Extreme Forum
General Bodybuilding Discussion => Trening sa tegovima => Temu započeo: Stalone88 Februar 12, 2008, 01:48:16 posle podne
-
U pitanju je trening za grudi,juce sam ga radio danas sam dobio upalu,ali mi deluje previse serija pa se pitam da li moze tako?Sta mislite?
NAPOMENA:Ponavljanja znaci nisu sada bitna nego serije
Kosi Benc:zagrejavanje:2 serije(32kg)
1 serija:37kg
2 serija:42kg
3 serija:47kg
4 serija:52kg
5 serija:32 kg
Odmor izmedju serija 45-60sec
Propadanja:4 serije
Ravni Benc:1 serija:42kg
2 serija:47kg
3 serija:52kg
4 serija:57kg(mala pomoc trenera)
5 serija:62kg(pomoc trenera)
6 serija:52kg
7 serija:42kg
8 serija:32kg
Odmor izmedju serija 45-60sec
Ravni potisak sa bucicama:3 serije
Pulower:2 serije
To je to.Znaci dobio sam upalu od ovog treninga.Komenari...
Idem 3 meseca u teretanu,imam 19 godina.
-
Za tebe je ovo previse.
-
To sam i mislio.Vraticu se normalnom treningu.3-4 serije,3 vezbe.
-
Ako radis masu radi samo 3 vezbe: ravni,kosi i propadanja...po 2-3 radne serije....to ti je za nabacivanje osnovne mase sasvim dovoljno...
-
Da,radim masu.Ne razumem pojam ''Osnovna masa",da li mozes da pojasnis to?Kakva masa onda jos ima?I da,sa velikim tezinama radim 3 serije po vezbi?
-
3-4 vezbe po 4 radne serije i to je to...Ovo gore je previse,krece katabolizam garantovano...
-
3-4 vezbe po 4 radne serije i to je to...Ovo gore je previse,krece katabolizam garantovano...
ok.Hvala
-
Osnovna masa ti je kada hoces sto pre da nabacis misic,tj. da ti se poveca telesna tezina uopste,a ne da oblikujes misic i slicno....najkraci put ka tome ti je to sto sam ti napisao...
-
imali ko od vas neki gotivan program ishrane za masu
-
imali ko od vas neki gotivan program ishrane za masu
Potrazi na Nutrition,imas tu hrpu programa
-
Ja idem u teretanu mesec dana, radim ovako: ravan benc,kosi benc,kontra kosi benc,i razvlacenje sa bucicama isto na ravnoj klupi kosoj i kontra kosi,i ponekad uradim razvlacenje sajlama.. Znaci ukupno 7 vezbi..Jel je to preterivanje? Meni malo deluje da uradim samo 3 do 4 vezbi,to zavrsim na brzaka i sta posle? Ishrana mi je korigovana maximalno,znam sta i kako, i unosim 2.5 grama proteina po kilogramu.. Hocu da nabacim masu tj da se ugojim.. Od suplimenata samo protein,jedna merica pre treninga i dve kao pmw..
-
Mnogo je!!!
-
Ovako: za grudi sam do sada radio 7 vezbito znam da je mnogo i smanjicu na 4-5,za ledja 5, jedan isti dan radim i bicep i triceps tj ruke tu sam radio 4 za biceps i 4 za triceps to je dan smrti,za noge radim 4 do 5,za ramena 4-6.. Sta tu valja a sta ne valja?
-
Za ruke je dosta po 3 vezbe,za ramena 4,noge i ledja mozes po 5,grudi 4-5
-
hvala puno 'goodboy' ;bravi;
-
licno ja radim ovako
bic:3(broj vezbi)
tr:3
ram:3
grud:4
ledja:4
noge:4
-
Ja mislim da je za masu dovoljno ovako
-Grudi 3-4 vezbe po 3 serije
-Ledja 5 vezbi po 3 serije
-Ramena 4 vezbe po 3 serije
-kvadriceps 2-3 vezbe zadnja loza 2 i listovi 1-2
-triceps 3-4
-biceps 3
-
slicno kao i ja
-
Pozdrav svima!
Ja sam nov clan na forumu, tako da imam jos jako puno da ucim, nadam se da sam dosao na dobro mesto.
Kod nas uslovi za treniranje jako siromasni...imamo ravni i kosi bench, jednu lat masinu neke bucice i to je sve.
treniram malo vise od 1,5 godina, iamo sam sitne rezultate, kakve-takve, ranje nisam bio u mogucnosti da citam na internet... :-((
Evo moj program, sto sam ja radio i radim:
Ponedeljak
Grud+ramena+triceps
sreda
Ledja+biceps+trbusnjaci
Petak
noge
e, postoji problem da ne mogu da idem vise puta u teretanu, mozda cu sad 4 puta, tj pon,sre,pet i subotom.
Radio sam 3 vezbe za svaki misic po 2 ponavljanje.
Pon:
1)kosi bench, 2serije,
2) potisak sa bucicama 2serije,
3)razvlacnje 2 serije
1)ravni bench, isto kako sam gore napisao. Ponekad na kraju ubacim 2 ili 3 serije pullovera.
Ramena
I.
1) potisak izna glave, 2serije
2) ispred glave, 2 serije
3) Stijeci, sa bucima radim potiske, 2serije
II.
1)Uzmem sipku, ispruzim rukei dizem teg gore-dole
2)uzmem teg ivanko od 15 kg, i sa ispruzenom rukom dizem iznad glave, pa polako sputim dole, 2serije
3)sedim na klupu,uzmem bucice, dizem ih ispred sebe, tj taj vezba za koji je milos radi sa marcelom na sec.of.pros
III
Uradim jos 2 serije, sagnem se malo napred, uzmem bucicu i dizem ih laterlano.
Sreda
1) Mrtvo dizanje 2serije
2) Na lat masinu ispred glave 2serije
3)Iznad glave 2serije
Ponekad radim veslanje 2 serije
Za bicepse radim sa ravnom sipkom, Ez sipkom I bucicama
Petkom radim cucanj, jednostavno, sa sipkom, i neku vezbu za listove
Moj problem je da unutrasnji deo grudi su jakkkko slabe. I to bas jako. Nazalost nemogu pristupiti sebi suplementa, a ni ishrana nije najbolja. Ipak, zasada imao sam rezultate, ali vec oko 6 meseci nista. Milsim das am navikao na ove vezbe, ali posto teretana je jako slabo opremlnjen neznam sta da radim. Mozda zajedno mozemo nesto izmisljati, ne bi hteo da ostavim teretanu, maker da rezultati dolaze jako sporo…
-
Ako ides 3 puta nedeljno u teretanu najbolje je da koristis program koji je koristio Dorian,ali posto vidim da za noge radis samo 1-2 vezbe glupo je ostaviti ceo dan za to....Ako nemas puno sprava radi ovako...
1 Grudi + Ramena
Radi Ravni potisak sipka ili bucice
Kosi potisak sipka ili bucice
ravno ili koso razvlacenje (kombinuj jednom ravno jednom koso)
i propadanja
Potisak bucicama ili sa sipkom
Sedece ili stojece letenje
Podizanje sa sipkom ili bucicama ispred glave
i mozes ono letenje sa bucicama u pretklopu ona vezba za zadnje rame...
2 Noge+Ruke
posto nemas puno vezbi za noge mozes raditi
cucanj i iskorak za kvadriceps
i mrtvo sa ispravljenim nogama za zadnju lozu
a za ruke za triceps
uski hvat na bencu
potisak sa cela
i propadanja
biceps
pregib sa sipkom
sedeci pregib sa bucicama
i hamer pregib sa bucicama
I radi ledja+ listove
mrtvo dizanje
zabi sipku u cosak i radi podizanje
radi veslanje sa sipkom
radi testeru sa bucicom
i radi zgibove ili lat masinu...
i za listove radi sta inace radis...dizanje na prste itd....
Ja sam naveo sve vezbe kojih sam se setio a ti nemoras raditi sve na treningu nego kombinuj jedan dan jedno drugi drugo....radi od 3 vezbe za manje grupe misica i od 4-5 vezbi za vece grupe misica....i svaku vezbu uradi po 3 radne serije...I naravno svaki napredak ce ti zavisiti od ishrane ako ne budes jeo dobro nema ni napretka...dosta UH dosta proteina i masti kalorija ukupno jedi sto vise....ali proteina sto vise mozes...nemoj da se ustrucavas...kada naguras dosta mase koriguj unos UH i masti i ostavi sto vise proteina da bi sacuvao misic a izgubio salo...ali za pocetak samo jedi sve i jedi mnogoooo...a sto se treninga tice sa ovim vezbama mozes izgraditi solidno telo samo ako postujes ishranu....POZDRAV!
-
hvala ti na brz odgovor. e o ishranu necu da pricam, pogledaj moj most u sekciju nutrition....
-
Ajde da ne otvaram za dz novu temu da pitam ovde.. Koje su najbolje vezbe za donji deo trbusnjaka?
-
Uopsteno sve one vezbe gde dizes noge ka trupu...E, sad varijanti imas mali milion :lol:
-
E ljudi sad sam se vratio sa treninga,radio sam grudi i opet isto.Trener mi govori da radim ovako i ja uradim:
Ravni benc press:zagrevanje 32kg 12 ponavljanja
1 serija 42kg 10 ponavljanja
2 serija 52kg 6 ponavljanja
3 serija 62kg 6 ponavljanja
4 serija 72kg 3 ponavljanja
I onda ono spustanje tezina:5 serija:52kg 8 pon.
6 serija 42kg 10 ponavljanja
7 serija 32kg 15 ponavljanja
I onda propadanja 3 serije(sto je u redu)
Onda Kosi benc:1 serija 32kg 10 pon
2 serija 42 kg 8 pon
3 serija 52kg 4 pon.
4 serija 42kg 6 pon
E sad nervira me sto ovako radim,kad svi kazu da je dosta 3-4 serije,ljudi pomagajte,sta vi mislite? Neznam,mozda oce dobro da me zagreje posto npr 52kg na bencu mi bude lakse(uradim vise pon.) kad spustam tezinu nego kad je podizem.
-
Kao prvo oteraj trenera u pm.
Kao drugo nikad ne idi ispod 8 ponavljanja
Kao trece nikad ne radi toliko serija.
Kao cetvrto imas ovde neke lepe treninge vec sastavljene samo treba da izaberes jedan i toga se pridrzavas.
Jel ti to placas treneru nesto?
-
Ma placam teretanu,mozda me nisi lepo razumeo,to je vlasnik teretane a ne moj trener hehe i nigde neradim po tolko serija,samo grudi tako,nemam pojma zasto.
-
i sto je za posmatranje svi tako rade.
-
Kao cetvrto imas ovde neke lepe treninge vec sastavljene samo treba da izaberes jedan i toga se pridrzavas.
[/quote]
Nisam nigde naisao na treninge za grudi,sastavljene.De ima?
-
Search...
npr
ravni 3x8-12
kosi 3x8-12
razvlacenje 3x8-12
pa sledeci trening
kontra kosi 3x8-12
kosi 3x8-12
propadanje 3x8-12
Normalne tezine i pravilno izvodjenje je presudno.
Neka svaki trening bude razlicit, radi jednom sa sipkom drugi put sa bucicama i tako naizmenicno...
-
Kao prvo oteraj trenera u pm.
Kao drugo nikad ne idi ispod 8 ponavljanja
Kao trece nikad ne radi toliko serija.
Kao cetvrto imas ovde neke lepe treninge vec sastavljene samo treba da izaberes jedan i toga se pridrzavas.
Jel ti to placas treneru nesto?
Zasto da ne ide nikada ispod 8 ponavljanja?to je samo neka od filozofija treninga, za neke ljude mnogo bolje rade 5-8 ponavljanja recimo...treba probati vise sistema treninga i videti sta telu najbolje lezi i na cega misic najbolje reaguje...
-
Kao prvo oteraj trenera u pm.
Kao drugo nikad ne idi ispod 8 ponavljanja
Kao trece nikad ne radi toliko serija.
Kao cetvrto imas ovde neke lepe treninge vec sastavljene samo treba da izaberes jedan i toga se pridrzavas.
Jel ti to placas treneru nesto?
Zasto da ne ide nikada ispod 8 ponavljanja?to je samo neka od filozofija treninga, za neke ljude mnogo bolje rade 5-8 ponavljanja recimo...treba probati vise sistema treninga i videti sta telu najbolje lezi i na cega misic najbolje reaguje...
ma hajde?ne lezi ljudima od 5-8 ponavljanja vec su to ljudi koji hoce vise kg da dizu a nemaju predstavu koliki bi bio napredak da recimo idu po 10x....
-
Samo jos da pitaam da li moze jedan trening grudi ovako:Ravni Benc:4 serije:1.12 ponavljanja
2.8 ponavljanja
3.6 ponavljanja
4.serija 3 ponavljanja
Potisak bucicama na kosoj klupi:3 serije:1.12
2.8-10
3.6-8
Propadanja:3 serije
Pulower:2 serije:6-12pon.
A onda sledeci trening za grudi sledece nedelje:Kosi Benc:4 serije:ista sema kao kod ravnog
Potisak bucicama na na ravnoj:Ista sema kao na kosoj
i propadanja i pulower ista sema
Sta mislite?
-
stalone... 4. serija 3 ponavljanja... cemu to?
Ako ti odgovara 4 vezbe za grudi onda ok. Meni ne, tako da radim ili razvlacanje ili propadanja ili pulower
-
Apsolutno nema nikakvog ucinka ako odradis tri ponavljanja... Kapiram ja taj fazon, kao oces da izbacis trocifrenu tezinu na benDZu... ali veruj mi, mnogo ces bolje proci ako radis sa manjim tezinama 8-10 ponavljanja...
-
To ne mora da znaci uopste....ja smatram da treba menjati program cesto a samim tim i broj ponavljanja...jer neko mozda radi stalo 12x a ne zna kako bi napredovao sa 6x,znaci svako treba da pronadje sta mu najvise odgovara...(ne kazem da je pogresno raditi 10 i vise ponavljanja,mislim da je podjednako dobro samo nekada misic bolje reaguje kada ga malo iznenadis sa drugim sistemom treninga)
-
Pa valjda ga onda treba iznenaditi sa vecim brojem ponavljanja, a ne manjim!??
-
Pa valjda ga onda treba iznenaditi sa vecim brojem ponavljanja, a ne manjim!??
Pa cek ti sada kazes da sam ja napisao da treba samo raditi mali broj ponavljanja?Prvo procitaj sta sam napisao pa odgovori...
-
Otkud ti to, pa ja to nisam napisao niti aludirao da ti mislis tako!! Slazem se sa tobom da misic treba iznenaditi razlicitim sistemima treninga, ali se ne slazem da ce nekome ko radi uobicajeno npr.serije sa 8-10 ponavljanja, biti iznenadjenje da radi 6 ponavljanja...
-
I ja se slazem sa tim da treba iznenaditi misice, ali ne menjanjem tezina i ponavljanja vec menjanjem vezbi ili uopste principa treninga..
-
Ja smatram da ubaciti ponekad u trening setove sa vrlo teskim serijama moze da dovede do napretka...pogotovo u vremenskom periodu od nesto duzeg treninga po tom ''standardnom'' sistemu...(10x i vise)
-
Mozda si i u pravu, s obzirom da mi je iskustvo u teretani svakako manje no tvoje, ne mogu da tvrdim nista. U principu, neka decko proba pa nek vidi kako mu odgovara. Ali da radi manje ponavljanja samo da bi podigao vece tezine svakako nije dobra ideja.
-
Ne prijatelju nisam rekao da sanji broj ponavljanja da bi digao vece tezine...
-
Pogresno si me shvatio.Hteo sam da kazem da mislim da je on smanjio ponavljanja da bi podigao vece tezine.
-
Po mom misljenju je pamtno sokirati misic nekad sa manjim brojem ponavljanja i vecim tezinama. Ali je zanimljivo kako svi to sokiranje misica povezu sa SMANJENJEM broja ponavljanja. Jos nijesam cuo da ce neko na treningu sokirati misic sa 20 ili 30 ponavljanja, sto je vjerujem podjednako ako ne i vise ucinkovito od 3 ponavljanja ;).
-
Sto se mene tice ja mislim da je odprilike 10 ponavljanja najbolje , a s vremena na vreme da se uradi neki "shok misica" - kako vi kazete !
-
Moze da se naleti na neke programe gde sokiraju misic sa 50, cak i 100 ponavljanja (a sad bas dal cemo i stici do 100 ;think;)