Moj trening - par nejasnoca

[Roza]

Zdravo svima. Zovem se Ruza, imam 24 godine, visoka sam 165 cm i imam 78 kg. Prvo da vam se svima zahvalim jer citam ovaj forum vec duze vreme i zahvaljujuci vasim savetima sam u zadnjih 4 nedelje smrsala 6 kg. Regulisala sam ishranu, vezbala na spravama i isla na aerobne kurseve ali sada sam spremna da radim nesto konkretno. Time mislim : variranje UH, HIIT i teninzi sa tegovima. Na osnovu stvari koje sam ovde i drugde procitala sam sebi organizovala rezim - volela bih da cujem vase misljenje i da mi pojasnite neke stvari koje mi nisu sasvim jasne.

Ishrana:

1400 kal.

2g proteina na kg telesne tez.

prva tri dana : 50g UH
sledeca dva dana : 100g UH

ostatak kalorija iz masti

Pitanje : da li da racunam povrce u ukupan unos UH?

HIIT:

Tu jos nemam nikakav plan jer me zbunjuju razlicita misljenja na temu kolika treba da bude srazmera max:odmor. Ide se od extrema do extrema - 2:1 , 1:1 ili 1:2 su najcesca misljenja, mada sam videla i argumentovanje za 1:9! Najgore je sto svako ima ili neko naucno(biolosko) objasnjenje za svoju teoriju ( koju ja ne mogu da proverim jer je ne razumem )  ili ima izgled koji potvrdjuje da zna sta radi, tako da ne mogu da se odlucim koga da slusam.

Tegovi:
3 dana vezbe s' tegovima
3 dana HIIT
1 dan odmor

Pitanje: Kako da rasporedim to? Mislila sam cik-cak ( HIIT-Tegovi-HIIT-Tegovi... ) ili imate drugi predlog?
Druga stvar: Od tri dana treninga sa tegovima dva bih radila gornji deo tela (ramena,ledja,grudi,stomak,ruke) a jedan dan donji deo(noge i guz'ca  ). To sam planirala zato sto smatram da je HIIT trening isto fokusiran na donji deo tela i nisam zelela da preforsiram misice u nogama nego da im dam "fore" da se odmore. Jel' ima ta filozofija smisla?
Trece pitanje: Sa kojom tezinom mi predlazete da pocnem bench press?

Radujem se vasim odgovorima!

[Pedja_Petrovic]

roza pozdrav

Tu jos nemam nikakav plan jer me zbunjuju razlicita misljenja na temu kolika treba da bude srazmera max:odmor. Ide se od extrema do extrema - 2:1 , 1:1 ili 1:2 su najcesca misljenja, mada sam videla i argumentovanje za 1:9! Najgore je sto svako ima ili neko naucno(biolosko) objasnjenje za svoju teoriju ( koju ja ne mogu da proverim jer je ne razumem )  ili ima izgled koji potvrdjuje da zna sta radi, tako da ne mogu da se odlucim koga da slusam.

ovo je FENOMELANO
ja jednostavno ne mogu da verujem da si neki ljudi daju za pravo u opste da raspravljaju o bilo cemu
cuj IMAJU SVOJU TEORIJU..a koji su to konkretno ljudi koji imaju svoje terogije i iz kog razloga ih nisu spoveli u neka konrketnija dela,bar u vidu BLOG-a .
ma ne vredi ni da pricam
uzas

sto se tice treninga
sama sebi si dala odlican odgovor
 

Pitanje: Kako da rasporedim to? Mislila sam cik-cak ( HIIT-Tegovi-HIIT-Tegovi... ) ili imate drugi predlog?
Druga stvar: Od tri dana treninga sa tegovima dva bih radila gornji deo tela (ramena,ledja,grudi,stomak,ruke) a jedan dan donji deo(noge i guz'ca  Smeško ). To sam planirala zato sto smatram da je HIIT trening isto fokusiran na donji deo tela i nisam zelela da preforsiram misice u nogama nego da im dam "fore" da se odmore. Jel' ima ta filozofija smisla?
Trece pitanje: Sa kojom tezinom mi predlazete da pocnem bench press?

a kakve BENCH PRESS ima veze u celoj ovoj prici mislim da TO NIKO ZIV PA CAK NI TI POJMA NEMA..

ivid
cilj :skidanje kg -ok
vezbe: OK
HIT:ok

pa onda prasss

sa koliko da radim bench pres???

mislim
a sta bi ti rekla ako ti ja kazem da u opste NEMAS POTREBE DA RADIS BENCH PRESS??

i onda greska
unosim 50 gr UH i unosim 2 gr iz B i ono sto fali nadoknadjuem iz masti

mislim..

pitanje
KO TI JE REKAO DA JE TVOJ BMR sa treningom od 5 ili 6 puta nedljno i ovim intezititom 1800 cal (jer ukolio ti uosis sada 1400 cal,to znaci da je planski skinutio bar 400 cal sa ukupnog unosa radi cal deficita i da je dobijna cifra od 1400 cal) sto je iskreno i za PTICU malo a ne za osobu koja vezba 5 puta nedljeno i pretposvljam obavljas posao,kuca,skola itd itd i i to jos na kraju ono sto mi fali do 1400 cal ja nadoknadim mastima.

sto bi znacilo sta?

50 gr UH
200 gr mesa
1 jaje
i sta???

po meni odsta lose
rauzlatat skidanja kg se bojim da je nagli cal deficit koji je uradjen sto je ok ali se postlvja pitanje NA KOLIKO CAL CES DA FUNKOCNSES POSLE jer valjda ti je jasno da citav zivto tj ostatk zivota ne mozes da provrdes na 50 gr UH i 1400 cal...BAR NEKADA i nadam se da ti je jasno sta ce da se desi onda..

[Roza]

Hvala za odgovor Pedja, ali smatram da je taj ton i to prenerazavanje suvisno. Da znam sve ne bih pitala.

Dakle smatras da unosim premalo kalorija? To je nesto sto svakako ne zelim jer znam kako moze da bude kobno za metabolizam i ceo proces mrsavljenja. Mislila sam da je 1400 kalorija taman da ne usporim metabolizam a da izvucem maximum u mrsavljenju, zato sam to izabrala. Do sad mi je to dobro funcionisalo, nisam bila gladna i dobro sam se osecala, ali otvorena sam za predloge. Koju kolicinu i rozaciju predlazes?

Sto se tice HIIT-a, evo dva primera da drugacijim filozofijama :

http://www.projectswole.com/conditioning/what-is-hiit-high-intensity-interval-training-and-how-should-you-use-it/
http://www.youtube.com/watch?v=VuaKLtqL_D8

Kao sto vidis nije u pitanju rekla-kazala, u pitanju su profesionalci, i mozda ti je jasnije zasto mi je tesko da se odlucim koga da slusam.

U vezi bench pressa... Kao sto sam rekla, do sada sam radila vezbe na spravama. Jedna od njih je varijanta bench pressa, ali umesto da lezim i guram ka gore, ja sedim i guram ka napred. To sam radila sa 25 kg. Kad sam pre neki dan probala pravi bench press, samouvereno sam stavila 20kg, medjutim, ma kakvi, sipku nisam mogla ni da dignem sa drzaca. Odatle dolazi moje pitanje, sa koliko kila mi predlazes da pocnem bench press? Ako te zanima zasto bas bench press - procitala sam da je to najbolja vezba za grudi (iz gore prilozenog sajta).

[ela ela]

Ruzo-draga,jes da nisam Pedja ali hajde...Ali kako ti Pedja ili bilo ko moze reci sa koliko kg da pocnes
raditi bench.Pa ako ne mozes da podignes tih nakacenih 20kg-pa ti smanji pa vidi koliko mozes.
Ko to moze i kako da zna sem tebe.

[Pedja_Petrovic]

ruzo

ali smatram da je taj ton i to prenerazavanje suvisno

da ne sirim tematiku-NEMAM POJMA O CEMU PRICAS (naravno ako moze na TI) tj nije mi jasno o kakvom tonu pricas a na prenerzavanje imamo pravo iz razloga sto mi je zao VAS koji se trudite i svu svoju snagu dajete da bi postigli zeljeni cilj a na osnovu necega sta je NETACNO ili na osnovnu nekoga ko kaze da je prof

ali u pravu si
mozda previse licno shvatam sve to i trebalo bi da me boli (....) kao sto mi mnogi predlazu da tj da im nije jasno od kuda tolika energija da pomazem svima tj i onima kojima mozda i ne bi trebalo da pomazem (ovo nemoj slicno ds shvatis) jer obicno se kod svih svodi sve na to da ce ti nesto reci ako ti NAPLATI ili ako ti ensto PRODA
ali dobro

redom

Dakle smatras da unosim premalo kalorija? To je nesto sto svakako ne zelim jer znam kako moze da bude kobno za metabolizam i ceo proces mrsavljenja. Mislila sam da je 1400 kalorija taman da ne usporim metabolizam a da izvucem maximum u mrsavljenju, zato sam to izabrala. Do sad mi je to dobro funcionisalo, nisam bila gladna i dobro sam se osecala, ali otvorena sam za predloge. Koju kolicinu i rozaciju predlazes?

ja sam ti upravo i objasnio da je logicno da si MRSAVILA na tolikom cal unosu jer je to bio veliki cal DEFICIT i naravno da je telo REAGOVALO TAKO..mislim...KAKO BI DRUGACIJE?>
a sta je predlazem..
pa ja u opste nisam neki zagorvnik brojanja cak onome kome to nije potrebno
ja to radim onima kojima je to nepohdno i ko ima viska 20ak i vise kg..(dobro..,neka bude 10ak)
nesto ne verujem da sti spadas u tu kataergiju s obizerom na podakte koji si dala,tako da bih rekao da bi tebi cal DEFICIT od 350-500 cal bio vise nego kvalitetan da izgubis uz adkevatnu fiz aktvnost to sta imas da izgubis
e sada
koliki je tvoj BMR to bi trebalo ipak ti SAMA DA IZRACUNAS
http://en.wikipedia.org/wiki/Harris-Benedict_equation

pa onda da NAM KAZES STA I KAKO JEDES ...

sto se tice linkova koje si dala
pa vidi
raditi danas nesto sto se moze naci na netu je realtivna stvar
relativna je iz razloga sto ,ajde da malo karikiram i da se polsuzim jednom dobrom umotvorinom

MISLJENJA SU KAO GUZICE-SVAKO MISLI DA TUDJA VISE SMRDI

tako i ovo
ja ne kazem da ovo sto si ti linkovala je LOSE
ali pitanje je KOLIKO JE ZA TEBE DOBRO da se pridrzavas saveta "profesinonalaca"

ti svoj cardio trening treba da prilagodis SEBI a ne da radis nesto sto je neko rekao da je dobro...ako me razumes...
dakle od ovih saveta,(a i ovde na forumu si mogla da nadjes mnogo o HIT) koji je prilgadojen obicnm smrtnicima a ne "profesionlacima_" ti treba da koncioras svoj rpogram

a oko benhc presa
ja neznam od kuda da krenem da ti razjasnm da je bench pres osnovna vezba za razvoj grudi-TACNO!!

a da bi doslo do razvoja grudi potrebna je SINTEZA PROTEINA TJ UGRADNJA ISTIH U VEBZANI MISIC!!

prevedrno i da te ne smaram mnogo

biti na dijeti (za skidanje kg) i teziti ka tome da dobijes misic (POGOTVO OSOBE ZENSKOG POLA) JE U DOMENU SF!!

a to vazi i za muskarce

jednsotavno-pokusaj kola da ubacis u prvu i da krenes u rikverc...

[Roza]

Moja dosadasnja dijeta je izgledala odprilike ovako:
Ujutru, posle teretane Whey i 10-ak grozdjica;
Posle sat vremena moj prvi glavni obrok ( 200g krompira sa nemasnim sirom ili jednim jajetom i nekoliko belanaca );
Oko 12h belo pilece meso sa sokom od povrca;
2 sata setnje;
Oko 14h drugi veci obrok ( tamni pirinac sa belim pilecim ili riba sa krompirom i spanacem )
U 17h sendvic ( crni hleb, nemasne vrste sunki i sira )
Predvece jedem najcesce salatu sa par maslina ili nemasnim sirom
pre spavanja whey s glutaminom

Jel' to u redu ( sto se izbora hrane tice) ? Preko formule koju si mi dao sam izracunala da treba da unosim oko 2000 kalorija, tako da cu povecati kolicine.
Da li da racunam povrce u ukupan unos kalorija i UH?

P.S. Kad sam opisivala svoj trening nisam bila specificna : radim 3-4 seta od po 10-15 brza ponavljanja sa max. izdrzljivom tezinom. Danas mi je prisao jedan trener i rekao da je bolje da radim vise ponavljanja ali sporo jer se tako gradi misic. Jel' to jedna od onih stvari koje treba da ignorisem ili je u pravu?

Edit: Ela, citala sam da moze da dodje do povreda kada se neispravno rade vezbe ili se koriste prevelike tezine, pa sam mislila da za moju visinu i tezinu ima neka osnovna cifra od koje moze da se krene. Naravno, mogu i sama da isprobavam ali sam se nadala precici. 

[Pedja_Petrovic]

da krenem od kraja
trener ti je rekao da radis sporo i vise ponavljanja jer se tako gradi misic -??? -e pa dakle.....ovo je odista fenomealno sta se desava kod nas u zemlji i za cega ljudi uzimaju pare
ali da ne duzim
NIJE TACNO i to je naravno GLUPOST
kao sto sam rekao a neznam iz kog razloga ne citas
MISIC SE GRADI KADA SE ODMARAS I KADA GA HRANIS A NE NA TRENING
TRENING JE SREDSTVO UZ POMOC KOJEG DOLAZIO DO CILJA
brojkama

ISHRANA -60 %
SUPLEMETNACIJA -20%
TRENING -mozda 20%

ishrana ti je srednja
ovi snedwici su defitivno greska jer  sam siguran da ne unosis kvalitetn crni hleb pod jedan a pod dva NE POSTOJE NEMASNE VRSTE SUNKE I SIRA koje su dobijene industrijski putem..to je farsa,na zalost

ali meni drugu nije jasno
imas obrok u 12 pa 2 sata setnje pa rucak u 14..

jel to znaci da odmah posle obroka u 12 ides u stenju?
ako je tako

GRESKA OGORMNA

pred spavanje whey sa glm...onako..mnogo bolja opcija da imas neki slow protein jer je whey ipak whey i o tome smo pisali na sirko i odista ne bih da se ponavljam ponovo u vezi toga koliko je bespotrebno unositi solo whey pred spvanje

i ono sta vidim da ti u sihrani preovldava gomila UH sa mastima a kolicine B nisi navela ali ako prate unos UH onda se defitivno u plusu
sve u svemu
mislim da su za tebe ROTACIJE UH resenje