Extreme Forum
Multimedia => Slike članova i članica foruma => Temu započeo: VikingSrb Septembar 15, 2021, 03:22:27 posle podne
-
Pozdrav svima. Zovem se Mladen i imam 32 godine. 2016. sam se odselio iz Srbije i kao vecina nasih napolju, krenuo odmah da radim i da zivim na relaciji: Kuca - Pos'o. Radim samo nocu, uglavnom od 00 do 8 ujutru ili od 22 do 6 ujutru. Posle toga sam odlazio kuci, jeo sta mi prvo padne pod saku i isao da spavam. Tu sam napakivao kilazu i jednostavno nisam razmisljao o tome. Da nesreca bude veca, u januaru ove godine padnem i pokidam ligament na stopalu. 6 meseci oporavka i uglavnom sedenja, pretrpavanja raznim glupostima. U stanju sam bio da pojedem i po 300-400 grama cokolade za dan. Vec su prosle godine poceli da mi se javljaju signali tela da ne radim nista dobro. Ceste glavobolje, manjak energije, uzasna fleksibilnost i tako dalje. Negde u julu ove godine sam odlucio da je vreme za promene koje sam uspesno zapoceo 10. avgusta. Do tada sam skupljao informacije sa foruma, bitne stvari zapisivao i donosio zakljucke na osnovu tudjih gresaka koje sam ovde nasao.
A da, zaboravih reci jednu stvar, a to je da je svako vezivanje pertli bilo prilicno veliki izazov za mene. Izdahnem vazduh, pa onda pozurim da svezem, da se ne ugusim :D.
Uradio sam dve stvari, a to su:
1. Uobrocio sam se - redovnih 4 obroka na dan i u prilicno slicno vreme svaki put.
2. Izbacio sam sve lose iz ishrane, tj. sve proste secere, trans masti itd. 2 puta sedmicno imam jedan "cheat meal", gde pojedem malo vise.
Odlucio sam se za ovakav korak jer sam primetio da rigorozne dijete, ODMAH SADA ODMAH BOBO :D se uglavnom zavrse odustanjem.
Pozitivni efekti za sada: ogromna razlika u kolicini energije u toku dana(noci), glavobolje se ne javljaju vise, mobilnost je prilicno poboljsana, veoma sam raspolozen sto su primetili ljudi oko mene. Sve mi je mnogo lakse i uzivam u svemu sto radim.
U teretanu ne idem, mada je imam na poslu i besplatna je za koriscenje, a opremljena je vrhunski, u sta sam se uverio pre 2 dana. Radim bodyweight vezbe, zgibove i propadanje i trening sa ruskim zvonima, jednostavno sam se zaljubio u njih, pa sam nabavio 2x10kg, 2x16kg, 1x24kg, 1x28kg. Nekada ih koristim kao opterecenje, a nekada radim klasicne vezbe sa zvonima kao sto su: swings, tursko ustajanje, clean and jerk itd.
Sto se hrane tice, 4 obroka svaki dan, ne racunajuci sejk posle treninga.
Proteinske izvore koje koristim: Jaja, tunjevina, sardine, oslic, losos, govedina, piletina.
UH izvori: Ovsene pahuljice, braon pirinac, razne vrste mahunarki, sociva, bulgur.
Masti: Riba, bademi, orasi, hladno cedjeno maslinovo ulje, omega 3 kapsule, susam, suncokretovo seme i chia seme.
Od suplemenata: Whey protein(koncentrat), kompleks vitamina i minerala, C i D vitamin, cink i magnezijum i koren asvagande u kapsulama.
Pre mesec i po dana: 92-93 kilograma, danas izmereno 85-86. Mozda se na slici to ne vidi, ali primetim ja u toku kretanja da je manje. Verovatno tu ima dosta vise izbacene vode nego sto je sala otopoljeno, ali izgleda da ide u nekom dobrom smeru. Drzacu ovako dok ima rezultata :) Evo i slika i izvinjavam se na ovako dugoj temi.
-
Kreni slobodno u teretanu, imas uslova besplatna ti je tako da nema cekanja. Posto si vec neko vreme na cistoj ishrani mozes preci na rotacije uh, znaci proteini fiksni oko 2 g po kg, masti 1g a hidrate rotiraj po danima (100-150-200-100-250) pa vidi kako ce ici.Jel radis stalno nocne smene?
-
Radim samo nocu. Prema tome sam i ishranu prilagodio. Prvi obrok mi je kad ustanem, oko 2-3 sata posle podne, zadnji obrok oko 9 ujutru kada dodjem kuci. Posle spremanja 2. i 3. obroka, spavam jos nekih 2-3 sata pre odlaska na posao.
Sto se tice rotacije hidrata, moracu sve to na papir jer trenutno ne brojim kalorije.
-
Ok razumem, znaci teretana br 1,odmor koliko toliko (san) uklopi, oko ishrane razmisli,pa laganica :)
-
Hvala, guracu ovako dok ne skupim sve informacije za rotaciju na papir i ne napravim neki jelovnik koji ce se uklopiti u te makrose ;D
-
Rotacija ti je u sustini jako prosta. Drzis se isto cistih izvora kao sto si vec krenuo samo rotiras hidrarte kako ti je Bogi rekao. Ja koristim MyFitnessPal aplikaciju na telefonu da izracunam kolicine lakse je. Cak radi i barkod skener. I posle samo vrtis te obroke znas koliko koji dan je hidrata. Pa kasnije zatezes rotaciju kako skidanje sala usporava ubacis neku nulu itd.... kako bude potrebno.
Samo je bitno da budu cisti izvori ali to si vec uveo. Sastavi jelovnik po danima okaci ovde i dobices feedback i savete sigurno.
A prelistaj i ove teme ako nisi...
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html)
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html)
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31880.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31880.0.html)
Imas i pretragu pa kucaj rotacije ima brdo tema.
I kreni u teretanu OBAVEZNO zaljubices se i u tegove sigurno:)
-
Isao sam pre u teretanu, ali sam izgubio interes za onaj klasican vid vezbanja u teretani, ali cu probati da se nateram ponovo. Sad za vikend cu da stavim sve na papir i napravim neki raznovrsan jelovnik za to.
-
Izracunao sam unos proteina i masti, jer je fiksno, a danas mi se ne mozga puno ;D
===================
TEZINA 85 KILOGRAMA ==
190G PROTEINA DNEVNO ==
85G MASTI DNEVNO ==
===================
5 jaja x 65 grama = 325g jaja = 39g proteina + 32g masti
400g govedine = 80g proteina + 56g masti ili 24g masti u zavisnosti od sadrzaja masnoce.
200g ella sir = 24g p
200g PILECI BATAK BEZ KOSTI I KOZE = 36g protein + 28g masti ili 150g pilece belo + 45g oraha(55g badema)
<<<<<<<<<<<<<<
cirka 180g proteina <
cirka 84g masti <
<<<<<<<<<<<<<<
Googlah dosta a i trazeci po forumu, nisam nasao da li da racunam masti iz proteinskih namirnica. Ako je odgovor potvrdan, ja skoro celokupan unos masti unesem kroz ovo meso meso i jaja. ;D
Mozda nesto od ovog da zamenim sa jednim do dva proteinska sejka u toku dana, jer kad dodam i hidrate sa povrcem, imam osecaj da cu eksplodirati :D
-
al ce da radi jetra... smanji malo te zivotinjske izvore masti, umesto uzmi: belo meso, jaja- belanjci, riba... ne treba ti svaki dan, unosi iz bilja - maslinovo, ovas, orasasti..
-
Razumeo, hvala.
-
Pirat je ukazao na gresku koju sam napravio, tako da moram da dodam "nemasniji" protein, kako bih ostavio prostora za masti iz zdravih izvora:
3 belanaca i 2 cela jaja - >>>24g proteina + 20g masti<<<
400g pilece belo - >>>92g p<<<
200g ella sir - >>>24g p<<<
200g losos = >>>40g proteina + 26g masti<<<
jos 40 grama masti iz: 1 kasika maslinovog ulja + 40g oraha ili 50g badema
Ukupno:
otprilike 85g masti
otprilike 180g proteina
Za vikend bih izracunao ugljene hidrate.
Sad kad Pirat vidi ovo, ako sam pogresio opet, ima da me nokautira :D
-
odlicno... pa nije neka strasna greska, altetriraj izvore i dobar si... kreni u gym da to lepo pokrenes kroz sistem i bice
sve to super...
-
Da... Izgleda da nema druge opcije, nego gym. Ruska zvona moram da odmorim :)
-
Ugljene hidrate isto izracunaj iz cistih izvora... neka osnova ti je pirinac, krompir i ovsane. Ja ubacujem i testeninu jer je volim sa tunjevinom. Tunjevina u salamuri ti je isto niskomasni izvor proteina.
I nemoj hidrate u poslednjem obroku pred spavanje.
A nema nista bez treninga opterecenja. Verovatno moze da se kombinuju ruska zvona ali necu da lupam kad se ne razumem :D Jos brate imas u sklopu posla dzabe teretanu.... to je san snova.
-
Ovsene cu obavezno imati za prvi obrok. Da li pasulj moze da udje u ovu osnovu :D Volim da ga jedem i ne pravi mi probleme u vidu gasova ;D
-
probaj pasulj u blender sa whey om , ukus vanila mmmmmmmm :)
-
:o Ovo cu da probam, samo da nabavim whey od vanile. Imam vanila banana ;D
-
salim se bre, to bi biio pravi test za gasove... koji pasulj nabavljas, mozda je do sorte, strvarno su retki ljudi koje grasak i pasulj ne nadima...
-
Red kidney beans najcesce koristim, ovaj sto sam sad kupio je iz Argentine. Potopim ga u toplu vodu dan pre nego sto ga spremam i onda u toku tog dana promenim vodu jos par puta. U toku kuvanja, 3 prve vode bacim i u cetvrtoj kuvam do kraja. Posle dodam braon pirinac, beli i crni luk i malo paradajz sosa, pustim da voda ispari skoro do kraja i to mi je izvor hidrata ponekad. ;D
-
Pozdrav Mladene, samo naprijed sa promjenama životnih navika. Ti si na vrijeme shvatio neke stvari. Drži se savjeta koje dobiješ ovdje, čitaj forum i edukuj se...ne možeš omanuti.
Naravno, treba znoja i odricanja.
Momci su ti dali neke generalne smjernice, ja samo mogu iz mogu iskustva potvrditi da je rotacija UH odličan način za skidanje masnih naslaga.
-
daj sliku ambalaze kad budes nasao ili link...
-
Pozdrav Sensei :D Potrudicu se da to izguram kako treba :) Jedino na sta mislim od juce, kad ljudi napisali sta treba da uradim, je da pojedem 250g zdravih ugljenih hidrata, ali izdrzacu haha
-
https://masala-wala.com/wp-content/uploads/TRS-1449-2.jpg
Evo gospodine Pirate :D
Idem sad na posao, jer radim samo nocu, hvala ljudi na savetima :)
-
Pozdrav Sensei :D Potrudicu se da to izguram kako treba :) Jedino na sta mislim od juce, kad ljudi napisali sta treba da uradim, je da pojedem 250g zdravih ugljenih hidrata, ali izdrzacu haha
150 g ovsenih i 200 g riže će uraditi posao ;) PS. Rižu možeš podijeliti na dva obroka.
-
U pravu si Sensei79. Danas sam bio u nabavci da krenem sutra sa rotacijama kako treba. 5kg piletine, 5kg braon rize, 2kg lososa da ne idem svaki dan ;D. Od sutra i u teretanu, a kuci cu raditi ponekad swing sa zvonima, cisto da ih ne bacim 8).
-
Sutra krecem sa rotacijom koju je gospodin Bogisha napisao (100-150-200-100-250). 2g proteina po kg, 1g masti po kg(zdravih gospodine Pirate ;D) i 100g hidrata iz zdravih izvora.
Posto imam samo 100g hidrata za prvi dan, pojescu ih sve posle teretane.
1. C vitamin na prazan stomak po ustajanju pa obrok petnaestak minuta posle toga 3 belanca, 2 cela jaja + salata.
2. 300g pileca prsa + 130g braon rize + salata i 20g oraha.
3. 200g lososa + salata + 20g oraha.
4. 200g ella sira + 100g pilecih prsa + 1 kasika maslinovog ulja.
Posle dorucka vitamini i minerali, posle drugog obroka vitamin D, posle zadnjeg obroka cink i magnezijum sa omega 3.
Kreatin imam kupljen, neotpakovan, nisam jos poceo sa njim. :)
-
Hahaha Pirat i ja gospoda hahaha ;D
-
Danas je drugi dan rotacije hidrata. Sve sam ispostovao kako treba, samo nisam uracunao mericu whey koncentrata u ukupan unos makronutrijenata. Tako da je ukupan unos proteina malo odstupio od onog uracunatog, umesto 180, bilo je oko 200g.
Imam i jedno pitanje u vezi sejka posle treninga. Da li tu mogu da pojedem pola banane, kao izvor prostog secera? ;D
Ubacicu i slike nekih obroka koje spremim :)
Hvala svima jos jednom na savetima.
-
Dorucak za dan kada moram da unesem samo 100g UH. Sve ih pojedem posle treninga.
(https://i.ibb.co/m9Bb6F6/Standardni-dorucak-na-low-carb-day.jpg) (https://ibb.co/2v6WgYg)
Obrok posle treninga: 300g pilece belo, jedna cela paprika, oko 200g zamrznutog mesanog povrca(nema krompira), 130g braon pirinca i 20g oraha, zaboravio da stavim na tanjir :)
(https://i.ibb.co/XzMMpCT/Obrok-posle-treninga.jpg) (https://ibb.co/mHggtc7)
-
Bravo za šarenilo...sad guraj tako, pokušaj što čistije jesti, bez junka. Ja sam izbacio alkohol, pola kašikice šećera u kafi, sve homemade tjestenine i ograničio voće.
Lakše je sve pratiti onda bez toga a i naravno zdravije.
-
Nece mi biti tesko da se drzim ovoga, jedino sto cekam dan sa 250g UH, da vidim kako cu to da pojedem. Alkohol ne koristim od 2014. godine, imao sam neka losa iskustva ;D
Kafu ne pijem i onako, ne pusim. Jedino pice osim vode mi je zeleni caj sa limunom. Popijem ga jednom ili dva puta u toku dana, uglavnom oko sat vremena posle dorucka.
-
Nece mi biti tesko da se drzim ovoga, jedino sto cekam dan sa 250g UH, da vidim kako cu to da pojedem.
Kao i ovo danas, samo x2.5 😁
-
Videcemo kakav sam junak prekosutra hahaha ;D ;D ;D
-
Prvi cvrst obrok nakon treninga na low carb danu :)
300g pileca prsa, 130g braon pirinca, 200g mesanog povrca, 20g oraha.
(https://i.ibb.co/QYPCx76/obrok-posle-treninga-na-low-carb-day-300g-piletina-130g-braon-rize-200g-mesanog-povrca-20g-oraha.jpg) (https://ibb.co/JrvySWz)
Ako spamujem puno, vi samo recite :D
-
Ma opusteno ovo je tvoja tema :) gle imas 300g mesa to je 60 g prot-smanji na 200g ili rasporedi po obrocima,trenutno nisi u fazi da telo iskoriscava 60g prot po obroku.
-
Razumeo ;D Ubacicu jedan mini obrok izmedju 2. koji imam posle treninga i 4. koji jedem na poslu oko pola dva posle ponoci 8)
-
Imam jos jedno pitanje. Da li bih mogao na high carb day da jedem pastu od celog zrna umesto rize ili to nije preporucljivo? Hvala
-
Bitno ti je da ispostujes kolicinu UH za taj dan,pasta=testenine, pirinac, pirincani griz, ovas, krompir, leblebije, palenta, znaci svi kompleksni izvori UH a ima ih puno dolaze u obzir.
-
Hvala Bogisha :D Danas mi je peti dan rotacija. Sve sam ispostovao kako ste rekli, mozda mi je ponekad unos proteina bio za 20-30 grama visi od onoga sto ste vi napisali, a masti i hidrati pod konac :D Danas posle ustajanja i obavljanja fizioloskih potreba ;D sam stao na vagu, cisto da vidim, bilo 84.6 kg. Malo sam se sokirao :o
-
odlucno samo cepaj, stim sto je Bogi u pravu, vodi racuna da makrosi ne prelivaju
-
Ne opterecuj se mnogo kilažom i vaganjem, pogotovo ne svaki dan. Težina dosta varira, pratio sam i recimo u mom slučaju od 75.9 do 77.8 kg u 3 dana bude razlika, najteži sam jutro poslije dana sa najvišim unosom UH.
Ogledalo zakon. Super ti ide inače...
-
Hvala vam momcovi :D Trudicu se da ne preliva, to prelivanje mi je uglavnom proteinski sejk posle treninga. Ili izbaciti taj sejk ili skinuti 100g piletine sa liste ;D
-
Ma proteini i ako preliju malo nije strasno. Nemoj da izbacujes protein posle treninga. Bitno ti je da je ostalo pod konac. Svaka cast samo cepaj!
-
Cuvaj taj veci unos belancevina za masu, kada skines stomak. Pitanje je i tada koliko mozes u sebe da ugradis bez hemije ali to je neki drugi deo price, sada svaki visak sigurno iseravas iz sebe... prirodno je da ces se na masi vise kidati i da ce skociti kilaze, jaci treninzi veci unos uh i slicno... pa ce ti ak trebati dodatni da budes u anabolnom stanju i povoljnom azotskom balansu.
-
Jogzy i pirat, sve primljeno k' znanju ;D Hvala momci
-
Danas je sedmi dan otkako sam poceo rotacije. Pa da napravim neki presek, ako to uopste ima smisla u prvih 7 dana ::)
2g/kg Proteini
1g/kg masti
UH 100-150-200-100-250
Nemam nikakav cheat meal.
-----------------------------
Obroci na 100g UH
1. 3 belanca, 2 cela jaja, salata
2. 300g pilece belo, salata, 130g braon riza, 20g oraha
3. 200g lososa, salata, 20g oraha
4. 200g ella + 100g piletine + kasika hladno cedjenog maslinovog ulja
-----------------------------
Obroci na 150g UH
1. 3 belanca, 2 cela jaja, salata, 75g ovsene
2. 300g pilece belo, salata, 130g braon riza, 20g oraha
3. 200g lososa, salata, 20g oraha
4. 200g ella + 100g piletine + kasika hladno cedjenog maslinovog ulja
------------------------------
Obroci na 200g UH
1. 3 belanca, 2 cela jaja, salata, 150g ovsene
2. 300g pilece belo, salata, 130g braon riza, 20g oraha
3. 200g lososa, salata, 20g oraha
4. 200g ella + 100g piletine + kasika hladno cedjenog maslinovog ulja
------------------------------
Obroci na 250g UH
1. 3 belanca, 2 cela jaja, salata, 150g ovsene
2. 200g pilece belo, salata, 150g braon paste, 20g oraha
3. 100g pilece belo, 80g paste
4. 200g lososa, salata, 20g oraha
5. 200g ella + 100g piletine + kasika hladno cedjenog maslinovog ulja
-------------------------------
Suplementacija
Kada ustanem, na prazan stomak vitamin C.
Posle prvog obroka vitamini i minerali.
Posle drugog obroka vitamin D3 i jedna kapsula ashwagandha.
Posle zadnjeg obroka 2 kapsule ashwagandhe, cink, magnezijum i omega 3.
Whey protein 30g posle treninga.
-------------------------------
Poceo sam da treniram u teretani
Stronglifts program 5x5, svaki drugi dan + 20-30 minuta hodanja na traci na pod nagibom, osecam blago povisenje otkucaja srca (na nekoj granici kad vec pocinjem da disem na usta).
-------------------------------
Evo i slika. Slikam se uvek na istom mestu u istom sorcu i na priblizno istom rastojanju od ogledala i pod istim osvetljenjem. Ne vidim neku promenu, osim sto vaga kaze malo nize nego sto je bilo kad sam poceo :)
-
super, po mom misljenju se vidi promena (koliko se moze ocekivati za 7 dana ;D). Samo napred
-
Ja nista ne vidim, mozda sto vidim svaki dan ;D
-
Fino, fino sastavljen jelovnik po mom skromnom misljenju. Realno prve nedelje mozes da ocekujes samo izbacivanje vode. Malo je to vremena da se vidi da li treba da se koriguje nesto. Ali bitno je da je krenulo u pravom smeru...
Stronglifts 5x5 mislim da je vise za podizanje snage. Tebi bi verovatno vise lego neki Full body kruzni sa kratkim pauzama da teras srce u obrtaje. Ali javice se valjda neko iskusniji da to prokomentarise.... i mene sad zanima :)
-
Meni se cini da sam ja ekstremno slab, narocito noge, pa sam mislio da bi mi ovo pomoglo da se pokrenem, ne znam, totalni sam laik sto se toga tice :) Pauze su tamo preporucene 90 sekundi, ali ja odmaram nekih 40 sekundi pa sledeci set. Malo se brzo zavrsi trening, jer imam samo cucanj, bench i row, ili cucanj, overhead press i deadlift. Hodanjem na traci dopunim do sat vremena i onda kuci :) Zaboravio sam reci jos, da kuci radim vezbe istezanja nekih 40 minuta u danima kada ne vezbam. Uski cucanj ne mogu ni do paralele da cucnem, a siroki bez problema, verovatno je problem u mobilnosti.
Ali opet, pocetnik sam u ovome ;D
-
Znam znam radio sam taj program. I meni deluje da je to bas za podizanje kilaza za snagu. Mali je tu volumen samo po 3 vezbe svaki trening 5x5 i koliko se secam mrtvo dizanje je samo jedna serija 5 ponavljanja. Znaci to je bas za kilaze da se cepa i napreduje u snazi. A tu je odmah veci rizik za povrede. Mislim da nije za tebe. Ali kazem sacekaj da se javi neko iskusniji da vidimo sta ce da kaze.
Evo ti Full body koji sam ja radio jedno vreme i super mi je bio. To sam naso bas ovde u nekoj temi ali nemam link od teme samo sam trening kopirao. Tako da ne mogu da se setim ciji je ali nije ni bitno mislim da je bolji za topljenje masti i hipertrofiju od 5x5....
Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12
Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12
Trening C:
1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12
-
Ovo izgleda kao pravi killer trening za mene :D Ne znam kako bih se ja oporavljao od ovoga, jer radim 5 nocnih smena sedmicno, a i onaj mi je laksi za pracenje ;D
Krenuo sam ga sa bas malim tezinama.
Ako racunam i tezinu olimpijske sipke od 20kg, onda je danasnji trening izgledao ovako:
cucanj 5x5 45kg
bench press 5x5 50kg
veslanje u pretklonu 5x5 42.5kg
Jad i cemer hahaha ;D
-
skroz ok za pocetak, skroz ok... i ne treba da se razvalis odmah, ali... ;)
-
Hvala gospodine Pirate, trudim se ;D
-
Jedno pitanje za iskusne forumaše, zbog čega baš 1gr masti na kilogramu težine?
Šta se dešava ako se uzme manje/više?
Doduše logično je za više, ali šta se dešava ako se konzumira manje?
-
onda se demoniziras pa moras kod Miroljuba na lecenje :)
-
onda se demoniziras pa moras kod Miroljuba na lecenje :)
???
Jel to tebe malo šipka žešće udara po glavi kad treniraš ramena ili mi se čini?
-
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html)
Osnove ishrane by Vlada Sin, imas deo gde pise o mastima.
E sad zasto 1g po kilogramu, ja nemam pojma, jer sam laik, ali verovatno kroz iskustvo i naucna istrazivanja se doslo do ove brojke ;D ;D ;D
-
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html (http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html)
Osnove ishrane by Vlada Sin, imas deo gde pise o mastima.
E sad zasto 1g po kilogramu, ja nemam pojma, jer sam laik, ali verovatno kroz iskustvo i naucna istrazivanja se doslo do ove brojke ;D ;D ;D
Hvala! ;D
Koliko ja pojma nemam to je čudo. :D
-
onda se demoniziras pa moras kod Miroljuba na lecenje :)
???
Jel to tebe malo šipka žešće udara po glavi kad treniraš ramena ili mi se čini?
Vidis kako mozes da budes i poremecen i bezobrazan u isto vreme... neverovatno je to sto svi vi psihici imate jako dobro razvijen ego, a ovamo mukice se znoje od anksioznosti. ;D
Pa sam si rekao da si demonizovan majmuncino balava ;D, ajde sada gledajte da iskopate svaku mogucu temu i da pravite redudansu podataka, umesto da malo iscitate forum , sklopite ishranu pa onda pitate da li valja ili ne.
Edit ramena radim bucicama, ako si mislio na potisak ;D
-
onda se demoniziras pa moras kod Miroljuba na lecenje :)
???
Jel to tebe malo šipka žešće udara po glavi kad treniraš ramena ili mi se čini?
Vidis kako mozes da budes i poremecen i bezobrazan u isto vreme... neverovatno je to sto svi vi psihici imate jako dobro razvijen ego, a ovamo mukice se znoje od anksioznosti. ;D
Pa sam si rekao da si demonizovan majmuncino balava ;D, ajde sada gledajte da iskopate svaku mogucu temu i da pravite redudansu podataka, umesto da malo iscitate forum , sklopite ishranu pa onda pitate da li valja ili ne.
hahahahahaha
Nisam ja nigde rekao da sam demonizovan, vrati se na temu i pročitaj malo bolje ako umeš.
A i niko te ne tera da čitaš kad ti se ne sviđa. Pozdrav!
-
Nisam hteo spamati temu pa nisam ni pisao nista :D. Sad je pocela cetvrta sedmica rotacija. Sve radim kao i do sad, nista nisam menjao. Prosle sedmice i ove sam radio puno, pa je trening stradao ni kriv ni duzan... U zadnjih 8 dana sam imao samo jedan trening i danas krecem ponovo po starom. Jednostavno sam bio umoran od posla i mislio sam da je mnogo bitnije da se naspavam kako treba nego da odradim trening jer ipak radim nocu. Ne vidim neku razliku osim sto vaga kaze malo manje, ali kao sto ste rekli, ne opterecuj se vagom, tako da necu misliti o tome. Inace sam za sve ovo vreme imao 2 cheat meal-a i to je to. Poceo sam eksperimentisati sa razlicitim vrstama hidrata i da tempiram masti malo bolje, jer cesto imam nadutost i gasove, narocito na high carb danima.
Inace, prva slika je posle treninga slikana, ova je slikana pre sat i po vremena, posle budjenja na prazan stomak.
(https://i.ibb.co/Phr5q6w/1-3-sedmica.jpg) (https://ibb.co/xj2Mx7J)
-
zapni jace sa potrosnjom kcal
-
Hvala Pirate, definitivno vise treninga.
-
gasovi i nadutost ti se javljaju zbog privikavanja na novu hranu, tj sranja koja si jeo pre clean obroka su napravila papazjaniju u crevima, tako da uh samo boostuju vec postojece bakterije, moj ti je savet, iako je to jebeno tesko ali treba negde oko 3-4 nedleje da se pregura, da izbacis cheat obroke skroz, i pocnes da se punis probioticima kao i bulardijem. Posle mozes ubacivati koji cheat po potrebi.
-
Bice odradjeno ;D
-
Nije se dugo pisalo, samo citalo ;D
Poslusao sam savet Pirata, pojacao trening i poslusao savet pirata o probioticima, to je bilo pre 13 dana.
Poceo sam da ih koristim posle prvog i drugog obroka, stomak vise nije toliko naduven, imam manje gasova i skoro da nemam vise dijareju posle obroka sa puno salate ili dosta masti ;D Ni jedan cheat obrok od kad mi je rekao za probiotike.
Preracunao sam ponovo unos proteina i masti, jer nemam vise 86kg, kao na pocetku, skoro sam na 80kg.
Ja neku vizuelnu razliku ne vidim na sebi od pre 13 dana i sad, osim sto vaga kaze manje i pantalone koje koristim na poslu su vec postale "labave" pa koristim kais :D Osecam se nekako praznije, kao da su mi misici mlitaviji i iscedjeni. Takodje sam vec dva puta fejlovao na 5x5 overhead press, jer mi se desio takav trening na low carb day.
1-2 sedmicno ubacim i moj trening ruskim zvonima, uglavnom swings i turski get-up.
(https://i.ibb.co/J5qGFXF/prosla-trenutna-23-oktobar.jpg) (https://ibb.co/SRcM7q7)
-
dobro sredio si varenje, i to je super, jer je to preduslov da se nutritijenti i dobro apsorbuju i da se ti osecas zdravije i da nemas zapaljenske procese , kvalitetan imunitet i slicno. E sada lepo uzmes sednes pa pogledas sta si do sada radio ali iskreno prema sebi , koliko prota, koliko uh, koliko masti i koliko puta koji sistem treninga nedeljno, pa napises , pa ti mi ovde korigujemo.
znaci to ne moze tako odokativno - ja povecao trening , smanjio proteine sta vec... lepo toliko i toliko... od te i te tacke, izvori proteina, obroci, trening koliko vezbi po misicnoj grupi, sta ti radis sa tim zvonima? pa jbt kako ocekujes neki savet ako ne das nikakav input? od koje referente tacke da ti se krene? tebi neko i da pise program morao bi dosta specificniji da bude.
sad videh ovo
1-2 sedmicno ubacim i moj trening ruskim zvonima, uglavnom swings i turski get-up.
koje kilaze? ovo je malo , evo ti malo boost ako hoces da probas da ubrzas metabolizam:
prvo se dobro zagrejes, otvoris kukove, malo odradis ledjne hiper ekstenzije da upumpas krv 2 serije po 15-20 repsa
ides 5-6 krugova, minut pauze izmedju
1) swing vozic tri kilaze: recimo 8 , 10, 15 - 12 repsa, 10 repsa, 8 pa kada stignes do kraja unazad
2)odmah bez pauze na pod turski get up 5 x2 znaci sa obe strane
3) sklekovi 15-20 ponavljanja
4 ) vmo cucanj sa zvonom 15 kg 20 repsa
probaj to 1x - 2x nedlejno da ubacis pored splita, kilaze sam ti stavio okvirno... to se sam snadji. poenta je da trening bude kratak i jebitacan , tj eksplozivan , puls drzis u burn out zoni 130 a verovatrno ce skakai ti vise ako nisi u kondiciji
dijete se drzi , ali to ti je vec Bogisha pisao
-
U pravu si, ja sam nabacao ovde sve i svasta i rekao nista.
Sto se tice ishrane, i dalje radim istu rotaciju, 100, 150,200,100,250, proteini 2g po kg, masti 1g po kg.
164g Proteina, 80g masti svaki dan.
4 obroka na svim danima osim kada imam 250g UH, onda imam 5.
1. 5 belanaca, 2 zumanca + oko 75g spanaca.
2. 200g pileceg belog + salata
3.250g lososa + salata + 20g oraha ili 26g badema
4.200g mladog sira(kao nasa Ella) + 20g oraha ili 26g badema + kasika hladno cedjenog maslinovog.(kada imam)
UH su ubaceni ovako:
na 100g uh: 130g pirinca uz drugi obrok
na 150g UH: 75g ovsenih uz prvi i 130g pirinca uz drugi
na 200g UH: 150g ovsenih uz prvi i drugih 100g iz pirinca ili braon paste uz drugi obrok.
na 250g UH: sve isto kao na 200 + 50g uh iz pirinca, paste i krompira uz treci obrok.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sto se treninga tice, radim stronglifts 5x5 3x sedmicno. To sam ispostovao, jer sam pre 13 dana napisao da zbog umora od nocnih smena, nisam ispostovao trening kako treba i spavao sam malo duze.
3 puta sedmicno dve varijacije treninga:
trening A: Cucanj, Bench press, Veslanje u pretklon
trening B: Cucanj, Overhead press i mrtvo dizanje.
Posto sam prilicno nov u treningu sa tegovima, krenuo sam sa laksim tezinama, kako bih ispostovao formu.
Trenutne tezine sa kojim radim (ne racunam tezinu sipke koja ima 20kg):
Cucanj: 40kg
Bench Press: 30kg
Veslanje u pretklonu: 30kg
Overhead press: 25kg
Mrtvo dizanje 60kg.
Svaki trening povecavam za 2.5kg. Ako ne uspem da odradim 5 ponavljanja, i sledeci trening radim sa istom tezinom, dok ne izguram 5x5. Vec nisam uspeo da uradim potisak iznad glave 5x5, tako da sledeci trening opet radim sa 25kg.
Dva puta sedmicno odradim i neki kraci kardio posle treninga, tu sam koristio zvona :)
-
ishrana ok ali slab trening... ne moze tako... imas li pristup nekim masinama? mrtvo je recept, pogotovo za tebe ako si nov u ovome za povredu... nadji mentora da ti pokaze kako da vezbas, ovo je samo drljanje u besomucno,poz
-
Imam pristup masinama takodje, teretana je dobro opremljena. Hvala za savete, pokusacu i ovo da ispravim ;D
-
Video sam tvoje odgovore na drugim temama u vezi kruznih treninga na masinama. Sad cu da "iscedim" znanje iz njih :) Hvala jos jednom.
-
kombinuj:
evo recimo na osnovu tvoje kilaze
grudi recimo:
1)ravni bench - 4 serije , dve zagrevanja ,da namestis pokret 30 kg 12 repsa, 40 kg 10 repsa, i onda ides dve radne od 50 kg 8 repsa (nadji spotera) pretpostavkom da je tvoj 1RM negde malo iznad 55 kg (ciljaj da bude 60)
2)kosi potisak bucicama 4 serije , dve namestanje pokreta bucice od po 12,5 kg i ides dve radne 20 kg
3)onda ako nadjes masinu za asistenciju propadanja ( oduzima kilazu) , oduzmi sebi kolioko ti odgovara pa isti princip
4) cros na sajlama 4x
eto ... naravno ako ima plate loaded pa malo nekada to, nekad slobodni teg... igraj se...
-
Hvala puno za ovaj primer! Pretpostavljam da i druge misicne partije treba napadati na slican nacin.
-
uz ovo dodas jos plus dve vezbe za biceps i imas onaj klasican trening grudi/biceps, za kraj se rade trbusnjaci u 3 serije 20 repsa :) recimo jedan od pristupa... moras imati program koji ce iz treninga u trening dozirano biti izazov... drzi se toga za sada... ledja mozes isto recimo za pocetak cetiri vezbe, noge cetiri... ramena 3 , ruke mozes da spajas... probas push pull kada ti dosadi sve... to su sve treninzi do 45 minuta max ako se dobro odrade...
-
Ovo treba da slikam, uramim i okacim ispred racunara u sobi ;D Hvala jos jednom, sad cu na osnovu ovoga da sklopim i probam takav nacin treninga.
-
Inace moram da napisem, mada nisam hteo, jer mislim se, ko sam ja da kritikujem neki program, mada to nije greska programa, nego moja greska u izboru.
Posle treninga 5x5 ni sam nisam osecao da sam nesto radio, bas kao sto je Pirat rekao, trening slab. Mozda tu bude neki osecaj u nogama i ramenima, ali posle nekih sat vremena, imam osecaj kao da nisam trenirao. ;D
Verovatno sam napravio dve greske, pogresna vrsta treninga za ono sto meni treba + veoma male pocetne tezine.
Eto, ako neko bude citao, da ne zasere kao ja :)
-
Većina nas početnika misli da trenira jako, a ustvari samo mrljavi.
Tek kad dobijemo pravi info i neko nam pokaže, vidimo šta znači jak trening.
-
Tako nekako ;D
-
jbg ne mozes praviti promenu tela sa 5 repsa tako male kilaze... moras to malo da level up ujes, napisao sam ti kako...
grudi /bic, ledja /tric, noge/ramena probaj taj split, plus te zahebancije sa zvonima 1x-2x , za mesec dana mora da bude vidljivih rezultata ako si radio kako treba
-
Bice odradjeno. Tvoji saveti su me spasili od gasova ;D, verujem da ce i ovo raditi. Sad sve zavisi od mene.
-
Brate ne sekiraj se najteze je srediti ishranu. A ti si to prvo uradio. Sad je manji problem da utegnes trening. Evo dobio si full trening grudi/biceps od Pirata na istom principu sastavi ledja/triceps i noge/ramena i TOP si. Po mom nekom misljenu za ledja i noge dodaj jos jednu vezbu u odnosu na grudi jer su vece partije i to je to....
-
Mislio sam da ce mi ishrana biti najtezi problem, ali nije. Nikad u zivotu nisam bio ovako disciplinovan sto se hrane tice. Do sad nisam propustio ni jedan obrok, a evo vec 13 dana i ne pomisljam na neki cheat meal. Za trening sam mislio da ce ici kao podmazano, ali ipak nije islo, bas sam napisao o tome. Nekad me tako ubije nocna smena, kad dodjem kuci i legnem da spavam, jednostavno se ne budim do jedno 6-7 sati uvece. Sad cu probati da idem odmah na trening po ustajanju, tj. po mom "jutru", da vidim kako ce biti.
-
Bez obzira sto postujes ishranu pod konac i trening, problem u stagnaciji upravo moze biti to sto si konstantno nocu budan kad telo treba da spava odmara regeneriše se, dzabe sto se ti slogiras kad dodjes iz nocne i spojis 7-8 sati preko dana kad to nije to.
-
I to mi je kristalno jasno. Ja cu pokusati, pa sta bude.
-
bolje bi bilo da te poslodavac dobro placa... :)
-
Koliko se zabusava i ne radi, plate solidno. ;D Parola im je: Zabusavaj ako ti se zabusava, samo nemoj da se bunis i talasas. :D
-
p da... poznat koncept...
-
Samo da se javim, pregurah i ja koronu... 5-6 dana posle zadnje poruke sam zakacio negde. 10 dana mi je trebalo da se vratim u normalu, nemam jos culo ukusa kao pre, sad mogu da jedem brokoli samo kuvan na vodi, a da mi se ne gadi. :) Par dana sam drzao visi unos hidrata, jer sam osecao da mi treba i da se osecam veoma slabo. Morao sam vezbati kuci, koliko mi je telo dozvoljavalo, jer sam imao bolove u misicima i zglobovima, a najvise u ledjima, kukovima i kolenima, a visoka temperatura cas dodje, cas ode... Tezina i dalje ide dole, jutros mereno, 80,1 kilogram posle low carb day.