Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Ivanaker Jul 21, 2017, 10:21:42 posle podne
-
Postovani forumasi,
Otvorio sam svoju temu jer mi treba nekoliko saveta, kako na pocetku svoje transformacije, tako i tokom nje.
Da se predstavim ukratko, 35god, 180cm, 95kg, bf sigurno 30-35%.
Bavim se kanc. poslom. Pre 7 godina sam dobio prvo dete i prestao da pusim i napravio sam 130kg. Onda sam pre 4 dobio i drugo i resio da smrsam. To sam, znam, uradio na jedan nezdrav nacin. Bez vezbi i sa malo kalorija. Skinuo sam 40kg za godinu dana, i od tada dodao svega par kg, za par godina. Ne pijem alkohol, tj ne pijem nista sem vode. Iako sam smrsao nezdravo to opet pokazuje da imam jaku volju kad se nesto resim. Sada sam resio da dovedem svoje telo na neki dobar fizicki izgled, adekvatno mojim godinama.
U teretanu idem 4 meseca, i iscitao sam ovaj forum u potpunosti. Od suplementacije imam sve: prot, bcaa, glut, no reaktor, vitamine, kazein, omega 3. Sve je od Pedje i the nutrition. Nabavicu i kreatin.
Vezbam 4 puta nedeljno, i 2 puta nedeljno basket. Mozda jos jednom uleti i trcanje ili bajs.
U principu mi je sve jasno i oko treninga i oko suplementacije i oko ishrane.
Ono sto me konkretno sada zanima je sledece: da li da krenem sa bulkom pa onda rotacije i keto na kraju, ili obrnuto?
Sadasnja ishrana mi izgleda ovako: 1. Ovsene 100gr i 30 whey, 2. Kazein. 3. Rucak sta zena spremi, 4. Trening i pwm sa dekstrozom, 5. Vecera ( gledam da bude piletina) 6. Kazein. Menjacu to kad se odlucim na sta prvo da krenem.
Veliki uvod za kratko pitanje, ali me mnogo muci. Postavacu svoj napredak u ovoj temi kako bi pomoglo i nekom slicno meni. Hvala svima, a posebno adminima jer je forum odlican.
-
Pozdrav drugar.
Pa da, postavi par fotografija i trenutne mere pa cemo lako za dalje.
-
Ne znam oko mera, na odmoru sam jos 2 dana i nemam metar, ali izgled je to... ocu da menjam :)
-
Ja bih mesec do dva isao blagi suficit da se malo upakuje, koliko toliko, trening mora biti intenzivan da se ta hrana max iskoristi pa onda presao na rezanje tj rotacije. Bojim se da ako krenes odma da rezes nece ostati nista mesa.
-
@ivan
Svaka čast na 40g dole za godinu dana, još više svaka čast na samo par kg gore :)
Stevan ti je dao potpuni odgovor.
Foruma radi, postoji i pristup da kreneš na rotacije ili keto i skineš što više masti ( i mesa, posebno kod ketogene dijete ), onda vidiš realno na čemu si kada su mišići u pitanju. Imaš dobru suplementaciju pa ćeš umaniti katabolizam donekle, ali nakon par meseci deficita te čeka suficit koji možeš da iskoristiš za čistu masu.Dakle, ovde bi se vratio gotovo na početak a onda počeo od temelja. Na tom putu ćeš dodatno upoznati svoj metabolizam i naučiti o hrani kojom metabolizam možeš držati pod kontrolom i naći modus ishrane koji ti igra na duge staze.
Ovo je samo moj pristup, ispraviće me neko ako grešim.
Pozdrav
-
@ivan
Svaka čast na 40g dole za godinu dana, još više svaka čast na samo par kg gore :)
Stevan ti je dao potpuni odgovor.
Foruma radi, postoji i pristup da kreneš na rotacije ili keto i skineš što više masti ( i mesa, posebno kod ketogene dijete ), onda vidiš realno na čemu si kada su mišići u pitanju. Imaš dobru suplementaciju pa ćeš umaniti katabolizam donekle, ali nakon par meseci deficita te čeka suficit koji možeš da iskoristiš za čistu masu.Dakle, ovde bi se vratio gotovo na početak a onda počeo od temelja. Na tom putu ćeš dodatno upoznati svoj metabolizam i naučiti o hrani kojom metabolizam možeš držati pod kontrolom i naći modus ishrane koji ti igra na duge staze.
Ovo je samo moj pristup, ispraviće me neko ako grešim.
Pozdrav
Metabolizam ti daju mama i tata.Moze se uraditi dosta stvari po tom pitanju tj. izgraditi kvalitetan metabolizam a za to je potrebno vreme,godine treninga,ishrane itd...Metabolziam gradite tako sto dajete telu hranu a ne drzite ga konstantno pod restrikciom.Nisi pogresio nego sam ja samo malo dopunio tvoj odgovor.
-
Ne mozes da gradis metabolizam, kao sto si rekao to je stvar genetike i godinama moze samo biti sporiji, tj. odrzavanje nizeg bf teze...
-
@Pirat
Samo da ne ostane nedorečeno, mislim da me nisi ukapirao a suštinski govorimo istu stvar.
Nisam rekao da gradi nego da uči kako da ga kontroliše, naravno u okviru graničnih vrednosti koju ti daje genetika preko mame i tate, kako primeti lepo Voja.
Pozdrav veliki
-
Mislio sam na ono sto je Vojislav rekao... ishranu baziras na osnovu svog metabolizma ili telesnog tipa, koliko to mozes da izmenis nije uopste bitno , ako si recimo ektomorf i ne unosis dovoljno kalorija dnevno izgubices dobitke, kao sto i ako si endomorf pa si se izdefinisao ukoliko ne pazis sa uh , opet ces se zamastiti ...
-
Ako mene pita bojim se da nece tu ni biti nekog katabolizma, bez uvrede, samo realno sagledavanje stvari, zato sam i predlozio da izgradi prvo malo jer znamo da sto vise misica brzi metabolizam vise sagorevanja sala itd itd zato i zagovaram protiv tih kalkatora bazalnog metabolizma jer velika je razlika izmedju misicne i telesne mase.
A to sto kazete ste u pravu, genetski nasledjujemo telesni tip i na osnovu toga i nacina zivota mi tempiramo nas metabolizam. Toliko od mene za danas pa se cujemo sutra :)
-
Ne mozes da gradis metabolizam, kao sto si rekao to je stvar genetike i godinama moze samo biti sporiji, tj. odrzavanje nizeg bf teze...
Piratski aj ono, majka mu stara....;)
Citaj sta sam napisao
-
Hvala drugari,
U ponedeljak uvece stigoh sa odmora, juce sam imao malo obilazak terena i nisam stigao da jedem bas pravilno, ali ovako mi je izgledao dan:
25.07.2017.
10:30 - The fat burner
The terminator
11:00 - 150gr ovsene
the amino whey 30gr
the bcaa 10gr
13:00 - 30gr the casein
3 caps omega 3
multivitamin
17:00 - 300gr pilece belo
gomila salate
20:00 - no reaktor
the bcaa 15gr
the glutamin 15gr
20:15 - trening
cucanj - 5x10
leg press - 3x10
list na presi - 4x10
ekstenzija noge - 3x10
list sedeci - 3x10
list stojeci - 3x10
21:15 - PWM
the amino whey 30gr
the bcaa 10gr
the glutamin 10gr
dekstroza 20gr
maltodekstrin 20gr
23:00 30gr the casein
Danas cu probati da hranu odradim bolje.
Izbacivacu dnevni log, i jednom u mesec dana moje dimenzije ili slike kad bude vidljive promene. Za sada znam samo tezinu koja na dig. vagi kaze 93.6kg.
Hvala svima jos jednom.
-
To sto je Pedja rekao, moras vise jesti.
Trening nije bas idealan imas isto serija i ponavljanja za list I isto za nadkolenicu, plus dodatak tome sto se list oko 70-80% sastoji iz sporih misicnih vlakana pa vise reaguje na veci opseg ponavljanja ali to sad nije toliko bitno, bitno je da malo bolje organizujes trening i ishranu.
-
26.07.2017.
09:00 - The fat burner
The terminator
09:15 - 150gr ovsene
the amino whey 30gr
the bcaa 15gr
the glutamin 15gr
12:00 - 250gr belo meso
100gr pirinac
salata
15:30 - no reaktor
the bcaa 15gr
the glutamin 15gr
16:00 - trening
mrtvo - 5x5
good morning - 5x10
siroko povlacenje ispred - 3x10
sedece povlacenje sajle usko - 4x10
sedece veslanje na masini - 3x10
hiperekstenzija - 2x8
17:00 - PWM
the amino whey 30gr
the bcaa 10gr
the glutamin 10gr
dekstroza 20gr
maltodekstrin 20gr
18:00 - pirinac 100gr
tunjevina u salamuri 120gr
2 kasike maslinovog ulja
21:00 - 100gr pirinac
30gr casein
Valjda je malo bolje
-
27.07.2017
Hrana
09:15 - 150gr ovsene
the amino whey 30gr
12:00 - 100gr pirinac
250gr pilece belo
maslinovo ulje
17:00 - 100gr pirinac
250gr pilece belo
sopska salata sa maslinovim uljem
20:00 - parce razenog hleba - 100% raz
22:00 - kazein 30gr
suplementacija
ujutru -The fat burner
The terminator
the bcaa 15gr
the glutamin 15gr
pred trening
no reaktor
the bcaa 15gr
the glutamin 15gr
posle treninga
the amino whey 30gr
the bcaa 15gr
dekstroza 10gr
maltodekstrin 10gr
uvece uz kazein
the glutamin 20gr
trening:
odradio sam trening ruku u gigantskoj seriji kako sam citao na forumu
serija biceps, pa serija triceps, i tako 8 serija razlicitih vezbi za redom, pauza 30 sekundi za vodu i tako tri kruga.
Dva pitanja>
Da li mi preporucujete kreatin i da li imate gorusicu od terminatora?
-
Ja ima kao neku blagu gorusicu, da je tako nazovem, mada verujm da nije gorusica, ujutru kada popijem na prazan stomak Terminator i The Fat Burner, ali nista strasno. Traje mozda pola sata i to je to.
-
Gorusica moze da bude kada se kombinuje term i fat burner zbog snazne koncetracije razlictih supstanci.
ishrana mnogo korketnije, ali bih se potrudio da uradim rotacije UH kroz dane u ned
-
imao sam isto iskustvo sa gorusicom od njega, ne znam zasto je tako ,Pedjos mozda zbog Ekstrakt crnog papra ???, ali probajte da sperete sa dosta vode, ili nemojte na prazan stomak...
-
imao sam isto iskustvo sa gorusicom od njega, ne znam zasto je tako ,Pedjos mozda zbog Ekstrakt crnog papra ???, ali probajte da sperete sa dosta vode, ili nemojte na prazan stomak...
upravo tako
extrar crnog bibera kod nekoga moze da izazove blagu gorusicu...
-
Ja odmah imam osecaj da pocinje da radi, pa mi lepo ;D ;D
-
Nisam do sada imao gorusicu ni od term. ni od fat burnera, samo ako se fb uzme sa malo vode oseti se ekstrakt bibera, cim se uzme sa dosta vode ne smeta ni na prazan stomak. Od terminatora apaolutno nista (3x2) ali radi fenomenalno x 1000. Najiskrenije sam odusevljen, a i laboratorija pokazuje dejstvo.
-
Danas je bilo ovako:
1. 150gr ovsene i 30gr whey
2. Kazein
3. 350gr pecen krompir, 120gr tunjevina u salamuri, meslinovo
4. 350gr krompir, 300gr belo meso, paradajz
5. Kikiriki pecen 20kom
6. Dva przena jaja (jbg)
Supsi klasika, trening ramena. Sad cu 2 dana pauza od teretanr, ali idem ujutru trcanje.
Kakve mi rotacije predlazes? Rotacije za mrsavljenje? I nisam dobio odgovor za kreatin, hvala na odgovoru za terminator.
-
A zasto ne probas da jedes npr prot i masti ujutru recimo jaja i ellu a umesto tog ovasa da pojedes 120gr rize u nekom drugom obroku... Ne razumem cemu toliko siljenje ovasa i veja za dorucak i onda ostali obroci su ti npr solo kazein ili pecen kesten i kikiriki.
Tebi 300gr mesa u jednom obroku ne treba, niti si na hemiji niti mozes to da iskoristis
-
Danas je bilo ovako:
1. 150gr ovsene i 30gr whey
2. Kazein
3. 350gr pecen krompir, 120gr tunjevina u salamuri, meslinovo
4. 350gr krompir, 300gr belo meso, paradajz
5. Kikiriki pecen 20kom
6. Dva przena jaja (jbg)
Supsi klasika, trening ramena. Sad cu 2 dana pauza od teretanr, ali idem ujutru trcanje.
Kakve mi rotacije predlazes? Rotacije za mrsavljenje? I nisam dobio odgovor za kreatin, hvala na odgovoru za terminator.
Evo Stevan ti je odgovorio u vezi hrane i aposlutno se slazem
Nije to lose, ali blago da izadjes iz okvira koje si zacrtao posto svakako nisu ok, i da posluas i malo pricu zarotiras biti ce ok....
kreatin....cek, ako sam dobro rauzmeo onda, ti sada radis na masi, a mi smo ti predlagali da bi trebalo da se resis nekod odredjenog viska pa da onda....ili sam ja pogresno razumeo?
-
Ja bih mesec do dva isao blagi suficit da se malo upakuje, koliko toliko, trening mora biti intenzivan da se ta hrana max iskoristi pa onda presao na rezanje tj rotacije. Bojim se da ako krenes odma da rezes nece ostati nista mesa.
Ja sam po ovom savetu krenuo na masu, a neki su predlozili i da prvo skinem visak.
Ajde ovako, isao sam prvu nedelju malo masu, sad druge i na dalje mogu i rotacije, da probam tu varijantu.
Koji je dobar primer rotacija? Da li da obacujem nulu ili ne jos?
Posto je unos proteina 1.8gr po kg redovan, da li da u danima kada se unosi malo UH ili nula UH povecam unos masti zbog ukupne kolicine kalorija ili ne?
Negde sam nasao Pedjin savet da oko kolicine masti, sem u keto dijeti, uopste ne treba da se opterecujemo. Jel to vazi i u danima sa nulom?
-
Ove rotacije meni rade fenomenalno uz iste supse izuzev caseina. Od maja sam otisao 18 kg dole, posle 15 to godisnje atrofije nisam izgubio dalje nista od mesa sto je ostalo (cak neki obimi idu gore, a tonus x1000). Nemoj nule da ubacujes.
1. dan - dnevni unos UH - 250g ( 125g ovsenih+225g pirinča/krompira)
2. dan – dnevni unos UH - 150g uh (100g ovsenih+120g pirinča/krompira)
3. dan – dnevni unos UH 100g (75 ovsenih + 70g pirinča/krompira)
4. dan – dnevni unos UH 50g (90g ovsenih )
5. dan – dnevni unos UH 200 g (80g ovsenih + 200g pirinča/krompira)
6. dan – dnevni unos UH 125g (80g ovsenih + 100 g pirinča/krompira)
7. dan – dnevni unos UH 50 gr (90 gr ovsenih)
-
Jbg, sada opet dolazio do onoga da mora,ali bukvalno moram da ti kazem DA NISI PRO i nema razloga ni smisla da se optrecujes.Veruj mi da ce biti samo KONTRAPRODUKITVINO i ukoliko rezyltati ne budu oni ocekivani, a nece, odustajnje je neminovno
dakle
ti ne treba da se optrecujes sa KALROIJAMA, ne ti nego bilo ko jer to nema smisla.Kao pocetna tacka BMR ili TDEE -da,ali da radis to sto ti si naumio da u dane sa nulom UH (npr) povecavas masti i bavis se matemetikom, to nikako nema smisla.
dakle -NE
rotacije svakako kao sto ti je sniper predolzio ( po tom prinicipu) samo bih ja svakako izbacio dan sa 250 gr uh
ovo je sve na osnovu slika koje si postavio,jer kako ja mogu da vidim, a ako su to sveze slike, to je poprilino "zapustena" situacija i tu je potrebno pre svega, da se vrati u pravilan tok price.
-
Ok, dakle: ove rotacije, dan sa 250 pretvorim u 200, proteina oko 160gr, sa mastima i sa kalorijama da se ne opterecujem. Tu i tamo jaje ili bademi. Jel to ok?
-
Ok, dakle: ove rotacije, dan sa 250 pretvorim u 200, proteina oko 160gr, sa mastima i sa kalorijama da se ne opterecujem. Tu i tamo jaje ili bademi. Jel to ok?
Potpuno ok, stvorices posle lepu osnovu za pakovanje, regulisaces metabolizam, a sa tim ce i sve ostalo biti ok. Brate ima lepo i zdravo da se osecas, a to je najbitnije.
-
Da li je ona standardna varijanta treninga, jedan dan jedna grupa misica, grudi, noge, ramena, ruke, ledja. 3 dana rad, pauza, 2 dana rad , pauza, ok za mene? 24-28 serija po treningu.
-
Radi kako ti najvise odgovara, slusaj svoje telo, svako razlicito reaguje na trening, konkretno ja za mene vrlo zadovoljavajuce rezultate postizem sa 3 treninga nedeljno uz 2 kardia posle tegova i split sistem grudi/ biceps, ledja/ triceps, ramena/noge. Osnovne vezbe vucenja i potisaka, agonisticke superserije i to sada radi. Doduse stariji sam nekih 10 god. od tebe pa tebi mozda odgovara nesto drugo. Na kraju ogledalo pokaze da li je dobro ili ne.
-
Da li je ona standardna varijanta treninga, jedan dan jedna grupa misica, grudi, noge, ramena, ruke, ledja. 3 dana rad, pauza, 2 dana rad , pauza, ok za mene? 24-28 serija po treningu.
snajper ti je generalno dogovrio
NE TREBA da robujes ni jednom sistemu
ako te jedan sistem ili neki sistem optrecuje, ne osecas se dobro, premoreno ,neodstatak vremena - cemu robovanje istom- ako me razumes?
-
Momci, hvala vam na savetima, odlicni ste.
Evo ovako, ceo vikend sam razmisljao i ovo sam smislio:
Ponedeljak:
08:00 110gr ovsene, 30gr whey
09:30 2 cela jaja, + 2 belanca, 30gr bademi (lesnici)
11:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 4 belanca
23:00 30gr kazein
Utorak:
08:00 100gr ovsene, 30gr whey
09:30 30gr kazein, 30gr bademi (lesnici)
11:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 2 cela jaja, + 2 belanca
18:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 4 belanca
23:00 30gr kazein
Sreda:
08:00 80gr ovsene, 30gr whey
09:30 30gr kazein, 40gr bademi (lesnici)
11:00 120gr krompir ,100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 120gr krompir, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 2 cela jaja, + 2 belanca
23:00 30gr kazein
Četvrtak:
08:00 85gr ovsene, 30gr whey
09:30 4 cela jaja, 30gr badem (lesnici)
11:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 2 cela jaja, + 2 belanca
23:00 30gr kazein
Petak:
08:00 110gr ovsene, 30gr whey
09:30 2 cela jaja, + 2 belanca, 30gr bademi (lesnici)
11:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 4 belanca
23:00 30gr kazein
Subota:
08:00 50gr ovsene, 30gr whey
09:30 2 cela jaja, 30gr bademi (lesnici)
11:00 200gr krompir , 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 200gr krompir, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 2 cela jaja, + 2 belanca
23:00 30gr kazein
Nedelja:
08:00 85gr ovsene, 30gr whey
09:30 4 cela jaja, 30gr badem (lesnici)
11:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 2 cela jaja, + 2 belanca
23:00 30gr kazein
Salata u neograničenim količinama, krastavac, kupus, paprika, zelena sata..., sve zeleno
Suplementacija:
07:30 Terminator, Fat burner
08:00 15gr BCAA
11:00 Vit C
13:30 Multivitamin
18:00 Vit C
23:00 20gr Glutamin, terminator
Uy svaki obrok, 7puta dnevno po 2 caps Omega 3
pre-workout:
NO reactor, 15gr bcaa, 15gr glutamin
PWM:
30gr whey. 10gr bcaa, 10gr dextroza, 10gr maltodekstrin
Trening:
Jak trening, bez mnogo pauza, i sa kratkim pauzama, trajanja do 1 sat.
Kardio, po mogucstvu ujutru, ili neposredno posle treninga.
Nadam se da sam ovo dobro osmislio, i da cete me ispraviti ako sam negde pogresio.
-
Mozda glutamin u pwm i terminator dve pred trening mada uzimas i no rea. pa nisam siguran da li treba. Ispravite me.
-
Momci, hvala vam na savetima, odlicni ste.
Evo ovako, ceo vikend sam razmisljao i ovo sam smislio:
Ponedeljak:
08:00 110gr ovsene, 30gr whey
09:30 2 cela jaja, + 2 belanca, 30gr bademi (lesnici)
11:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 4 belanca
23:00 30gr kazein
Utorak:
08:00 100gr ovsene, 30gr whey
09:30 30gr kazein, 30gr bademi (lesnici)
11:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 2 cela jaja, + 2 belanca
18:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 4 belanca
23:00 30gr kazein
Sreda:
08:00 80gr ovsene, 30gr whey
09:30 30gr kazein, 40gr bademi (lesnici)
11:00 120gr krompir ,100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 120gr krompir, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 2 cela jaja, + 2 belanca
23:00 30gr kazein
Četvrtak:
08:00 85gr ovsene, 30gr whey
09:30 4 cela jaja, 30gr badem (lesnici)
11:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 2 cela jaja, + 2 belanca
23:00 30gr kazein
Petak:
08:00 110gr ovsene, 30gr whey
09:30 2 cela jaja, + 2 belanca, 30gr bademi (lesnici)
11:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 60gr pirinac, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 4 belanca
23:00 30gr kazein
Subota:
08:00 50gr ovsene, 30gr whey
09:30 2 cela jaja, 30gr bademi (lesnici)
11:00 200gr krompir , 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 200gr krompir, 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 2 cela jaja, + 2 belanca
23:00 30gr kazein
Nedelja:
08:00 85gr ovsene, 30gr whey
09:30 4 cela jaja, 30gr badem (lesnici)
11:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
13:30 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
18:00 100gr p.belo ili 110gr tunjevine
21:00 2 cela jaja, + 2 belanca
23:00 30gr kazein
Salata u neograničenim količinama, krastavac, kupus, paprika, zelena sata..., sve zeleno
Suplementacija:
07:30 Terminator, Fat burner
08:00 15gr BCAA
11:00 Vit C
13:30 Multivitamin
18:00 Vit C
23:00 20gr Glutamin, terminator
Uy svaki obrok, 7puta dnevno po 2 caps Omega 3
pre-workout:
NO reactor, 15gr bcaa, 15gr glutamin
PWM:
30gr whey. 10gr bcaa, 10gr dextroza, 10gr maltodekstrin
Trening:
Jak trening, bez mnogo pauza, i sa kratkim pauzama, trajanja do 1 sat.
Kardio, po mogucstvu ujutru, ili neposredno posle treninga.
Nadam se da sam ovo dobro osmislio, i da cete me ispraviti ako sam negde pogresio.
sada je vise nego korketno
4 ned i PRATI,posle toga lako je da oduzimas ili dodajes....
vidis kako se moze :) :)
-
Juce sam odradio 200gr uh i mogu reci da je onoliku kolicinu pirinca strahovito pojesti.
Svaka cast svima koji jedu 400 ili ko zna koliko kad su na masi.
Elem, nabavio sam snajderski metar i i moje mere izgledaju ovako:
Visina 180cm
Tezina 93kg
Vrat 40cm
Ruka 41cm
Grudi 108cm
Stomak preko pupka 106cm
Kukovi 100cm
Butina 66cm
List 42cm
Ocekujem za mesec dana fine promene, obzirom da sam pocetnik i na mene bi trebalo najjace da deluju rotacije, treninzi, hrana, suplementacija...
Pozdrav!
-
Cisto da se vidi odakle sam krenuo...