Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Sensei79 Jul 20, 2021, 01:08:02 posle podne
-
Pozdrav društvo. Forum je odličan, čitam ga već neko vrijeme, impresioniran sam.
Nešto o meni : imam 42 godine, visina 177 cm, težina 80 kg. Zadnjih 15 godina strastveno trčim/vozim bicikl i povremeno vježbam. Iako se odlično osjećam, nisam zadovoljan izgledom i snagom. Imam izdržljivost ali nemam snage i iskreno, kako izgledam ni sam ne vjerujem sebi da trčim 5-6 sati sedmično.
Krenuo bih sa tegovima intezivnije vježbati, do sada se to svodilo na trenutke inspiracije od po mjesec-dva dana i onda bih izgubio volju. Imao sam donekle krupniji izgled ali mislim da je to više bilo od navučene vode (kreatin) nego od ozbiljno izgrađenih mišića.
Čitajući forum i tuđa iskustva, shvatio sam da sam i ja pravio veliku grešku kad god sam htio smršati. Previše kardia i ishrana po formulama sa neta (1650 kalorija dnevno npr) me je uvijek dovodila do istog rezultata - veliki gubitak mišićne mase, dosta preostalog sala i naravno loše raspoloženje.
U prilogu imate nekoliko fotografija trenutnog izgleda.
Nisam siguran da li da pokušam izgubiti još 2-3 kg masnog tkiva pa od jeseni da krenem nabacivati mišiće ili da odmah krenem sa nabacivanjem. Podloga je po meni loša (plus rame koje pada) ali imam volje i vremena. Ne žuri mi se nigdje, želim promjenu u izgledu,odnosno više mišića i zdraviji život generalno.
Što se tiče ishrane, shvatam da se moram prilagoditi na kvalitetniju ishranu. Do sada sam spremao sam sebi doručak i užinu (jaja, mladi sir, povrće i voće), ručak uvijek meso ali od večere bi kretao haos (grickalice, pice, pivo...).
Moj plan ishrane bi generalno bio :
- 1.7 g bjelancevina, odnosno 135-140g B dnevno
- 0.8 g masti, odnosno 65 g M dnevno
- UH rotacija (ovdje mi je potrebna pomoć, otprilike shvatam princip izmjene količine UH ali ne znam kako da to posložim sam npr. 200-150-100-50-150-50-100 - ovaj dio ne znam)
Da ne pišem ogroman tekst, jedan dan bio izgledao npr.
dorucak
zobene 100 g
jaja 5x
uzina
150 g piletine
rucak
200 g piletine/crveno meso
100 g rize/krompir/pasta
trening
whey
50 g rize/krompir
vecera
mladi sir 200 g
bademi 20g
Prastajte na dugackom tekstu, ni ja sam ne volim palamudjenje. Dakle, idem naprijed, treba mi malo usmjeravanja oko ishrane. Hvala i pozdrav.
https://imgur.com/lzbWmmH
https://imgur.com/Zk2f4rY
https://imgur.com/C7hDsDy
-
pa dobro, not bad not terrible s obzirom na ishranu do sada ;D ima tu i misica... moraces bataliti taj kardio i napasti tegove, tu ces osetiti razliku odmah, ali ovo definitivno nije pocetna tacka za "nabacivanje mase", isto ne ocekuj neki veliki prirast misica u tim godinama natural... mozes da postignes neki da kazemo tvrdji izgled, sa uzim strukom.
e da ishrana za pocetak ok, vidi kako ide, mozes kasnije da izvariras uh ovako kako si opisao
edit ovo rame sto pada, to moras videti sta je tacnije mozda i ne to rame koje pada nego ovo suprotno sto je podignuto a vidljivo atrofirano, snimi mri vratne kraljeznice, cisto da znas jer ako neki diskovi tu setaju, onda ledja moras raditi poooostepeeenooo, postepeno... i izbegavati neke potiske i vezbe
-
... moraces bataliti taj kardio i napasti tegove
To sam vec i uradio. Postepeno sam (3 mjeseca) sa 6 sati sedmicno smanjio na 3x30 minuta laganog trčanja.
... mozes da postignes neki da kazemo tvrdji izgled, sa uzim strukom.
Da, to mi je u startu jasno, godine čine svoje, ali opet mislim da dobrom ishranom i treningom mogu napraviti promjenu kojom ću biti zadovoljan.
-
Da, to mi je u startu jasno, godine čine svoje, ali opet mislim da dobrom ishranom i treningom mogu napraviti promjenu kojom ću biti zadovoljan.
bravo!
-
Sensei79 vidi se da si realan covek, tako da uz ovaj forum, komunikaciju sa ljudima i svojim zalaganjem sigurno dolazis do cilja. Imas podršku od mene.
-
Mozes svakako, sledi ti dosta citanja i edukacije
-
Hvala momčadijo,
bacam se na posao, sedmično provjeravam, presjek pravim za 4 sedmice.
-
Obrati paznju na tu disproporciju, da nije samo neki disk u pitanju, ne zbog toga sto je to neka znacajna prepreka, nego da bi znao sta da radis, da ne dodje do cestih usinuca i slicno... neke korektivne vezbe koje ce ti pomoci da to ispravis i ubacis u rutinu
-
Imao sam strahovit pad prije desetak godina prilikom spusta na bajku. Tad nisam nista slomio, ali sam "razvalio" taj zglob ramena. Bio sam u oklopu od gipsa i bas mi je dugo trebalo da vratim obim pokreta. Vjezbe do besvjesti. To je posljedica toga. Hvala na primjedbi, mogao bih provjeriti. Trenutno mi uopste ne predstavlja problem recimo kod potisaka ili zgibova i slicno.
-
A dobro onda to nije problem...ne moras se stim bahcati
-
Za sada se topim, držim se čiste ishrane kako se savjetuje ovdje. UH držim 200-150-100 pa ukrug, a B na oko 130g. Nema bogzna nešto mišića, ali i to ćemo uskoro početi mijenjati...
PS...forum je suvo zlato.
https://ibb.co/vVYnfGL
-
pa to su rezultati kada se ne palamudi sa glupostima od dijeta, nego konkretno napadne salo, a vala i vise dosta je bilo prici o sladoledima, mekovima i mrsavljenju, samo napred, tu smo da pomognemo svakom ko ovako ima volju i zelju, moj ti je samo savet ako do sada nisi radio , da napadnes cucanj 2x nedeljno, probaj na jednom treningu da uradis 10 serija cucnja sa nekom kilazom kojom ides 8- 10 repsa i da dovrsis noge za kraj jednim supersetom sumo cucnja sa bucicama ili plocom ili ruskim zvonima , gde ces sigurno otkazati, recimo ides 12 10 8 repsa (10, 20, 25 kg - ,mozes i modifikovati ako ti je to tesko kilaze), pa onda kada stignes do zadnje serije od 8 repsa, udahnes 2-3 puta pa unazad 8 10 12 , proces ponovis jos jednom. obecavam ti dobar trening
-
Ok, tako cu i uraditi. Hvala.
-
Pozdrav. Nakon mjesec dana, kilaža je na 78 kg, odnosno oko 2.5 kg manje. Obim struka je primjetno manji (nisam mjerio na početku, ali vidim po hlačama).
Rotacije UH naredni mjesec sam mislio da idem 200-150-100-50-200-150-50.
Proteini uvijek oko 130 g, masti na oko 60.
Od suplemenata whey, Omega3, multivitamini i sad cu uzeti BCAA.
Zadovoljan sam, prvenstveno jer sam se bez problema prebacio na skroz čistu ishranu i osjećam se ok. Popijem jedno pivo jednom sedmično. Na povrće ne pazim uopšte, a voćke ubacim ujutro u zobene.
Imam viška oko struka i pokušao bih i to riješiti polako, pa krenuti na dodavanje. Nema veze koliko traje, opušteno idem dalje.
Ako neko ima savjet, hvala unaprijed.
Pozdrav...
https://ibb.co/T067VN8
https://ibb.co/d6Gm87N
-
Lepo to ide samo napred.
Moje misljenje je da slobodno zategnes jos malo tu rotaciju u smislu ubaci bar jedan dan sa nulom za pocetak. Imamo istu visinu ja sam krenuo na rotaciju isto kao ti sa 80kg i sad sam negde na 74kg. Imas moju temu mozes da procitas ima dosta saveta da pokupis sto su meni pisali. Moja rotacija je bila 0-200-100-50-0-150-250 sad sam jos smanjio.
I izbaci to pivo ako mislis da skines sa stomaka salo. Alkohol koliko sam ja upucen je estrogenik. A zbog estrogena se talozi bas na stomaku i sa strane. Ako lupam neko ce da me ispravi ;D. Ali sam ja totalno izbacio alkohol na dijeti. Ako nista drugo kaloriski je katastrofa ima 7cal po gramu. Dok obicni hidrati imaju 4cal po gramu. A i metabolise se pre svega drugog sto se unese jer telo gleda da izbaci prvo otrove i bukvalno blokira ostale procese makronutrijenata.
Naravno da se ogradim to ne znaci da trebas rotaciju isto kao ja. Samo delim svoje iskustvo... Svako dobro
-
Hvala...baš sam skoro čitao tvoju temu i ova izjava me nasmijala, nije da nisi u pravu : "malo sam vise gladan sad kad sam zatego ali jebiga mora tako."
Mogla bi se ubaciti i jedna nula, što da ne. Pratiću stanje pa korigovati.
Pivo...nije to neka velika količina nedjeljno, bukvalno petkom uveče se opustim uz jednu bocu. Ali u pravu si, mrvica ovog, mrvica onog i nakupi se tih nepotrebnih stvari.
Tripujem da u mojim godinama je strašno lako zamastiti se a teško nabaciti kvalitetan mišić, pa moram biti oprezan.
-
Naravno brate sve sto smo stariji bude teze... meni je zao sto nisam ovako krenuo pre 10godina ako ne i pre. Al jebiga to su bacene godine vezbanja
-
Procitajte detaljno kako alkohol utice na ceo organizam,a uzevsi u obzir koliko je testosteron dragocen posle 40-te godine,evo ja ga vec 4 godine nisam okusio,a voleo sam po nekada casu vina uz veceru.
Pivo jbg nikada nisam pio,jer mi je iskreno odvratan ukus,koje god da uzmes ;D
-
Jedna casa dobrog crnog vina ponekad nebi trebalo nikom da skodi, podrazumeva se jedna a ne napijanje, e sad ta kolicina RESVERATROLA je mizerna(kao antioksidant) a isto tako i kolicina alkohola je beznačajna da moze poremetiti hormonalni panel. Ovo je moje misljenje.
-
Izgledaće kao da imam problem sa alkoholom...
Činjenica da je bolje bez njega, a i činjenica da mi je lakše skroz precrtati nešto i izbaciti skroz iz ishrane nego razmišljati o tom jednom sedmično. Dakle, no beer.
Hvala na sugestijama.
-
Inače, jelovnik sada izgleda otprilike (primjer 200g UH) (prvi obrok je u 5:45 zbog posla) :
dorucak
zobene 100 g + mjerica whey + 2 kašike šumskog voća
uzina
jaja 3 cijela + 2 bjelanceta
rucak
200 g pileca prsa/crveno meso
100 g riže
trening
whey + 10g dex
uzina II
100 g pileca prsa
200 g krompir/50 g riža
vecera
mladi sir 200 g
bademi 30g
-
Odlicna ishrana
-
jednom sedmicno je verovali ili ne stvar navike, kao sto jedan clan jede cokoladice ujutru i pre treninga. Popiti ponekad casicu alkohola za posebne prilike je ok. Ali slazem se s Goxyjem, pogotovo za estrogen, pivo je tecno sranje za stoku bez stila da se naliva sa njim, jer se nikada ne zavrsi na jednoj flasi i lako se provlaci uz obroke, isto kao koka kola... Leti ako ti treba osvezenje, bolje pojedi dva tri parceta dinje ili lubenice ili jos bolje 2 breskve koja ima vrlo povoljan sastav za varenje.
-
pivo je tecno sranje za stoku bez stila
Kad se malo izvuče iz konteksta, urnebesna izjava heheh.
-
pa znas i sam koliko pivopija moze da popije... uz utakmicu uz grickalice, o kolektivnom opijanju mladih po klubovima u parkovima da ne pricam, nego sta su nego stoka... a kvalitet sve vise opada ili varira i trpaju sve i svasta u isto. Nikada nego sada nije bio jaci marketing gaziranih pica i piva, jeftina zabava... to deluje podsvesno na coveka i na to niko ne aludira. Zasto moram da gledam jebenu utakmicu i da locem pivo i trpam u sebe cips... morbidnost savremenog drustva...
-
Da, da...to stoji, upravo o tome sam razgovarao sa prijateljima prije par dana. Suptilno nabijanje tih šarenih i lijepo zapakovanih sranja u podsvjest omladini.
-
Jedna casa dobrog crnog vina ponekad nebi trebalo nikom da skodi, podrazumeva se jedna a ne napijanje, e sad ta kolicina RESVERATROLA je mizerna(kao antioksidant) a isto tako i kolicina alkohola je beznačajna da moze poremetiti hormonalni panel. Ovo je moje misljenje.
Teorija je jedno,ali praksa i iskustvo pokazuje drugacije.
Na osnovu mog iskustva,posle case vina uz veceru,sutradan dolazi do pada performansi pri izvodjenju vezbi i brzeg zamaranja.
Fantsticno poznajem svoje telo i svaku njegovu reakciju na bilo koju supstancu,tako da odlicno mogu te finese da osetim.
Mladji si dosta i moguce je da ti za sada ne smeta,ali sa 47 godina ces i te kako osetiti bilo koju dozu pica ;)
Sve ono sto te slabi, nikako ne moze biti dobro ni u malim kolicinama,jeste da nema neke posledice,ali cemu to.
-
crveno vino je nekima tesko za zeludac, bolje ne za zadnji obrok... sauvignon blanc je vec druga prica :)
taj nedostatak gasa onda osetis od loseg sna...
-
Goxy da ne ispadne da se zameramo nesto, verujem ti da ti smeta, meni recimo ne, moj post se odnosi u kontekstu ako smo disciplinovani i oko treninga, klope, odmora itd cele godine, onda nema razloga striktno da gledamo dal pojesti parce torte detetu za rodjendan, ili popiti casicu za slavu. Aj da kazem u svoje ime i zenio sam se i postajao roditelj i krstio i bilo je tu proslava gde se nije gledalo dal ce se popiti ili pojesti nesto nezdravo, a i tad sam vezbao ozbiljno i pre toga i sad. Ti sporadicni ispadi iz koloseka me nisu urnisali niti narusili zdravstveni bilten.
-
Bogisha druze moj, niko ne kaze da ce to nekoga trajno narusiti,ja samo kazem svoje individualno misljenje,a to je da ljudima posle 40-te alkohol i u malim kolicinama smanjuje performanse,nema svakako trajnih posledica u umerenom konzumiranju kvalitetnog pica,ali do trenutnog pada performansi dolazi svakako.
Izneo sam samo svoje iskustvo,iskustvo jednog 47-godisnjaka koji redovno trenira i mozda nekome bude i od koristi.
Ja takodje kada je neka proslava volim da pojedem nesto slatko,odnosno neki brzi hidrat,ali sam verovatno redji slucaj,da mogu da uzivam u porodicnim proslavama i bez alkoholnih pica :)
Pirate u pravu si za tajming vina,a pogotovo se slazem za pivo :-)
-
Naravno goxy kapiram sve sto si rekao, i naravno postujem tvoje licno iskustvo, i dobro je sto komuniciramo normalno makar nam se misljenja nekad razilazila. Odlicno si naveo"sve je individualno" i to stoji, do skoro sam se arcio po terenima na 2 obroka dnevno(leba +narezak)jbg to je sto je, i danonocni rad i nista mi nije falilo dok je bilo ljudi koji su skapavali bas vidis da im nije dobro.
-
Sve je lako kada imas do 35 otprilike,sa nekih 24 ja sam tukao za veceru veknu hleba sa 200g parizera i imao plocice ;D
Pojma nisam imao o ishrani i bilo cemu,mislio sam da sto vise trbusnjaka uradis,imaces bolje plocice ;D
Ali..kada dodjes u 40+,sve ono od namirnica sto me nije doticalo kao mladjeg,pocelo je da me tuce u glavu od najmanjih kolicina.
Metabolizam se usporio,nivo testosterona je postao nizi s godinama i pocelo je da mi biva potrebno, duplo vise energije da postignem ono sto zelim.
Pocinje da se lepi na tebe,bukvalno i ono sto pogledas,a kamoli da uneses u sebe,koliko god da si imao fantastican metabolizam,sa godinama pocinje da postaje sve sporiji,a tebi sve teze da ishranom i treningom anuliras njegovu usporenost ;D
Gomila sportista kada se pogleda,u poznim godinama postanu gojazni,jer se metabolizam uspori,nivo treninga se smanji,a navike stecene u doba mladosti je jako tesko promeniti.
Zato je bolje biti spreman na vreme i znati kakva te borba protiv sebe i uz kakve nepravedne uslove ocekuje u poznijim godinama :D
-
Ma cokolada za pre workout a pivo za PWM i udri ispred prodavnice ;D ;D ;D ;D
-
Kad bi barem bilo tako jednostavno Jogzy...a gdje da ubacim i ono "moram nešto kašikom jesti" i "samo slanine i ne boj se pada imuniteta"? :)
Šalu na stranu, čitam ja pažljivo šta vi pišete, a Goxy je u pravu...stvarno se krenu lijepiti stvari na čovjeka kao da ih bacaš mistrijom na zid.
-
Pa sjebo si jbg kao i svi mi insulinsku aktivnost... Makar znas to pa vodis racuna sta i kako... Retki su oni koji mogu preko 35 te da budu na ok bf i da jedu sta hoce, takodje posle 35 nema novih misica natural... Jako tesko... Tj nemoguce
-
Otprilike 5 sedmica rotacije UH, malo ću sad da pritegnem ubacivanjem jedne nule. Kardio svakako radim 3x sedmično od...pa od praistorije čini mi se ;D
Više je mišićne mase kod Olive, ali polako...pokušaću nabaciti nešto preko jeseni i zime.
Hvala svima na savjetima a i na sadržaju kojeg možemo pronaći na forumu. Ko hoće da uči i bude uporan, sa ovim što ovdje ima na raspolaganju, ne može omanuti.
https://ibb.co/w65PM6f
-
Otprilike 5 sedmica rotacije UH, malo ću sad da pritegnem ubacivanjem jedne nule. Kardio svakako radim 3x sedmično od...pa od praistorije čini mi se ;D
Više je mišićne mase kod Olive, ali polako...pokušaću nabaciti nešto preko jeseni i zime.
Hvala svima na savjetima a i na sadržaju kojeg možemo pronaći na forumu. Ko hoće da uči i bude uporan, sa ovim što ovdje ima na raspolaganju, ne može omanuti.
https://ibb.co/w65PM6f
Sve pohvale Sensei. Samo napred i samo jako. Promene su tu i tek dolaze vremenom 💪
-
Hvala druže, guram...
-
Kardio svakako radim 3x sedmično od...pa od praistorije čini mi se ;D
da ali pitanje je koliko ti je potreban trenutno... probaj umesto toga HIIT kardio *vidi kako se radi, dva puta nedeljno MAX(mozes jedne nedelje dva puta, druge jedan), nemoj da dodajes jos nulu, nego promeni trening sa tegovima na push pull legs ili ako si vec na tome na neki drugi program i neka bude intenzivno ;) sacekaj 3 nedelje da vidis sta ce se desiti...
jer ovo
Više je mišićne mase kod Olive, ali polako...pokušaću nabaciti nešto preko jeseni i zime.
videces da taj akcenat na kardiju tome samo i vodi... ok, ti imas sada srcani kapacitet i to je dobro, koristice ti za trening i sa tegovima, ali moras da shvatis da ti se vec nalazis dobro u zoni u kojoj sagorevas i iz masti ali gubis cesto vodu i iz misica i drzis ih na rezervi. Tu se mora dati akcenat na misicnoj stimulaciji inace nista nece ostati od tebe...
-
Pirat, ne znam zašto, ali mi se činiš kao neko ko zna šta radi. Probaću ovo, trčanje ću zamjeniti hodanjem u narednom periodu. Tako ću imati ipak imati kretanje vani koje mi je veoma bitno, da ne davim iz kojih razloga ali neću se toliko trošiti kao kod trčanja. Do sada sam išao 3x sedmično na lagano trčanje u trajanju od po 35-40 minuta.
Za trening...guram noge 2x sedmično i tu ubacim i ruke, zatim prsa/ramena i na kraju leđa.Dakle 4x sedmično. Pokušavam mijenjati vježbe i raditi što ispravnije mogu.
Svaki savjet je dobrodošao...hvala.
-
Tako ću imati ipak imati kretanje vani koje mi je veoma bitno, da ne davim iz kojih razloga ali neću se toliko trošiti kao kod trčanja
hod je odlican izbor
-
Guram i dalje...
https://ibb.co/hHgcT0m
-
Odlican
-
Hvala Pirate.
Donji dio stomaka i donji dio leđa su regije gdje ima viška i tu vidim da moram baš uložiti truda da to skinem. Juče sam prvi put imao dan sa nula UH i od sada će u rotacijama sedmično biti jedan dan sa nulom.
Dodao sam vitamin C, D i cink.
PS...danas me je rasturio grašak. Naduvao sam se kao žaba, nisam odavno imao ovaj osjećaj nadutosti...argh.
-
Pa grasak je po tom pitanju nezahvalan uh... ima fora sa ispiranjem i graska i pasulja, ali nisam probao nikad... mnogo zajebancije...
Generalno taj bf koji imas se moze sjebat za 4,5 nedelja low carba i onda polako dizes... ne moras ici iz prve pokusaje da se gulis sto vise...
-
Hm da, eksperiment sa graškom neuspješan...back to the basics (klopa se na radnom mjestu).
https://ibb.co/QFydL58
Elem, nešto slično sam i ja razmišljao...da skidam još neko određeno vrijeme, ali ne baš u nedogled. Koliko shvatam, nije dobro ni da budem u konstantnom deficitu, ma koliko taj malo taj deficit iznosio.
-
Oporavis malo organizam, radis na snazi, pa opet...
-
guraj dalje!!!
bravo
-
Hvala Peđa...idemo dalje.
-
Tu sam negdje oko 8 sedmica rotacije UH.
Početkom 2021. godine sam imao 86 kg, skinuo sam do 80 kg nekako ishranom i kardiom, ali opet, to je bio onaj klasični skinny fat izgled osobe koja ima mnogo kardia ali ne trening sa opterećenjem. Tu je onda je sve stalo, ni grama dole.
Uz savjete sa foruma sam onda od jula do danas spustio na 76.5 kg rotacijama.
Najvažnije mi je što se osjećam odlično, ishrana sređena i prija mi a posebno mi je drago što i porodica, pogotovo klinci, uz mene sve zdravije jedu.
https://ibb.co/F8prcxS
https://ibb.co/8rh7BTT
-
face pulls, shrugs, pazi na formu
-
Ulazim u desetu sedmicu rotacija. Fotka je za usporedbu stanja na početku i sada. Trenutno sam na 200-150-100-50-200-100-0 rotacijama sa dva-tri lagana kardia sedmicno.
Težina je oko 76.5 kg zadnjih 7 dana.
Dobra stvar je što sam ušao u rutinu sa spremanjem hrane za dan unaprijed i što nemam više nikakav junk u ishrani. Nemam neke krize, ok možda malo na dan sa 0 UH 😁
Trening i dalje guram 2x sedmično noge, danas sam probao neke Ryan Huminston fore, ne osjećam se dobro nikako poslije treninga, bilo je brutalno 😁 (a samo sam radio varijante čučnja i iskorake).
Planirao sam još malo rezati, a onda polako izlaziti iz deficita, pa sam počeo polako čitati teme i savjete o tome. Plašim se da se ne usvinjim preko zime ako ne budem pametno odigrao.
https://ibb.co/NSHwM0H
-
Fino napredak. Svaka Cast!
-
Bravo, lepo to tebi ide, vidis skinuo si par kg i telo lepse izgleda+tonus miski se vidno popravio. Aj probaj jos neko vreme da skidas bf ali ne do iznemoglosti (recimo jos 3 nedelje) i dosta za pocetak, nije obavezno da sve mora iz prve. Pa posle toga lagano da se saltas na pakovanje mesa (kvalitetno klopom) da bi imao vise prostora tamo negde na proleće opet da radis defku.
-
Bogiša, nešto slično mi je i Pirat preporučio, pa ću vas poslušati. Smanjiću još malo UH u rotacijama, ne mnogo. Javim se opet kod izlaska iz deficita.
PS...hvala momci, motivacija ste za 10.
-
Samo cepaj, tu smo jedni za druge ;)
-
Još malo rotacija i završavam sa rezanjem. Mozda jos 2 ili 3 sedmice. Malo me zeza probava, a baš se trudim da što više vlakana unesem. Razmišljam o šolji jogurta dnevno ili možda neko ima drugu ideju? Trenutno uopšte ne pijem mlijeko niti jogurt.
Zadovoljan sam, trening fino ide, bez povreda, mada priznajem da baš mnogo vremena posvetim zagrijavanju i na kraju svakog treninga odradim par serijica vježbi sa bućicama od 4 kg za, kako ja to zovem mobilnost. Moram paziti jer godine, godine...
https://ibb.co/0sKVgGz
-
smanji unos vlakana, povecaj unos vode , kuvano povrce konzumirajraj vise no sirovo, maslinovo ulje obavezno
-
Ok hvala, maslinovo skroz slabo unosim.
-
Ja moram da dodam nekonstruktivan komentar. Tebi vene i po ramenima pocele da iskacu, svaka cast :D Sad sam bas video prvu i zadnju sliku, velika promena. Motivacija da su promene moguce.
-
Hvala drug, nisam ja uopšte neki primjer, na forumu je desetine drugih kojima se divim i koji motivišu. Fotke su tu da se prate promjene. Da, izgubio sam nekoliko kg i aktivan sam, pratim, čitam, učim.
Znaš, nekako u moru ovih sranja koja nas okružuju i kojima nas zatupljuju, mišljenja sam da je 100 puta pametnije čitati i istraživati nešto (u našem slučaju npr. fitnes, ishrana, trening), pa onda to primjenjivati na sebi, pa istraživati, pa se razvaliti na treningu i pročistiti...sve je to pametnije i zdravije za ljudsku psihu od ovih morbidnosti u medijima. Ja tako odmorim um i očistim se od stresa.
-
Uskoro planiram završiti sa deficitom, pa bih da pripremim jelovnik za naredni period. Uopšteno, plan je da preko zime dodam neku količinu mišićne mase a da se previše ne umastim. Imajući u vidu moj rodni list, svjestan sam da ne mogu očekivati ništa spektakularno, ali boriću se za svaki gram mišića.
Da li je po vama ovo ispod odgovarajući jelovnik za ono što planiram, da li biste nešto dodali/oduzeli, imate li kritiku ili savjet?
Ovo bi mi bila neka osnova za početak, prva varijanta jelovnika (najčešća) :
Obrok I
jaja 2 cijela + 3 bjelance + 15g maslinovo + salata
(500 mg vitamin C + 1 tab multivitamin)
Obrok II
zobene 100g + 1 mjerica whey + cimet
Obrok III
150g piletina + riža 100g + salata
Obrok IV
1.5 mjerica whey + 10g BCAA + 10g dex + 5 g kreatin
Obrok V
150g piletina + riža 125g + brokoli
(500 mg vitamin C + 1 tab vitamin D)
Obrok VI
200g sir + 15g maslinovo + 30g bademi
Druga varijanta jelovnika (2 puta sedmično otprilike) :
Obrok I
jaja 2 cijela + 3 bjelance + 10g BCAA + 15g maslinovo + salata
(500 mg vitamin C + 1 tab multivitamin)
Obrok II
zobene 100 + 1 mjerica whey + cimet
Obrok III
150g crveno meso + krompir 200g + salata
Obrok IV
tuna + špagete 100 + dinstano povrće
Obrok V
150 piletina + riža 100 + brokoli
(500 mg vitamin C + 1 tab vitamin D)
Obrok VI
200g sir + 15 g maslinovo + 30g bademi
U obe varijante su makrosi otprilike P - 150g, UH - 250, M - 55.
Trenutno sam na 76kg i još polako idem dole, 177 cm, 4 treninga nedjeljno. Polako izlaze i trbušnjaci, nisam ih ugledao 15 godina. Više od 4 treninga ne mogu raditi jer mi treba vremena da se oporavim, u danima kada ne treniram šetam.
Napominjem da ishranu striktno poštujem, ujutro popijem 2 dl probiotik jogurta sa kašikom mljevenog lana i popodne poslije obroka sa mesom i rižom, pojedem neku voćku i to je sve.
-
Posle prve defke ide MASA jer ona je MAMA ;D jelovnik na mestu stim sto kako budes napredovao i u treningu i formi morace da se tu dodaje jos kvalitetne klope al otom potom. Prati ogledalo,treniraj jako odmaraj i nema brige. AJ NEK JE SA SRECOM ;)
-
AJ NEK JE SA SRECOM ;)
Hvala Bogi. Pratiću naravno stanje pa korigovati, ovo sam zamislio kao osnovu.
-
Guram i dalje...
https://ibb.co/YLjnJWV
-
Završavam sa rezanjem, moglo je još da se skida, ali obzirom da prvi put ovo radim, zadovoljan sam. Kako sam izgledao prije 3 mjeseca, dovoljna mi je motivacija za dalje. Hvala na savjetima, forum je zakon. Sad malo pojačavam ishranu.
https://ibb.co/F69SnZQ
-
Bravo bravo! Sad faza mase i snage 8) pa javljaj kako ide.....
-
Da...takav je plan. Pročitao sam tvoje iskustvo, jesi li siguran da si se počeo mastiti? Mislim kratak je period kako si krenuo na fiksno hidrate...i ja sam mislio tako nešto slično pa pratiti stanje.
-
Ne znam stvarno nisam pametan. Meni se ucinio kao nagli skok. A i ja bih da skinem jos malo sa stomaka i donjih ledja. Mozda i gresim videcu jos malo ovih dana kako ide. Video sa da je i tebi Bogisa napisao ne mora sve iz prvog puta.... jos nisam resio. Produzicu bar jos nedelju dana rotacije pa cu da vidim....
-
jogzy ubaci jos jednu nulu
-
jogzy ubaci jos jednu nulu
To to znači ipak da cepam još rotaciju. Hvala Pirat