Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Nutrition => Temu započeo: Steve McQueen Februar 13, 2022, 03:00:11 pre podne
-
Dobar jutar braćo, a vi kakote? :D Nekada davno se vežbalo jako i baza ovog foruma se držala u malom mozgu, međutim život teče pa se i navike menjaju. Elem, nisam u treningu preko 6 godina, koliko vidim izgled foruma se nije menjao, a od inventara samo Peđa ostao. ;D Stvar sam uprskao, od prilično dobre forme se stiglo do bureta, ne pitajte kako, jbg dešava se. Trenutno imam 120 kila na 185 cm visine i od ponedeljka kreće transformacija, mislim da je krajnje vreme došlo inače povratka nema. Pa rekoh pre nego što sastavim sebi plan, čisto da prečešljam forum i vidim ima li kakvih inovacija po pitanju filozofije, ali koliko vidim i dalje iste teme i dal je ukusnije pečenje na hrastovini ili hromovini. Dakle, koliko me pamćenje služi ide se rotacija -> low carb -> ketogena. Jel smislio neko nešto pametnije ili da nastavim po protokolu?
-
Pozdrav, mi dobro ima ženski ima sveeee. Pazi uglavnom znaš kako ide priča, lagano isčisti klopu aktiviraj se, uđi u neku rutinu pa onda neke rotacije peglaj. Bitno je da imaš volje da promeniš ishod tekme.
-
Pozdrav drug samo napred gazi! Ja to gledam ovako ako je nesto davalo rezultate i pre 50 godina ne treba menjati :D. Nista tu novo ne moze da se izmisli sem da se uzmu pare na prevare :D :D :D.
Mene samo zanima posto sam video tu preporuku ovde vise puta kad je bf dosta veci prvo samo da se sredi ishrana pa kasnije rotacije. Koliko bi to trajalo ta adaptacija i vracanje insulinske osetljivosti pa da se krene prava rotacija? Ja sam skoro kolegi koji je u slicnoj situaciji tako predlagao da krene jer sam tako citao ovde ali na zalost nisam uspeo da ga ubedim nego je krenuo keto na nekih 110-115kg jer to daje jedan poznati trener svim klijentima... da ne imenujem sad nije ni bitno....
-
Slažem se, keto bi odradio brz posao, ali meni ne znači ništa da zakucam na 110 kila i šta da radim posle? Cilj je <95 kg sa 15-20% bf pa posle dokle se stigne, veće ambicije nisam imao ni ranije kada sam aktivno trenirao. Ono što sam zabrljao je da sam uništio metabolizam do krajnjih granica. Nisam nikad kompletno batalio osnove pravilne ishrane, i dalje se meni nalazi belo meso, pirinač i krompir u ishrani, ali u 2 obroka i onda između i posle toga džank koji uleti kako padne pod ruku. Znači ~1500 kcal kvalitetno i bar još 2000 kcal nekvalitetnog obroka. Pošto će ova dijeta potrajati prilično dugo, ono što mi pada na pamet je da krenem sa 3000 kcal pa svake nedelje da smanjujem po 150-200 kcal dok se sa rotacijom ne završi. Posle na low carb i keto nije baš jednostavno ni uneti preko 2000 kcal kad nema hidrata.
-
Uh, malo sam se zabrojao, ne može se krenuti sa 3000kcal nikako jer ne može da se pojede, a i limitiran sam zbog vremena na 4 obroka tako da će morati da se počne sa 2600 kcal pa da se postepeno spušta dok se u međuvremenom metabolizam ne stabilizuje.
Prema kalorijskim vrednostima sam se vodio da je:
pirinač - 100g - 350 kcal
krompir kuvani - 100g - 90kcal
1x celo jaje - 75 kcal
1x belance - 20 kcal
belo meso - 100g - 120 kcal
tuna - 150g konzerva oceđena - 250 kcal
mladi sir 6% mm - 100g - 130 kcal
maslinovo ulje kafena kašika 5ml - 45kcal
Prema tome, plan sa ~2600 kcal bi trebalo da izgleda ovako:
-Ponedeljak - visoki UH
1. 300g mesa + 150g pirinča
3. 300g mesa + 300g krompira
3. 300g mesa + 150g pirinča + salata sa 5ml m. ulja.
4. 100g mladog sira
-Utorak - umereni UH
1. 300g mesa + 150g pirinča
2. 300g mesa + salata sa 5ml m. ulja
3. 300g mesa + 150g pirinča + salata sa 5ml m. ulja
4. 2 cela jaja + 3 belanca + 100g mladog sira
-Sreda - niski UH
1. 400g mesa + salata sa 5ml m. ulja
2. 400g mesa + salata sa 5ml m. ulja
3. 300g tunjevine + 150g pirinča
4. 2 cela jaja + 3 belanca + 200g mladog sira
-Četvrtak - visoki UH
1. 300g mesa + 150g pirinča
3. 300g mesa + 300g krompira
3. 300g mesa + 150g pirinča + salata sa 5ml m. ulja.
4. 100g mladog sira
-Petak - umereni UH
1. 300g mesa + 150g pirinča
2. 300g mesa + salata sa 5ml m. ulja
3. 300g mesa + 150g pirinča + salata sa 5ml m. ulja
4. 2 cela jaja + 3 belanca + 100g mladog sira
-Subota - niski UH
1. 3 cela jaja + 3 belanca + 150g pirinca
2. 500g mesa + salata sa 5ml m. ulja
3. 500g mesa + salata sa 5ml m. ulja
4. 200g mladog sira
-Nedelja - niski UH
1. 400g mesa + salata sa 5ml m. ulja
2. 400g mesa + salata sa 5ml m. ulja
3. 300g tunjevine u biljnom ulju + 150g pirinca
4. 2 cela jaja + 3 belanca + 200g mladog sira
Da li bi neko nešto dodao, promenio? Osim naravno da ovo može nekome da bude plan za dobijanje mase, ali pod uslovom da ima 70kg. ::)
-
Moraćeš da koriguješ unos proteina, negde imaš i do 100g po obroku što je puno sve i da si na 2 g androgena. Bez obzira na tvoju kilažu smanjuj to jer može i digestija da te zeza.
-
U sustini mozes da gadjas proteine negde do 2g po kilogramu. E sad nemam iskustva sa takvim mrsavljejem mozda moze i nize da ide u tom slucaju..... A i bankrotiraces sa danasnjim cenama na ovoliko proteina :D :D :D :D
-
Pa gaađ'o sam do 2g, imam ljudi 120 kila, skoro kao zimina. ;D Jedino da umanjim 150g mesa po danu, ali to će onda da bude 2400 kcal dan. Treba da vozim dijetu 3 meseca, neće biti lufta posle gde da se spušta. :-\
-
Pa gaađ'o sam do 2g, imam ljudi 120 kila, skoro kao zimina. ;D Jedino da umanjim 150g mesa po danu, ali to će onda da bude 2400 kcal dan. Treba da vozim dijetu 3 meseca, neće biti lufta posle gde da se spušta. :-\
Znam znam ali velika je razlika da imaš 120 kg miski sa recimo 13%bf i ista kilaža sa 25 - 30%.Jer kao što rekoh 500g mesa u jednom obroku je tebi puno.
-
Kakvi puno, mlatio se oval jagnjetine od 700g, 2 lepinje i salata. ;D Šalu na stranu, u pravu ste, previše je proteina naročito u danima sa niskim unosom hidrata. Imaju creva da se šlogiraju. Mora da se spušta unos mesa bar 200g što bi na kraju izašlo na ~2300 kcal dnevno pa dokle se stigne, stiglo se.
-
Ne opterecuj se previse kalorijama. Bitno je da nedeljni deficit bude. Mislim da nije strasno da neki dan bude veci unos hidrata da se nadoknade te kalorije. Mislim ne da juris brojku po svaku cenu nego u okviru rotacije. Imas ti vremena da spustas hidrate i kasnije kad se zaukce telo sa sagorevanjem. Na pocetku ce da bude rezultata samo kad krenes sa cistim namernicama i plus sto ce da ide mnogo brze jer ti nije prvi put nego imas misicnu memoriju.
-
Hvala momci, spustio sam meso za 200g u visokim i srednjim danima sa UH, a u niskim za 300g i pojačao malo hidrate. Krećem od sutra pa ću da vidim da li će da radi i do kada. Generalno, videću vrlo brzo po sebi da li je i ovo mnogo, ako bude problema sa varenjem, spustiću meso još. Naravno i trening će biti uključen 5x nedeljno.
-
Kakvi puno, mlatio se oval jagnjetine od 700g, 2 lepinje i salata. ;D Šalu na stranu, u pravu ste, previše je proteina naročito u danima sa niskim unosom hidrata. Imaju creva da se šlogiraju. Mora da se spušta unos mesa bar 200g što bi na kraju izašlo na ~2300 kcal dnevno pa dokle se stigne, stiglo se.
u svaskom postu, ali sve.i jedom ili na pocetku ili u sredini ili na kraju koristis rec KALORIJE, KALORIJA itd...
to te nece odvesti nigde
-
Peđa, 2012. smo tako računali pa ostalo u navici. BMR i TDEE i na osnovu toga se radi ili deficit ili suficit, sećaš se? Ja već dugo nisam u ovome, a jedino mesto za koje znam da ima dobre savete vezano i za treninge i za ishranu je ovaj forum jer ljudi dele svoja iskustva, a ne teoriju. Zato sam i došao ovde i svaki savet usvajam. Ako imaš neku ideju, reci druže, svakako od početka krećem i biće ovo dug put.
-
Peđa, 2012. smo tako računali pa ostalo u navici. BMR i TDEE i na osnovu toga se radi ili deficit ili suficit, sećaš se? Ja već dugo nisam u ovome, a jedino mesto za koje znam da ima dobre savete vezano i za treninge i za ishranu je ovaj forum jer ljudi dele svoja iskustva, a ne teoriju. Zato sam i došao ovde i svaki savet usvajam. Ako imaš neku ideju, reci druže, svakako od početka krećem i biće ovo dug put.
Slabo se secam...
jebiga, deda pa sam izlapeo
u svakom slucaju
Naravno da znam sta sam pisao i naravno da znam sve o tome, samo sto na zalost ti si ili pobrkao pojmove ili u medjuvremenu postao deda, pa si zaboravio
racunanje bmr i tdee kao polazna osnovca za koncipiranje ishrane DA, ali u svakoj recinici kalrije, kalorije, kalorije, itd i besomucno bavljenje matematikom umesto trenngnom, svakako NE
tvoj bmr ni tde NIJE isti iz dana u dan, ali..jbg....propustio si mnogo od 2012 god.....
-
Od svih mitova o ishrani, kalorijski mit je definitivno jedan od NAJLOSIJIH
.
Ideja je da su kalorije najvažniji deo ishrane i da izvori ovih kalorija nisu bitni.
• Kada je rec o vašem telu, stvari nisu tako jednostavne.
• Razlicita hrana prolazi kroz razlicite biohemijske puteve (procese), od kojih su neki neefikasni i izazivaju gubitak energije (kalorija) kao toplote.
• Još važnije je cinjenica da razlicite namirnice i makrosi imaju veliki uticaj na hormone i odredjene centre u mozgu koji kontrolišu glad i ponašanje u ishrani.
• Hrana koju jedete može imati veliki uticaj na biološke procese koji kontrolišu kada, šta i koliko jedete.
• Metabolicki putevi za proteine ??su manje efikasni od metabolickih puteva za ugljene hidrate i masti.
• Protein sadrži 4 kalorije po gramu, ali veliki deo ovih proteinskih kalorija izgubljen je kao toplota kada ga metabolizira telo.
• Termicki efekat hrane je merilo koliko razlicite namirnice povecavaju potrošnju energije, zbog energije potrebne za varenje, apsorbovanje i metabolisanje hranljivih materija.
Evo termickog efekta razlicitih makronutrienata;
Masti: 2-3%
Carbs: 6-8%
Proteini: 25-30%
• Ako izadete sa termickim efektom od 25% za protein i 2% za mast, to bi znacilo da bi 100 kalorija proteina završilo sa 75 kalorija, dok bi 100 kalorija masti završilo sa 98 kalorija.
• Jednostavno je, dijete sa visokim sadržajem proteina imaju metabolicku prednost.
• Prica o proteinima se ne završava sa povecanom stopom metabolizmom.
• Takode vodi do znatno smanjenog apetita, cineci da pojedete manje kalorija automatski. Protein je daleko najproduktivniji makronutrijent.
• Razliciti izvori kalorija imaju znacajno razlicite efekte na glad, hormone, potrošnju energije i regije mozga koji kontrolišu unos hrane.
• U mnogim slucajevima, jednostavne promene u selekciji hrane mogu dovesti do istih ili boljih rezultata nego što ogranicava unos kalorija.
-
Dobro, kapiram, u principu tako i jesam razmišljao. Koliko onda misliš da treba da uvedem grama proteina po kg dnevno, ako uzmemo u obzir moju trenutnu kilažu i cilj da treba da skinem 25kg?
-
Dobro, kapiram, u principu tako i jesam razmišljao. Koliko onda misliš da treba da uvedem grama proteina po kg dnevno, ako uzmemo u obzir moju trenutnu kilažu i cilj da treba da skinem 25kg?
tebi su proteini, uh ili bilo sta u vezi sa tim IRELEVATNI makar prvih 6 ned