April 18, 2021, 01:26:32 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
413.654 poruka u 18.375 tema - 20.254 članova - Poslednji član: Nele01
X3MShop banner

Autor Tema: ISTEZANJE  (Pročitano 29235 puta)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
ISTEZANJE
« poslato: Jul 07, 2008, 01:50:40 posle podne »
Ok, zagrevamo se na pocetku treninga ... Pa moramo ako ne zelimo da se povredimo, zar ne? Bar 5-10 minuta na traci, pa tek onda pravac - tegovi :)
Nego, drage moje, istezemo li se na kraju treninga? I to je vrlo bitan momenat. Iskreno, i ja samu sebe uhvatim kako sam krenula prema tusevima a da taj deo treninga nisam odradila, pa brzo nazad ;)

Ovde sam stavila par malih natuknica vezano za istezanje, pa procitajte, i pogledajte slicice koje slede.

- Istezanje ne bi trebalo da izaziva bol, posebice ne u zglobovima. Ukoliko se to desava, to znaci da se istezete previse te morate regulisati/skratiti momenat istezanja (ne vremenski).
- Nemojte nikad da se “odjednom” nadjete u krajnje istegnutom polozaju, radite to polako, sporim i laganim pokretima.
- Mozete napredovati i u vezbama istezanja; najbolji nacin da uvek znate koji je vas (trenutni) limit je cinjenica da istezanje nikad ne bi trebalo da boli. Mozete se osecati malo neugodno i neudobno, ali nikad da vas boli. Dakle, gurajte sebe da se uvek istezete maksimalni koliko mozete, ali nikad do boli.
- Nebitno sta ste radili na treningu, istezite uvek celo telo.
- Istezanje ne traje duze od 5 minuta, tako da ne bismo smele da kao izgovor imamo "joj, nisam imala vremena" :)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #1 poslato: Jul 07, 2008, 01:52:04 posle podne »
A evo i par natuknica kako pravilno sedeti, polozaj tela dok vozimo, spavamo, dizemo ili nosimo nesto...

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #2 poslato: Jul 07, 2008, 01:52:56 posle podne »
Ovo mi se posebno dopalo  ;D

Van mreže mimi15

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 35
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #3 poslato: Oktobar 01, 2008, 09:17:10 pre podne »
evo mene i ovde,
Ja sa istezanjem brljam onako decije, lepo sam rekla.Na pilatesu sam se naucila istezati i to mi je uvek prijalo.Sada po malo, neopravdano zaboravljam da to uradim na kraju treninga.Radim izmedju, po malo, mislim izmedju serija,jer mi to treba, prosto boli me odredjen misic.A prijam i kada to uradim, gde tu gresim????Evo kako to izgleda,recimo radim noge,odradim jednu seriju, brzo silazim sa sprave,lezem na pod i istezem butinu, boli me i ja mislim da je tako pripremam za sledecu seriju kako bih je bolje i kvalitetnije odradila.Greska????Ne uvek naravno, jer u principu izmedju serija su mi pauze 30-tak sec.Moj trener za koga sma inace rekla da je profesionalac ima "manu" ne radi isezanje pa je to prepusteno meni.

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #4 poslato: Oktobar 01, 2008, 09:33:20 pre podne »
Lagano, kratko istezanje izmedju serija, ako se oseti da je potrebno, uopste nije greska. Cak je i pozeljno, jer telo nam samo govori sta mu treba. Bitno je znati ga slusati :)
A "pravo" tj kompletno istezanje celog tela, to se obicno radi na samom kraju treninga. 5 minuta je i vise nego dovoljno.

Van mreže bosko97

  • Lepotica
  • Middleweight Member
  • *****
  • Poruke: 310
  • Pauljicic
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #5 poslato: Novembar 18, 2008, 02:08:13 posle podne »
Istezanje je obavezni deo mog treninga,bilo da radim cardio ili teretanu,sto bih svima preporucila

Van mreže petradel

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 8
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #6 poslato: Februar 04, 2010, 02:02:39 pre podne »
Hvala na slikicama, odlične su  ;D  Inače sam fizioterapeut, pa mi zaista dobro dodju.
P.S. Mislim da je rekreativce definitivno najteže naučiti pravilnom istezanju... ::)
Da ne budem pogrešno shvaćena, i ja sam rekreativac  ;D ali mislim na pojedince koji su uvereni da oni znaju najbolje
(pobogu, ko da je istezanje neka mudrost!) i na one koji ni ne dozvoljavaju da im se pokaže.
A da ne pričam koliko sam povreda videla samo zahvaljujući (ne)istezanju...
« Poslednja izmena: Februar 04, 2010, 02:11:18 pre podne petradel »

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.703
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #7 poslato: Februar 04, 2010, 06:53:49 pre podne »
Citat
A da ne pričam koliko sam povreda videla samo zahvaljujući (ne)istezanju...

na zalost tacno
a ja sam verovala ili ne video i mnogo povreda kod istezanja..onda zznas koliki su to strucnjaci kada se povrede pirikom istezanja

Van mreže PEJABG

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 523
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #8 poslato: Februar 04, 2010, 03:36:09 posle podne »
ISTEZANJE ZA SNAGU ?

  Osnovne komponente fizicke kondicije su misicna snaga,izdrzljivost i fleksibilnost.ako ne radite na sve tri komponente, ne mozete biti u dobroj kondiciji.pitanje je,da li je za svaku od ovih komponenti potreban poseban trening?princip specificnog vezbanja nam kaze da jeste.
  Jednostavnim recima, razvoj snage i rast muskulature, zahtevaju upotrebu vecih tezina irazlicitih vezbi za razlicite grupe misica.
  Izdrzljivost podrazumeva dve vrste izdrzljivosti;misicnu i kardiovaskularnu izdrzljivost.za povecanje misicne izdrzljivosti
  potrebno je povecati broj ponavljanja vezbi to jest obim treninga.Kardiovaskularna kondicija najbolje se postize specificnim aerobnim aktivnostima, kao sto su trcanje na traci ili voznja sobnog bicikla.
  Fleksibilnost se postize vezbama istezanja.
 Po nekim misljenjima isplativije je raditi vezbe koje kombinuju ove elemente.Primer za ovo je kruzni trening u kojem se vezbe sa tegovima rade u krug,sa brzim izmenama,a sa idejom sa se vezbama sa tegovima razvijaju snagai velicina misica,a istovremeno ubrzanim treningom uz povecan broj otkucaja srca razvija i kardiovaskularna kondicija.
  Istrazivanja nam pokazuju da je u takozvanom kruznom treningu dominantan bas princip specificnog vezbanja.drugim recima,odricete se maksimalnog dobitka snage i mase bas zbog toga sto vam je skraceno vreme odmora izmedju vezbi.Misici nemaju vremena za oporavak i zbog toga ne mozete da radite sa maksimalnim tezinama.Sa druge strane, ne ostvarujete  ni sve prednosti kardiovaskularnog treninga,jer iako vam je puls povisen,unos kiseonika za vreme kruznog treninga ne moze da se meri sa onim za vreme tradicionalnog kardio treninga.
    A sta je sa kombinacijom treninga fleksibilnosti i bodibildinga ili treninga snage?Iz vise razloga se cini da to ima smisla.Poznato je da pocinjanje vezbe iz istegnutog polozaja priprema misicna vlakna za jacu,potuniju kontrakciju kod svakog ponavljanja. Koriscenje potpunog pokreta u potpunog opsegu ne samo da bolje uposljava misic, nego pomaze pravilnost pokreta i tako smanjuje mogucnost povrede. u stvari, neke vezbe zahtevaju i odredjenu elasticnost da bi se radile pravilno. Cini se da je fleksibilnost sastavni deo treninga sa tezinama.
 U drugu ruku veliki misici imaju tendenciju da skracuju putanju pokreta, zato treneri borilackih vestina ne insistiraju na vezbama za njihov rast, verujuci da usporavaju kretanje. Veliki misici, nasuprot ovom uobicajnom misljenju ne usporavaju pokret.
 Drugo vazno pitanje je, ako kombinujemo vezbe za sbagu i elasticnost, da li ce to uticati na rezultate?
 Nedavna istrazivanja pokazuju da intenzivno istezanje pre dizanja tereta, donekle smanjuju snagu. A da li bi dizanje velikih tezina  smanjilo napredak u elasticnosti - cak i pod uslovom da se rade posebne vezbe istezanja pored treninga snage?
 Jedno drugo nedavno ispitivanje bavilo se tim problemom.
Obuhvatilo je 43 zdrave odrasle osobe, 28 muskaraca i 15 zena prosecne starosti 21 godine, koji su bili podeljeni u 4 grupe.

1)trening samo sa tegovima 
2)samo vezbe istezanja
3)trening sa tegovima i vezbe istezanja
4)kontrolna grupa,bez treninga
Grupe koje su trenirale radile su 2 puta nedeljno u toku 12nedelja.

Kao sto se i predvidjalo kontrolna grupa nije pokazala znakove promene.
Grupa koja je vezbala samo sa tegovima pokazala je porast snage od 14 procenata.
Oni u grupi koja je vezbala i sa tegovima i istezanje imali porast snage od 16 procenata.
Fleksibilnost se povecala i kod grupe koja je radila samo na tom cilju isto kao i kod grupe koja je radila kombinovane vezbe.
 Ovakvi rezultati dovode u pitanje princip specificnog vezbanja ; to jest, da morate da radite specificne vezbe za svaki aspektkondicije kako bi ga razvili u potpunosti.
 Dok grupa koja je trenirala sa tegovima nije pokazala porast fleksibilnosti, kod grupe koja je vezbala i sa tegovima i istezanjenije bilo nepovoljnih efekata na fleksibilnost. To pokazuje da mozete zadrzati elasticnost, dok bildujete, ako uz to radite i vezbe iztezanja, po mogucnosti na kraju treninga.
 Interesantno je i to da je grupa koja je radila samo istezanje imala  mali porast snage.
  Ovo proucavanje je pokazalo vezu izmedju porasta fleksibilnosti i porasta snage.ali je precizan mehanizam jos nepoznat.Autori naglasavaju efekat staticke kontrakcije misica indukovan putem istezanja ,ili "naglasenu telesnu svesnost", ma sta to znacilo.




Tekst sam prepisao iz casopisa "IRONMAN"

Van mreže petradel

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 8
Odg: ISTEZANJE
« Odgovor #9 poslato: Februar 07, 2010, 01:27:03 pre podne »
Citat
ja sam verovala ili ne video i mnogo povreda kod istezanja..onda zznas koliki su to strucnjaci kada se povrede pirikom istezanja
Naravno da verujem  :) Dve varijante- ili se povredjuju jer se ne istežu i zagrevaju uopšte ili jer se nepravilno istežu  :-\
   Tekst koji je ostavio PEDJABG je fantastičan! Zaista mogu da potvrdim da se mišićna snaga smanjuje ako se istezanje radi pre treninga i to je činjenica na koju su mnogi zanemeli kad se pojavila (npr. setimo se plivača koji se pre takmičenja/treninga masovno istežu)...
   Takodje, uvek kad se rade vežbe snage, posle svake serije ili vežbe, preporučljivo je istezati tu, obradjenu grupu mišića jer time oni dobijaju vretenasti oblik, pa je zgodno i za one koji se bave BB. Naravno, ostali pozitivni efekti bi bili brži oporavak mišića, smanjenje šanse za nastanak povrede ili upale mišića (koja je, takodje, vrsta mikrotraume...) itd.
  Jedno univerzalno pravilo: istezanje pri kojem se prave federijajući pokreti, ima za cilj pripremu mišića za napor koji sledi (npr. pre treninga) jer "iritira" mišićne receptore odgovorne za mišićnu kontrakciju. Statičko istezanje, sa zadržavanjem, preporučuje se posle fizičkog napora, radi opuštanja, oporavka mišića i trajnog povećanja elastičnosti.
  Da bi telo funkcionisalo kao skladna biomehanička celina, bez obzira da li osoba radi na mišićnoj snazi ili miš. izdržljivosti, rad na kardiovaskularnoj izdržljivosti i elastičnosti se PODRAZUMEVA! (Čitaj: mora!!!)
  Ni sa čim ne treba preterivati pa ni sa istezanjem. Njega mogu da primenjuju i osobe koje se ne bave nikakvim sportom i koje imaju sedentirani način života. Često čitam "istežite se ovako, zadžite 25 sec..."... NE! Najbolje bi bilo da konsultujete stručno lice (ne mislim na priučene instruktore), a ako ne, istežite se onoliko koliko vama prija (osećaj pijatnog istezanja), bol NE SME da se javi (ako ga ima, smanjite ili prekinite ist.), i istegnite podjednako sve mišićne grupe,celo telo. Za to vam treba maximum 30 min.
  Ehhhhh...trudila sam se da budem što plastičnija kako bih bila jasnija svim ljudima koji ovo čitaju ... ;D




Citat
« Poslednja izmena: Februar 07, 2010, 02:27:32 pre podne petradel »