Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Dodaci Ishrani/Suplementi => Temu započeo: nemanja90zr Januar 17, 2018, 03:17:35 posle podne
-
Pozdrav svima,
treba mi savet oko suplemenata. Krenuo sam pre mesec dana na crossfit, 3 puta nedeljno znači klasika ponedeljak, sreda, petak. Treninzi su brutalni i fino baš napredujem, već posle mesec dana sam nabio dosta mišićne mase, prvi put u životu sam uradio zgib i slično.
S obzirom da su treninzi sve naporniji uzeo sam kao suplemente od The Nutrition XTREM BCAA/Glutamin 600grama i Fat Burner 120 tableta.
Nije mi cilj da smršam preko noći i slično, ali hoću malo da ubrzam skidanje kila, dosta sam gojazan (za visinu od 192cm 105kg) ali najviše sala, tj 90% mi je na stomaku i oko stomaka, ruke i noge ne.
Malo sam regulisao ishranu, izbacio hleb odnosno smanjio ga na neku minimalnu količinu, mleko, jogurt i sireve se trudim da izbegavam, jedem ponekad ella sir uveče pred spavanje posle treninga jedino i trudim se da jedem kuvano i zdravo koliko mi to posao dozvoljava, što više povrća i pilećeg mesa.
Da li bi ste mi preporučili još nešto pored ovoga ili da nešto možda promenim? Mislim druge suplemente tipa kreatin, no reaktore ili fokus samo na bcaa ili glutamin?
Da li možda treba da ubacim još jedan trening za vikend s obzirom da tokom radne nedelje mi se posao uglavnom svodi na sedenje 7,8 sati i šetanje. Ranga šetam svaki dan 13000 koraka (prema aplikaciji na mobu) u proseku.
Znači cilj mi je da postepeno i lagano gubim kilažu ali da je to konstantno.
-
Pozdrav
sto se tice suplemenata, svakako i za pocetak vise nego u redu!
Kobo BCAA/GLM za opravak, regeneraciju i sprecavanje evenutalonog "zderanja" sopstvenog mesa
FAT BURN da pogura pricu oko sagorevanja viska slaceta
ali....(uvek postoji ali, zar ne)
IHSRANU moras MNOGO MNOGO bolje od , izbacio sam hleb, jogurt itd, posto i da ne sagoris u zelji da resis sto pre prolbme tj ostvari cilj
ZNaci, ishrana MORA da bude planski sredjena a shodna tvojim mogucnostima odnosno obavezama (posao, trening itd)
I svakako
neke rigornozne dijete odmah na pocetku NIKAKO
-
Hvala na brzom odgovoru!
Da li postoji na forumu neki plan ishrane koji bi mi preporučio?
Nisam fan generalno dijeta, smatram da ishranu treba korigovati, ne izbaciti, jer i mišići ne mogu da napreduju ako im ne daš pravo goriivo.
Najveći problem mi je ručak, dosta radim po 10,12 sati dnevno i nemam za sada vremena da kući kuvam i spremam ishranu, pa se uglavnom hranim po megamarketima (ali opet kuvano).
Značilo bi mi da mi preporučiš neku ishranu koja za početak nije previše zahtevna da bih mogao polako da se prilagođavam njoj.
Pozdrav i hvala!
-
Pozdrav i dobrodosao.
BCAA i Glutamin su u redu, treba ih imati.Medjutim,s obzirom da ti hoces da skines kilazu tj.masne naslage ja bih na prvo mesto stavio ishranu.
Posto svi ovde znamo kakvi su cross fit treninzi, da se trosi dosta,da su obimni itd. ukoliko to ne budes pratio adekvatnom, PRE SVEGA KOLICINOM, prave hrane mozes da upadnes u jos veci problem.
Moraces da sednes lepo,stavis na papir i izracunas koliko cega ti treba, iz kojih izvora itd..Ne moze, malo ovoga, smanjio sam malo onoga,pa necu ovo ali sutra cu malo uzeti,ako me kapiras, tako da ti je moj savet da otvoris svoju temu gde ce dobiti adekvatne savete i odgovore posto nam se malo bolje predstavis.
-
Pretece me Pedja,ali u sustini to je to.
-
Hvala na brzom odgovoru!
Da li postoji na forumu neki plan ishrane koji bi mi preporučio?
Nisam fan generalno dijeta, smatram da ishranu treba korigovati, ne izbaciti, jer i mišići ne mogu da napreduju ako im ne daš pravo goriivo.
Najveći problem mi je ručak, dosta radim po 10,12 sati dnevno i nemam za sada vremena da kući kuvam i spremam ishranu, pa se uglavnom hranim po megamarketima (ali opet kuvano).
Značilo bi mi da mi preporučiš neku ishranu koja za početak nije previše zahtevna da bih mogao polako da se prilagođavam njoj.
Pozdrav i hvala!
Na samom forumu verovatno ima preko 1000 planova ishrane koji su prilagodjeni tvom stanju.Uzmi procitaj malo podforum 'nutrition' i probaj da sastavis nesto sam pa se javi da korigujemo ako bude bilo potrebno.
Ko je rekao da treba da iskljucis bilo sta, osim loseg smeca naravno? Gde smo rekli da potpuno iskljucis ugljene hidrate,masti, posto kazes da ne treba misic uskratiti za gorivo, sa cime se slazem.
-
edit. I dijeta je neki tip/nacin ishrane...e sad sto se kod nas ona odmah vezuje za gladovanje to je nesto drugo.
-
Hvala svima na odgovoru, potrudiću se onda prvo malo da istražim, da pokušam da sklopim nešto što meni odgovara pa da okačim kakav mi je plan, da čujem vaše mišljenje.
Pa ne bukvalno da izbacim ugljene hidrate, nego beli hleb recimo, ubacio sam hrono hleb kao zamenu, jedem povrća bogata ugljenim hidratima, pirinač. Nisam ja ništa rigorozno sebi zabranio, samo se trudim da manje jedem slakiša nego inače, da izbegavam mleko i mlečne proizvode jer sam primetio da brže gubim na težini kada ih se rešim i beli hleb, testeninu i peciva. Ostalo sve jedem normalno samo se trudim da doziram tako da imam više obroka u toku dana, obavezno užine sa voćem.
Sve u svemu malo ću proučiti forum, pa ću pokušati da nađem neki optimalni način da dovedem ishranu u normalu. Ali ne znam na čemu bi trebalo da se fokusiram sa takvim vidom treninga?
I da li je neophodno da povećam na 4 treninga nedeljno? Pošto imam fitpass kontam mogao bi da plivam ili ubacim teretanu dodatno pored ta 3 treninga.
-
Baci se na citanje
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31880.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31880.0.html)
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html)
-
Upravo to čitam što si mi poslao :D
-
Pa ne bukvalno da izbacim ugljene hidrate, nego beli hleb recimo, ubacio sam hrono hleb kao zamenu, jedem povrća bogata ugljenim hidratima, pirinač. Nisam ja ništa rigorozno sebi zabranio, samo se trudim da manje jedem slakiša nego inače, da izbegavam mleko i mlečne proizvode jer sam primetio da brže gubim na težini kada ih se rešim i beli hleb, testeninu i peciva. Ostalo sve jedem normalno samo se trudim da doziram tako da imam više obroka u toku dana, obavezno užine sa voćem.
Vidis, ovde je mali problem.Ne bih sad da te bombardujem informacijama i terminima kao sto su kal. deficit ili suficit, ins.rezistencija.itd.itd, jer za time apsolutno nema potrebe vec hocu da shvatis da je normalno da mrsavis kada uneses u sebe manje nego sto potrosis.Naravno da je pozitivno sto si izbacio lose stvari, poput slatkisa, dzanka itd medjutim onda imas 'obavezne uzine sa vocem' i tu se nakrcas secera, pa ti se prispava itd.itd..Pokusaj da sastavis nesto pa se javi.
-
Hajde prvo ispisi kako se hranis tokom dana.
Znaci obrok 1 to i to.
Obrok 2 to i to.
Itd
Pa da vidis sta dalje.
Jer gresis u pristupu.
Ishranu treba korigovati ali i izbaciti smecarsku preradjenu hranu ako hoces napredak.
Ti sad napredujes jer je telo dozivelo sok, trening, ishrana malo sredjena itd ali ce da stane i to brzo.
Dakle...moras dalje pametno
-
ovo ces morati da menjas, tj stav
ubacio sam hrono hleb kao zamenu
obmana
trudim da manje jedem slakiša nego inače,
nema slatkisa U OPSTE
i beli hleb, testeninu i peciva
bez ovoga...
-
Da pročitao sam sada i vidim da to baš nije tako naivno nimalo...
U principu ne kupujem ja hrono hleb, pravi ga devojka kući domaći sa heljdinim brašnom, pa sam prešao zajedno sa njom da ga jedem, tonus i slične varijante me ne interesuju.
Isčitao sam malo ona dva članka i koliko sam shvatio osnova je sledeća:
Meni je potrošnja kalorija sa moderate treninzima 3200 cal, kada umanjim za 500 to je 2700 cal.
Treba da unosim na svoju kilazu 2grama proteina što je 840cal i za ostalo da rasporedim na UH i masti.
Neka generalna preporuka je 3grama UH po kg i 0,8gr masti po kg, ali meni to premašuje 2700 cal.
Tako da dnevni plan ishrane treba da mi se sastoji od
210 grama proteina
280 grama uh
80 grama masti
?
Ako je to tako, onda ću se potruditi da ovih dana napravim neki jelovnik u skladu sa time pa ću okačiti u delu gde je ishrana da vidim kakvo je vaše mišljenje o tome.
Hvala vam na svemu zaista ste i više nego od pomoći.
-
Pa tebi je svakako 2 gr B - mnogo
280 gr UH, u nekoj fazi prijagdovanja novom nacinu ishrane, jos i moze da prodje, ali svakako je to MNOGO i moze samo da stvori problem
-
Pa to sam napravio prateći savete napisane u dva posta što su mi linkovani ovde.
Znači mnogo mi je i 2g proteina i 280 grama uh? Vidim da je preporučena doza masti od 30-100 grama, tako da mislim da njih ne bih smeo da povećavam preko 80 grama...
Mislim sada je malo izašlo van teme, ali to mi je osnova od koje moram da krenem da bih radio plan ishrane pa bi mi savet neki generalno značio.
Dakle trudim se da šetam kad mogu dnevno pređem oko 9000 koraka što je oko 7 km osim toga uglavnom sedim 7,8 sati dnevno, takav je posao. Treniram 3 puta nedeljno crossfit i planiram da ubacim i 4. trening.
Kilaža je oko 105kg, a visina 192 cm. Ja sam u skladu sa time računao kalorijsku potrošnju i ona izlazi od 3000-3200 u zavisnosti od sajta do sajta.
U skladu sa time kakav bi ja sad unos trebao da imam tj odnos proteina-uh-masti?
-
Pa to sam napravio prateći savete napisane u dva posta što su mi linkovani ovde.
Znači mnogo mi je i 2g proteina i 280 grama uh? Vidim da je preporučena doza masti od 30-100 grama, tako da mislim da njih ne bih smeo da povećavam preko 80 grama...
Mislim sada je malo izašlo van teme, ali to mi je osnova od koje moram da krenem da bih radio plan ishrane pa bi mi savet neki generalno značio.
Dakle trudim se da šetam kad mogu dnevno pređem oko 9000 koraka što je oko 7 km osim toga uglavnom sedim 7,8 sati dnevno, takav je posao. Treniram 3 puta nedeljno crossfit i planiram da ubacim i 4. trening.
Kilaža je oko 105kg, a visina 192 cm. Ja sam u skladu sa time računao kalorijsku potrošnju i ona izlazi od 3000-3200 u zavisnosti od sajta do sajta.
U skladu sa time kakav bi ja sad unos trebao da imam tj odnos proteina-uh-masti?
zasto mislis da je bilo sta izaslo van teme?
ja licno mislim bas obrnuto, jedino ako ti ne zelis da cujes nesto sto ti se ne svidja.
Npr
pusti sada MASTI - to nisu te masti na koje ti mislis, i sa ovog stanovista ih ZANEMARI jer si optrecen sa totalno pogresnom stari
Lepo je sto znas BMR i TDEE ali to ne znaci NISA osim pocetcne stanice i neka ti se ishrana vrti u okviru a to da ti svaki dan potrosis isto itd - to aboravi, ao stoga nega ti to i ne bude lajtmotiv.
Ono sto treba da procitas sada je kako da te UH zarotiras kroz dane u ned
B ostavi na 1.8 gr po kg tezine - nebitno
UH zavrti kroz dane u ned i onda svakako da ti i kada imas dan sa 50 gr UH npr ,nece iznosti 2700 calkao neki drugi dan itd it dit ditd
-
Pa prešao sam na ishranu sa suplementacije, možda bolje da se tema prebaci tamo šta znam..
Pa dobro šta znam pročitao ta dva članka pa rekoh aj da vidim jel sam razumeo dobro.
Pa i meni se činilo kao mnogo 2gr. Imao sa nekada ishranu koju sam koristio pre 3 god kad sam baš bio u treningu, okačiću ovde ali mislim da je to previše sada, tada sam unosio oko 2 grama proteina po danu i to je baš fino za mišićni rast. Evo kako je to izgledalo ne znam da li mislite da bi mogla da se iskoristi makar delimično?
DAN 1
OBROK 1
45G OVSENE KAŠE(SUVA MERA),PRIPREMLJENO SA VODOM,90G JAGODA,1 CELO KUVANO JAJE+5 BELANACA (KUVANIH)
OBROK 2
200 GRAMA ZELENOG POVRĆA
225 GRAMA PILEĆIH PRSA
OBROK 3
SENDVIČ SA TUNJEVINOM(170G U VODI),2 KRIŠKE BELOG HLEBA OD CELOG ZRNA PŠENICE,1 KAŠIKA NEMASNOG MAJONEZA,2 LISTA ZELENE SALATE
OBROK 4
PROTEINSKI ŠEJK OD 40G WHEY PROTEINA
OBROK 5
PILECA SALATA OD 225G PILEĆIH PRSA,2 KAŠIKE ITALIJANSKOG PRELIVA(MARINADA:VODA,SIRĆE/LIMUNOV SOK,SECKANA PAPRIKA,ŠEĆER,SO,LUK I BELI LUK PO UKUSU) ½ PARADAJZA SREDNJE VELIČINE,2 LISTA ZELENE SALATE I 40G BROKOLIJA.
NUTRITIVNA VREDNOST: 1817 KALORIJA,255G PROTEINA,98G UGLJENIH HIDRATA,37G MASTI I 20G VLAKANA
DAN 2
OBROK 1
45G OVSENE KAŠE PRIPREMLJENE SA VODOM. 1 CELO KUVANO JAJE +5 BELANACA(KUVANIH). 1 VOĆKA
OBROK 2
200G ZELENOG POVRĆA
225G PILEĆIH PRSA
OBROK 3
200G ZELENOG POVRĆA
170G JUNEĆE ŠNICLE
1 VEĆI PEČENI KROMPIR
OBROK 4
PROTEINSKA ČOKOLADICA(ŠTO MANJE ŠEĆERA I UGLJENIH HIDRATA)
OBROK 5
OMLET OD 8 BELANACA I 1 ŽUMANCETA,40G KUVANOG BROKOLIJA,2 PEČURKE,SVEŽA SALSA(SOS OD PARADAJZA,PAPRIKE,LUKA,LIMETE,BELOG LUKA,KORIJANDERA I SOLI)
NUTRITIVNA VREDNOST
1826 KALORIJA,226G PROTEINA,149G UGLJENIH HIDRATA,35G MASTI,23G VLAKANA
DAN 3
OBROK 1
ĐEVREK SREDNJE VELIČINE SA 2 KAŠIKE KIKIRIKI PUTERA(SMANJEN SADRŽAJ MASTI)
1 CELO KUVANO JAJE+5 BELANACA(KUVANIH)
OBROK 2
190G KUVANOG INTEGRALNOG PIRINČA DUGOG ZRNA
200G ZELENOG POVRĆA
170G PILEĆIH PRSA
OBROK 3
200G ZELENOG POVRĆA
170G JUNEĆE ŠNICLE
OBROK 4
PROTEINSKI ŠEJK OD 30-40G WHEYA
OBROK 5
225G SNEPERA(VRSTA RIBE,ATLANSTKIH ZUBACA) ILI IVERKA.
80G BROKOLIJA
NUTRITIVNA VREDNOST
1959 KALORIJA,254G PROTEINA,132G UGLJENIH HIDRATA,39G MASTI I 17G VLAKANA.
DAN 4
OBROK 1
200G CERALIJA OD CELOG ZRNEVLJA
70G MLEKA (1% M.M.)
1 VOĆKA I 1 KAŠIKA KIKIRIKI PUTERA
OBROK 2
JEDAN VEĆI PEČENI KROMPIR
200G ZELENOG POVRĆA
170G PILEĆIH PRSA
OBROK 3
JEDAN VEĆI PEČENI KROMPIR
200G ZELENOG POVRĆA
170G JUNEĆE ŠNICLE
OBROK 4
PROTEINSKI ŠEJK OD 30-40G WHEYA
OBROK 5
450G TUNJEVINE (U VODI) SA KAŠIKOM NEMASNOG MAJONEZA
6-8 PRUTA ASPARAGUSA
NUTRITIVNA VREDNOST
1984 KALORIJA,226G PROTEINA,200G UGLJENIH HIDRATA,29G MASTI,28G VLAKANA
DAN 5
OBROK 1
45G OVSENE KAŠE PRIPREMLJENE SA VODOM
1 CELO KUVANO JAJE + 6 BELANACA(KUVANIH)
90G JAGODA
OBROK 2
200G ZELENOG POVRĆA
225 PILEĆIH PRSA
OBROK 3
JEDAN VEĆI PEČENI KROMPIR
200G ZELENOG POVRĆA
225G SECKANE ĆURETINE
OBROK 4
PROTEINSKI ŠEJK OD 30-40G WHEYA SA ŠAKOM BOBIČASTOG VOĆA
OBROK 5
200G ŠNICLE
6-8 PRUTA ASPARAGUSA
NUTRITIVNA VREDNOST
1846 KALORIJA,258G PROTEINA,122G UGLJENIH HIDRATA,32G MASTI,23G VLAKANA.
-
Pa ne znam ko je ovo pisao, ali je svakako pokusao da sa toboz nekim "strucnim" terminima, bezpotrbnim infomacijima i sa mnogo toga bezpotrebnog impreiosnira onoga kome je prodao ovo, da bi u stvari od jendostanve stvari uradio komplikovano. A vidim da je brkao malo i nase i hrv reci, tako da kapiram da je negd nesto on citao, pa sam kombinovao itd
nebitno
nemam ni vremena ni zivaca da citam ovakve km postove, posto na kraju se svodi na gubljenje vremena
ali da jelovnik IMA nekog potenicjala, da se iz njega izbace 20-30% budalstina,- svakako da.
Tebi nije bitno da li je pirinac dugog zrna ili kratkog ili je ovaj ili onaj (ovo je jedan nacin da se klijent/sagovornik impresinira sa toboz znanjem) a na pitanje,kakva je razlika izmejdu dugog i orkuglog zrna - SVIRANJE TISINE - npr..
mnogo je ovo B za tebe
itd
uz blage modifikacije, svakako se ovaj jelovnik moze prilagoditi
-
Ovaj jelovnik je katastrofa... procitaj podforum nutrition, potrebna ti je rotacija uh tokom cele nedelje... pogledaj tamo primere , prilagodi sebi tj svojim potrebama i nemoj ici dalje od toga, znaci rotacija uh(ugljenih hidrata)!
-
Nemoj ni da čitaš Pedja, 90g jagoda ::) idi kupi jagode u Srbiji zimi, skuplje nego biftek... 2 lista zelene salate, italijanski preliv, ceralije sa mlekom 1%....neka riba sto je dosla iz ledenog mora, 6-8 prutova spargli... Ako ovo krenes druze, puci će mozak za 4.5 dana....
-
Mene zanima kakav je to nemasni majonez?
Jel to neki od nemasnih zumanaca? :D :D
-
Mene zanima kakav je to nemasni majonez?
Jel to neki od nemasnih zumanaca? :D :D
Pa iscedi se mast iz njega pa bude kao nemasni cvarci ;) nisi probao?
-
To ti je light majonez bez jaja i manje ulja, vazelin ... ajde da ga ne zbunjujemo, znaci ROTACIJA UH, prosto ko pasulj cim vidis prvi primer koji je dobro komentarisan naravno.
Ps
Jesi platio ti mozda za ovaj jelovnik? Odakle ti ovo?
-
Mene zanima kakav je to nemasni majonez?
Jel to neki od nemasnih zumanaca? :D :D
Pa iscedi se mast iz njega pa bude kao nemasni cvarci ;) nisi probao?
Hahah nisam brate, ali ni ne nameravam veruj mi 😀
-
1,2,3 tebusnjaci za leto su tu nzm dal si je citao ali ima sve sta kako kad gdje,a ovo listovi ne znam nij ja cega ribe ne znam ni ja koje su samo pokusaj impresioniranja klijenta nazalost(sto rece pedja),sta ce bolje radit ta riba od npr piletine i sake badema ,ili kao obrok mjerica protrina kakav je to obrok em si gladan posle toga em ti treba salata eventualno neke masti da to uspore mada pocetnik si da te ne zbunjujemo ima tema odvoj neko vrijeme u podforum nutrition saznaces vecinu odgovora
-
U svemu se slazem sa vama ali ajde da ne zbunjujemo momka vise...procitaj malo o rotacijama uh...
-
Salu na stranu, ne opterecuj se kalorijama i da li ti je 1564cal malo ili puno, apsolutno je nebitno.
Od metabolizma zavisi u kom smeru ce ici tvoj progres.
Dakle, rotacije ugljenih hidrata.
Proteine drzi na oko 1.5-1.8gr. masti od 0.8-1 gr ko kg telesne tezine.
Postuj unos iz dana u dan i nece biti problema.
Hidrate unosi iz rize, krompira, ovasa.
Ostalo znas.
-
U svemu se slazem sa vama ali ajde da ne zbunjujemo momka vise...procitaj malo o rotacijama uh...
upravo!
-
Pozdrav druže,detaljno prouči većinu tema u delu "Nutrition",mislim da možeš naći odgovore na sva svoja pitanja.
Nemoj da ti neko pravi plan ishrane,jer ćeš x puta biti u prilici da improvizuješ,a nećeš znati kako da pravilno odabereš namirnice.
Da bi pravilno napredovao,moraš malo i da proširiš znanje vezano za clen ishranu,imaš ovde riznicu znanja,odvoji malo vremena i uskoro ćeš sam moći da skrojiš neki plan ishrane,koji zatim možeš ovde podeliti sa iskusnijim kolegama.
U ovom planu ishrane,čak i ja koji sam početnik,mogu da vidim razne gluposti,koje su prepisane iz nekog fensi fitness časopisa.