Extreme Forum
Ostali sportovi => Powerlifting/Strongman => Temu započeo: Milan J Avgust 06, 2007, 09:30:17 posle podne
-
Obecao sam da cu, cim nadjem vremena da napisem neki red o cucnju, bencu i deadliftu.
Oko cucnja i benca, vrlo cesto postoje neke nejasnoce, pogotovo pocetnicima ili nedovoljno iskusnim takmicarima. Kada se spomene rec cucanj, ona prva slika koja se pojavi u glavi cesto je vezana za nekog body buildera ili olimpijskog dizaca. Bilderi rade cucanj da "napumpaju" noge i izgledaju seksi u tesnim farmericama ili jos bolje u sorcu. Bilderski cucanj u glavnom izoluje misic kvadricepsa i vrsi njegovo pumpanje.Nema nista lose u tome i ja to pozdravljam. Dizaci tegova imaju svoj cilj, a to je da kad trgnu teg, da se sto brze/dublje podvuku pod njega kako bi mogli da probaju da izbace sto vecu tezinu iznad glave. I to pozdravljam. Ali to nije cucnaj kojim se ja bavim u ovom postu.
Nas cucanj je power cucanj. POWER! Dakle podici sto vecu tezinu. Glavni uslov je da prednja strana prepone (gde se zavrsava kvadriceps a pocinje stomak) bude u jednom trenutku cucnja ispod najvislje tacke kolena. Da "probije paralelu" Ne gleda se ugao kvadricepsa, vec samio odnos te dve tacke.
Sta je to toliko razlicito kod power cucnja i prethodna dva cucnja? SVE! Polozaj nogu, polozaj ruku, pozicioniranje sipke, ugao potkolenica, disanje,... Cak i sama sipka za cucanj.
Da pocnem od najvaznije stvari, ugao potkolenica prema tlu. Tokom cucnja potkolenice treba da ostanu skoro vertikalne. Kaze se "da vertikalna projekcija kolena ne izlazi iz patike dizaca". Prvi pokret pri pocetku cucnja nije kolena napred, vec zadnjica unazad. Kao kada, oprostite mi, sedate na wc solju. Dakle prvo se otkljucaju kukovi, pa tek onda kolena. Takvim cucnjem ukljucujete vise ledja i povecava vam se stepen korisnog dejstva celog tela.
Takav cucanj vam sam kaze gde treba da se stavi sipka na ledjima. Dakle ne na vratnom delu kicme nego malko ispod. To malko ispod je uglavnom individualno ali je zajednicko da se sipka oslanja na trapez i posterior deltoidus. Treba stegnuti plecke sto blize i tu traziti mesto za sipku. Ruke odu nesto sire nego kod, recimo bench pressa, i guraju sipku ka ledjima a ne na gore (ne shoulder press). Ako su ruke preusko, desava se da boli rame kod benc pressa.
Polozaj stopala je nesto siri nego sirina ramena (koliko siri to cete da otkrijete sami) i stopala su veoma blago okrenuta na napolje. Patike treba ba imaju tvrd, ravan djon i da su cvrste da se kod cucnja ne uviju kao zenska zarapa. Patike treba da budu bez stikle. Ne podrzavam dizacke patike, jer vas podignuta sipka udaljava od zeljene dubine. Dizacke patike imaju drugu namenu.
Kada se polazi u cucanj, stegu se ledja, stomak se gura ka napolje, ka pojasu. Ide se ne brzo na dole, jer ne treba tezini tega da se dodaje i njegova inercija. Kada se dosegne najniza tacka cucnja, sto eksplozivnije na gore.
Idemo ponovo:
Prilazim stalku sa sipkom i tegovima, odredjujem sirinu hvata (u mom slucaju do kraja unutrasnjeg dela sipke). Uguravam se ispod sipke i mrdajuci gore dole 2 - 3 cm trazim pravo mesto na ledjima za sipku, trapez stegnut, lopatice sto blize jedna drugoj. Kada teg nacini "klik" i upadne u svoje mesto na trapezu stezem cela ledje, stajem u uski paralelni stav ispod i samo snagom nogu podizem teg (ne pretklon). Sacekam koji trenutak da se teg primiri i sitnim koracima se udaljim od stalka i zauzmem polozaj za cucanj. Opet sacekam da se teg umiri, stezem ledja, duboko uzmem vazduh u pluca par puta i zadnji put zadrzim 3/4 vazduha. Guram stomak ka pojasu i na taj nacin dobijam jacu stabilnost torza. Dok se spustam i dizem ne disem. Prvi pokret u spustanju je kukovi nazad, trudim se da potkolenice budu vertikalne i polako tonem do paralele. U tom trenutku eksplozija i najbrze moguce dizem teg. Kad se uspravim, opet sacekam da se teg smiri i sitnim koracima vracam na stalak prateci i levi i desni drzac da se uverim da ne promasujem.
Da bi uvezbali cucanj sa vertikalnim potkolenicama probajte da cucnete bez tega tako sto cete stajati uz bok bench klupice da je kolena dodiruju. Videcete koliko vam jos treba do tog polozaja.
Verujte mi, dobrim pozicioniranjem sipke i cucnjem unazad "ne na dole" mozete dodati 20 kg na max.
Bitno je da su patike odozdo tvrde, niske i cvrste. Niske i cvrste da se ne rolaju kada zauzmete poziciju za cucanj.
Evo mali video kako se stavljaju bandaze na kolena.
Takodje mozete videti mena na treningu od pre par nedelja. Cucanj 266 kg x 10
http://www.youtube.com/watch?v=wpKi9P69WKA
-
I jos nesto. Desava se da nas boli rame ili lakat na bencu. Po mom iskustvu to je 80% od cucnja. Masa dizaca pravi gresku sto rukama potiskuje teg na gore, bas kao na zadnjem potisku. Zbog prevelike tezine, ne dize teg, ali tetive i pripoji trpe nepotrebno opterecenje, pod cudnim uglom. Zato sipku treba prislanjati na ledja a ne gurati na gore.
-
Sta reci, opet bravo!Pravo i detaljno.
-
Pa ono malo iskustva koje imam...
Evo kako ide cucanj sa vertikalnim potkolenicama
(http://img2.putfile.com/thumb/5/13714233390.jpg) (http://www.putfile.com/pic.php?img=5481869)
Zatim patike koje imaju tvrd djon a i stabilne su. Adidas stabil:
(http://www.sportset.com/acatalog/ADIDAS_STABIL.jpg)
Polozaj sipke na ledjima
(http://img2.putfile.com/thumb/5/13714300237.jpg) (http://www.putfile.com/pic.php?img=5481887)
-
Imam jedno pitanje u vezi bandaza.
Stekao sam utisak da ih stavljas i kad radis raw varijantu/na osnovu videa u kome radis 10 ponavljanja//.
Ovo me narocito interesuje za ponavljanja ispod 5 ,a narocito ispod 3/naravno raw/.
Koji je tvoj savet,za nas?
-
Pa volim i bandaze i odelo i kais. Kad god mogu koristim.
Malo mi bilo retardirano da oblacim odelo za manje od 300 kg.
A i sa bandazama sam siguran da nece kolena da me bole.
-
Ok.
-
Ha,ha,ha.E pa hvala za to malo iskustva!Odlican si.
-
Ha,ha,ha.E pa hvala za to malo iskustva!Odlican si.
Fala bato. Pitajte, mozda sam nesto i zaboravio. Starim.
-
Ok,pitanje vezano za takmicenje.Osim razmrdavanja,kakve serije iza bine radis za zagrevanje.I kakav ti je uvod na bini.Neka bude primer tezina od 300kg.Kako bi ti to uradio?Koje tezine,koja ponavljanja,kako tempirati u odnosu na nastup?
-
Ajde neka bude pocetna tezina 390, kako sam isao na mom zadnjem svetskom prvenstvu
100 x 2
200 x 1
300 x 1 (bandaze, kais)
360 x 1 (odelo, bandaze, kais)
Mada, u takvim situacijama sam vec pregrejan zbog treme.
-
Blagodarim!
-
imam par pitanjca:
- Gde da nadjem badazere one sto motam oko kolena, a da nisu bolnicarski? Ja stavljam te bolnicarske pa umesto da izgledam kao vezbac izgledam kao da sam, ne daj Boze slomio obe noge ;) ;D
- Drugo: Onaj lik na slici sto na ledima drzi onih 10 tona ;D jel on to sve namerava da vrati na onaj nazovi stubic ispred njega :o :o :o :o :o :o
- Trece: Onaj lik sto seda na stolicu sa izbacenom buljom: ja sam radio jedno vreme takav cucanj jer sam video da victor martinez radi na taj nacin, i mogu vam reci da mi uopste nije prijalo, cak na protiv (pravilno sam radio, verujte mi)
-
imam par pitanjca:
- Gde da nadjem badazere one sto motam oko kolena, a da nisu bolnicarski?
Evo pogledaj na ovom linku...
http://www.goodlift.cz/nabidka.asp?lan=en
Ja sam uzeo "Red Devil knee wraps" - za moje potrebe i vise nego dobre, ima i varijanti za naprednije liftere.
- Drugo: Onaj lik na slici sto na ledima drzi onih 10 tona ;D jel on to sve namerava da vrati na onaj nazovi stubic ispred njega :o :o :o :o :o :o
- Trece: Onaj lik sto seda na stolicu sa izbacenom buljom: ja sam radio jedno vreme takav cucanj jer sam video da victor martinez radi na taj nacin, i mogu vam reci da mi uopste nije prijalo, cak na protiv (pravilno sam radio, verujte mi)
Bah..... PL nije za djevojcice, ako hoces da se bavis PL moraces da se naviknes da te boli vrlo cesto.
To sto si ti vidio sa boxom (Box squat) je izmedju ostalog odlicna vjezba da naucis pravilno da radis cucanj, i vjezba nije samo za powerliftere, vec za svakoga ko zeli da radi cucanj kako treba.
-
Ne volim da me boli bilo sta osim misica, jer sta imam od toga kad sjebem ledja ili prsljen pri vratu. Nisam video ni jednog pl-ra da radi cucanj sa izbacenom buljom u nazad, to mi je nekako vise varijacija cucnja koju bi koristili bilderi da manje pogode recimo kvadriceps a vise bulju i gornje delove butine (bar meni to pogadja u toj varijanti, ali kad stavim malo vise kila i kad ledja vise nisu u stanju da trpe toliki teret a da budu u savrsenom kifla polozaju, pocinje da se prenosi opterecenje na prsljenove kod vrata i lumbalni deo ledja, a sumnjam da je to dobro za bilo sta)
Hvala za onaj sajt sa opremom, matori. a gde se oni nalaze, u ns? Mada ne mogu da verujem da su jbni bandazeri 1600 dinosaurusa!!! Pa cena proizvodnje toga je mozda 5 dinara ako je i toliko.
Ali opet sam video onu sliku i ne mogu da verujem da lik namerava onu kilazu da vrati na onaj stubic!!!
-
Ja sam uzeo "Red Devil knee wraps" - za moje potrebe i vise nego dobre, ima i varijanti za naprednije liftere.
samo titan :)
Ne volim da me boli bilo sta osim misica, jer sta imam od toga kad sjebem ledja ili prsljen pri vratu. Nisam video ni jednog pl-ra da radi cucanj sa izbacenom buljom u nazad, to mi je nekako vise varijacija cucnja koju bi koristili bilderi da manje pogode recimo kvadriceps a vise bulju i gornje delove butine (bar meni to pogadja u toj varijanti, ali kad stavim malo vise kila i kad ledja vise nisu u stanju da trpe toliki teret a da budu u savrsenom kifla polozaju, pocinje da se prenosi opterecenje na prsljenove kod vrata i lumbalni deo ledja, a sumnjam da je to dobro za bilo sta)
Hvala za onaj sajt sa opremom, matori. a gde se oni nalaze, u ns? Mada ne mogu da verujem da su jbni bandazeri 1600 dinosaurusa!!! Pa cena proizvodnje toga je mozda 5 dinara ako je i toliko.
Ali opet sam video onu sliku i ne mogu da verujem da lik namerava onu kilazu da vrati na onaj stubic!!!
u sta si gledao onda ako nisi video da pl rade cucanj tako
sajt je iz ceske..20e+postarina 10e+carina