Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Walter White Januar 26, 2019, 06:54:38 posle podne
-
Idem u teretanu vec 6 meseci. Visina 176cm. Krenuo sa 63kg, trenutno imam 70kg. Cilj mi je nabacivanje kvalitetne misicne mase. Treniram 3 puta nedeljno full body. Zbog povrede ramena vezbe direktno za grudi su za sad out, cucanj i mrtvo takodje zbog posturalnih problema out za sada. Trening izgleda ovako:
Na pocetku treninga vezbe za core.
One arm shoulder press 3x8-10
T bar row 3x8-10
Lat pulldown 3x10-12
Facepull 3x12-14
Shrugs 3x12 (3 sekunde u gornjem polozaju)
Walking lunges 3x10
Back extensions 4x12
One arm dumbell carry
Ishrana:
Obrok 1:5-6 celih jaja+150gr ovsenih+cimet+smrznuto voce (maline, jagode...) ili kivi, nekad banana
Obrok 2 pre treninga : 150gr belog mesa (2 puta nedeljno ubacim crveno)+150gr testenine ili integralnog pirinca+salata
Obrok 3 posle treninga: 150gr belog+150gr belog pirinca+salata
Obrok 4: 100gr belog mesa (2-3 puta nedeljno riba)+50gr belog pirinca
Obrok 4: 200gr ella sira+50gr badema ili kikirikija
Kalorije: 3287 UH: 373 Proteini: 220 Masti: 87
Zanima me da li je potrebno nesto menjati u ishrani, treningu? Danima odmora izbacim hidrate koje bih jeo posle treninga, ostalo ostaje isto. Od suplementacije ne koristim nista. Svaki savet je dobrodosao. Hvala unapred!
-
Mozes li da treniras vise od 3 puta nedeljno ili nemas kad od kuvanja metha?
-
Mozes li da treniras vise od 3 puta nedeljno ili nemas kad od kuvanja metha?
Haha :D Odgovara mi ovako 3 puta nedeljno, jer zbog povrede dosta vezbi ne mogu da radim i onda drugaciji split ne znam kako bih iskombinovao vezbe.
-
Bolje saniraj povredu pa treniraj kako treba. Ovako ces izgledati kao nakaza.
-
Bolje saniraj povredu pa treniraj kako treba. Ovako ces izgledati kao nakaza.
Ove vezbe radim u sklopu rehabilitacije. Tako da to mi je sto mi je za sad.
-
Ovi makrosi na ovu telesnu tezinu i sa ovakvom potrosnjom na treningu su po mom misljenju previse.
Na 70 kg unosis 370 gr uh, 220 gr proteina?
O kakvim problemima se radi, mislim sta se desava sa ramenom i ledjima?
-
Naravno 3gr p po kg mnogo i 5 gr uh.. Samo se opterećuje organizam.
-
Pokidan ac ligament desnog ramena. Kuk mi nije u nivou, tako da mi je povuklo i jedno rame na gore. Radim na ispravljanju toga. U 220gr proteina su uracunati i iz pirinca, ovsenih...Kompletnih ima oko 160gr. Hidrate drzim toliko, ali se nisam zamastio. Znaci da smanjim hidrate?
-
ne , nikako! dokle god radis rehabilitaciju! Takođe dobro se hidriraj...
-
Ne racunaj proteine iz pirinca, ovsenih, krompira itd.itd..
Meso, jaja, sirevi, whey..to bi otprilike bilo to sto se tice proteina.
@pirat Zasto da ne smanjuje hidrate?
-
Kada radiš rehab ne želiš nikako da ti mišić bude prazan, želiš pun i cvrst mišić što više, pogotovo što su neke strukture atrofirane... Ja bih čak pojačao ishranu, evo konkretno radim trenutno rehab posle atroskopije kolena, gde ti kvad padne skroz, VMO se istopi kao da ga nikada nisi ni imao, isto je to i sa mišićima koji se ne vide pri povredama, jer dolazi do blokade neuro simulacije... Nisu moje reči, nego mog fizija... Ne želiš nikakve makrose da seces u tim situacijama, zato se prvo treba i dobro posvetiti rehabilitaciju pa tek posle nekom vežbanju dijetama itd kada dobiješ zeleno svetlo
-
Hvala na savetima. Hidrate ne diram onda. A masti da li da smanjim?
-
Kada radiš rehab ne želiš nikako da ti mišić bude prazan, želiš pun i cvrst mišić što više, pogotovo što su neke strukture atrofirane... Ja bih čak pojačao ishranu, evo konkretno radim trenutno rehab posle atroskopije kolena, gde ti kvad padne skroz, VMO se istopi kao da ga nikada nisi ni imao, isto je to i sa mišićima koji se ne vide pri povredama, jer dolazi do blokade neuro simulacije... Nisu moje reči, nego mog fizija... Ne želiš nikakve makrose da seces u tim situacijama, zato se prvo treba i dobro posvetiti rehabilitaciju pa tek posle nekom vežbanju dijetama itd kada dobiješ zeleno svetlo
Hvala na objasnjenju. Nisam mislio da sece ali mi je 370 gr uh odmah upalo u oci s obzirom na njegovu tezinu i trening.