možda to prolazi kod klijenata ali sve i da radim nešto apsolutno pogrešno, ne vidim potrebu za takvim tonom. Govorim o osnovama etike, ljudskosti i empatije. Ako nisi u stanju da se lepo ophodiš prema drugome, nisi u obavezi da pomogneš.
Zbog toga hvala na savetima, ljudi koji su se javili se verovatno uspešno bave bodybulidingom ali svoje znanje izgleda prenose tako da rekreativci imaju malu korist.
Umesto slika, u naredna dva meseca napraviću blog pa se javljam sa rezultatima u septembru, totalno kataboliran i sasvim naopak. Valjda nekako preživim.
Pitanje za sistem merenja koji je pouzdaniji od InBody aparata i dalje stoji i hvala unapred. Zaista me zanima neko verodostojno merenje čisto da ispratim rezultate.
PS - Naravno da na ovom forumu ima mnogo korisnih saveta i pametnih reči. Samo ih treba izvlačiti izmedju redova i filtrirati od ega i sujete. Samo ne volim savete tog tona i pristupa kao da je neko rodjen sa tom fizionomijom i da nikad u životu nigde nije ni pogrešio ili stigao do cilja "dužim putem".
-
Pitanje za sistem merenja koji je pouzdaniji od InBody aparata i dalje stoji i hvala unapred. Zaista me zanima neko verodostojno merenje čisto da ispratim rezultate.
ovo je totalno suvisno
I ne vidim ko spominje izgradnju mase. Trenutno imam ~100kg - u ovom trenutku mi cilj nije ni +1kg mase, već gubljenje 7-8 kg masti sa održavanjem postojeće mase koliko je god moguće na tom putu.
odogovor je vrlo jednostavan, da bi to postigao potrebno je da priones na tegove + kardio 2 puta nedeljno, da li je to hiit ili low intesity , kombinuj, sada ne znam na kojem si rezimu ishrane bio do sada ali varijacija uh , low carb ili nesto sto ce te uvesti u kalorijski deficit uvesti ti je potrebna , u zavisnostu u kom stadijumu ti je organizam , u svakom slucaju ne treba odmah posegati za keto dijetom... nego eto tim nekim redosledom, i ono sto je jako kljucno treba ti povecan unos antikatabolika a to su bre svega BCAA, bez toga nemoj ulaziti u pricu zadrzavanja neke mase. poz
p.s. Never skip legs day ! ima dosta razloga zasto(pisano o tome 100 puta) a izmedju ostalog je i tvoj cilj, bez obzira da li si ti zadovljan ili ne tom misicnom partijom.
-
Dosao si na sajt bodybuildinga, znaci gradis misice, ne na herbalife.Ili slusaj pricamo ili nadji laksi nacin, drugi izvor..Noge uvek treba da se rade, zeleo masu ili definiciju, jer noge cine pola tela, drugo, zuti sirevi kao sto rekoh ne prolaze u ovom sportu, to sto novonastali gurui izmisljaju i olaksavaju da bi dosli do para to je vec druga tema, znaci mi bez slike ne mozemo skoro nista da ti kazemo, slikaj se postavi i napisi svoju ishranu, tj jelovnik kako mislis ti da bi izgledao i prepravicemo.
-
Djedovicu...video sam ti slike na fb...slusaj sta ti se pise...jer tvoj izgled i to sta hoces da radis su 2 totalno suprotna pojma
-
dobio je dobre savete
-
@Citrus
Upade mi u oko " Govorim o osnovama etike, ljudskosti i empatije. "
Upravo suprotno tvom kontekstu, sve savete koje si dobio su upravo odraz etike, ljudskosti i empatije.
Pogledaj koliko postova imaju ljudi koji su te pravilno uputili i razmisli da li bi ti imao vremena da se baviš drugim ljudima i daješ im savete koji su provereni? Pri svemu, pokušavam da nađem deo gde te je bilo ko nagazio i ne uspevam.
Dalje, iako pratiš forum, realno si malo toga ukapirao. To si pokazao u prvim postovima a onda ti je pojašnjeno da grešiš i odmah si krenuo u kontru.
Bez loše namere, malo spustiš sujetu i počneš da slušaš šta ti ljudi pričaju. Onda dodju rezultati.
Svako dobro
-
Covek je napisao necu da radim noge remete mi kardio od 80 minuta....i u 3 posta sam mu ukazao na greske toga...ne skidaju se bre kile kardio treninzima od 2 sata nego ishranom...pa onda na konto toga treningom koji sagoreva bolesnu kolicinu kalorija pa onda zadnja stavka se uvodi kardio... jer poenta dijete je skidsti bf a ne kile...misici se cuvaju zato se trenira tokom dijetr da taj protein koji unosimo bude antikatabolik...ali ti to ne zelia da prihvatis Djedovicu...i ne brini Djedovicu ja sa svojim klijentima imam.savrseno dobar odnos jer ne rade stvari poput netreniranja nogu i kardia od 80min itd...ti radi kako mislis da je pametno Djedovicu..
Sta vise da ti kazem