April 18, 2021, 01:40:46 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
413.654 poruka u 18.375 tema - 20.254 članova - Poslednji član: Nele01
X3MShop banner

Autor Tema: VODIČ ZA ZDRAVU ISHRANU  (Pročitano 105246 puta)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
VODIČ ZA ZDRAVU ISHRANU
« poslato: April 02, 2009, 11:02:19 pre podne »
Ovo je poruka koju sam ovih dana dobila od jedne devojke koja mi se prvo javila na facebook, a onda i na nas forum (koji sam joj toplo preporucila). Razlozi zbog kojih od njenog javljanja pravim novu temu su jednostavni. Svi znamo da Jelena nije sama sa ovim problemom, ima jos jako puno devojaka koje se sa tim muce, tako da odgovori koji ce uslediti nece biti samo za Jelenu, sigurno cemo pomoci i mnogim drugima (Jeco, nadam se da se ne ljutis sto tvoju poruku postavljam javno). Osim toga, postavljajuci njeno pitanje kao temu, osim mog odgovora dobice sigurno i od Pedje, i od Polomca, Vladara, Alex i TedArcidi-a, i svih drugih koji zaista mogu pomoci.


Cao Tanja,
mnooogo ti hvala sto si odgovorila na moju poruku na fb i hvala ti sto si mi izasla u susret da mi pomognes (sto bi Amerikanci rekli "I really appreciate that ).
Kao sto sam  vec  napisala, imam 25 godina, visoka sam 166 cm i imam 52-53 kg.
Generalno sam zadovoljna sa svojim fizickim izgledom ali bih htjela da popravim neke nedostatke. Zeljela bih da vjezbama ucvrstim ruke, donji dio stomaka, da zategnem butine i ono sto mi je najbitnije i veliki nedostatk na mom tijelu- dupe, njega naprosto nema :-(
Sto se tice ishrane, jedem sve i svasta. Veliki sam gurman, jedem jako puno, tj. cesto ali izgleda da imam jako brz metabolizam pa se ta silna hrana ne "prima". S obzirom koliko jedem, trebala bih imati 100 kg :-) Isla sam cak i na analizu krvi i stolice jer sam mislila da imam gliste, ali sve je ok. Izgleda da je to samo brz metabolizam.
Posljednjih 6 mjeseci zivim ne bas zdrav zivot, vratila sam se kuci u provinciju, bez posla i pala u depresiju i moji dani su prolazili u 12h sna i 12h sjedenja za internetom (kao kakav debil). Tako sam i kasno ustajala, dorucak bi bio oko 1h (solja kafe i obavezno nesto slatko, eurokrem i hljeb), u 3 sata bih rucala, kompletan rucak od domace supe, mesa (kog obozavam), salate... Sljedeci obrok bi bio u 7h (virsle, ili sl. ali opet meso), oko 22h bih morala opet nesto pojesti (barem kiflu) i posto na netu budem do kasno znam i oko 12h nesto da grickam. A i da napomenem izmedju obroka uvijek nesto grickam. Sve u svemu dan mi ne moze proci bez mesa i cokolade (50-100 grama dnevno).
Ja mislim da je ovo dovoljno informacija za sada.
Voljela bih da znam koliko sati prije treninga ne bih smjela jesti a koliko poslje, i sta bi bilo dobro da jedem poslje treninga s obzirom da sa treninga dodjem oko 21h.
Hvala ti jos jednom na svemu a ja cu dati sve od sebe da postignem neke rezultate!
Veliki pozdrav,
Jelena!
« Poslednja izmena: Mart 06, 2014, 06:05:48 posle podne Milenadiao »

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #1 poslato: April 02, 2009, 11:09:52 pre podne »
Ciao Jelena :)
pre svega, dobrodosla na forum :)

Sad kad si mi se opisala, i napisala kako izgleda jedan tvoj dan, sad vec imam neku sliku u glavi, pa se automatski moze upreti prstom u neku stavku i reci “e ovo treba da se promeni” :)
Kako vidim,  tvoj problem je nacin ishrane. Jedino dobro u svemu navedenom je broj obroka :)

Hajde da krenemo redom (i odmah “u glavu”)

Dakle, sta jesti:
•   pilece belo
•   curece belo
•   biftek
•   konjetina – definitivno najzdravije meso na svijetu, puno proteina, a nista masti nema
•   riba (prvenstveno oslic, namanje je masan)
•   tunjevina (ima je kupiti u sopstvenom soku, a ako se ne moze naci, moze ona i u ulju, ali onda u tom slucaju, iscediti ulje, i pojesti samo tunjevinu)
•   pirinac
•   krompir
•   povrce – moze sve sto inace volis da jedes
•   ovsene (zobene) pahuljice, mogu i razene
•   corn flakes, ali onaj bez secera, ali ipak davati prednost ovsenim pahuljicama
•   mleko i mlecni proizvodi: maksimalno smanjiti ako je moguce, najbolje je izbegavati ih jesti
•   voce: zelene jabuke, narandze, grejp, kivi (izbegavati maksimalno ili bar smanjiti banane, grozdje)
•   izbegavati ili bar maksimalno smanjiti konzumiranje kruha i svih testenina (spageti, makaroni, pizze ...)
•   zacini: izbegavati majonezu, kecap
•   sol moze, ali morska, ne kuhinjska, jer morska ne zadrzava toliko vodu u telu (sto znaci da je dobra i u borbi protiv celulita), zatim moze jos biber, ljuti zacini, vrlo malo vegete
•   ulje upotrebljavati samo kao dodatak jelima, npr maslinovo ulje, ne koristiti ulje koje sluzi za przenje
•   tekucine: izbegavati gazirano, voda moze u neogranicenim kolicinama (“voda vodu tera” sto je opet dobro za izbacivanje svih stetnih tvari), zatim moze zeleni caj, caj od crnih ribizli, mogu i vocni sokovi ali oni bez dodanog secera (ni sa ovim ne treba preterivati)
•   secer: smanjiti ga maksimalno, uzimati zasladjivace
•   kolaci i ostale slastice: smanjiti maksimalno (mogu se koristiti kolacici i keksi sa malteksom koji se mogu pronaci u bolje opremljenim prodavnicama zdrave hrane, ako se vec ne moze bez slatkog; zapravo, to treba jesti samo kad ti “padne secer”)
•   pirincane galete (takodjer u prodavnicama zdrave hrane)

Nacin spremanja jela:
•   najbolje je kuvano (u goloj vodi, zacinjeno samo sa soli)
•   moze i u rerni, npr namazati posudu uljem, pa na dno staviti al.foliju (ulje je ovde potrebno da se folija ne bi zalepila za posudu tokom pecenja) i onda to neko meso/ribu i npr krompirice peci kako to i inace radimo, no u ovom slucaju, nece biti na ulju, vec samo u svojim sokovima, sto je vrlo bitno
•   sto se povrca tice, najbolje bi bilo da se koristi sirovo, no ako ne moze (npr u zimskim mesecima) pokusati smanjiti kolicinu ulja koja se koristi u salatama (jedino ako nije maslinovo), ili kupovati zamrznuto
•   przenje u tavi, i dinstanje sa brasnom – zabranjeno!

Nekoliko vaznih napomena:

Svega ovog ne treba se odmah ove sekunde poceti pridrzavati 100%, i nikako ali nikako ne treba krenuti sa ovom ishranom naglo, pogotovo ako je osoba inace gurman kao sto si ti, i voli jesti mnogo i sve :) jer u tom slucaju, nakon par dana ovakve ishrane, osoba ce samo dobiti jos vecu tj ogromnuuuuu zelju za hranom, i garantujem da neces moci dugo izdrzati pre nego odes do frizidera i pojede ama bas sve sto se nalazi u i na njemu :)
Polako i postepeno. Kreni prvo tako da maksimalno smanjis kolicinu kruha koju jedes tokom dana, i za pocetak izbaci eurokrem iz upotrebe i virsle. Umesto toga jedi npr pileca ili cureca prsa u crevu, sa razenim hlebom. Nakon nekog vremena ponovo napravi neku promenu u ishrani, odnosno ponovo izbaci jos koji artikal koji sada jedes i zameni ga sa nekim sa liste koju sam ti napisala.
Znam da ce sa ovim “polako i postepeno” biti problem. Jer, mnogi zele skinuti visak kg i dobiti izdefinisano tijelo “jucer”, sete se toga obicno u maju jer u junu idu na godisnji odmor. Vrlo je jednostavno. Ako smo npr kilograme gomilali nekoliko godina, pa logicno je da ih onda ne mozemo skinuti za 5 minuta. Ako se ide polako i postepeno, velike su sanse da se nagomilani kilogrami nece vratiti, a to nam je takodjer cilj.
Dakle, ponavljam, treba krenuti sa izbacivanjem jednog ili dva/tri artikla iz ishrane koju sad konzumiramo a nisu navedeni na gornjoj listi, i umesto njih ubaciti nesto sa te liste. Takodje, treba smanjiti unos voca na 2,3 vocke dnevno, umesto celog kg koji smo jeli do danas. I, onda pratiti neko vreme sta se desava. Ne smemo ocekivati rezultat odmah. Moramo telu dati vremena da pocne da reaguje. Nakon nekog vremena, mozemo krenuti dalje sa procesom izmjene artikala koje jedemo.
Jos jednom napominjem i ovo: nema zaista potrebe da se gornjeg spiska pridrzavamo 101% i da apsolutno nista drugo nikad vise ne pojedemo, jedino ako se mozda ne pripremamo za neko takmicenje u fitnessu ili bodybuildingu :)
Svi smo zivi ljudi, i naravno da pozelimo ponekad i palacinke, i komad torte i dobru cokoladu itd itd, no bitno je da se sa ovim ne pretjeruje, da nam to nije na jelovniku svaki dan, nego povremeno. Da to bude kao neka vrsta nagrade sto smo npr prethodnih 7 dana bili jako dobri i nismo jeli “smece” poput hamburgera i koka kole.

Kako i kad jesti

Treba jesti samo onda kad smo zaista, ali zaista gladni, a ne samo zato sto nam je mama / supruga u 15:00 rekla “rucak je spreman” pa kao po komandi odemo do stola i pojedemo ono sto nam je stavljeno u tanjir :) Ili, zato sto nam je dosadno :)
Kad se pomisli na hranu, u smislu da smo kao ogladnili, sacekajmo trenutak, treba popiti casu vode, ili caja, ili ..., pa ako i nakon pola sata to opet pomislimo, a istovremeno nam maltene krenu bolovi iz stomaka (hehheh), e to je vec pravi znak da zaista jesmo gladni.

Dalje:
Prilikom jela, treba stati kad je “najsladje”. Zasto? Signal iz stomaka do mozga koji kaze “hej, mozgu, ja sam pun tj najeden” putuje skoro 20 minuta. Celih 20 minuta koje mi provedemo jeduci!! I zato se obicno desi da kad napokon skuzimo da jesmo siti, mi smo zapravo prepuni, spremni da “eksplodiramo” i ne da nam se nista drugo nego leci u krevet i spavati.
Ne treba se pridrzavati ni onog glupog pravila: ne jesti nista poslije 18:00. Nikako! Pa to onda znaci da smo telo ostavili bez icega bar 12 sati, do dorucka ujutru, sto je katastrofalna greska. Treba se redovno jesti! Ali paziti sta se jede. Zadnji obrok moze biti i u 10 uvece, ako se zna da se na spavanje nece otici pre ponoci. Znaci, 2-3 sata pre spavanja moze se jesti, ali nesto lagano :) ne kruh, eurokrem i solja mleka :)

Svih ovih pravila treba se pridrzavati koliko je god moguce bar npr dva meseca. Promene ce se neke vec uociti. Kolike promene? Pa zavisi od toga koliko cvrsto smo se pridrzavali pravila. No svakako ce doci trenutak kad cemo poceti da stagniramo. Tad prelazimo na sledeci korak, tj malo “zesce” pravilo. No, obzirom da si ti “new kid in town”, za sada jos nema potrebe da te sa ovim “gnjavimo”.
Sad je najbitnije da se ti pocnes polako privikavati na novi rezim ishrane, i da pocnes polako da vezbas (o nacinu treniranja cu malo kasnije, mislim da je i ova poruka predugacka, hahahhaha)

Par napomena za ishranu za one dane kad se planira ici na trening:

•   ne jesti bar 1.5-2 sata pred trening
•   na trening obavezno nositi vodu sa sobom, treba popiti bar 1 litar, toplijim danima i vise
•   posle treninga (bukvalno odmah posle treninga) moze se pojesti 1 bonzita, ili banana, ako bas nesto puno kriziramo zbog secera, hehehe (taj secer se sigurno nece pretvoriti u mast, omogucice i oporavak misicima i telu, naravno ukoliko smo to pojeli u prvih 30 min nakon treninga, i ako smo se zaista potrudili tokom treninga a ne samo se setali od sprave do sprave);
•   posle treninga, ako ne planiras ici kuci, vec prvo negde na kavu sa drugaricama, maksimalno izbegavaj gazirano (kava i voda moze, kava i sok bez secera, takodje moze, ali kava i koka kola, bolje ne)
•   sledeci obrok, kad dodjes kuci, i zaista ogladnis, treba da bude u skladu sa planiranim rezimom ishrane, odnosno da pojedes npr kuvano pilece belo meso + malo povrca


Osim teme “Koliko se zene boje tegova”, procitaj za pocetak i:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12048.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12167.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,100.0.html

Van mreže Jeca_84

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 9
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #2 poslato: April 02, 2009, 12:58:23 posle podne »
Draga TANJA,
mnooooogo ti hvala na ovim savjetima, zaista su od velike pomoci, jer skreno receno za pola ovih stvari nisam imala pojma.
Vidim ja da ce tu biti mnogo odricanja i velika borba sa (ne) jedenjem slatkisa ali na muci se poznaju junaci ;-)
Hvala ti jos jednom na svemu, zaista si divna!

Van mreže sasacg

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 9.815
  • Get up you son of a bitch,'cause Mickey loves you!
    • http://www.realx3mforum.com
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #3 poslato: April 02, 2009, 01:25:54 posle podne »
Ovo moze da bude bukvar za sve zene...

Bravo koleginice :wink:
"You'll be able to spit nails. You're gonna eat lightening and you're gonna crap thunder, you're gonna become a very dangerous person"

HASTA LA VICTORIA SIEMPRE !!!

Van mreže Ruby

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 9
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #4 poslato: April 03, 2009, 04:19:12 pre podne »
Hvala ti do neba na utrosenom vremenu i trudu  ;D Kao sto neko iznad rece, Bukvar za zene, a ja bih dodala uz to i  Prirucnik za pocetnike

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #5 poslato: April 03, 2009, 08:05:34 posle podne »
Ovo moze da bude bukvar za sve zene...

Bravo koleginice :wink:

Sale, znas mene ;)
Trebalo mi je malo vremena dok sam prvo osmislila poruku i onda je napisala, jer htela sam da manje vise bude sve na jednom mestu, a da istovremeno ne bude ni malo zbunjujuce, vec vrlo jasno i vrlo konkretno. No, koliko sam se god trudila da poruka bude iole kratka, ma nije bilo sanse hahahhahaha

Cure, hvala mnogo :)


Jeco, i pretpostavljala sam da nisi bila upoznata sa svim ovim cinjenicama koje sam navela. Ono sto je sad bitno za tebe je sledece:

Nemoj na ovaj novi nacin ishrane gledati kao na neku "klasicnu" dijetu, i da pri tome (kao sto to velika vecina radi, i automatski gresi) mislis: "Ok, bicu na ovom rezimu ishrane 2 meseca, ako budem bila dobra, sigurno cu smrsati toliko i toliko kg.", i onda, kad ostvaris taj cilj (skidanje npr 5kg) pomislis "super, uspela sam, sad mogu da se vratim na stari rezim ishrane". Ne!! :) Uzasna greska :) Jeco, idemo cistom logikom, moze? Ako si pre jela to sto si jela, i pri tome (ocito) bila nezadovoljna izgledom, pa zasto se vracati na staro i da budes (opet) nezadovoljna? Novi nacin ishrane, koji ces polako menjati, treba vremenom da ti postane nacin zivota. Ok, bice nezgodno u pocetku, imaces mozda i krize, nekad ce se i desiti da ne izdrzis i smandrljas 1 veci kolac. I to je ok. No bitno je da nakon toga nastavis sa zdravom ishranom.
A kad si vec spomenula slatkise, ako vec moras da ih jedes, probaj da to bude nesto sa liste artikala koje sam ti navela (umesto kolaca ili cokolade, pojedi zelenu jabuku). Ako mozes da izdrzis, pojedi tu 1 bonzitu nakon treninga, nemoj je pojesti u 10 uvece.

Usput, jesi li procitala tekst o vocu? :)

Van mreže Jeca_84

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 9
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #6 poslato: April 03, 2009, 08:44:36 posle podne »
Lista namirnica mi je ok i pokusacu sto vise da je se drzim zbog zdravije ishrane i zivota ali meni nije za cilj da smrsam jer 52 kg koliko ja sada imam na moju visinu izgleda bas  mrsavo.
Ali da izbacim masnoce i slatkise iz svoje ishrane, to svakako!
I da, jos nesto, prilikom vjezbanja jaaaaako me boli donji dio ledja!
Da li to znaci  da nepravilno vjezbam ili je to samo posljedica dugog sjedenja za kompom?

Van mreže bosko97

  • Lepotica
  • Middleweight Member
  • *****
  • Poruke: 310
  • Pauljicic
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #7 poslato: April 04, 2009, 12:25:25 pre podne »
Tanja svaka cast na postovima,zaista poucno,motivisuce za svaku zenu!!!

Van mreže Polomac

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 5.861
  • http://miskopolomac.blogspot.com/
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #8 poslato: April 11, 2009, 10:08:54 pre podne »
Bravo za sjajnu temu..komletno,detaljno..
Bas si se potrudila svojski..
Sve pohvale..

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #9 poslato: April 14, 2009, 11:33:56 pre podne »
Lista namirnica mi je ok i pokusacu sto vise da je se drzim zbog zdravije ishrane i zivota ali meni nije za cilj da smrsam jer 52 kg koliko ja sada imam na moju visinu izgleda bas  mrsavo.
Ali da izbacim masnoce i slatkise iz svoje ishrane, to svakako!
I da, jos nesto, prilikom vjezbanja jaaaaako me boli donji dio ledja!
Da li to znaci  da nepravilno vjezbam ili je to samo posljedica dugog sjedenja za kompom?

U postu si navela da zelis da odredjene delove tela zategnes, i da malo doteras (povecas) guzu :)
Sve ok, rezim ishrane i dalje ostaje isti kako sam ti navela, samo pazi na broj obroka, nemoj sad da sa ovim novim rezimom ishrane ti i dalje imas 2-3 obroka dnevno, jer to ce ti biti premalo, pogotovo ako treniras. Moras imati 5-6 obroka dnevno.
A sto se tice bolova u donjem delu ledja, kazes da te bole tokom vezbanja. Kad te bole? Da li tokom celog vezanja, nebitno koju vezbu radis, ili "samo" dok radis vezbe za ledja, i neke vezbe za noge (npr cucanj)? Vrlo je moguce da su ti ledja jednostavno jos uvek slaba, pa te zato bole dok radis vezbe za ledja - probaj da u tom slucaju, smanjis opterecenje, i pokusaj da jedno vreme cesce treniras ledja, dok ti malo ne ojacaju. Da li si mozda imala nekih manjih problema sa ledjima ranije?

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #10 poslato: April 14, 2009, 11:36:49 pre podne »
Bravo za sjajnu temu..komletno,detaljno..
Bas si se potrudila svojski..
Sve pohvale..

A razmisljala sam se da nisam mozda nesto jos zaboravila da dodam... Ocito da nisam, sudeci po komentarima :)
Hvala druze

Van mreže Jeca_84

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 9
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #11 poslato: April 17, 2009, 06:02:37 posle podne »
Ledja su sada ok, izgleda da sam naglo krenula sa nekim vjezbama a ledja jos nisu bila ojacala!
Za sada sam jako zadovoljna i ponosna na sebe sto napokon radim nesto po pitanju svog izgleda i zdravijeg zivota.
ps. I vjezbanje u teretani mi se sve vise i vise svidja (bravo ja) :-)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #12 poslato: Maj 22, 2009, 01:57:02 posle podne »
Bravo ti :)
Svaka cast, Jeco, tako treba

Van mreže Jeca_84

  • Lepotica
  • Član
  • *****
  • Poruke: 9
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #13 poslato: Maj 22, 2009, 08:58:40 posle podne »
Ovih dana umirem u teretani jer jos uvijek nisu postavili klime niti ima ventilacioni sistem!
Prosto je nemoguce trenirati jer je ogromna vrucina i uopste nema vazduha!
Ali ja se ne dam (dok se ne obandacim  ::)

Van mreže Tanja U.

  • Lepotica
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.696
Odg: mala pomoc za Jecu_84
« Odgovor #14 poslato: Maj 28, 2009, 11:12:09 posle podne »
Auuu, ni klime ni ventilacije... Drugarice, jedino sto ti mogu reci je da pokusavas dolaziti u termine kad nije guzva