Extreme Forum
Multimedia => Slike članova i članica foruma => Temu započeo: Jogzy Maj 29, 2021, 10:46:12 posle podne
-
Pozdrav ljudi... mali uvod... Imam 33 godine, treniram u sustini sa prekidima od srednje skole uvek sam isao u teretanu bar po malo. Bilo je sad pauza zbog korone i raznih sranja ali se i treniralo. E samo sad bih malo ozbiljnije da krenem pa moze mala pomoc.... Visok sam 177cm trenutno imam 80kg. Imao sam ok 85kg kad sam krenuo sa dijetom. Imam i od skoro onu vagu sto kao meri kolicinu masti, po njoj imam 23% masti a 41% misica. Ne verujem da je to nesto pouzdano ali da napisem....
Na dijeti sam vec 2-3 meseca i dok je trajala dijeta kontrolisao sam se redovno na par dana ovim sistemom. Izmerim kilazu, obim ruke i skinfold sa kljestima na dva ista mesta na stomaku. I trudim se da mi obim ruke bar ostaje priblizno isti a skinfold i kilaza da idu na dole. Ishranu sam korigovao na osnovu mera...
Na pocetku dijete: 85kg obim ruke 41.5cm i skinfold 28mm i 20mm
Sada je: 80kg obim ruke 40 cm i skinfold 14mm i 10mm
Sad moje prvo pitanje je kako dalje? Jer sam se zaglavio stagniram a plasim se da idem u veci deficit. Moja neka ideja je da skinem sto vise "govana" pa da krenem na kvalitetno pakovanje misica ;D. Do sad sam uvek isao na neku kao masu i to ne lici ninasta posle nekog vremena jer se samo zaamastim jos vise :P .....
E sad ono bitno ishrana. Ovako nesto imam na umu za dalje.
Dorucak: 4 kuvana jaja + 50g ovsanih sa 200g jogurta i smrznutim vocem.
Rucak: 250g belog i 250g krompira u rerni ili 200g mlevena govedina sa 140g testenine i paradajz
Uzina/Posle treninga: 60g ovsenih sa proteinom u vodi + smrznuto voce. Prakticno pojedem protein vise me zasiti nego kad popijem.
Vecera: Tunjevina u vodi + 50g kozijeg sira sa 14%mm 200g jogurta i dva paradajza.
To je nekih 2000 kalorija... Da li vam ovo zvuci ok i da li nesto da menjam tu? Do sad je bilo malo vise hrane. Iskreno i ovoliki deficit me plasi da ne izgubim i misicnu masu. To je valjda blokada u glavi... Jer kilaze u teretani padaju a ego bi da divlja :D :D :D
Suplementi:
-THE BASIC 100% WHEY 5400g (imam jos malo vracam se na dobri stari amino whey ukusniji mi je)
-THE NUTRITION KREATIN 500 (posle treninga sa dekstrozom)
-YAMAMOTO Ashwagandu imam ali kad popijem ne mogu da spavam iz nekog razloga. A uzeo sam je bas zbog spavanja. Jako cudno jer sam pre nje pio Testorol koji me je radio do jaja. Spavao sam kao beba svezije sam se osecao a da ne pominjem koje ludilo za potenciju 8)!
Trening je trenutno 3x nedeljno.
Ponedeljak Grudi ramena triceps:
-Kosi bendz 4 serije 8-12 sa zadrskama (Ovo radim polako da osetim aktivaciju)
-Ravan bendz na masini 3 serije 8 ponavljanja do otkaza (na masini jer je do otkaza)
-Blago negativno sirenje 3-4 serije 10-15 ponavljanja pumpanje (ili nekad sajle)
-Rameni potisak na masini 3 serije 8-12 ponavljanja
-Bocno letenje 3 serije 10-15 ponavljanja (nekad u preklonu)
-Triceps sajla 3 serije
-Iznad glave 3 serije (nekad sa cela)
Sreda Noge:
-Sutiranje 3 serije 10-15 (polako)
-Cucanj 4 serije 6-10
-Leg press 3 serije (polako da se oseti)
-Femoris masina 3 serije
-list masina 3-4 serije polako do otkaza
Petak Ledja biceps:
-Lat masina 4 serije 8-12 polako da osetim
-Mrtvo dizanje 4 serije 6-10
-Veslanje na masini 3 serije 10-15
-Lat iza glave 3 serije
-Sedeci pregib hammer 3 serije
-Stojeci pregib rotacija 2-3 serije
U planu je da se ubacim jos jedan dan i da radim noge i ramena jos jednom taj dodatni dan. Jer su mi noge katastrofa. List mi je manji od ruke.
Evo i par slicica da vidite kakvo je stanje trenutno.
https://ibb.co/7Ykqcc9
https://ibb.co/9pTTthh
https://ibb.co/0YXzRJN
https://ibb.co/m9rdtst
https://ibb.co/9bWqVFL
https://ibb.co/L0mbBjc
https://ibb.co/k12Y0mT
Malo je duzi post ali hvala na paznji ;D
-
bf mora ici dole a ti zadrzavas uz to dosta vode... tebi ce varijacija uh na nedeljnom deficitu odgovarati...
ne nalivaj se jogurtima, prebaci te kalorije na proteine... povecaj potrosnju treningom, ubaci jos jedan trening + = 4x nedlejno , nekad anije lose ni 5... ne dupliraj ramena, nego nauci da ih pogadjas bolje. noge je ok duplirati...
sto se tice obima jbg... svako moze da ih vozi na mastan stomak. sto se tice ashve nema logike... ali ako smeta nemoj piti i cao , izbaci kreatin cuvaj ga za masu, vidi se da nosis visak vode od njega... liftovi ce pasti malo (neznatno) ali tebi treba sada pre neki ciklicni trening do 40 minuta max 10 rundi da ti drzi puls visoko sve vreme... fat burning zona.
ps genralno nije lose stanje, ali sledeci put kada bulkujes gledaj da ne ides toliko visoko sa bf -om, zato mora ici reset... jer nema dalje...
-
bf mora ici dole a ti zadrzavas uz to dosta vode... tebi ce varijacija uh na nedeljnom deficitu odgovarati...
ne nalivaj se jogurtima, prebaci te kalorije na proteine... povecaj potrosnju treningom, ubaci jos jedan trening + = 4x nedlejno , nekad anije lose ni 5... ne dupliraj ramena, nego nauci da ih pogadjas bolje. noge je ok duplirati...
sto se tice obima jbg... svako moze da ih vozi na mastan stomak. sto se tice ashve nema logike... ali ako smeta nemoj piti i cao , izbaci kreatin cuvaj ga za masu, vidi se da nosis visak vode od njega... liftovi ce pasti malo (neznatno) ali tebi treba sada pre neki ciklicni trening do 40 minuta max 10 rundi da ti drzi puls visoko sve vreme... fat burning zona.
ps genralno nije lose stanje, ali sledeci put kada bulkujes gledaj da ne ides toliko visoko sa bf -om, zato mora ici reset... jer nema dalje...
Jasno jasno svestan sam da mora bf da ide jos dole. Nego ta blokada u glavi je uvek problem jer liftofi i obimi padaju. Slazem se hvala na odgovoru to mi je trebalo.
Ok jogurt izbacujem, cetvrti trening ide bice noge duplirano. Samo da li je mozda bolje da sastavim neki uper/lower split 4x ili da cepam push, legs, pull, legs? Mada je to verovatno manje bitna stavka u celoj prici.
Bitnija mi je stvar.... Da li je onda bolje da sastavim neku rotaciju uh 150/100/50g hidrata? Sa proteinima na 1.5-2g po kilogramu.....
-
Nemas toliki bf manji je, tako da za 3 meseca dijete ti si na konju, imas misica a o kazabolizmu ne razmisljaj, ostalo ti je drug PIRAT sve rekao. Nek je sa srecom.
-
Moze varijacija bez nule, pa ono , ne za kako si do sada, kreni prvi mesec da opipavas situaciju , nemoj naglo da spustad kalorije i nemoj zuriti... bf a ima, videces te kile koje se skidaju do trbusnjaka su najteze, zato ne zuri sa spustanjem kalorija i gledaj deficit na nedeljnom nivou, racunaj tdee
-
Hvala puno ljudi!!!
Krecem sad ovako kao sto ste rekli. Rotacija ide bez nule prvo pa cu da ubacim jedan dan sa nulom kasnije kad zapne. Sad cu da sastavim takvu rotaciju na osnovu nedeljnog deficita po tdee kalkulatoru. Pa cu da pratim u nekom narednom periodu situaciju. Saljem slike sa updejtom kad bude neka promena :D
-
Sto se tice sveih "glavnih" pitanja, momci iznas su ti objasnili vise nego TOP
sto se tice
A uzeo sam je bas zbog spavanja. Jako cudno jer sam pre nje pio Testorol koji me je radio do jaja. Spavao sam kao beba svezije sam se osecao a da ne pominjem koje ludilo za potenciju 8)!
Ne znam kako tj iz kog razloga osim sto je i kod mene slucaj, a to sam namerno eksperimentisao da bih mogao da pricam
TestoRol je odavno ispricana prica i odavno je zaseo na vrh testo boostera i tu nema dileme i sve sto si rekao stoji
U tRolu ima ashwwaganda ksm 66
Ja ssam nekoliko dana (tacnije 7) eksperimentosao sa jednom ashwagandom ovde kod nas koja nije ksm 66
Da, nisam mogao da zaspim i spavam kao od ksm, a i ono malo sna (valjda je moralo makar 2-3 sata da se odigra), ujutro sam se ustao, tolika depresija i bezveljnost da je to strasno.
ashw ksm 66 RADI bas tako kako treba da radi, radi relaxirajuce, poboljsava san i jednostavno bas nisam cuo evo do sada da neko ne moze da spava od ashwagadne..bas cudno..iskreno....probaj da uzmes 2 ashwagande i 2-3 caps ZMA.....ovo je zaista boNba kada je san u pitanju
-
jedan ortak je imao suprotan problem... stalno mu se dremalo... a sobzirom da radi na kontroli leta, morao je da batali ashwu
-
jedan ortak je imao suprotan problem... stalno mu se dremalo... a sobzirom da radi na kontroli leta, morao je da batali ashwu
ovo je mnogo logicnije
iz tog razloga se vise od 250 mg ako se u uzima, uzima uvecer pred spavanje
-
ma nije zbog ashwe sigurno... taj rad tipa izbacio sam jednu pilulu i dosao do zakljucka da je ona uzrok... al ajd da ne tupim :)
-
Ko zna moguce da nije zbog ashwagande nego da se tako namestilo.... Nervoza na poslu ili ko zna u tom trenutku sta je bilo.... Sacekacu par dana pa cu da probam opet.
Ja sam je dve pred spavanje pio. Da li da probam da razdvojim jenu ujutru jednu uvece? Nisam kontrolor leta, radim za kompom i ako zaspim dok radim nije strasno ;D ;D ;D
-
Ko zna moguce da nije zbog ashwagande nego da se tako namestilo.... Nervoza na poslu ili ko zna u tom trenutku sta je bilo.... Sacekacu par dana pa cu da probam opet.
Ja sam je dve pred spavanje pio. Da li da probam da razdvojim jenu ujutru jednu uvece? Nisam kontrolor leta, radim za kompom i ako zaspim dok radim nije strasno ;D ;D ;D
nemoj da razdvajas
-
Hvala Pedja! Javljam rezultate....
-
Pozdrav ljudi mali update. Da vidim da li sam na pravom putu?
Trening da ne pisem ali ide 4x kao sto ste savetovali i skratio sam pauze dosta da mi je puls stalno povisen.
Ishranu sam ipak krenuo ozbiljniju rotaciju nego sto sam rekao da cu da krenem. Pa me to zanima da li vam deluje ok?
Rotacija ide: 150-250-0-200-100-50-0 (po Pedjinoj preporuci ne licno meni nego sam naso u temi trbusnjaci za leto) Samo sto sam ja krenuo od subote. Mislim da nije bitno samo mi je lakse da bude vikendom 150-250 pa onda 0-200-100-50-0. Isti je raspored....
Ishrana je uglavnom svaki dan ista samo se kolicine menjaju... Proteni su oko 2g po kilogramu prosek. Dekstrozu 30g u dane treninga u pwm racunam u te hidrate.
Proteini: Belo meso, Govedina, jaja, tunjevina, sir mladi.
Hidrati: Ovsane, pirinac, krompir, testenina ponekad.
Primeri dana: 150uh
Obrok1: Jaja 4kom kuvana + ovsane 50g sa 200g jogurta + maline
Obrok2: Belo 150g + Brokoli 250g
PWM: Amino Whey 1 merica + Dex 30g
Obrok3:Belo 200g + pirinac 80g
Obrok4:Aro sitni sir 150g + 20-30g maslina
Primer dana: 0uh
Obrok1: Jaja 4kom kuvana
Obrok2: Belo 250g
Obrok3: Tunjevina u vodi + brokoli 200g
Obrok4: Junetina 100g + Aro sitni sir 150g + Masline 20-30g
Primer dana: 250ug (Omiljeni :D)
Obrok1: Jaja 3 kom kuvana + Ovsane 80g + 200g jogurta + 50g maline
Obrok2: Belo 200g + pirinac 100g
Obrok3: Tunjevina u vodi + testenina 140g + malo maslinovog ulja
Obrok4: Sitni sir 150g + Krompir 200g
Da ne pisem sve ali eto tako se hranim skoro 2 nedelje. Ovo imam u aplikaciji pa sam samo izdvojio kao primere. Kao sto rekoh uglavnom je isto samo se kolicine menjaju.
Nisam samo izbacio skroz jogurt (kao sto je Pirat reakao) jer mi je to glavna poslastica dana. Ujutru izmesam ovsane jogurt i smrznute maline kao da sam jeo sladoled se osecam ;D.
Mislim da sam izbacio malo vode ali mi deluje i da sam krenuo da mrsavim. Smanjio mi se stomak malo ali ne znam da li je to salo ili sam samo splaso jer se cistije hranim.... Ubacicu i sliku da vidite progres.....
Svaki predlog je dobrodoso.
-
ne ja ti nisam to rekao. Casa - dve jogurta je irelevantna uz dorucak, problem nastaje kada se nalivas jogurtom da bi krpio glad i to onda ne vodi nicemu. Ovo ostalo deluje ok kako si napisao.
-
izbaci dextrozu u toj kolcini
10ak gr je sasvim ok
-
Ekstra ekstra! Smanjujem dekstrozu na 10g. I vozim onda ovako par nedelja pa će da vidimo za dalje. Hvala Pedja! Hvala Pirat!
Iskreno još uvek izučavam materiju imam osećaj da sam u poslednjih par meseci naučio više nego za svo vreme treniranja. Inače pratim forum odavno registrovan sam od 2010 godine ali tek sad su mi se neke stvari složile.
Ovo je prava riznica znanja! Sve imaš na tanjiru samo treba da znaš da iskoristiš.
Svaka vam čast ljudi!
-
Idemo mali update. Hteo sam pre nekih nedelju dana da pisem da bude mesec dana od pocetka dijete ali sam bio sprecen. Iso sam na cheat meal na burger fest na Kalemegdanu i otrovao sam se.... posle toga je bilo povracanje, proliv i temperatura pa me je malo unazadilo. Izgleda da nije bas pametno da se jede sa kijoska na +40c ;D Krenuo sam juce sa treningom ali sam znatno slabiji nego prosle nedelje. Verovatno od dehidratacije....
Mada ova vrucina mi odgovara za dijetu. Mnogo manje mi se jede preko dana.....
Ali trening je i dalje 4x nedeljno. Ubacio sam lagani kardio uvece u danima kad ne treniram. Ishrana je i dalje ista. Rotacije uh iz cistih izvora i za sad to radi odlicno. Pitanje sad da li je to mozda previse. Da ne gubim mozda previse naglo tezinu?
Jutros mereno -76.5kg na pocetku dijete 80kg
-21.3% masti kaze vaga a na pocetku dijete 23%
-8mm i 5-6mm skinfold na stomaku. To je fino spalo sa 14 i 10 sa pocetka dijete.
-Ruka bez pumpe oko 39cm sto je odlicno. Bila je oko 40cm na pocetku dijete.
Po ruci bih rekao da nisam katabolirao mnogo i ako sam u nedeljnom finom deficitu. Butine i mozda ledja su mi malo spala ali kapiram da je to i bilo saliste. Nije bio kvalitet sigurno...
Da li da nastavljam jos uvek ovako kako sam krenuo? Ili da menjam nesto?
Ubacujem slike. Dve slike bez majice su pre nego sto sam se otrovao i tu se vidi da sam puniji cak bez pumpe. A slike sa majicom su od sinoc sa treninga.
https://ibb.co/GRf2CtX
https://ibb.co/z63cSj8
https://ibb.co/yVK4TQB
https://ibb.co/Z8PtQFK
https://ibb.co/QHs8gGH
-
Ma jok, malo vodica izasla pa se vratila... mozes dalje tako da cepas, osetices i sam kada bude trebalo da popunis malo glikogen, imas jos rezerve po svemu sudeci... pazi na meso leti... ubaci malo neki probiotik da vratis crevnu floru
Noge... radi noge
-
Hvala brate Pirat.
Mislim da nisam prazan sto se tice glikogena. Jer su mi pumpe jake na treninzima. Za razliku od keto ishrane koju sam probao mislim prosle godine mozda ima i dve godine. Tu sam tacno osetio kad sam prazan i kad vezbam nema pumpe uopste. Mozda je keto i dobar ali meni ne odgovara na treningu. Nemam osecaj da sam vezbao. Dok su mi ove rotacije top. Osecam se odlicno cak i u danima sa 0uh....
A noge radim ali iskreno njih najmanje znam da pogodim. Ali popravljam i to polako.
-
Pun cucanj ass to grass, smanji kilazu povecaj volumen, radi iskorake, bugarski cucanj i tako... pogodices...
-
Jasno jasno... cepam dalje pa javljam update za koju nedelju.
-
Idemo.... Posto sam kritikovan za noge evo malo da se pohvalim ;D mislim da napreduju... ali ima tu jos da se radi...
https://ibb.co/hCDNq0T
Stomak... mislim da je malo stagniralo skidanje sala sa stomaka. Deluje mi da na drugim mestima spada. Cak pocinje da mi se vidi vena sto ide preko ramena. To bukvalno nije bilo ni kad sam kao klinac trenirao boks i imao dosta manje kila.
https://ibb.co/RHmp7G8
Da li je to ok sto je malo stagnirao stomak?
Jutros mereno 75.5 kg i 20.7% kaze vaga. Skinfold na stomaku bukvalno isto kao i pre dve nedelje. Malo to sporije ide ali ne znam ni da li valja brze. Sad vec primecuju dosta ljudi koji me nisu videli da sam smrsao....
I obimi su pali ali jebiga mora tako...
Da li da krecem agresivnije malo ili da guram ovako polako jos uvek? I relno koliko jos da idem znam da vagu ne bi trebalo ni da gledam ali ovoliko kila nisam imao i ne secam se vise od kad :D
Inace jos uvek sam na rotacijama 0,200,100,50,0,250,150
Naravno da se ne ponavljam to je meso, jaja, sir i pirinac, ovsane, krompir klasika...
Trening sam krenuo full body kruzni sa kratkim pauzama. To sam procitao u par tema kao preporuku za skidanje masnoca pa sam zbog toga krenuo tako. I ako nisam fan jer su slabije pumpe nego kad uzmem manje grupa da radim zajedno. Znam da taj osecaj nema veze sa kvalitetom treninga ali ja nekako volim kad imam pumpu imam osecaj da sam uradio nesto konkretno. Ovako na kruznom mi je sve po malo pa mi nije to to ali dobro.... Bitno da radi za skidanje sala jer je to trenutni cilj.
-
Te vage nisu tacne oko procenta bf... i to bas bas umeju da omanu... ako osecas da trening nije dovoljno jak, menjaj ili idi split grudi/ledja, noge, ramena/ruke isto kruzni treninzi ali podeljeni po partijama napisano. Tako recimo jos 4 nedelje pa vrati na dizanje indexa snage u klasicnom splitu ;)
Btw noge su ok u skladu sa gornjim delom tako da ide to dobro
-
Pa tako bi mi neki split vise lego.... A mislis oko ishrane da ne diram jos nista?
A vaga i ako nije tacna bar imam osecaj da gresi konstantno. Pa bar imam neku brojku da pratim. Mada najbitnije mi je ogledalo i odlicna su mi ova kljesta za merenje skinfold-a.
Hvala na odgovoru
-
Dokle radi ne moras, videces promenu i kada odes na ovaj drugi split, to je veca potrosnja, antagonisti rade dosta. Ma da te vage idu u gresku do i preko 30 % jer impedansa mekih tkiva moze drasticno da se menja od njihove gustine. Sto gubi i na konstantnosti... da su makar konstantne... mlatipara... gledaj kilazu i stomak na ogledalu ;)
-
Jasno jasno nisam znao to. Hvala jos jednom na brzim odgovorima.
Cepam dalje ovako pa javljam rezultate. Ja sam zadovoljan kako to ide za sad.... Videcu uskoro (mozda cak i tokom sledece nedelje) i neko skajp savetovanje sa dr. Stevanom pa se nadam jos boljem napretku 8)
-
Da da sa SteveOm ne mozes da omanes.
-
🙏🙏🙏
-
Idemo update dva ipo meseca rotacija. Cuo sam se sa Stevanom pa sam malo jace zarotirao hidrate. I mnogo je lakse kad imas nekog da ti kaze to valja to ne valja i radi tako i tako.... Za svaku preporuku! Ko je u dilemi ustedis brdo vremena citanja i trazenja po forumu. Nego imas nekog ko ti odgovori direktno na pitanja... Nije skupo a vredi puno.
Sad sam na 74-75kg... malo je stala kilaza u jednom trenutku ali sad opet krece da pada polako. Da mi je neko rekao pre par meseci moras da spadnes ispod 75kg ne bi pristao nema sanse ;D ;D ;D
Snaga jeste pala ali na treningu izgledam mnogo bolje nego ranije. Sad ako je dobra pumpa posle nekog dana sa hidratima vene i na ramenima mi izadju. Energije imam lepo se osecam na ishrani, malo sam vise gladan sad kad sam zatego ali jebiga mora tako.
Ubacujem par slika da vidite stanje. Neki plan mi je jos dve skoro tri nedelje ovako i onda idem na more. Posle mora sam mislio neki ultra clean bulk. Nista naglo da nabacujem vodurinu nego polako da pokusavam da zadrzim body fat nizak a ako moze da pakujem kvalitet.
Sa grudima i rukama sam zadovoljan kako su se zadrzale. Stomak je meni genetski bas katastrofa. Znam i kad sam kao klinac bio bas mrsav trbusnjake nisam imao. Bukvalno je skoro samo ravno.... da je trbusni zid kvalitetniji mislim da bi to izgledalo daleko bolje nego sad. Al dobro to tesko da moze da se poravi... Bar imam uzi struk pa me vadi malo :)
https://ibb.co/ZcfGQkL
https://ibb.co/KXHK0W1
https://ibb.co/3y07Qfm
-
Idemo update dva ipo meseca rotacija. Cuo sam se sa Stevanom pa sam malo jace zarotirao hidrate. I mnogo je lakse kad imas nekog da ti kaze to valja to ne valja i radi tako i tako.... Za svaku preporuku! Ko je u dilemi ustedis brdo vremena citanja i trazenja po forumu. Nego imas nekog ko ti odgovori direktno na pitanja... Nije skupo a vredi puno.
Sad sam na 74-75kg... malo je stala kilaza u jednom trenutku ali sad opet krece da pada polako. Da mi je neko rekao pre par meseci moras da spadnes ispod 75kg ne bi pristao nema sanse ;D ;D ;D
Snaga jeste pala ali na treningu izgledam mnogo bolje nego ranije. Sad ako je dobra pumpa posle nekog dana sa hidratima vene i na ramenima mi izadju. Energije imam lepo se osecam na ishrani, malo sam vise gladan sad kad sam zatego ali jebiga mora tako.
Ubacujem par slika da vidite stanje. Neki plan mi je jos dve skoro tri nedelje ovako i onda idem na more. Posle mora sam mislio neki ultra clean bulk. Nista naglo da nabacujem vodurinu nego polako da pokusavam da zadrzim body fat nizak a ako moze da pakujem kvalitet.
Sa grudima i rukama sam zadovoljan kako su se zadrzale. Stomak je meni genetski bas katastrofa. Znam i kad sam kao klinac bio bas mrsav trbusnjake nisam imao. Bukvalno je skoro samo ravno.... da je trbusni zid kvalitetniji mislim da bi to izgledalo daleko bolje nego sad. Al dobro to tesko da moze da se poravi... Bar imam uzi struk pa me vadi malo :)
https://ibb.co/ZcfGQkL
https://ibb.co/KXHK0W1
https://ibb.co/3y07Qfm
Jedan savet. Uz obroke dosta brokolija, zelene salate, spanac, kelj, rimsku, dodaj rukolu, matovilac. 200g zelene salate volumenski je bas bas i nema gladi nema nicega. Naravno dosta vlakna i pojacani unos vode.
I samo cepaj. Svako dobro druze 💪
-
Odlican!
-
Super ti ide, samo upornost i trbusnjaci ce ugledati svetlost dana, mora malo i glad da se oseti sve je to ok.
-
Glad je samo temporalna ;D, kad god razvezes malo vode od masnih celija kriza nestane ;)
-
Ljudi hvala na savetima i podrsci! Idemooo daljeeee!!!!
-
Evo ovako je stanje posle gotovo 3 meseca dijete. Ja sam prezadovoljan kako napredujem ali mislim da treba jos malo da se skine pre kretanja u fazu mase. Sad idem na more pa je mali odmor i pauza u dijeti. Ali racunam da to nista nece da ma poremeti tih 10 dana. Jer svakako ne planiram neko ludovanje. Za posle mora sam mislio da jos nastavim sa dijetom videcu nemam predstavu koliko ali cenim bar mesec dana jos.... Sta vi mislite? Posle da vidimo sta mi predlazete kako krenuti na ultra kvalitetnu masu. Znaci nema veze ako ide sporo samo da se ne mastim... Mozda ishrana slicna samo malo da podignem kalorije ili nesto drugo?
Ubacijem par slicica forme.
Ruka mi se poprilicno zadrzala, grudi takodje. Ramena mislim da postaju i bolja nego sto su bila. Noge popravljam polako i komentatiso sam to mislim da ne u mojoj temi ali sam pisao negde kako nikako da ih pogodim kako treba. I zadnja dva treninga nogu sam uzeo da odradim ovako:
Cucanj zagrevanje 2 serije i 4 radne serije ne velika kilaza podigo sam malo broj ponavljanja sve serije preko 10 ponavljanja kilaza mislim da je bila 60kg. Ali nisam nikad nesto ni mogo mnogo da guram na cucnju bukvalno mi je bendz mnogo bolji od cucnja ??? ???
Onda 8 krugova naizmenicno Nozna ekstenzija ja to zovom sutiranje i lezeci nozni pregib ja zovem femoris piramidalno (ukupno 16 serija) od bas lakog gde sam po 20 ponavljanja pa sve teze do negde petog kruga negde 6-8 ponavljanja pa opet na laksu kilazu. I bukvalno sam upalio noge. Za promenu da osetim stvarno da sam radio noge. Da li je tako nesto ok za trening nogu? Listove radim svaki trening na kome ne radim noge...
Kilaza se i dalje vrti oko 74kg i ako sam rotaciju smanjio. Ali u ogledalu mi deluje da je bolje tako da se ne zalim...
https://ibb.co/19tKXSF
https://ibb.co/tMrR5mB
https://ibb.co/Dp0rmfq
https://ibb.co/JjJv4x9
https://ibb.co/SxYGMQt
https://ibb.co/8rLVzHg
https://ibb.co/YLw7Mzf
-
ovo je korektan izgled za rekreativca
sada ako hoces da ides na neku simetriju i slicno...ruke su ti dominantnije (proradi malo na tehnici bencha, smanji kilazu, potisak bucicama i slicno da ode vise na sisu) noge jbg se ne rade na sutu i zadnjoj lozi (izolacionim serijama) sa 4 radne serije cucnja ok mozda jedan tr tako... moras ih gadjati sa cucnjevima, iskoracima, raznim varijantama i sto vise slobodnim tegom, prednji cucanj,potom hak, smith i slicno... i to dva put nedeljno... kao sto nema ledja bez veslanja tako i nema nogu bez cucnja... da bi cucnuo vise moras i da radis i na snazi i malo i na tehnici.
ubaci dva treninga nogu nedeljno, sto bi i trebalo i videces pomak... ostavi isti kal unos za sada.
ledja pretpostavicemo da su ok ...
-
Ma nije sad da jurim simetriju nesto ali popravljamo polako sve sto moze. Ima tu jos dosta da se radi. Ali nemam neki konkretan cilj nego vezbam zato sto volim.
Ok za noge sam razumeo. Ima jedna stvar samo meni kolena nisu bas u sjajnom stanju. Od uvek su krcala jos kad sam bio dete kad cucnem na prazno i ustanem to krca nije kao kad puknes prastima pa nece posle. Nego krca uvek i koliko god puta da cucnem. I kad god radim fiksne pokrete kao hak cucanj, leg pres a i na iskoracima mi je jako cudan osecaj. Ne znam kako da objasnim posto nema bola nego kao da su slaba kolena i da pre popuste kolena od misica nogu. Kao da su kolena najslabija karika. Uglavnom gde god kolena idu ispred tela u vezbama tu najvise osecam to i da naglasim jos jednom nije bol da boli vise neka nelagodnost. E sad mozda je to i do snage. Mozda samo trebam jos da radim na njima. Ali nisam siguran. A sut i zadnja loza mi nekako izbace iz jednacine kolena i mogu da zapnem.
Ledja su ok skroz nisam mogao da slikam ubacicu sledeci put sliku neku. Jos je meni uzak struk pa latovi izgledaju solidno. I veslanja se rde iz svih uglova...
A grudi su mi pored ruku najbolja partija. Sledece slike cu da uhvatim zenu da me slika lepo.
A za ishranu znaci kalorije isto. A jel da cepam i rotaciju isto?
-
Radi u range u u kom tebi odgovara i tu opet onda samo slobodan teg, to moras sam eksperimentisati kako da zaobodjes ostecenu hrskavicu... Strpljivo i pametno...
-
Da da razumem. Ne zurim nigde i gledam da sacuvam zglobove da mogu da vezbam i mator :D
Probacu u razlicitim range-ovima pa javljam dalje rezultate
-
Stcionarni bajs pre svake nozne sesije, 3 min hiit 10 sek high 20 low.
-
Evo slike forme posle mora. Slike iz teretane su sa pumpom. Slike kuci su bez pumpe. Ali sam primetio na ovim slikama gde stojim pravo kao da sam kriv na jednu stranu i to nije jedna slika vise puta sam se slikao i isto ispada. A ja sa gledam u ogledalu dok stojim i meni deluje kao da stojim pravo. Jako cudno. Ako moze neki komentar za to bas me zanima da nije skolioza ili nesto tako?
Nisam se ugojio ni gram na moru ista mi je kilaza a nisam pazio. Dao sam sebi malo oduska i prijalo je bas. isti dan po povratku sam se vratio na staru rotaciju 0-150-75-75-0-150-150 i to mi je u planu jos da vozim ali mislim da je progres malo usporio. Imam jos naslaga koje bi da skinem. Ne zurim nigde u sustini ako trebam da vozim ovako dalje nije problem. Ali ako bi valjalo da se menja vi recite.....
ledja pretpostavicemo da su ok ...
Ubacio sam i sliku ledja samo generalno veze nemam sa poziranjem
https://ibb.co/Wpbr0JH
https://ibb.co/BVgw9jy
https://ibb.co/LDykcQW
https://ibb.co/vJLpWzZ
https://ibb.co/yBPptzv
https://ibb.co/C7HTxjB
https://ibb.co/9nnpQnj
-
Odličan si Jogzy, svaka čast. Iskusni će reći svoje, ali ja ću iz ugla rekreativca reći da se vidi da vodiš računa o tijelu...fino izgleda čitava ta slika.
-
Kontra kosi, propadanja, sajle malo tu donju crtu da ispogadjas
-
Odličan si Jogzy, svaka čast. Iskusni će reći svoje, ali ja ću iz ugla rekreativca reći da se vidi da vodiš računa o tijelu...fino izgleda čitava ta slika.
Hvala Brate!
Kontra kosi, propadanja, sajle malo tu donju crtu da ispogadjas
Da obicno ljudi imaju jace donje grudi od gornjih a kod mene je kontra. Jedino sto sad u teretani u koju idem nema kontra kosa klupa. Ali nije to razlog jer sam u toj teretani od skoro kako sam se preselio. Uvek je ranije imalo po teretanama i radio sam. Sad stavljam ispod obicne klupe dve olimpijske ploce da podigne tu stranu klupe i radim negativno guranje. A propadanja cu da ubacim. A sta mislis da li je skolioza? Ako uopste sa slika moze da se vidi. Hvala puno....
-
Ma jok i da jeste, tebi to ne smeta ocigledno. Vodi racuna o formi i tehnici... Postepeno sa kilazama i sve ok
-
Ma jok i da jeste, tebi to ne smeta ocigledno. Vodi racuna o formi i tehnici... Postepeno sa kilazama i sve ok
Hvala Pirat! Cepam onda ovako i sto se tice i ishrane jos sigurno 2-3 nedelje pa se javljam da vidimo stanje....
-
Idemo mali update. Skoro tri nedelje od proslih slika samo sto smo bili kuci nesto malo bolesni pa sam preskocio par treninga i ishrana njije bila bas bas full ali uglavnom sam postovao. Kilaza je i dalje oko 73-4kg tu se krece. Definitivno je stalo tu mada vaskularnost kao da je sve bolja a mozda se i tripujem.
Da li da uradim neki reset? Malo da batalim rotaciju da krenem sad sa unosom 150g uh 150g prot i do 100g masti. Sto bi me stavilo u blagi suficit. Kao neki mini bulk.... Da li to ima ikakvog smisla? Ili trebam nesto drugacije?
https://ibb.co/XbTX9QV
https://ibb.co/nDgf2Dk
https://ibb.co/dJymz4M
https://ibb.co/D4sHkv2
https://ibb.co/7tdcsQJ
-
Dobar, dobar..
-
Dobar, dobar..
Hvala brate trudim se 8) 8) 8)
-
Ipak sam i dalje na rotacijama 0-150-75-75-0-150-150 probao sam par dana fiksni unos od 150uh i odmah je kilaza krenula na gore pa sam se vratio na rotaciju. Panika me je uhvatila da nije salo. Moguce i da je samo voda ali nisam hteo da rizikujem. Osecam se dobro na rotaciji i kilaza se stabilizovala na nekih 73-4kg.
Vaskularnost na rukama i ramenima mi je super ali vidim da zadrzavam jos sala na donjem delu ledja i tom donjem delu. Verovatno i na nogama jer su i dalje nekako ravne-zalivene nema odvajanja kao na rukama. A verovatno nogama fali i mase jos da bi se to videlo.
Sto se tice stomaka bas nisam zadovoljan. Skinuo sam brdo sala ali trbusnjaci jos ni na vidiku. Imam genetski bas bas los trbusni zid i tu verovatno nema puno pomoci. Ali bar mi je struk uzak pa mi daje onaj V izgled i to malo vadi situaciju... ;D
Verovatno je i to to u sustini sto mogu natural da izvucem sa mojom genetikom..... Sledeci korak moze da mi bude jedino neka manja kura i to ako resim sam reko da cu da angazujem Stevana necu sam da eksperimentisem nista. Ali to tek na prolece negde najvise zbog finansija tesko pre da moze....
Ako imate neku sugestiju za ishranu pucajte! :) Tu sam da ucim.....
-
Pozdrav ljudi imao sam malu pauzu u trenranju jer sam se razboleo i to bukvalno dva puta. Samo sta sam se vratio u teretanu opet me je spucalo. Elem prosle pauze nekih mesec dana prosle nedelje sam krenuo opet u akciju.
Zbog posla sam morao da pomerim trening ujutru pre posla. I sad imam jedno pitanje posto sam par treninga prosle nedelje odradio na prazan stomak i primetio sam da sam osetno slabiji ujutru. Da li je pametno da ubacim pre treninga ovako...
08:30 50g rizinog griza i 30g Amino whey
09:00 trening
10:30 50g Amino whey i 10g dekstroze
11:00 4 jaja + 60g ovsenih sa 200g jogurta i 50g malina
Ostalo mi je standardno ali me zanima da li je ok rizin griz i protein pre treninga? Prosle nedelje mi je bilo isto ovako samo bez prvog obroka. Uskoro cu i neke novije slike forme....
-
Pozdrav ljudi imao sam malu pauzu u trenranju jer sam se razboleo i to bukvalno dva puta. Samo sta sam se vratio u teretanu opet me je spucalo. Elem prosle pauze nekih mesec dana prosle nedelje sam krenuo opet u akciju.
Zbog posla sam morao da pomerim trening ujutru pre posla. I sad imam jedno pitanje posto sam par treninga prosle nedelje odradio na prazan stomak i primetio sam da sam osetno slabiji ujutru. Da li je pametno da ubacim pre treninga ovako...
08:30 50g rizinog griza i 30g Amino whey
09:00 trening
10:30 50g Amino whey i 10g dekstroze
11:00 4 jaja + 60g ovsenih sa 200g jogurta i 50g malina
Ostalo mi je standardno ali me zanima da li je ok rizin griz i protein pre treninga? Prosle nedelje mi je bilo isto ovako samo bez prvog obroka. Uskoro cu i neke novije slike forme....
Moj savet ako ti ovsene ne prave problem njih bi ubacio kao obrok pre treninga zajedno sa whey proteinom, dodao bih badem/orah i jos 30/40g crvenog voca.
Opciono kakao + kokos brasno.
Ili ovsene + jaja
Posle shejka sa proteinom i dekstrozom jedi meso belo i pirinac klasika uz neku salatu. Moze i kasika maslinovog.
-
Ne prave mi problem ovsane cak ih i super varim. Nego me je brinulo sto se duze vari a to je bukvalno odmah pred trening. Pa sam zbog toga mislio prvo pirincani griz jer se verovatno vari instant. Ali ok mozda je ovo i logicnije kako si napisao. Hvala brate
-
Ne prave mi problem ovsane cak ih i super varim. Nego me je brinulo sto se duze vari a to je bukvalno odmah pred trening. Pa sam zbog toga mislio prvo pirincani griz jer se verovatno vari instant. Ali ok mozda je ovo i logicnije kako si napisao. Hvala brate
Uvek mozes da sameljes ovsene, napravis neku kombinaciju.
Kolicinu prilagodis sebi, to tvoj stomak najbolje zna.
Nema na cemu drug 💪
-
Ako moze neki komentar na krvnu sliku. Ubacio sam uz ovu osnovnu i testosteron i progesteron. Mozda sam mogo i kortizol da stavim ali se nisam setio tamo na licu mesta. Da dodam da sam do pre par dana bio na antibioticima jer sam imao upalu sinusa. Ali sad sam se vratio treniram bila je neka kratka pauza od 10-tak dana.
U attachmentu je krvna slika
-
sve ok , pojacaj unos vode samo
-
sve ok , pojacaj unos vode samo
Hvala Pirat.
-
Inace sam ja ranije imao uvek malo holesterol preko granice i trigliceride. Nije to bilo sad mnogo poviseno ali je bilo. Od kad sam sredio ishranu i to mi se sredilo a i pritisak mi je u nekoj normali Sad kad merim bude negde 120+ sa 80+ a ranije je bilo za po 20 jedinica vise. Cak sam dva puta nosio i holter i prepisali su mi neki blagi lek. Koji nisam krenuo da pijem nego sam se bacio ozbiljnije na ishranu. U svakom slucaju dosta sam popravio stanje samo slusajuci vase savete ovde. Veliko HVALA!
-
nema na cemu, gledaj da ne budes u deficitu sa Mg
-
Moze neki komentar sugestija na moj split. Neka preporuka za raspored vezbi ili eventualno nesto da se ubaci ili izbaci.
Ponedeljak Grudi Biceps:
Ravan Bendz: 4 x 8-10 radne serije 1-2 zagrevanje
Guranje kosa klupa: 3 x 8-10 radne serije
Sirenje kosa klupa: 3 x 10 po nekad su sajle stojeci
Propadanje siri hvat: 3 x otkaz
Biceps pregib ravna sipka: 3 x 8-10
Skotova klupa EZ sipka: 3 drop seta. Stavim ploce odradim koliko mogu oborim duplo i nastavim. To racunam kao jedan set.
Utorak: Noge
Cucanj: 4 x 6-10 radne serije 2-3 zagrevanje
Leg Press: 3-4 x 8-10 radne
Iskorak sa bucicama: 3 x 8-10
Sutiranje: 3 x 8-15
Leg Curl: 3 x 8-15
Cetvrtak Ledja:
Lat masina: 3 x 8-10 Menjam hvatove kako koji dan
Veslanje donji kotur: 3 x 8-10 Menjam hvatove kako koji dan
Vesalnje sipkom u predklonu: 4 x 8-10 Polako izvodim nisu velike kilaze
Jednorucno veslanje bucica: 3 x 8-10
Veslanje na masini sedece: 3 x 8-10
Hiper ekstenzija: 3 x otkaz
Petak Rame Triceps:
Sedeci OHP Bucicama: 3 x 8-10
Upright Rows super set Lateralno letenje: 3 x 8-10 letenje ide manja kilaza 15-tak ponavljanja
Rear pec deck: 3 x 8-10
Triceps sa cela EZ: 3 x 8-10
Ekstenzija kanap: 3 x 8-12
Iza glave jednorucno: 3 x 10-12+
Listove uradim 3-4 serije na kraju svakog trening sem kad su noge. Veci broj ponavljanja radim.
-
pa ok ovo sto si napisao je klasika,probaj nesto ovako recimo, kada je raspored vezbi u pitanju:
grudi - zapocni sa razvlacenjem ;) isto sa dve radne serije
- ravan bench
- smith opadajuce serije - tu se mozes igrati sa uglovima gde si slabiji da popravljas
- sajle za donju sisu stisni ss sa propadanjem (prvo radi propadanje) 3 kvalitetne ss
biceps - to je ok, iovako ti je to jaca partija, mozes nekada i da ga i preskocis lagano
==================================================================
noge - ubaci hack , izbaci pressu , suvise je restriktivna,
ako hoces kidalicu za kraj ili mozda ceo tr zavisi kako iskombinujes, evo ti : ubaci za kraj sumo vozic jedan, 20kg 15kg 10kg napred <--> nazad repsi 12, 10, 8 pa cim to zavrsis ide sut za kvad po istom principu, 3x tako, to moze da se kombinuje nakon neke glavne vezbe tipa cucanj, ono da se dokrajcis... ja recimo spicim cucanj i bugarski, pa za kraj ostavim ovu kidalicu.
a sledeci trening nogu radim samo cucanj deset serija , to je 2x nogice da puknes nedeljno
======================================================================
ledja - ovde radis pogresno, osim ako ti sajle i koturovi nisu sredstvo za zagrevanje, nemoj ih raditi pre slobodnog tega, tacnije bolje je time da ih dokrajcis, ako ti slobodan teg veslanje u pretklonu i zgibovi ne predstavljaju problem ides stim na prvom mestu (sa ovim tipom treninga)
=========================================================================
rame - zaboravi upright row da postoji, imas tri glavne, ajd da kazemo 4 vezbe za rame: prednji potisak olimpijska sipka, bucice skojim mozes malo da neutralises ugao, facepull, lateral raises i landmine press za nesto brze pokrete, ali je i pek dek reverse super za rear delts, ako nemas kontrolu na pretklonu
zapocni trening isto supersetom lateral raises , kao sto sam ti napisao za sumo cucanj ;) pa onda kreni na ostale vezbe
triceps - on voli uske sklekove, scull crashere, sajle sve uglove, ali i propadanja za triceps, zavrsi trening dijamantskim sklekom do otkaza, tj dok nos ne poljubi pod ako hoces veliku tridzu
listovi cesto traze eklsopzivnije pokrete i vece opterecenje, ali ko to jos vezba realno... :)
-
Hvala brate na ovako detaljnom objasnjenju. Da te ne smaram samo mi pojasni jednu stvar nisam siguran da li sam ukapirao. "ubaci za kraj sumo vozic jedan, 20kg 15kg 10kg napred <--> nazad repsi 12, 10, 8" jel ovde mislis na sumo cucanj sa bucicom i ako sam dobro razumeo ovo je bez pauze samo cepam drop set tri serije za redom?
20kg 12 ponavljanja
15kg 10 ponavljanja
10kg 8 ponavljanja to sve je jedna serija i tako 3x?
Ledja jasno sve. Nisam sajle koristio za zagrevanje nego sam tako radio. Menjam to od sad....
Ostalo mi je sve jasno kao dan krecem da primenjujem odma! :D
-
Da da mozes sumo cucanj sa girjama ili obican da prebacis na kvad zagrlis disk, ovamo girje mogu isto uz bradu ili teg da stisnes sa dve ruke.
Nope, jedna serija je da ides u oba smera, znaci kada stignes do kraja ides unazad, isto tamo i za ramena letenje ;)
-
Uuuu to je brutalno :D! Jasno sve... Hvala jos jednom!!!
-
Moze neka preporuka kako da bustujem malo imunitet. Bas sam zaredjao sa prehladama u kratkom roku sam vise puta bio bolestan. Oko nove godine dva puta kratko bez temperature ali ono standardno malaksalo slinio.... Posle toga negde pocetak februara upala sinusa mala temperatura dan dva ali glavobolje grlo nos redom... i sad prosle nedelje korona bio pozitivan neka dva dana temperatura i kasalj. Ja se ne secam bukvalno ranije kad sam bio bolestan a sad mi zaredjalo bas.
Moze da bude sto sam krenuo u teretanu ujutru pre posla da idem pa se istusiram i produzim na posao bukvalno sa tusa na hladno izadjem napolje. Ali moram tako ne mogu znojav da sedim ceo dan.
Uzeo da pijem:
Omega 3 The nutrition imam od ranije
Vitamin C 1000mg yamamoto imam od ranije
Cink uzeo danas apoteka
B kompleks apoteka
I uzeo neki probiotik jer sam pio antibiotike
Nisam pratio ni ishranu jer bukvalno nista nisam ni mogo da jedem ali planiram neki suficit kad krenem sad da treniram da se malo stabilizujem.
Da li da ubacim jos nesto?
-
Pa taj izlazak sa tusa nije dobar, to je izazov za sinuse, grlo, sluznicu, ne znam dal si nekada video kako rade plivaci i vaterpolisti posle treninga zimi.. to je umotavanje ko mumije, dve kape, dva sala itd... Desava se zapravo to da ti naglim promenama temp iritiras sluzokozu koja posle postaje podloznija za virus...
-
Nista brate onda do proleca ide umotavanje posle treninga. Sreca pa mi nije daleko teretana od posla. Imam nekih 5min hoda. Meni je to i palo na pamet jer bukvalno imao sam upalu sinusa a u zivotu nisam problem sa sinusima imao.
-
ili da se obrises cistim peskirom i nastavis dalje, ako si cist neces smrdeti... tusiranje naravno kuci