Visak sala a ne kilograma

[ajdonthevanejm]

Pozz
Prvo se unapred izvinjavam svima koji budu ovo citali ako im ovaj post bude delovao konfuzno, ali moram poceti od nekud, pa se nadam da se se moja pitanja kroz dalje pisanje iskristalizovati a moja situacija biti jasnija.
Dakle nemam problema sa kilogramima, cak bi i volela da ih imam vise, ali nazalost (da sad ne ulazim zasto i zbog cega) mojih misica nema nigde ali zato umesto toga imam sala i previse i pojma vise nemam kako da ga sprzim!
Ono sto bih prvo zamolila je da me neko linka ka nekom programu za 3 dnevni (a moze i 4) split, ili mislite da je za zene ipak bolje da se drze kruznih treninga?
U teretani sam 3 -4 puta sedmicno,  al svastariiiiiiiiiim samo tako i nemam neki konkretan plan izbora vezbi, inace radim onu klasicnu podelu grudi/bic, ledja/tric noge/ramena.
Ishrana mi je ja mislim ok, ali ne mogu da provalim u cemu gresim jer jednostavno nikako da otopim cvarke ma koliko se trudila! Sa gubitkom od 0,5 kg sedmicno bila bi pre pre pre prezadovoljna ali to nikako ne mogu da postignem. Inace se drzim nekog low carba unos uh 30-60g, a jednom sedmicno punjenje 250-300 uh pa me zanima da li bi bilo ok da se punim na recimo svakih 10 dana???

[Pedja_Petrovic]

aj da krenemo ovako

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,14310.0.html

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,1066.0.html

[ajdonthevanejm]

Fala gazda
Ono cega se ja pribojavam jeste da mi se metabolizam zakuc´o zbog duge dijete (kad kazem dijeta ne mislim na dijete 10kila za 10 dana, UN kupus i tamo neki meseci bla bla, nego mislim recimo na varijacije UH) i da mi sad treba neki reset jer nemam napretka vec 2  3 meseca.
Inace ovako se hranim
Pre sam bila na varijacijama, pa sam pre mesec krenula praznjenje punjenje tako da sam tokom sedmice jela ovsene (50g) sa wheyom za dorucak, i to je bio sav dnevni unos skrobasti uh za taj dan (naravno uh iz povrca ne uzimam u obzir) i naravno u danu sa treningom 30g malto+dex u PWM.
Unos proteina konstantan 2g/kg
Inace uporna sam i disciplinovana, ne brljavim, nemam nikave cheat obroke, drzim se ko pijan plota, kardio radim svako jutro nataste sat vremena (na bajsu, puls 120) a rezultata nema pa nema, ni vaga ni cm ni ogledalo ni garderoba nigde se pomak ne vidi
I sta cu sad, da padam u depresiju laganini........................ili ima nade za mene??? (a leto vec doslo i u ovim severnim krajevima, a ja i dalje izgledam  )
Mozda keto???

[Pedja_Petrovic]

naravno da ima.
uvek ima i za sve ,samo je stvar karaktera....
dakle...
ako te ne mrzi da procitas ovu prvu stranu na ovoaj temi sto cu da ti ostavim link,i danadjes negde -gde sma tacno jednoj devojci napisao jelovnik kakav mislim da bi bio primeren i za tebe..

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12046.0.html

[ajdonthevanejm]

Naravno da me ne mrzi, cak naprotiv zelim da ucim, hvala ti puno na linku!
Znaci ipak ce biti keto, razmisljam vec duze o tome al sve se mislim da li sam mu dorasla, ali ovako kad malo bolje razmisli ja fakticki preko sedmice se i nalazim na rubu da udjem u ketozu a u stvari to ne uradim.
inace nisam rekla da sam visoka 175, i imadoh dugo 57 kg, a sad magicno (ne znam ni ja kako mi je to uspelo) imam 58, kruska gradja znaci salo me spopalo po bokovima (a i ostatak tela nije nesto puno bolji) a na rukama jadna patim ne bi li dobila koji gram misica.................
Idem sad da citam keto
Hvala jos jedared

[ajdonthevanejm]

Procitah temu i spominje se neka devojka koja je bila na keto ali na zalost ne mogu da nadjem njen slucaj, pa cu nastaviti i dalje da trazim.
Ja sam nadam se pohvatala sta i kako bi trebalo da radim, ali pre no sto pocnem prvo malo da se iskonsultujem ako nisam previse zahtevna, dakle

1. Unos proteina zadrzavam na 2g/kg? Kao izvori mi sluzi belo, jaja, crveno, tuna (konzerva u vodi) riba, whey

2. Nije mi bas najjasniji unos masti pa se pitam da li mi je previse da to bude 40% od ukupnog kcal unosa? Izvori masti maslinovo, bademi, indisjki, lanene semenke, riblje ulje

3. Koliko mi je minimalno dovoljno malta (dexa) u PWM cisto da se isprovocira insulin, a da ne zeznem ketozu? I da li da mesam malto i dex, ili da dex skroz izbacim?

4. Kardio  LI sam radila svakodnevno nataste sat vremena, da li da to smanjim/izbacim/ ubacim jos jedan kraci?

5. U danje punjenja sa UH ne bi trebalo imati trening?

6. Da li mi je previse pola kile salate (ajsberg, na 100g=2g uh) dnevno, posto mi je super za varenje kao primarni izvor vlakana, s tim sto bi ponekad zamenila sa krastavcima, spinat, brokoli

7. BMR mi je 1400, TDEE zavisno ima trening/nematrening, pa sam mislila da kcal unos drzim na 1500 ako je to ok za zenu mojih gabarita (175/58)

8. Glutamin-koliko g dnevno i kako rasporedjeno?

Eto sad nalupajte mi cvoke ako sam naporna i zahtevna, ili me pustite da upadnem u bedak zbog svog giga dupeta/butina
Jelovnik evo pokusavam da sastavim pa kad zavrsim cu da okacim na reviziju

[bojan lepojevic]

uopste nisi naporna, cak sta vise retko si konkretna i onda moras dobiti i konkretne odgovore
1. odlican
2. kako je protein fiksan, u odnosu na tvoj metabolizam ces modifikovati unos masti do zeljenog kaloriskog unosa
3. ja bih isao samo sa malto, i to 30g, a neces pogresiti ako pomesas npr 20g malto i 5g dexa..ali minorna stvar
4. kardio niskog inteziteta u trajanju od sat vremena (najboje na prazan stomak) je idealan na keto dijeti..ako ne bude zadovoljna rezultatima, tek onda probaj da dodas i drugi kraci kardio
5. ne bi trebalo trenirati ni trcati da bi sto bolje uskladistila glikogen (a sutra ujutru kardio obavezan radi praznjenja istog)
6. salate nikada dosta, tesko da mozes pojesti toliko koliko bi ugrozilo ketozu (jedino da jedes 10kg salate ili da imas los izbor kao npr sargarepa ili neko povrce sa dosta UH)
7.mozes probati i stalne rotacije oko 1500 kcal, jedan dan 1300, pa 1400, pa 1700, pa 1500 i krug ili slicne varijacije, stalno da se organizam ne navikava
8.glut oko 20g dnevno radi dobar posao, pre treninga i posle po 10 npr..jos ako bi ubacia bcaa to bi bilo sjajno, pogotovo kod kardia da sacuva misice

eto mog skromnog doprinosa, nadam se da ako neko ima bolju ideju da dopuni i da sugestiju..a mogao bi obrazlozi zasto, pa da svi nesto naucimo da sam na tvom mestu, probao bih ovako nesto.
pozdrav i srecno sa radom !!!

[Pedja_Petrovic]

slazem se sve sa body osim sto bih ja smanjio unos prostih uh u owm sa 30 gr na 20 max
sto je sigurno sigruno
inace
jako mi je drago sto si potpuno shvatila i rasclanila temu za raliku od mnogih
bravo!!!!

siguran sam da ces da uspes

[ajdonthevanejm]

A sto ste me obradovali ovako rano, nisam ocekivala odgovore kad ono..............
Bas ste me motivisali i evo ja svecano krecem danas u svoju "prvu zivotnu ketozu"
Idem sad da zajasim bicikleto
Body hvala
Pedja tack (posto vidim idu ti od ruke razni strani jezici

[Pedja_Petrovic]

Pedja tack

den gamle generalen lever ännu stum 

enivej
nemoj da kreces danas vec u pon da bi se lakse prilagodila tj telo ce da ti udje u ketozu u sredu ili cet...a ovo sam ti rekao sve pod pretpostavkom da ne vezbas nedljeom kada ces raditi carboladin..??

[ajdonthevanejm]

E a ja bas volem da treniram nedeljom dok svi ostali mamuraju i teretana je prazna  shalim se ali mi ne igra ulogu koji dan ce biti punjenje tj odmor
Citala sam malo po ovim "stranjskim" forumima pa naleteh na podatak da za nas obicne rekreativce nema potrebe da se punjenje radi 1 sedmicno, vec oni predlazu na svakih 12 do 15 dana da se ne bi usporio proces mrsavljenja, sta mislis o tome?

Sto se tice prilagodjavanja mislim da nece tesko da mi padne, jer recimo od prosle subote jedini komplexni uh su mi bili u dorucku u vidu ovsenih, a ostali obroci P+M, tako da sam sad zamenila ovsene sa jajima za dorucak, i jos neke izmene da uradim i to bi bilo to.

[Pedja_Petrovic]

pa znas kako
bez obzira dali si rekreativac ili ne,stvar je u tome da ne USPORIS METABOLZIAM a ne proces mrsalvjanjea..
probaj sama rezonski...
dali ej bolje da zaustavis malo...naglsavam malo,proces mrsavlajnjea ili je bolje da zaustavis stopu bazlanog metabolzima...
kapish?

[ajdonthevanejm]

Evo ga opet ja sa nekim pitanjima, nije da su neka bas orginalna i vama zanimljiva...........al sta cu plava sam treba mi vremena da sve "svarim" kako treba dakle:

1. Prvi obrok posle PWM, koliko vremenski udaljen, i da li bi trebalo da bude samo neki brzo svarljiv protein (npr belanca) ili moze obicni P+M obrok

2. Da li moze da se mesa vise izvora masti u jednom obroku, npr jedem meso sa salatom u koju stavim maslinovog  jos pojedem badema uz to

3. U mom slucaju 1 ili 2 dana punjenja sedmicno?

4. Da li moze na punjenju odredjeni dio UH (npr 20g ) da bude iz voca (mix kupina malina borovnica ribizla)

Ono.........smaram znam, ali tako vam je to kad se radio kardio pa onda covek pocne "previse" da razmislja dok tako u zanosu "kardija"

[Pedja_Petrovic]

nema veze sto si plava

1.posle pwm moze i belanca i obiacn obrok..nemoj da se brines oko toga...samo neka bude kvalitet

2.naranvo da moze...

3. 1 put !!!

4. mozes uz jedan obrok da uzmes malo voca..ali uz jedan i nemoj da ti predje u naviku da to radis danima kada treba u ketozu da ides..znaci..SAMO DANI PUNEJNJA

[ajdonthevanejm]

Ovo pod 4 podrazumevam malo voca i samo na punjenju naravno, e sad nije da moram da jedem voce, nego sam negde procitala da je cak stavise dobro uzeti malo uh iz fruktoze radi boljeg popunjavanja glikogena itd itd, sto se mene licno tice ne moram da jedem voce, i uglavnom nemam problema sa tim "hocu necu volim ne volim" mogu ja i escajg da pojedem zajedno sa ruckom ako ce me to dovest do cilja

I samo jos nesto
Da li je ok da na punjenju unesem 80do100g Uh (iz rize podeljeno u 2-3 obroka)  ili treba vise/manje