Extreme Forum
Ostali sportovi => Powerlifting/Strongman => Temu započeo: Milan J Avgust 03, 2007, 10:00:34 posle podne
-
Misici koji ucestvuju u bencu su, kao sto sam napomenuo, grudi, triceps, ramena, latisimusi i gornja ledja zajedno sa trapezom. Poznato je da brzina oporavka misica zavisi od velicine (a i od godina, utreniranosti, ...). Manji misic se brze odmori, veci sporije. Tako da izmedju dva treninga benca treba da prodje 2 - 3 dana, odnosno da se radi recimo ponedeljak - cetvrtak ili slicno... Bitno je pored treninga imati pravilan odmor i ishranu zajedno sa suplementima. Ne treba narusavati jedno na ustrp drugog pa, recimo, skracivati odmor izmedju treninga.
Druga stvar koja je VEOMA BITNA je da nakon 2 - 3 treninga iste vezbe intenzitetom od 90% ili jace dolazi do pada snage, odnosno centralni nervni sistem pocinje da se brani od napretka (maltene kao da pregori neki manji osigurac).
Prepoznajete situaciju "prosle nedelje sam gurao trojku sa ovim a sada ne mogu ni jedinicu".
Nece to tako da svki trening ides na max. Organizam se prve 2 - 3 nedelje, a kod neiskusnijih dizacai 4 nedelje prilagodjava na pozitivan nacin, jacanjem. Medjutim kada ukapira da je to prejako, pocinje da se brani smanjivanjem "dozvoljene potrosnje energije" odnosno prikazanom snagom.
Odnosno:
nedelja 1 Benc press 100 kg
nedelja 2 Benc press 102.5 kg
nedelja 3 Benc press 105 kg
nedelja 4 Benc press 105 kg
nedelja 5 Benc press 95 kg
To je tako i nikako drugacije.
Pa kako da se trenira.
Rusi obaraju intenzitet treninga svaku cetvrtu nedelju na 70% (govorim o istoj vezbi - bencu).
Jedan deo Amerikanaca pojacava sa steroidima kad zapne sa tezinama.
Ja licno imam drugaciji pristup od navedena dva. To je kombinacija west side i Anno Turtianen (Finac). I kod benca mozes da variras sirinu hvata, nagib klupe i duzinu putanje (culi si negde za board benc - stavi se jedna, dve ili tri dascice debljine 3 cm dok se bencuje na grudi i koriguje se duzinu putanje). Menjaju se varijacuju benca svake dve - tri nedelje i stalno smo na 90+% a nema zamora i padanja rezultata jer mozak ne prepoznaje varijacije na isti nacin pa se i ne brani od njih.
Rekao sam da nedeljno ne vise od dva treninga benca. Evo kako bi oni mogli izgledati (moja varijanta):
PRVI TRENING
Na njemu priprema za jaki trening krajem nedelje. Radi se floor press, kosi benc, zakljucavanje sa stalaka, dosta tricepsa
Ja recimo sparujem floor pres (benc sa patosa) i parcijalno zakljucavanje od svega 4 - 5 cm. Pa sledece nedelje, ili za dve nedelje radim kosi benc. Triceps se trudim da odradim uvek.
Patos benc se radi na podu, putanja je limitirana jer laktovi pre dodirnu pod no sipka grudi. Ova vezba je odlicna za razvijanje brutalne benc snage jer se dize iz mrtve tacke, da mrtvija ne moze biti. Raditi oprezno i sa pomagacima da ne ostanete zarobljeni u praznoj teretani.
http://www.youtube.com/watch?v=DoZX2yPrwkE (ne mora tolika pauza)
Parcijalno zakljucavanje je samo odvajanje sa stalaka koje podesimo da putanja bude 2 - 5 cm. Time navikavamo CNS na ideju da moze da digne vise nego sto mu je maksimum na bencu.
http://www.youtube.com/watch?v=CBsPwzsCMvI
Koliko serija i koliko ponavljaja? U pocetku ciklusa par desetki a kasnije povecavati tezinu a smanjivati broj ponavljaja. Nema potrebe da se ide ispod tri ponavljaja. Nedelju dve na trojkama pa Jovo nanovo sa desetkama.
Parcijalno zakljucavanje uvek na max 1 pa max 3. Varirati visinu za santimetar dva
DRUGI TRENING (pravi benc)
Ovde je glavna alatka daska. 2.5 - 3 cm debela. I to ne jedna - vise njih.
http://www.youtube.com/watch?v=0ZqAYm6xj5o
Prve nedelje na maksimalnu trojku sa 3 daske, pa se skine tezina na 80% i ide se na 10 ponavljaja uz spotera. I druge nedelje isto. Onda sledi igranje. Trece se skloni jedna ploca (daska, moze i telefonski imenik) pa isti trening. Pa cetvrte moze sa 4 - 5 dasaka na max 1. Onda max 1 sa jednom daskom, pa max bez dasaka i tako u krug. Bitno da CNS svake 2 - 3 nedelje ima razlicite parametre da ne pomisli da radimo sve isto.
Nakon benca idu dodatne vezbe. Malo cete se iznenaditi:
- Super heavy shrugs 4seta po 10 ponavljaja
http://www.youtube.com/watch?v=VCzV8FsH8_s (bez pauze)
- Nose pull, kao lats pull ali sa dve rucice i telo je pod 45 stepeni. Sajla se vuce direktno na nos, a ruke obrazuju slovo T ili jos bolje Y u odnosu na telo. Kada se ojaca gornji deo na ledja mogu da se drze skupljene plecke na bilo kojoj tezini na bencu i da se ustedi santimetar dva na putanje.
Ajte sa pitanjima
-
Svakako naj referentnija disciplina u teretani je benc pres. Niko nikog ne pita koliko dizes na ramena ili koliko na mrtvo. Svi uvek pricaju/lazu o bencu.
To mu dodje kao velicina muskog polnog organa. Svako doda po neki cm.
Na srecu stanje sa bencom moze da se popravi.
Opet krecem od poznatog ka nepoznatom. Prvi benc koji imamo prilike da vidimo kada pocinjemo da cinodejstvujemo u teretani je bodibilderski benc. On se radi u sklopu radne celine "grudi". Nas benc pres veoma podseca, ali ima bitnih razlika.
Da ne okolisam. Svako je radio nekada sklekove. Koliko ja znam niko ne zauzima polozaj kao za benc sa rasirenim rukama. Kao tako je teze. Pa i jeste. Zato svi nesto skupljaju laktove uz telo.
Bilderi se trude da ruke obrazuju slovo "T" u odnosu na telo kako bi izolovali pektoralis i kako bi taj misic rasao. Mi se trudimo da podigmeno sto vecu tezinu pa je pozeljno da se ukljuci vise od jednog misica. Kod prave, powerlifting tehnike benc presa koriste se i grudi, i triceps, i latisimus, i gornja ledja,...
Malo se razlikuju tehnike kod benc presa u mjici za benc i RAW. Kljucna razlika izmedju BB benca i equiped benca je sto se sa majicom sipka spusta na dijafragmu, a laktovi se kod spustanja drze usko. Kod RAW benc presa teg se spusta izmedju linije bradavica i dijafragme.
Jedna od greski je drzanje sipke na sredini dlana, sto dovodi do bola u zglobu ruke. Pri vecoj tezini ruka je previse savijena u tom zglobu i trpi nepotrebno opterecenje. Sipka treba da je na korenu dlana a polozaj sake je, otprilike, kao kada se rade sklekovi na pesnicama.
Nikako, takozvani, majmunski hvat sa svih pet prstiju sa iste strane sipke. Obavezno palac da obuhvati sipku sa suprotne strane od ostala cetiri prsta. Da podsetim da su sipke ponekad krive ili klizave, pa kod dobrog hvata palac je zaustavi. Kod majmunskog hvata grudi zaustave sipku kada se izgubi hvat. Zamislite da vas vasa maksimalna tezina zvekne u grudi.
Polozaj ledja, dupeta i nogu je mnogo bitan. Spomenuo sam gore da su gornja ledja mnogo bitna za benc. Kada su ledja stegnuta i lopatice (shoulder blades) jedna uz drugu koliko je to moguce, odnosno grudi maksimalno izbacene, putanja na bencu ume da bude 3 - 5 cm kraca. To je kao da radite parcijalni benc 5 cm od grudi. Takodje dobro stegnuta ledja podrazumevaju stabilnost na klupi. Dupe, naravno, mora da je sve vreme na klupi, ali dovoljno je samo da dodiruje. Noge i lopatice prave most (celo telo je u naponu) kao da hocemo da gurnemo klupu unazad. Zato se mazu ledja magnezijumom da se ne bi klizala. Takvim polozajem, sa takvom stabilnoscu benc pokret se, matene svodi na lat masinu. Normalno uz besprekornu tehniku.
Prvi pokret na bencu nije u ramenom zglobu nego u laktu. Laktovi usko idu ka klupi i patosu a latisimusi razvuceni u lepezu dodiruju se sa tricepsom. Paralelno sa tim guraju se grudi i stomak na gore. Time se jos skracuje putanja. Pa valjda ste videli da su svi veliki benceri debeli i kratko ruki. To mi pokusavamo da simuliramo i krademo po milimetar gde god je moguce.
Pluca puna vazduha 110% u toku pokusaja. Cak na isti udah dodavanje, znak sudija, spustanje, pauza,...
Kako ja izvodim pokusaj na takmicenju:
Majica Titan Fury, jednoslojna, lepo zategnuta na ramenima da nema nabora. Izbacenih grudi i stegnutih plecki (kao kad bencujem) vucem na gore dok mi dva spotera vuku prednju stranu majice na dole. Zategnuta je kada mi se pojavi efekat "wonder bra". Stezemo kais, malo vislje sa prednje strane. Sledi spustanje majice ispod miske i zatezanje povlacenjem ispod kaisa. Stezem bandaze za rucne zglobove do bola. Soro iznad prvog zgloba palca. Stavljam magnezijum na ruke, mazu me magnezijumom po ledjima i dupete da ne klizim po klupi. Lezem na klupu i odredjujem hvat na oko 81 cm rastojanja kaziprst od kaziprsta. Drzeci se za sipku uguravam prvo jednu pa drugu plecku ka kicmi. Do bola. Zatim priblizim dupe pleckama koliko je moguce i nadujem grudi i stomak. Onda upirem nogama negde unazad, iza kolena i pravim prenapregnuti most. Namesten sam. Sinhronizujem se sa dodavacem pogledom. Duuboko uzimam vazduh, stezem ledja, latisimus, upirem nogama. Uzimam teg. Srednje polako spustam teg ka dijafragmi. Osecam triceps i latisimus kako se dodiruju. Guram stomak u vis. Dodir, jedan, dva - eksplozija. Sirim laktove i ubrzavam teg na gore. U fazi zakljucavanja usporava ali dajem gas. Cujem komandu "stalak". Jos mi plecke zakljucane a noge zakucane.
-
Milane sjajno da sjajnije ne moze,prava mala skola benca.Vrlo detaljno,i sto je najvaznije iz isustva,prakse.Odlicno.
-
BRAVO !
Da li si se susretao sa treningom Olimpic liftera,kao i sa sistemom Stefana Kortea 3*3?
Ovo pitam iz razloga sto Olimpic Lifteri rade 6 dana u nedelji svoje osnovne liftove i njihove varijante I TAKO GODINAMA.
I sto je jos interesantnije nikada ne rade do maksimuma ,ALI ZATO UVEK EKSPLOZIVNO/STO MU DODJE ISTO/...
Ovde me interesuje kako se uspeju odmoriti sa takvom ucestaloscu treninga.....
Pazi...6 treninga cucnja nedeljno!!....4 treninga prednji i 2 treninga zadnji cucanj!!!...EEEEE bato moj......
I ne samo to, nego je sistem veoma efikasan sto se najbolje vidi po rezultatima,ALI EVROPSKIM I IRANSKIM ,KOJI OVAKO TRENIRAJU.
Sta bi ti rekao?
-
Vidim.....vaistinu...cinodejstvuje...jel slucajno ili ima razlog?
Ovo pitam, zato sto ja imam veze sa tim svetom ,koji koristi te pojmove.....
Poz
-
Ovo sto Milan odlicno opisuje,evo primer..Scot Mendelson..."majmunski hvat"....
Jedan period svog dizackog staza je Mendelson radio ovaj hvat na bench-u,ali ne vise.....
Naime, sta se desilo?
Na seriji sa 600 funti ,on je zavrsio seriju,a pomagacima se ucinilo da on nije zavrsio,pa je teg pao na grudi...
Po njegovim recima, ODSKOCIO JE DVA PUTA DOK SU LJUDI OKO NJEGA SHVATILI STA SE DESAVA!!!
Hvala Bogu,nije imao preloma,ALI 3 MESECA NIJE MOGAO DA DISE KAKO TREBA ,JER JE IMAMO STRAHOVITE BOLOVE.
Vise ne koristi ovaj hvat.....
-
Ako imas neko iskustvo u vezi pitanja,podeli sa nama.
Milane?
Bas me interesuje,jer uopste nisu pretrenirani, a treniraju 6 dana u nedelji razne varijante trzaja i izbacaja?
Rade veliki obim,pa me interesuje kako im uspeva....
-
Ne zelim da se izjasnim za dizacki trening, ali za logiku dizackog treninga u powerliftingu boga mi hocu.
Imao sam neprijatno iskustvo da me trenira solidan dizacki trener (eh na pocetcima karijere). Primenjivao je doktrine oz olimpijskog dizanja u powerliftingu.
To je toliko pogresno da ja i dan danas kazem za njega da ako zelis da napredujes u powerliftingu slusaj sta dizacki trener kaze i uradi bas suprotno. Najveci biser je sto smo u petak uvece radili pocetne tezine za sve tri discipline a u subotu imali prvenstvo. Neopisiva glupost. Zamisli mene da u petak uvece pred svetsko prvenstvo cucnem 400, bencujem 270 i povucem 350 a za 15 sati se takmicim. Strasno
Dakle dizacki princip u powerliftingu - NE.
-
Auuuuuuuuuuuu.....ala je taj lud.....
Dobro si prosao, da se nisi povredio.
-
Ma covek nas sve ubedio da tako treba. A mi verovali na osnovu uspeha iz dizanja i stare iscepane CCCP trenerke
-
Mislim da jedan od retkih dizackih programa koji se uspesno moze primeniti u power liftu je ruski program snage.Program se izvodi 6nedelja i svaka serija i ponavljanje su unapred predvidjeni planom za 6nedelja.Tezine koje se dizu u tom planu se izracunavaju matematicki procentualno u odnosu na podignut maximum u vezbi.Vezba se radi 3puta nedeljno pri cemu se naizmenicno smenjuju tezak i lak trening.Po meni je ovo sjajan trening koji zaista daje siguran dobitak.Ali i zaista jedan od retkih koji se moze primeniti u powerlitingu.
-
Daj jos neki detalj tog treninga. Ako je onajk nakoji ja mislim taj nije prinenjiv.
-
Extra stvarno!!! Hvala!!
-
Primer benca.Ako je maximum,kec 200kg,u odnosu na tu tezinu izrac unavaju se tezine za narednih 6nedelja,tako da bi na kraju trebao sigurno podici 5%vise.Primer 1trening krece zagrevanje pa onda 2 dvojke sa 70i75%od maximuma,onda ide 6 dvojki sa 80%od max,to je ponedeljak.Sreda,zagrevanje,pa 2dvojke sa 70i75%,pa 6trojki sa 80%.Petak,zagr.2dvojke sa 70i75%,pa 6dvojki sa 80%.2nedelja cetvorke sa 80% to je ponedeljak.Sreda dvojke sa 80%.I tako redom do sestica sa 80%.Znaci smenjuju se tezak i lak trening.U 4,5,nedelji se dizu kilaze i smanjuju teske serije.Nekoliko mojih sportista je radilo ovaj program sa uspehom.
-
Po tvom iskustvu,nisu bili pretrenirani sa tim programom koji opisujes?
Licno mislim da je to previse cesto,sto se tice frekvencije treninga...
Ali,opet,ako ste imali rezultata,ni ovo sto rekoh ne mora da bude merilo.
-
Zaista neverovatno ali sve je islo po racunu,planu.Prvi sam bio skeptik,ali kad sam probao dobio sam bas toliko koliko je i predvidjeno.No da napomenem,u citavom nedeljnom programu radili smo samo nekoliko vezbi.Ponedeljak,sreda i petak,samo benc i cucanj.Subota vezbe po potrebi.Ali avaj opet,licno godina sam godinama u bodi bildingu,sto je znacilo da u vecem delu godine radim misic jednom u sedmici.E sad hocu da kazem i takvim programom sam dobijao solidnu snagu.Sa 100kg moje tezine u teretani sam uspevao da dizem tezine od preko 190kg.Rade radi partiju jednom u 7dana,benc takodje jednom.Ali kada radimo triceps obavezno radimo sjajnu vezbu uski benc.
-
Kazem ovo je dobro,ali opet verujem da ljudi poput Milana mogu da nam predoce jos bolje nacine.Ja verujem u praksu,iskustvo.Teorija i praksa zaista mogu mnogo da podudaraju ali isto tako i da podbace.
-
Primer benca.Ako je maximum,kec 200kg,u odnosu na tu tezinu izrac unavaju se tezine za narednih 6nedelja,tako da bi na kraju trebao sigurno podici 5%vise.Primer 1trening krece zagrevanje pa onda 2 dvojke sa 70i75%od maximuma,onda ide 6 dvojki sa 80%od max,to je ponedeljak.Sreda,zagrevanje,pa 2dvojke sa 70i75%,pa 6trojki sa 80%.Petak,zagr.2dvojke sa 70i75%,pa 6dvojki sa 80%.2nedelja cetvorke sa 80% to je ponedeljak.Sreda dvojke sa 80%.I tako redom do sestica sa 80%.Znaci smenjuju se tezak i lak trening.U 4,5,nedelji se dizu kilaze i smanjuju teske serije.Nekoliko mojih sportista je radilo ovaj program sa uspehom.
Evo, ovo ce vjerovatno pojednostaviti stvari http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html (http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html)
-
Bravo ninja,to je to.Samo sto nisam video procente kilaza za dizanje u 4,5,6nedelji.To je to.U ovim zadnjim nedeljama kilaze se dizu a serije smanjuju.
-
ne znam...po meni previse serija...ali ako nekome to odgovara zasto da ne, bas me zanima sta ce Milan reci
-
Da podjemo od poznatog ka manje poznatom. Velike misicne grupe trebaju vise vremena da se odmore i oporave. Biceps i listovi trebaju 2 - 3 dana. Ali noge i ledja trebaju 4 - 5 dana. A to su misici koji ucestvuju u cucnju. A za benc je oko dan manje potrebno za odmor.
Dakle za tri treninga i potrebno vreme izmedju njih treba da prodje oko 15 dana. A mi u ovom slucaju imamo 6 sana (ponedeljak, sreda, subota).
Druga stvar ako se trenira vise od 2 - 3 treninga za redom u opsegu 90%+ od 1rm dolazi do zasicenja centralnog nervnog sistema i padaju rezultati. Spustanje na 85% mi se cini nedovoljnim, posebno sto su sledeca dva treninga opet na oko 95%. Ovo za zasicenje CNS nije diskutabilno vec je dokazano istrazivanjima.
Kad saberemo prvo i drugo vidimo da je program preopsiran za powerlifting. Vise je nekako zgodan ako hoces nekog da povredis ili barem premoris.
-
Verujem da je tako.Opet kazem bio sam skeptik ali probao sam i stvarno dobio koliko je bilo predvidjeno.No kad bolje razmislim ima logike da bi bio tezak za psihu a verovatno rizican za povrede za vezbace koji rade ogromne tezine.Ali ono sto sam zapazio nakon odradjenog ovog programa bilo je to da sam brzo dobio jos vise na snazi pri povratku na rad partije jednom u 7dana.Opet pominjem Rada jer ipak ima jako dobru snagu pogotovo benc,on otkada trenira u teretani uvek je radio vezbu samo jednom u 7dana.I kazem steta, verujem da bi mogao jos vise kada bi imao uz sebe ljude poput Milana.Ja volim lifting i jako cenim taj sport,ali vise bodibilding tako da sam vise bio okrenut ka toj strani.Ali pratim i volim da pricam sa vama koji imate iskustva,kazem opet praksa je ono sto je merodavno.
-
Uz mene tu ti je i prof dr amarat, covek koji se razume u sve i u nista drugo. (amarat ne ljuti se - zezanje).
-
Sto se tice tehnike,mene interesuju iskustva sa J metodom potiska i sa potiskivanjem "ka noznim prstima"/Luie Simmons/.
Sta nam Milane mozes reci o tome?
Ovo pitam ,stoga, sto je jasno da sa J metodom ima dosta stresa u ramenu,zbog rotacije lopatice i glave ramene kosti,ali i pored toga vidim da je itekako koriste kao tehniku potiska.
Ovo me zanima ,naravno,za raw varijantu.
Kakva su tvoja iskustva?
-
"J" tehnika je nazvana tako zbog putanje koju opisuje teg pri spustanju. Ona je primenjlljivija za benc pres u majici za benc ali daleko od toga da je neprimenjiva za raw benc pres.
Moje licno iskustvo je da me ramena manje bole kad kada radim J nego bilderski benc. Takodje i par mojih poznanika imaju manje problema sa ramenima. Moguce je da to nije pravilo, sto ja i ne tvrdim. Samo iznosim iskustva koja imam.
-
A ono Lui-evo "ka noznim prsticima"/sto iziskuje monstouma od tricepsa!/?
Da li si imao iskustva sa time?
-
Milance?
-
Dragi aragon
Da te ne smaram geografijom ali mi smo u druksim casovnim zonama. Pa sam uzeo sebi slobodu da dremnem.
Mislim da je benc na dijafragmu upravo to sto ti spominjem i sto ja pokazujem na mom videu.
-
Nismo se razumeli....
Poz
-
ja sam dugo godina imao bilderske treninge a dizao sam bench.prosle godine sam prvi put radio po programu za bench koji traje 10 ned i napredovao 27,5 kg podignuto na takmicenju 227,5 kg i imao sam jos rezerve. tel tez 107 kg http://www.youtube.com/watch?v=B1CU54wriTM
-
da li moze jedne nedelje da radim 100% tj.maksimum a sledece nedelje 80 procenataod maksimuma i tako u krug
-
http://www.youtube.com/watch?v=Zfnx0J0Z7c8&feature=related
-
600 funti,ali u mislima...
Zestoko foliranje jos jednog lajavog razmetljivka.
-
Deadgame, ko ti je ovaj idiot u potpisu?
-
Deadgame, ko ti je ovaj idiot u potpisu?
I mene to interesuje, u cemu je caka sa tim gifom?
-
....
-
To je Jersey Shore. :)
-
Hvala Francuz... jos jedna MTV budalastina, taj idiot je profesor fizickog u srednjoj skoli. :o
http://www.nydailynews.com/gossip/2009/12/11/2009-12-11_punchy_mtv_thugs_a_qns_teacher.html