Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: pracka911 Januar 05, 2018, 02:53:30 posle podne
-
Pozdrav svima. Ukratko o meni,Marko,25 godina iz Beca. Pa da pocnem.
Naime 2 godine sam pravio pauzu u svakom smislu. nista teze od tanjira dizao nisam, nabacio sam 15 kg. sa nekih 91 na 115. U zadnja tri meseca sam promenio zivot iz korena. Poceo sam sa teretanom i ishranu promenio iz korena.
Dorucak 5 jaja bez ulja soli ili bilo cega. ili ovsene pahuljice sa bademovim mlekom. posle dorucka 50 gr orasastih plodova
Rucak- piletina pirinac,tuna pirinac uvek menjao,nekad u mesto pirinca krompir barena,takodje sve bez ulja i zacina na tefalu przeno
Vecera- takodje piletina riza ili tuna riza nekad uzmem nemasan sir.
suplementi, bcaa svako jutro na prazan stomak,i u toku treninga
protein ujutru posle dorucka,posle treninga i posle vecere.
glutamin nocu pred spavanje.
uz sve to pijem omega tri uz svaki rucan i vitamin c.
2l vode minimum.
uz sve to treninzi sistem 2 plus 3.
ponedeljak - grudi
utorak- ledja
sreda pauza
cetrvtak- noge
petak- ruke
subota- ramena
E sad za ta tri meseca takvog zivota skinuo sam 15 kg i vratio se na svojih 91kg,znaci napredak je i vise nego ogroman ako se uzme u obzir izgubljena kilaza. medjutim. ostalo je meni i dalje nekih 7,8 kg masnoca na telu koge bi trebao da skinem,medjutim nastavim li sa ovakvom dijetom i skinem li jos 7,8 kg na moju visinu od 192 izgledacu i vise nego smesno sto mi ne odgovara trenutno zbog posla kojim se bavim.
Ono sto bih od vas trazio je savet sta i kako dalje, poceo bih da radim na masi sada,sto vise se okrenuti tome,nabijanju ciste misicne mase,mozda opet nabaciti 7,8,9 kg. pa opet dijeta i klesanje.
Sta promeniti u treninzima ishrani,do sad sam znao sta kako sad sam stvarno izgubljen,ne bih vise da mrsam vec da nabacujem masu koja valja a ne opet salo. imam i volju i zelju,redovan sam u teretani. I fora je sto za ovo vreme sam neku rutinu nabio ali u povecanju kilaza i ne napredujem bas,kontam da je problem u ishrani.
Post je jako dugacak i hvala svakom ko odvoji vreme da procita i pomogne.
Zivi bili,srecni praznici!!
-
Pozdrav i dobrodosao,rakodje srecni praznici i tebi
Dobro je sto si pomak napravio ali dosta gresaka i ima mjesta da se ispravi dosta tog
Prvo pojacaj voduh malo je 2l
Razlog sto izbacujes so i zacine je??ubaci ih
Protein i bcaa moja preporuka samo oko treninga tj bcaa prije i u pmw sa whey-om,taj glutamin takodje u pwm ubaci
Za dorucak moras imati proteine tako da tu kasu slbez nekog izvora proteina nikako
Te orascaste ubaci uz obrok ne kao sam obrok,i rasporedi ih u par obroka
Ubaci trenutnu sliku da vidimo body fat jer ako oces da gradis pozeljno je biti bar na ne prevelikom procentu da bi mogao da gradis misice fino
-
Moras prvo sklopiti neki plan za dalje.
Toliko Proteina, toliko hidrata, toliko masti.
Rekao ti je Rade u sustini sustinu, slika bi dobro dosla da vidimo stanje.
-
Pored ovog sto su momci rekli odrati do kraja, koliko god smesno izgledao, pa onda krenuti sa gradjenjem kvaliteta...
-
(https://imgur.com/a/uX0cw)
evo slike.
Sto se zacina i ulja tice,hteo sam da izbacim sto vise stvari za koje znam da ne valjaju. planiram maslinovo ulje da uzmem,gledam da vise koristim neke druge zacine,majoran,bosiljak itd.
taj program koji sam do sada koristio mi je dao prijatelj mog prijatelja,on se navodno bavi bodibildingom.
slika je stara nesto manje od mesec dana,od tad sam izgubio jos mozda 2,3 kile.
suplemente imam sve znaci whey UN. Glutamin isto UN. Bcaa sam uzeo ovde u becu neki novi nano bcaa. i uglavnom ga pijem ujutru na prazan i u toku treninga. kad ne treniram samo ujutru onda.
e sada da vam napisem sta radim od vezbi,posto kontam da je i to bitno.
sve vezbe radim po principu piramide 12-10-8-6
Grudi- ravni benc(dogurao sam do 60 kg zadnju seriju i to stojim momentalno)
kosi potisak na klupici-tu napredujem malo bolje pa sad vec radim zadnju seriju sa po 20kg
razvlacenje na klupici tapkam u mestu nekad 12kg nekad 10
sajla isto 4 serije
propadanja na spravi sa olaksanjem od 20 kg da bih mogao da odradim 4 serije,inace mogu i bez olaksanja ali mozda 5,6 ponavljanja i gotov sam
Lednja - mrtvo dizanje max 40 kg mogu,mnogo su mi noge slabe.
lat masina vucenje ispred sebe do 60 kg sam dogurao zadnju
potom radim na t sipci vucenje dogurao do 45 kg zadnju seriju
potom sedece veslanje ako se tako vezba zove,sednes na spravu i vuces ka stomaku tu sam na 50 kg zadnju
i onda prelazim na kanap i vucem odozgo ka stomaku
na kraju hiperekstenzija
Noge - pocnem sa cucnjevima,tu sam slab bas,4 serije radim sa 30-40 kg
onda radim legpress tu sam dogurao do 160 kg zadnju seriju
onda iskorak 4 serije bez opterecenja
sprava- ja je zovem sutiranje,ne znam tacan naziv
i na kraju idem na traku dignem na najvecu visinu,brzina 3,5 i sto duze korake pravim slicno iskoraku 15 min to me unisti
Ruke- za biceps radim pregib sa ravnom sipkom,pa na skotovoj klupici pregib,zatim sa bucicama,i nekad na sajli radim isto sa sipkom pregim
tripceps- potisak sa glave,kanap na sajli i propadanja
Ramena- militari press prva vezba,pa na klupici potisak,letenje na masini,i jedna masina za zadnje rame.
Eto to vam je ceo plan i program koji radim 3 meseca zadnja.
Ako bi mogli da me upitite sta i kako za dalje,da mi ne bi uzalud vreme prolazilo,vec da postizem rezultate.
Hvala :D
-
Gle, ja bi ovde opalio sad rotacije. Ima tu jos dosta posla, stomak, grudi.
Sigurno mnogo i na bokovima i donjim ledjima.
Pusti to mali si itd nego sredi to salo, sve ce posle bolje biti.
So ne izbacuj, so je bitna. U normalnim kolicinama naravno.
-
Ima,ima,vidim ja po sebi,stomak,ruke,noge,grudi. jos jedno 7,8 kg minimum.
Rotacije ? :D
-
Rotacije UH, znači svakog dana imaš drugaciji unos hidrata da bi "zbunio" telo i da mu ne daš da se navikava ;)
-
Bas tako.
Imas buraz da skidas, ne razmisljaj jos o pakovanju.
-
Okej,onda nastavljam u tom smeru. Zato sam i dosao ovde da dobijem ispravan savet od strucnih ljudi.
Sad me jos zanima,ima li kakav link ka nekoj temu na forumu,ili bi bili voljni da na ovu ishranu koju sada vodim ubacite promene bar neku grublju sliku kako bi trebalo da izgleda na daljnje i koliko dugo da se pridrzavam toga. Inace da napomenem da kardio trening nemam.
-
Samo budi strpljiv i radi temeljno, rezultati će doći...
Pod nutrition imaš nekoliko dobrih tema, ja uvek kažem novajlijama koji žele na dijetu da iscitaju Pedjinu temu 1,2,3 i trbušnjaci za leto su tu, jako korisna...
E sad, nije praksa da niko nikome sastavlja jelovnik, ti napises kako misliš a neko ti da mišljenje. Ja ću ti dati jedan savet, ako gore već neo nije napisao, nema više doručak, rucak, večera, moraš imati malo više obroka u toku dana, 5 recimo. Svaki obrok mora imati neki izvor proteina, sa mesom uvek jedi i neku vrstu povrća... sastavi i tu smo da pripomognemo ;)
-
Otidji u podforum nutrition i citaj teme, imas dosta primera skontaces sta i kako.
Edit:tako je, ispisi posle kako si zamislio pa cemo korigovati
-
Evo dobio si sve preporuke i baci se na citanje.Kad sredimo ishranu idemo na trening jer tu ima da se ispravja i to poprilicno.
@Alex Da Pedjina tema 1.2.3 i trbusnjaci... je odlicna ali namenjena je za neke druge uslove, kad se dodje do bas poslednjih slojeva sala sto ovde nije slucaj pa bi momak mogao da se zbuni.
-
Nije me bilo malo,praznici obaveze.
Procitao sam pedjin post,i veoma je interesantan.
Iz svega dosao sam do neke ishrane.
Dorucak 5 jaja + merica whey + 20 gr orasastih
Uzina- banana + merica whey
Rucak- 200 gr piletine ili tune + 150gr pirinca+bcaa+oasasti 20gr
Trening- tokom treninga bcaa-posle treninga merica whey + glutamin
Vecera-250 gr piletine ili 200 gr tune+150 gr rize uz neku salatu+orasasti
I pred spavanje merica whey proteina
Valja li ovo necemu ? 😃
E sad sto se treninga tice,vezbi,broja ponavljanja serija itd nisam nista citao. Dok me ne uputite gde su greske i sta bi trebalo menjati.
Pozdrav za sve!
-
Dorucak ok. Samo izbaci vej, ne treba bas da se tovaris istim.
Ta uzina izbaci bananu dodaj bademe.
Pred spavanje isto dodaj bademe uz vej.
Dodaj bcaa posle treninga uz glutamin.
Salate u svaki obrok.
Posle treninga izbaci orasaste, prebaci ih pre spavanja.
-
Okej to cu sve promeniti. Znaci u sustini ovako da nastavim ishranu na dalje,naredna 2,3 meseca?
Sta se sa treninzima desava?
Danas mi grudi padaju? Sta da menjam u danasnjem treningu? Posto sam sa ishranom vec poceo kako valja,da odradim i trening danas kako treba da ne kvarim 😃
-
Pa nemas sta da menjas, nema loseg treninga, bitno je kako se radi.
Fokusiraj se na misic, ostavi ego kod kuce i ok si.
-
Interesuje me misljenje Voja.S. Rece covek da ima mnogo da se ispravlja?? Pa sad me zanima na sta je tacno mislio?
-
Interesuje me misljenje Voja.S. Rece covek da ima mnogo da se ispravlja?? Pa sad me zanima na sta je tacno mislio?
Ako si primetio rekao sam da ima da se ispravlja u vezi treninga, sto se tice ishrane tu sam dao komentar ali se doslo do nekog ok plana( ishrane). Da li postoji los trening, da po mom misljeju postoji mada Stiven je verovatnio mislio na to da je bolje da se bilo sta radi nego da se ne radi nista a i sam je pomenuo da je bitno kako se radi sa cime bih se naravno slozio.
E sad, sto se tice samog treninga,ima stvari koje su dobre ima i onih koje su manje dobre.Reimo, 5 vezbi tj. 20 serija za grudi je svakako previse, odabir vezbi manje vise je ok.Piramida 12-10-8-6 je nesto sto je, bar se nadam, ajde da ne kazem prevazidjeno ali ne mozes ceo trening i sve da bude tim principom ( 12-10-8-6).Misic treba provesti kroz sve opsege ponavljanja, znaci 6-8, 10-12,12-15 itd. , ovo je samo primer i ne moraju biti iskljucivo ove brojke odnosno mogu biti, 7,9 ,11 itd...Odradi recimo neku vezbu 4x8 ponavljanja, pa se potrudi da izguras sva ponavljanja opet sa nekom kilazom koja progresivno ide gore, snaga je dobar pokazatelj da ides u dobrom smeru. Malo sam i oduzio i mozda skrenuo sa teme ali nadam se da si shvatio sustinu.
I ono Sto je Stevan rekao, SVE PADA U VODU AKO JE TEHNIKA IZVODJENJA LOSA, ne kazem da ti imas losu jer ne znam kako radis vec uopsteno.
-
Tako je.
Kad kazem nema loseg treninga mislim da nije moj bolji jer ja radim grudi bicepse isti dan a ti npr tricepse i grudi.
Ako se pametno pristupi nema loseg treninga, ali ako ces raditi npr 30 serija za spic bicepsa a 2 serije za noge onda dzaba pricamo.
Gore si dobio odlican odgovor, varijacije, ne stalno piramide i ne bas svako ponavljanja svake vezbe do otkaza.
Varijacije, jako bitno.
-
na trening sam i mislio. sto se ishrane tice sam skapirao i pridrzavam se recenog.
sto se tice forme izvodjenja to se trudim maaaaaaaaksimalno da postujem. bas sto mi je stevan rekao,ego je kuci,kilaze smanjim optimalno i gledam da radim sto pravilnije.
e sad opet deo gde kazes snaga je dokaz da idem u pravom smeru,ja i dalje ne vidim neki veliki pomak u kilazi,to je valjda spram i snage..
interesuje me dal mi je kardio potreban ili je dovoljno samo ovo sto se treninga tice. idem sada grudi da radim pa cu odraditi danas ravni benc 4x8 , potisak sa kose klupice 4x8, razvlacenje na klupici isto 4x8 i sajla 4x8,mogao bi da odradim onda za kraj dve vezbe na masini za grudi,koso i ravno guranje i to je to.. ne sa nekim velikim kilazama.
nadam se da sam na dobrom putu
-
Sto bas svaku 4x8?
Sto ne odradis jednu od vezbi 3x10?
To sam ti rekao, varijacije.
Nije svaka vezba ista da moras bas svaku 8 puta u 4 serije.
-
Aha. A da li vise igra ulogu sama varijacija ili je bitno koja se vezba koliko ponavljanja radi?
Mogu da izmesam ravni benc 4x8 pa kosi potisak 3x10 pa letenje 4x8 i na kraju sajlu 4x8
-
Kombinuj, igraj se.
Na svakom treningu nesto promeni.
-
Aha. A da li vise igra ulogu sama varijacija ili je bitno koja se vezba koliko ponavljanja radi?
Mogu da izmesam ravni benc 4x8 pa kosi potisak 3x10 pa letenje 4x8 i na kraju sajlu 4x8
Naravno da mozes.Nisam rekao da mora svaka vezba d se radi 3x8, a i Stiven ti je rekao, varijacije.
Nijedna vezba nema svoj broj ponavljanja tj. nigde ne pise da npr. bench moras da radi x ponavljanja i nikako drugacije, menjaj.
-
Upravo ovo,svakome drugaciji raspon odgovara i ponavljanja na vjezbe i na cjelokupni trening ne postoji najbolji trening ni najodgovarajuci br ponavljanja na kojim sigurno rastes,ali je poznato da misici dobro reaguju na 8-11,12 repsa tipa meni za noge odgovara veci raspon tipa od 8-15 nekome ipak manji itd prilagodjavaj sebi ali se drzi osnove kako treninga tako i ishrane