Markus Ruhl - Mocna ramena
Brdo misica, uz to cvrstih kao kamen,pa jos iscrtanih do maximuma,slika su i prilika nekog lika iz cuvenih Marvelovih stripova o super herojima..Takav jedan lik je i ucesnik Mr.O takmicenja najboljih bodi bildera sveta..Lik o kome se prica je Markus Ruhl...
Super Nemac je jedan od najmasivnijih bildera ikada..Na njegovu zalost na vecim takmicenjima je redovno bio pretplacen na 7, 8 mesta... Mozda vecina nas ne voli ovakvu gradju, ali ona je ipak respektabilna jer je tu ulozeno mnogo novca, znoja i vremena... Mozda jedina slaba tacka pored ponekad nedovoljne spremnosti ovog bildera je triceps koji od neverovatne sirine i masivnosti njegovog tela ne moze da dodje do izrazaja. Naravno i njegov triceps je cudovisno veliki. On zbog te mase ima i nesto siri struk,ali ogromna ledja i ramena to prikrivaju..
Markus je uspevao i da napravi super formu i u kombinaciji sa tom masom da otvori novu dimenziju bilderskih dostignuca.
Ja poznajem sebe i znam sta kod mene radi, a sta ne! Sve price i argumente o pretreniranosti guram u stranu. Nakon dobrih jutarnjih obroka odlazim u teretanu da ubijem moja ramena. Inace to jedan od mojih omiljenih treninga. Nema izgovora i alibija za tezak trening. Ako zelite velika i siroka ramena morate trenirati sa velikim tezinama u puno serija. Da bi misic rastao morate ga napumpati do krajnjih granica, a ja to ne mogu bez 25 dobrih serija.
Svaki misic treniram jednom sedmicno,i svaki dan samo po jedan misic.Misicu se mora posvetiti jedan dan,morate ga maximalno iscrpeti i napumpati do granice maximuma. Za mene je svaka subota dan za brutalni trening ramena.
Periodicno menjam vezbe u treningu. Pocinjem sa potiskom za ramena, nekada je to potisak sa sipkom, nekada na Smit masini ili Cybexu ili Hemmeru, menjam uvek.. U svim vezbama se uvek trudim da podizem sto veca opterecenja i masine mi obezbedjuju da mogu da podizem ogromne tezine uz maximalnu sigurnost, na masinam ne moram da brinem o balansiranju sto je slucaj kada radim sa dv. i jedn. tegovima. Na masinama mi ne trebaju pomagaci.
Potisci su prva i osnovna vezba za ramena. Najbolji nacin da pogodite sve tri ramene glave su upravo potisci,tako se razvija masa.
Pocinjem sa jednim setom zagravanja od 30 ponavljanja da bi krv brzo usla u misic. Zatim krecem piramidalno kroz 12-15 serija potisaka [da, dobro ste procitali], pocinjuci sa lakim opterecenjem gde radim 15 ponavljanja. Zadnje serije zavrsavam sa ogromnim tezinama i 3-4 ponavljanja. Koristim sirok hvat, opterecenje spustam sporije, a onda explozivno guram...
Nakon potisaka idem na vrlo efektivnu vezbu za srednj ramenu glavu, stojece letenje. Vrlo korisno oruzje u borbi za siroka ramena. Ova vezba vam pomaze da napravite separaciju izmedju ramena i ruke.
Ovde vam ne treba zagrevanje. Ovu vezbu ne radim sa prevelikim opterecenjima, koristim extra finu formu u tri seta od 10-15 pon...
Sledi vezba za izolaciju zadnjeg dela ramena. Takodje radim striktne pokrete sa umerenim tezinama i najvise volim da radim verziju u pretklonu ili lezeci na kosoj klupi potrbuske.. Trudim se da laktove ne savijam previse, jer bi se onda ledja angazovala vise..
Sleganje na masini je najsigurniji nacin da se zavrsi visoko intezivni trening ramena.. I ovu vezbu radim sa umerenim tezinama, ali dovoljno velikim da ludo pogodim trapezius. Trudim se da u svakom ponavljanju maximalno punu kontrakciju izvrsim u gornjem polozaju gde nakon toga sledi puno istezanje.. Nista nemate od mehanickih mlataranja.. Uradi tri seta 10-12 pon i kazem---DOSTA ZA OVU SUBOTU.....
MARKUS RUHL - RAMENA
POTISAK NA MASINI 12-15X15-3
LETENJE 3X10-15
PRETKLONJENO LETENJE 3X10-12
SLEGANJE 3X10-12
MARKUSOV SPLIT SISTEM
PON-GRUDI
UTO-LEDJA
SRE-TRICEPS
CET-BICEPS
PET-NOGE
SUB-RAMENA
NED-ODMOR
