Avgust 03, 2020, 02:29:59 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
410.131 poruka u 18.206 tema - 20.010 članova - Poslednji član: pablo1g
X3MShop banner

Autor Tema: Trening za Seniore  (Pročitano 5854 puta)

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Trening za Seniore
« poslato: Decembar 17, 2005, 11:39:15 pre podne »
evo za drafter-a ,posto sam obecao, trening.

trening se sastoji iz tri faze:

I faza , tri treninga nedeljno :

1DAN
A) cucanj 5x5
B) leg press 3x12
C)zadnja loza masina 5x8-10
D)stoj. podizanje na prste 5x8-10
E) sed. podizanje na prste  3x12
F) vezba za vrata (nek straps) 3x12

2 DAN
20-30 min trcanja

3 DAN
A) benc 3x12
B)letenje na kosom bencu 3x12
C)militari sa bucicama 5x5
D)sedece latelarno podizanje bucica (rame srednje) 3x12
E)propadanja 5x5
F)pressdown 3x12
G)visece posizanje nogu 2x15
I) trbusnjaci na klupi sa tegovima 2x15

4 DAN
preskakanje konopca

5 DAN
A)mrtvo 5x5
B)veslanje u pretklonu sa sipkom 5x5
C)zgibovi usk 3x12
D)slaganje ramenima 5x5
E)ez-sipka stojeci bic. pregib 5x5
F)bic. pregib bucicama 3x12

6 i 7 DAN
odmor

PAUZE izmedju serija :
za 5x5 pauza je 90-120s , za 3x12 60s

kako raditi serije : 5x5- orva serija je zagrevanje (laksa tezina) za drugu seriju povecati tezinu , 3-5 serije sa optimalnim tezinama (kao sto vi kazete po osecaju ali sa istom tezinom 3,4 i 5 seriju)
3x12 - prva serija zagrevanje , 2 i 3 srad sa optimalnim tezinama .

trajanje prve faze 4-6 nedelja



II faza , cetiri treninga nedeljno :

1 DAN
A)kosi benc 4x6-8
B)kosi benc sa bucicama 3x8-10
C)letenje na kosom bencu ugao 30 stepeni 3x12
D) potisak za ramena na smith masini 4x6-8
E)lateralno podizanje bucica (prvo leva 12 ponavljanja pa desna ruka 12 pon.) 3x12
F)trbusnjaci sa tegovima na klupi 3x15
G)trbusnjaci obicni 3x15

2 DAN
A) mrtvo 4x6
B) veslanju e pretklonu sa ez-sipkom 4x6-8
C)sedece veslanje na masini 3x8-10
D)lat masina 3x12
E)slaganje ramenima 4x6-8
F)vezba za vrat 4x6-8

3 DAN
odmor

4 DAN
A)stojeci bic. pregib ez-sipkom 4x6-8
B)stoj. bic. pregib bucicama 3x8-10
C)bic. pregib na pricer klupi 3x12
D)propadanja 4x6-8
E)ppotisak sa cela 3x8-10
F)pressdown 3x12

5 DAN
A)cucanj 4x6-8
B)masina kvadriceps 3x8-10
C)zadnja loza masina 3x12
D)stoj. podizanje na prste 3x10

6 i 7 DAN
odmor

tezine su kao sto kazete rema osecaju , a ova faza traje 4-6 nedelja.
III faza , vezba se pet dana nedeljno :

1 DAN
A)cucanj 5x5-8
B)hak cucanj 4x8-10
C)kvad, masina 3x12
D)zad. loza masina 5x8-10
E)sed. podizanje na prste 5x8-10

2 DAN
A)benc 5x5-8
B)kosi benc na smit masini 4x8-10
C)letenje na kosom bencu 3x12
D)visece podizanje nogu 2x20
E)stojeci trbunjaci na lat masini 2x20

3 DAN
A)stoj. veslanje u pretklonu 5x5-8
B)jednorucno veslanje 4x8-10
C)lat masina 3x12
D)mrtvo 5x5
E) leg press 2x20
F) zad. loza masina 2x15-20
G) podizanje na prste ali prvo jedna pa druga noga 2x20

4 DAN
odmor

5 DAN
A)sed. militari pres sa bucicama 5x5-8
B)lateralno podizanje bucica (prvo leva 10 ponavljanja pa desna ruka 10pon.) 4x8-10
C)vertikalno veslanje 3x12
D)slaganje ramenima na smit masini

6 DAN
A)ez-sipka bic. 4x6-8
B)bic. pregib sa bucicama 3x6-8
C) bic. pregib sa sipkom na pricer klupi 3x8-10
D) propadanja 4x6-8
E) sedeci uzmemo 1 bucicu i spustamo je iza glave(tric.) 3x8-10
F)pressdown 3x1012
G)kontra pregib 3x10-12
I)wrist curl 3x10-12

7 DAN
odmor

ova faza traje 4-6 nedelja .

nakon sve tri faze uzeti 7 dana odmora .

otelio sam se dok sam napisao ovaj trening  :D  :D  :D

ako neznate kako se radi neka vezba imam na kompu slike pa cu ih postovati .

eto drafteru obecano ucinjeno.

udrite sa pitanjima i komentarima .

Van mreže drafter

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 87
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #1 poslato: Decembar 17, 2005, 06:38:33 posle podne »
Hvala na trudu
Pogedacu pa cu se javiti.
drafter
Drafter

Van mreže drafter

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 87
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #2 poslato: Decembar 19, 2005, 08:30:19 pre podne »
Citat: drafter
Hvala na trudu
Pogedacu pa cu se javiti.
drafter

Lepo ,lepo ono sto mislim o ovom programo  :D  :D  :D
Malo mi treca faza izgleda naporno :roll:  :roll: opet zavisi od oporavka..
U mom slucaju trebaju male korekcije...  hvala Markoni.
Ono sto bi ovde bila sustina treninga za mene je citat:" PAUZE izmedju serija :
za 5x5 pauza je 90-120s , za 3x12 60s
kako raditi serije : 5x5- orva serija je zagrevanje (laksa tezina) za drugu seriju povecati tezinu , 3-5 serije sa optimalnim tezinama (kao sto vi kazete po osecaju ali sa istom tezinom 3,4 i 5 seriju)
3x12 - prva serija zagrevanje , 2 i 3 srad sa optimalnim tezinama . "
Ovo je ok jer kod osnovnih vezbi daje slobodu osecaja 90-120s odmora.Za drugu vezbu je oko 60s takodjer OK jer se radi o umjerenoj tezini od 12pon.
Sto se tice izbora vezbi generalno je dobro.Ja jedino nekoristim veslanja jer mi to nedozvoljava donji deo ledja za onoga ko nema taj problem svakako.Prtpostavljam da su zadnje dve vezbe za podlaktice
"G)kontra pregib 3x10-12
I)wrist curl 3x10-12"
Ono od cega sam ja zazirao ranije pogotovo kad sam radio na masi je aerobna aktivnost.Danas to je potpuno suprotno.Trcanje,bicikli volim i radim.Za mene je to 2-3 puta nedeljno 15-20min prava mera.
Momcima koji tesko dobijaju na masi savjetujem da bar prvo vreme nerade aerobne aktivnosti.Svim ostalim svakako.Samo treba paziti na broj otkucaja srca da nebi przili misice umesto masti.
Koliko ja vidim sva tri ciklusa su vezani jedan za drugi u smislu povecavanja broja treninga i serija po misicnoj partiji pa tako i split sistema.Ovo ima smisla.

Pozdrav
Drafter
Drafter

Na mreži Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.231
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #3 poslato: Decembar 19, 2005, 12:00:02 posle podne »
Ono od cega sam ja zazirao ranije pogotovo kad sam radio na masi je aerobna aktivnost.Danas to je potpuno suprotno.Trcanje,bicikli volim i radim.Za mene je to 2-3 puta nedeljno 15-20min prava mera.
Momcima koji tesko dobijaju na masi savjetujem da bar prvo vreme nerade aerobne aktivnosti.Svim ostalim svakako.Samo treba paziti na broj otkucaja srca da nebi przili misice umesto masti.
Koliko ja vidim sva tri ciklusa su vezani jedan za drugi u smislu povecavanja broja treninga i serija po misicnoj partiji pa tako i split sistema.Ovo ima smisla.

BRAVO DRAFTER.....OVO JE VEOMA LEPO RECENO.....ja bih doado da se potpuno slazem sa ovim tvojim pristupom ovde..

vidi se da si sve i svasta isprobao na sebi.. :wink:  :wink:

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #4 poslato: Decembar 19, 2005, 02:22:58 posle podne »
korekcije su u svakom trenigu dozvoljene sto se tice vezbi .
"G)kontra pregib 3x10-12
I)wrist curl 3x10-12" - jeste to su vezbe za podlaktice .

u preavu si za ono sto si rekao da je to sustina treniga , ponavljanja serije pauza tempo to je ono sto cini trening , promene vezbi su uvek moguce kako kome odgovara , i ja u treningu koji sada radim uveo sam neke izmene kako zbog toga sto neke vezbe nemogu da radim a kako zbog toga sto nemam opremu za izvodjenje tih vezbi.

Na mreži Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.231
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #5 poslato: Decembar 19, 2005, 07:46:22 posle podne »
Citat: Markoni
korekcije su u svakom trenigu dozvoljene sto se tice vezbi .
"G)kontra pregib 3x10-12
I)wrist curl 3x10-12" - jeste to su vezbe za podlaktice .

u preavu si za ono sto si rekao da je to sustina treniga , ponavljanja serije pauza tempo to je ono sto cini trening , promene vezbi su uvek moguce kako kome odgovara , i ja u treningu koji sada radim uveo sam neke izmene kako zbog toga sto neke vezbe nemogu da radim a kako zbog toga sto nemam opremu za izvodjenje tih vezbi.
....hahahha..znaci sam svoj majstor :!:

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #6 poslato: Decembar 19, 2005, 07:55:18 posle podne »
Citat: pedjos
Citat: Markoni
korekcije su u svakom trenigu dozvoljene sto se tice vezbi .
"G)kontra pregib 3x10-12
I)wrist curl 3x10-12" - jeste to su vezbe za podlaktice .

u preavu si za ono sto si rekao da je to sustina treniga , ponavljanja serije pauza tempo to je ono sto cini trening , promene vezbi su uvek moguce kako kome odgovara , i ja u treningu koji sada radim uveo sam neke izmene kako zbog toga sto neke vezbe nemogu da radim a kako zbog toga sto nemam opremu za izvodjenje tih vezbi.
....hahahha..znaci sam svoj majstor :!:


mozda sam zamenio dve vezbe (ali uz prethodnu konsultaciju sa autorom treninga) tako da to bas ne stoji .

Na mreži Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.231
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #7 poslato: Decembar 19, 2005, 07:57:49 posle podne »
ok.....mada licno mislim da bi mozda bilo bolje da sebi prilagodjavas te treninge nego da ih slepo sledis.......mozda ti nesto ne odgovara od toga??

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.364
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #8 poslato: Decembar 19, 2005, 08:03:53 posle podne »
Citat: pedjos
ok.....mada licno mislim da bi mozda bilo bolje da sebi prilagodjavas te treninge nego da ih slepo sledis.......mozda ti nesto ne odgovara od toga??


ma u pravu si neke vezbe mi nisu odgovarale pa sam ga pitao sta da radim umesto njih i on mi je pomogao oko zamene vezbi .

Na mreži Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.231
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: Trening za Seniore
« Odgovor #9 poslato: Decembar 19, 2005, 08:08:38 posle podne »
Citat: Markoni
Citat: pedjos
ok.....mada licno mislim da bi mozda bilo bolje da sebi prilagodjavas te treninge nego da ih slepo sledis.......mozda ti nesto ne odgovara od toga??


ma u pravu si neke vezbe mi nisu odgovarale pa sam ga pitao sta da radim umesto njih i on mi je pomogao oko zamene vezbi .
.pa to ti govrim....home made :wink: