Orašasto voće - sve pozitivne i negativne strane
Grupi orašastog voća pripadaju orasi, kesteni, bademi, kikiriki, lešnici, pistacija i mnoge podvrste koje ne rastu u našem podneblju, kao npr. makadamijski orah, brazilski orah, indijski i japanski orasi i sl. S obzirom na dostupnost i učestalost konzumacije zadržacemo se na onima koji rastu kod nas i s kojima se najčešće srecemo.
Orašasti plodovi nezaobilazan su deo ljudske ishrane, bilo samo kao grickalice ili dodaci jelima; bogati su za srce i krvni sistem važnim omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima i s obzirom i na kaloričnost, izvor su energije. Pomažu jačanju kože, kose i noktiju, jačanju memorije i koncentracije i uticču na povećanje libida.
Mogu se osim sirovih, pripremati na razne načine (prženjem, kuvanjem), kao dodatak jelima ili kao jedan od sastojaka gotovih proizvoda. Koriste se i u kozmetičkoj industriji, prerađeni kao ulja ili sastojci mnogobrojnim preparatima.
Dnevno se ne preporučuje konzumirati više od šoljice orašastih plodova jer su bogati mastima, ali zdraviji su od čipsa i sličnih grickalica, koje su jednako ili više kalorične. Upravo zato, navest ćemo neke od njih, koliko kalorija sadrži količina jedne šoljice pojedine vrste, kojim je vitaminima i mineralima bogata.
Bogatiji kalcijem od drugog orašastog voća su bademi; dele se na slatke i gorke bademe, s time da su gorki otrovni, a slatki su najukusniji mladi i svježi.
Sadrže nezasićene masne kiseline sa monozasićenim masnim kiselinama, bogati su vitaminom E, magnezijem, umerenom količinom proteina, vlakana, vitaminom B2, bakrom i fosforom. Sadrže fitostvari i folnu kiselinu. 100 g badema sadrži 578 kalorija, 21,26g proteina, 19,74g hidrata, 11,80g dijetalnih vlakana i 50,64g masti.
Orasi su krcati nezasićenim masnim kiselinama; linolnom, oleinskom i alfa linolenskom te se stoga preporučuju kao nezaobilazan sastojak svakodnevne ishrane, a naročito trudnicama. Više od 60% ovog ploda su upravo masti, poput drugih orašastih plodova mana im je jedino kaloričnost. Naime 117g ima 765 kalorija, 76g masti, 18g proteina, 16g u.hidrata i 8g dijetalnih vlakana. Bogati su vitaminom C i E, kalcijem magnezijem i gvozdjem.
Kesteni sadrže najmanje masnoća od svog orašastog voća. 100g ovog ploda sadrži 2,42g proteina, 45,54g hidrata, 8,10g dijetalnih vlakana, 2,26g masti. Bogat je vitaminom C, K, B1, kalcijem, gvozdjem, kalijem te sadrži nešto manje količine sumpora, bakra i mangana. Kesten je bogatiji skrobom od ostalog orašastog voća te je nešto teže probavljiv.
Šoljica kikirikija (146g) ima otprilike 828 kalorija, 38g proteina, 24g hidrata, 72g masti, 13g kalcija, 37g gvozdja, izvor je niacina, folne kiseline (preporučuje se trudnicama), mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava nivo holesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporučuje se kupovati ga neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.
Šoljica (115g) lesnika sadrži 722 kalorije, 17g proteina, 19g hidrata, 70g masti, 11g dijetalnih vlakana. Bogati su vitaminom C, kalcijem i gvozdjem. Lesnici sadrže bakar, mangan te su bogat izvor vitamina E, a preporučuju se za uklanjanje gorusice.
Pistacio je jedna od najpoznatijih grickalica. Grickanjem 123g unećemo u organizam 685 kalorija; sadrže vitamin C, odličan antioksidant, vitamin A, kalcij, gvozdje, vitamin B6, tiamin, bakar i mangan. Količina od 100g pistacija sadrži 5,9g proteina, 51,6g hidrata, 17,4g masti te 6,5g dijetalnih vlakana.
Brazilski i makadamijski orasi također su bogati kalcijem, dobar su izvor mangana i tiamina, ali jedna šoljica ovih oraščića sadrži gotovo 1000 kalorija pa ne valja pretjerivati s konzumiranjem.
Orašasti plodovi zdravi su za naš organizam, valja ih redovovno konzumirati jer su bogat izvor mnogih vitamina i minerala kojih nema u drugom voću i povrću, samo, kao što smo već naveli s određenim oprezom što se tiče količine jer sadrže masnoće i vrlo su kalorični.
Dnevna rutina konzumiranja dovoljno je da sadrži šaku grickalica ukoliko želite biti zdravi i ujedno zadržati dobru formu.
fitness.com
