Gluteusi vredni takmicenja :)

[Tanja U.]

Iskreno, ova tema bi mogla da se stavi i u general bb discussion sa naslovom "trening za gluteus i zadnju lozu", no kako zene ipak mnogo vise obracaju paznju na izgled tog misica (a i muskarci vole videti lepo oblikovan taj misic kod zena, hehehhe), odlucila sam temu staviti ovde.

Tekst je originalno napisala Sara Morin, no pojedine segmente sam malo prepravila, ne zbog toga sto je Sara nesto pogresno napisala (daleko od toga), vec iz razloga da neku vezbu jos detaljnije objasnim i dadnem jos par konkretnijih saveta.

[Tanja U.]

Svakim pogledom na neki casopis ili plakat vidite celicne setove gluteusa i zadnje loze, zeleci na trenutak da mozete da imate svoje takve, ali brzo skrenete misli i pogled sa toga ubjedjujuci sebe da je mozda to radjeno i u Photoshopu? Pa, moram da vam kazem, nisu sve fotografije montirane.
Gluteusi modela i takmicarki kojima se divite su proizvod zestokog rada, posvecenosti i upornosti. Cetiri su vazna ‘sastojka’ koji su potrebni da bi se izgradili gluteusi kakve ste oduvek zeleli: dijeta, trening sa tegovima, kardio, i ono sto je najvise vazno, dosljednost. No, pre nego pocnete sa bilo kakvim trening programom i/ili dijetom, posetite lekara i konsultujte se.
Kao prvo, hajde da malo pogledamo ishranu. Nisam nutricionista, medjutim, ovde cete pronaci osnovne informacije koje vam mogu pomoci da krenete u pravom smeru.
Jedete li procesiranu, mastima natopljenu hranu? Kako cesto jedete? Jedete li dovoljno proteina? Najbolji nacin da dobijete cistu sliku o tome kako izgleda vasa ishrana je da iskreno belezite sta jedete, u koje vreme, i koliko (kolicinski) u periodu od 3 dana. Ako vidite odredjenu schemu, da manje vise jedete hranu bogatu mastima, loseg kvaliteta, neprirodnu hranu, morate poceti nesto menjati. Mozete posetiti i nutricionistu.
Nakon sto ste to odradili, a svesni pozitivnih efekata toga, dobili ste time i prvo “naoruzanje” za kretanje u teretanu. Dobar plan ishrane osigurati ce dobijanje svega sto je potrebno za gradnju misica, gubljenje masti i odrzavanje vaseg energetskog nivoa. 1600-1800 kalorija dnevno, a od toga 50% proteini 30% UH i ne vise od 20% masti.
Trening sa tegovima i specificne vezbe za gluteus bi trebali biti sledeci na vasem planu napada.

[Tanja U.]

VEZBE ZA GLUTEUS I ZADNJU LOZU

ISKORAK

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dblunge.wvx

Iskorak u mestu, ili hodajuci iskoraci, ili iskorak u stranu! Mozete dodati i tegove, kako budete postajali jaci. Drzite bucice u svakoj ruci, i povucite ramena pozadi. Isturite grudi i gledajte ravno. Jednu nogu, npr desnu, ispruzite napred, i u tom iskoraku, spustite se toliko da vam koleno leve noge skoro dodirne pod. Pri tome je bitno da ledja i dalje ostanu ravna. Nikako se ne smeju iskriviti prema napred. Sto su ledja vise ravna, vise rade gluteusi i zadnja loza.
Polako prema dole, i polako prema gore, opet ne previse polako. Kad ste u gornjem polozaju, probajte bez pauze da se odmah spustate prema dole.
Ukoliko imate dovoljno prostora, probajte ovo isto ali hodajuci.

[Tanja U.]

BUTT BLASTER MACHINE

Iskreno, ovu masinu do sada nisam vidjala ni u jednoj teretani u kojima sam bila, ali mislim da se sa masinama koje imamo mozemo snaci i odraditi ovu vezbu, zar ne?

[Tanja U.]

CUCNJEVI SA SIRE RASIRENIM NOGAMA

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellsquatwidestance.wvx

Ova vezba deluje i na unutrasnji deo bedara. Postavite sipku na ledja. Glavu drzite gore, tj uspravnu, kao i ledja, a noge neka budu na udaljenosti od nekih 70cm. Stopala neka su malo prema vani, kao na slici. Idite u cucanj toliko duboko dok vam bedra ne budu paralelna sa podom. Lagano se vratite u pocetni polozaj, i odmah krenite opet prema dole.

[Tanja U.]

CUCANJ ALI SA JEDNOM NOGOM

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/onelegonbenchbarbellsquat.wvx

Koristite klupu od 30 do 45cm visine za ovu vezbu. Sto je klupa visa, vezba je teza.
Postavite sipku sebi na vrat. Uhvatite je sa obe ruke, na udaljenosti siroj od sirine ramena. Odmaknite se od klupe, na udaljenosti od 30-80 cm, i okrenite joj ledja. Stopalo jedne noge stavite na klupu. Sad ste u iskoraku. Tokom vezbe trudite se da su vam ledja ravna i da gledate napred, ravno. Polako se spustajte prema dole, ako je moguce skoro do poda. Istovremeno pokusavajte da to ne bude samo momenat spustanja, vec i da “gurate” telo nazad. Sto vise tako budete radili, vise ce raditi gluteusi i zadnja loza.

[Tanja U.]

PENJANJE NA KLUPU

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellstepuptobench.wvx

Postavite sipku na ramena. Levu nogu stavite na klupu, a zatim i desnu (sad vec stojite na klupi, zar ne?). Spustite se levom nogom na pod, a onda i desnom. Ponavljajte ovo, svaki put sa drugom nogom koja ce zapoceti penjanje. Pazite da ne padnete! Koristite lakse tezine. Umesto sipke mozete koristit bucice.

[Tanja U.]

HAMSTRING CURLS

Lezite na masinu licem prema dole, i zakacite stopala ispod podloge koja je za to predvidjena. Noge bi trebale biti ravne i skroz ispravljene, a podloga da je odmah iznad peta. Rukama se drzite za rukohvate. U tom polozaju, privucite sto je vise blize moguce noge tj stopala ka gluteusima, i zadrzite stopala u tom polozaju sekund ili dva. I tek onda polako ih spustajte nazad, ali ne skroz do kraja. Sekund pre nego se vase noge trebaju skroz opustiti i doci u onaj prvi, pocetni polozaj, stopala opet pomerajte polako prema gluteusu.

[Tanja U.]

UNUTRASNJI DEO BEDARA

Postavite na predvidjena mesta ledja i noge, i smestite se udobno, sto je jako bitno na ovoj masini. Pokreti su jednostavni, samo privlacite noge jednu drugoj i vracajte ih polako u pocetni polozaj.

[Tanja U.]

LEG PRESS

Lezite na spravu, postavite se kako ona zahteva, a stopala postavite mrvicu prema vani. Privlacite kolena prema sebi, trudeci se da ne pomerate kukove. Pri tome, nemojte to raditi brzo, samo gore-dole, radite to polako. U momentu kad su vam kolena maltene ispravljena, odmah spustajte nazad, odnosno privucite ih ponovo ka grudima.
Varijacija: postavite stopala visoko na ploci. Mozete takodje da uzmete i medicinsku loptu koju cete postaviti izmedju kolena.

[Tanja U.]

EKSTENZIJA LEDJA

Postavite se na klupi, licem prema dole, a zglobovima se zakacite za spravu. Pre toga, naravno, namestite spravu da odgovara vasoj visini. Pocetni polozaj je da je telo uspravno. Prekrizite ruke na grudima ili ih postavite iza glave. Mozete dodati i teg, kao dodatno opeterecenje. Polako se spustajte prema dole, pri tome drzeci ledja ravno. I polako se opet ispravljajte dok vam ledja ne budu u ravnini sa ostalim delom tela. Ne idite dalje od toga.

[Tanja U.]

IZBACAJ NOGU UNAZAD, IZ KUKA

http://www.bodybuilding.com/fun/2003/onkneeslegkickback.wvx

Dok ste na podu, na sve cetiri, lagano ispravite jednu nogu da bude u ravnini sa ledjima i glavom, a onda je savijte pod uglom od 45 stepeni. Pri tim pokretima trudite se da su vam gluteusi stalno stegnuti.

[Tanja U.]

MRTVO DIZANJE

http://www.expertvillage.com/video/3314_free-weight-exercises-still-leg-deadlifts.htm

Bez obzira koliko ova vezba izgledala jednostavna, ne preporucuje se onima koji su tek poceli vezbati. A i kad se pocne, potrebno je da se neko duze vreme vezba bez opterecenja, kako bi se ukapirali pokreti i na neki nacin pocelo osecati svoje telo i misice. Razlog tomu je potencijalna opasnost od povrede ledja tj kicme.
Dakle, stanite uspravno. Ruke su opustene, a noge su ravne. Gluteus lagano izbacite nazad, kao patka U tom polozaju, gornji deo ledja, spustajte sto je moguce nize a da pri tome ledja ostanu i dalje ravna, a gluteus izbacen nazad i stegnut. Kad se spustite maksimalno nisko koliko mozete, lagano se podizite opet prema gore, tj prema pocetnom polozaju.
Za pocetak, vezbajte ovu vezbu pred ogledalom koje ce vam biti sa strane, kako biste bili sigurni da su ledja ravna.
Kad ojacate, i uvezbate pokrete, uzmite bucice, ili jos bolje sipku. Jednom rukom je pridrzite ispod, a drugom iznad. Napominjem da sipku ne vucete gore dole rukama. Ruke sluze samo da drzite sipku, a svi pokreti idu iz kuka, tj gluteusa.
Ukoliko u radu sa opterecenjem osetite da kolena ne mogu da izdrze tokom cele vezbe, lagano ih opustite, ali samo malo. Tako cete smanjiti opterecenje na kolenima. Ovo je mala varijacija na ovu vezbu, pa ponekad radite sa ispravljenim nogama, a nekad sa malo savijenim u kolenima (tad mozete tezinu tj tegove na sipki malo i povecati).

[Tanja U.]

OSTALI SAVETI

Ne radite sve ove vezbe tokom jednog treninga. 3-4 vezbe su dovoljne. Uvek ostavite 1 ili 2 vezbe kojom cete razbijati ‘monotoniju’ i tako ‘prepadati’ misice s vremena na vreme. Konkretno, na primer, jedno vreme (npr 2 sedmice) nemojte raditi npr mrtvo dizanje. Kad u trening budete ukljucili tu vezbu, misici ce 101% reagovati.
Radite ove vezbe 2 puta sedmicno, a kad dostignete zeljene rezultate, bice dovoljno jednom sedmicno, za odrzavanje. Uvek radite 3-4 serije jedne vezbe, sa 20 ponavljanja.
Gluteusi i zadnja loza su velike grupe misica koje su direktno vezane jedna na drugu. Jedna ne radi bez oslanjanja na drugu, u vecini vezbi, tako da je posve normalno i prirodno da ih vezbate zajedno. Veoma je vazno da osetite konekciju “um – misic” pogotovo kad radite gluteuse. Morate ih jako stegnuti prilikom svake kontrakcije. Gluteusi su “duboki” misici i morate se jako potruditi da biste dosegnuli do masti koje su natopljene duboko u pozadini tog misica, ako zelite da vidite prave rezultate.
Nemojte zuriti sa izvodjenjem vezbi, samo da biste rekli “odradjeno”. Ako treba, smanjite i tezinu sa kojom radite, kako biste izvukli maksimum iz sebe i vezbe koju radite, jer ako budete “varali”, zapravo varacete samo sebe. I nemojte se bojati postepenog povecanja opterecenja. 
Kardio je druga vrlo vazna komponenta. Na zalost, prilikom kardia, ne mozete birati deo tela kojim cete ‘napasti’ sa ovim delom treninga i raditi na topljenju masti samo na tom delu tela. Definicija ce doci zajedno sa gubljenjem masti, sto se moze dobiti uz pomoc kardio treninga.
Neki od zaista odlicnih nacina da se odradio kardio je brze hodanje ali uz opterecenje tj nagib, trcanje po mekom pesku na plazi, steper, kick boks, step aerobik, spinning ... Pokusajte odraditi bar 45 minuta kardio trening, kako biste usli u zonu sagorevanja masti.
HIIT (high intensity interval training – interval trening jakog intenziteta) je jos jedan fantastican nacin da oblikujete svoj donji deo tela. Pokusajte trcati 45 sekundi ali zaista da trcite, i onda 1-2 minute provedite u brzem hodanju, pa onda opet 45 sekundi trcanja ... Vremenom, povecavajte period koji provodite trcajuci a smanjujte vreme hodanja. Radite 10 setova trcanje/hodanje.

[Tanja U.]

ZAKLJUCAK

Tacka na “i” u ovom procesu je dosljednost, odnosno upornost. Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je vazno da posebnu paznju obratite na ishranu. To je najvazniji dio. Ako pazite, ali zaista pazite na to sta jedete bar nekih 6 sedmica, rezultati moraju biti vidljivi.
Dijeta je neto sto mozete kontrolisati. Mozda necete biti u stanju da odradite 20 sprinteva ili 80 cucnjeva prvog dana, ali morate znati i verovati da ste u stanju da dodjete do tog nivoa.
Kao biste odrzati svoj nivo energije, izgubili masti i kreirali predivne misice, vasa ishrana (dijeta) je faktor broj 1 na putu do uspeha.
A sad – krenite u napad na te predivne gluteuse!

  svima od Tanje