Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Pomoc_01 Maj 08, 2018, 07:12:12 posle podne
-
Pozdrav svima.
Ispao sam iz forme ne trenirajuci 4 god usled nekih zdravstvenih problema. Pre sam bio kik boxer polu profesionalni i teretanom se bavio.
Sada sa 30 godina doslo je vreme da su se problemi sredili i mogu opet da treniram.
Problem je sto sam umoran stalno pa sam odlucio da se javim ovde i vidim koliko mi kalorija treba i makroa.
Dakle imam
75kg / 30 godina / 179cm
T
Treniram 5x nedeljno
2x box 1h:30 min
3 x teretana kruzni treninzi 1h:20 min.
Gledao sam dosta kalkulatora ali voleo bih da cujem od profesionalaca sta misle
Koje kalorije / makroi su mi naj ?
Jedino sto bih zeleo da unosim je 4 obroka + pred trening
pozdrav
-
Koji su ti ciljevi?
-
auh izvinjavam se .
zeleo bih da ostanem na istoj kilazi. Kada uhvatim sve to prvih 2 meseca onda bih uradio cut od 2-3kg.
Poenta je da imam dovoljno energije.
Moja neka racunica je 2750 kcal?
280uh / 170 protein / 100gr mast
-
Otprilike 120gr prot,100tinak gr masti sve ostalo hidrat...
Jer ti na 180cm/75kg nemas neku misicnu masu,pogotovo kad je borilacki sport u pitanju pretrpavanje proteinom je bespotrebno skroz,tu ti je hidrat najbitniji,tako da.. :)
-
Hvala! evo ga neki meal plan koji sam sklopio da proverim jel su kalorije ok.
Budjenje
2 banane / ulje susama ( ulje uzimam je ne jedem mlecne nazalost zbog laktozne intolerancije - pa nadomescujem kalcijum draze mi sa tim nego sa suplementima)
Dorucak
3 jaja kuvana
160 gr pirinac kuvan braon
Maslinovo ulje u salati velikoj ( paradajz, zelena, kupus etc )
Dymatize protein 1 scope
predtrening oko 14:00
2 banane / protein scope + 1 kasika susamovog ulja
Rucak
200 gr pileceg mesa , kokosovo ulje, salata velika i neko povrce ( brokuli, boranija etc)
200gr heljde + krompir jedan manji slatki
Vecera
170 gr mesa nekog / salata velika / 160 gr braon pirinca / maslinovo ulje
izadjem na oko 250 uh / 150 gr protein / 100 gr masti
~2700 kcal
3 x trening snage
2 x box
po 1h:30 min
2x odmor
Plan sledeca 2 meseca, da vidim da li cu opet biti premoren, ako jesam pojacam UH ?
Sad sam bio prvi meseca na 2100 kalorija kada sam prebrojao, premoren ( ali dobro napravio sam gresku nisam skapirao )
-
Budjenje totalno pogresno... Izbaci to sve,ne trebaju ti ni banane ni susamovo ulje...
Dorucak okej,samo ne vidim razlog da ne pojedes par jaja vise umesto whey-a ali sve u svemu ok.
Pred trening,ne samo beskorisno,nego i kontraproduktivno,banane i slicno pred trening nula bodova.
Ostalo je manje vise okej,samo mi se ne svidja to sto imas 3 obroka...
Mora to biti minimum 4 obroka + sejk posle treninga.
-
zasto ovako razmisjanje
da li cu opet biti premoren, ako jesam pojacam UH
zeleo bih da ostanem na istoj kilazi. Kada uhvatim sve to prvih 2 meseca onda bih uradio cut od 2-3kg.
Mislim, suportdno dijematrealno jedno od drugog i sam sebi dajes odgovor na nepostavljeno pitanje.
Verovatno je Bg u pitanju, te me neke stvari u tom slucaju ne cude ali generalno...Slobo ti je napisao korektan odg
Dorucak
3 jaja kuvana
160 gr pirinac kuvan braon
Maslinovo ulje u salati velikoj ( paradajz, zelena, kupus etc )
Dymatize protein 1 scope
Mnogo UH npr u prvom obroku, i konzumacija proteina (nadam se da je orginal, pored bacanja novca ) apslutno bezpotrebna