Mart 01, 2024, 09:12:05 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
418.963 poruka u 18.747 tema - 20.945 članova - Poslednji član: N1k4
X3MShop banner

Autor Tema: Novi sistem treninga  (Pročitano 3190 puta)

Van mreže Igor92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 102
Novi sistem treninga
« poslato: Januar 24, 2010, 02:35:19 posle podne »
Evo ovako...nakon sto sam maksimalno sredio ishranu i nabavio suplemente (ovo tek od skoro) naravno dosao je napredak..medjutim ja smatram da je on spor i da bi to moglo malo da se ubrza :D. Pa onda, posto sam sredio ishranu i suplemente, logicno dosao je red na radikalnu promenu treninga, posto sam nedavno skontao da sam radio u sustini isti sistem od kad treniram. To je bio onaj klasican sistem,3, 4 serije po vezbi, pauza izmedju svake serije, po 3-4 vezbe za grupu misica. Medjutim, kako sam dobio sve vise "staza" u teretani i kako sam se vise posvetio svemu tome, u zadnje vreme osecam kao da ne "razvalim" misic dovoljno, kao da uvek imam jos dosta snage, a i u zadnje vreme jako retko dobijam upale.

Imam 17 god, u teretanu idem nesto vise od 2 godine, od cega u zadnih godinu malo ozbiljnije, a u zadnjih pola godine sam se bas posvetio i sredio ishranu. Ja naravno ne mislim da radim sad po 25 serija za noge kao recimo Pedjin trening, jer nit mogu, nit imam potrebu, ni dovoljno suplemenata i to me moze samo unazaditi.

Ali evo sta je moj plan pa da mi vi kazete dal to valja:

PONEDELJAK - Odmor :D

UTORAK - Ruke

Ruke(pogotovo triceps) mi je najvazniji trening, jer mi one najvise zaostaju. Kao sto cete videti, raspored treninga je napravljen tako da triceps dobije najvise moguce dana odmora. To je zato sto mislim da (osim genetike) da je mozda pretreniranost razlog zasto mi triceps zaostaje, jer sam ga bas forsirao zbog toga, a jos radi kad radim grudi...a i malo ramena.

Mislio sam da krenem da radim super serije i to:


Bench, uski hvat, zagrevanje -15 pon
Biceps curl sa jednorucnim tegom u sedecem polozaju, zagrevanje - 15 pon

60 sec pauza

Bench, uski hvat, do otkaza (8-10 pon)
Biceps curl sa jednorucnim tegom u sedecem polozaju, do otkaza (8-10 pon)

90 sek pauza

Zatim ponovim isto ovo od gore jos 2 puta sa pauzom od 90 sek izmedju.

Potisak za EZ sipkom sa glave do otkaza (8-10 pon)
Biceps curl na masini do otkaza (8-10 pon)

90 sek pauza

Ovo ponovim jos 2 puta.

Razvlacenje s kanapom (mislim da se tako zove) na masini do otkaza (8-10 pon)
Biceps curl sa EZ sipkom do otkaza (8-10 pon)

I ovo ponovim 2 puta isto.

To bi bile ruke, 3 serije po 3 vezbe. Vi slobodno recite da li da ubacim i cetvrtu mada poprilicno crknem posle ove 3 jer se bas forsiram)

SREDA - Noge

Ovde sam mislio da radim ovako:

Cucanj, onaj skroz do zemlje, zagrevanje 15 pon

Pauza kratka (moram da uradim 2 serije zagrevanja s cucnjom, da budem siguran)

Cucanj, zagrevanje (sad s vecom tezinom) 15 pon
Iskorak, zagrevanje 15 pon
Ona vezba kad stavim noge ispod onog cuda pa dizem listovima, zagrevanje 15 pon

Odmor 90 sek

Cucanj, do otkaza (8-10 pon)
Iskorak do otkaza 8-10 pon
List do otkaza 8-190 pon

Pauza 120 sek

I ovo ponovim jos 3 puta.

Leg curl za prednju lozu do otkaza 8-10 pon
Leg curl za zadnju lozu do otkaza 8-10 pon

Pauza 90 sek

I ovo ponovim jos 2 puta. Ovde sam otvoren za sugestiju za jos jednu vezbu :D

CETVRTAK- Ramena

Potisak iznad glave s bucicama zagrevanje 15 pon
Ovo ne znam kako se zove, kad uhvatim sipku ispred sebe i dizem je od recimo struka do visine vrata i dole, zagrevanje 15 pon
Onaj military press iza glave , zagrevanje 15 pon

60 sek pauza

Isto to samo do otkaza, 8-10 puta, pauza 90 sek, i isve to ponovim 3 puta

Military press ispred glave do otkaza 8-10 pon
Letenje sa bucicama do otkaza 8-10 pon

I to ponovim jos 2 puta

Ovde sam isto raspolozen za jos 1 vezbu mozda :D

PETAK- Odmor

SUBOTA- Grudi

E ovde mi sasvim lezi stari trening. Grudi mi najbolje napreduju i skoro svaki trening dobijam upalu. Radim cak samo 3 vezbe, bench, kosi bench i ono razvlacenje ispred sebe sa 2 sajle, ne znam kako se zove. To uradim po 4 serije svega, mozda 5 bench nekad, i bude mi super :P

NEDELJA - Ledja

Lat sprava ispred glave zagrevanje 15 pon
Lat sprava iza glave zagrevanje 15 pon
Veslanje sa uskim hvatom zagrevanje 15 pon

Pauza 60 sek

Zatim 3 serije istog ovog samo serije do otkaza, 8-10 pon, pauze 90 sek

Lat sprava sa oim zavrsetkom kao za veslanje, tako da navlacim na grudi , do otkaza 8-10 pon
Veslanje sa T sipkom do otkaza 8-10 pon
Ledjnjaci tamo gde mogu da legnem i uzmem teg u ruke, do otkaza 8-10 pon. Ovo sam razmisljao da izbacim umesto neke druge vezbe za donji deo ledja.


Eto to je to. To su uglavnom iste vezbe kao sto sam i do sad radio, samo sto sam ih sad spoijio i napravio krace pauze. Vi recite dal ovo valja, i slobodno dodajte neke vezbe, otvoren sam za sugestije sto se tice ruku, nogu, ramena i ledja :P. Naravno osim toga sto vas pitam dal je dobar sistem, zelim da budem siguran da ovo slucajno nije PREVISE za mene, jer necu nikako da udjem u neki veci katabolizam jer mi dobijanje na masi ide malo teze :D. Za ocuvanje misica pijem glutamin 10 gr pre i 10 gr posle treninga. Osim toga pijem whey, dex i creatin, sve od THE-a.


Van mreže igor2806

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.336
  • To be a legend, you have to beat a legend!!!
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #1 poslato: Januar 24, 2010, 03:01:53 posle podne »
Ja ti ne mogu reci nesto vise o ovom sistem,to ce ti reci malo iskusniji!
Ali kada radis da li gledas na formu i tempo izvodjenja,tj. kojim tempom radis?
I mislim da ne moras sada stalno raditi iste vezebe,jer trebas kombinovati vezbe npr. Za noge sa vremena na vreme ubaci prednji cucanj,razlicite polozaje nogu kod cucnja,pressu pa kod nje razliciti polozaj nogu.
Za ramena radis 2-3 vezbe za prednju glavu,ubaci odrucenje sa bucicama!
Ne moras sada grudi tako da vezbes,mislim ok ako ti napreduju ali ne bi ti nista hvalilo,da ubacis nekad potiske i razvlacenja sa bucicama na ravnoj,kosoj i kontra kosoj klupi,da ubacis nekad kontra kosi bench,propadanja,pullover to bi ti donelo jos veci napredak .
Za ledja takodje,ne znam kako da vezbe ukomponujes u ovaj sistem super serija ali bi mogao raditi jednorucno veslanje bucicama u pretklonu,veslanje sa sipkom u pretklonu,T sipka usko i siroko veslanje,zgibove,a tu vezbu ekstenzija ledja tj. ledjani ubacis sa vremena na vreme,!!
Eto koje vezbe jos mozes ubaciti ,ali sacekaj jos nekog da ti kaze da li je sistem ok,da li je ok suplementacija i odgovori mi ovo za tempo!?
if you can walk out of the gym after legs, GET BACK IN THERE!!

''Each workout is like a brick in a building, and every time you go in there and do a half-ass workout, you're not laying a brick down. Somebody else is.'' -Dorian Yates

Van mreže Igor92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 102
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #2 poslato: Januar 24, 2010, 03:40:40 posle podne »
Pravo da ti kazem, nikad nisam posebno obracao paznju na to, verovatno cu od sad da krenem.

Ono sto mogu da ti kazem su dve stvari. Prvo je da nisam do sad puno obracao paznju na onaj sredji broj, tj tu stanku, od sad cu krenuti. Drugo je sto mi tempo nije uvek isti na svakoj vezbi bio.

Recimo na lat spravi ispred glave se moze reci da mi je bio 2,1,X, a recimo za triceps, potisak sa EZ sipkom je mozda bio 3,1,2.

U svakom slucaju, hvala sto si mi ovo napomenuo, jer sada kad razmislim, serije mi ipak mozda nisu trajala 40-70 sekundi, to cu sigurno od sada primenjivati.

Sto se tice forme, na nju pazim da bude sto bliza savrsenoj.

Sto se tice vezbi, njih sam vremenom i menjao, ovo je kako odprilike radim trenutno, ako nista drugo bar promenim razne hvatove i koristim razlicite sipke. Ovo za noge bi bas mogao da menjam, vec neko vreme radim ovo. Za ramena sam mislio na odrucenje s bucicama kad sam rekao letenje :D. Sa grudi cu sigurno pokusati potiske s bucicama, a nazalost u teretani su nam izbacili kontra kosu klupu -.-.


P.S. Sto se tice tog tempa, kako se gleda kad radim vise vezbi bez pauze? Recimo, ako za ledja radim 3 vezbe jednu za drugom, da li treba tih 40-70 sekundi da mi traju serije od sve 3 vezbe zajedno, ili od 40-70 sekundi za svaku vezbu posebno?

Van mreže igor2806

  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.336
  • To be a legend, you have to beat a legend!!!
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #3 poslato: Januar 24, 2010, 05:19:12 posle podne »
Pravo da ti kazem, nikad nisam posebno obracao paznju na to, verovatno cu od sad da krenem.

Ono sto mogu da ti kazem su dve stvari. Prvo je da nisam do sad puno obracao paznju na onaj sredji broj, tj tu stanku, od sad cu krenuti. Drugo je sto mi tempo nije uvek isti na svakoj vezbi bio.

Recimo na lat spravi ispred glave se moze reci da mi je bio 2,1,X, a recimo za triceps, potisak sa EZ sipkom je mozda bio 3,1,2.

U svakom slucaju, hvala sto si mi ovo napomenuo, jer sada kad razmislim, serije mi ipak mozda nisu trajala 40-70 sekundi, to cu sigurno od sada primenjivati.

Sto se tice forme, na nju pazim da bude sto bliza savrsenoj.

Sto se tice vezbi, njih sam vremenom i menjao, ovo je kako odprilike radim trenutno, ako nista drugo bar promenim razne hvatove i koristim razlicite sipke. Ovo za noge bi bas mogao da menjam, vec neko vreme radim ovo. Za ramena sam mislio na odrucenje s bucicama kad sam rekao letenje :D. Sa grudi cu sigurno pokusati potiske s bucicama, a nazalost u teretani su nam izbacili kontra kosu klupu -.-.


P.S. Sto se tice tog tempa, kako se gleda kad radim vise vezbi bez pauze? Recimo, ako za ledja radim 3 vezbe jednu za drugom, da li treba tih 40-70 sekundi da mi traju serije od sve 3 vezbe zajedno, ili od 40-70 sekundi za svaku vezbu posebno?
Pa za svaku seriju posebno,a tempo pazi negativno deo ponavljanja je spustanje tega tj kod bencha ti je spustanje,a kod lata ti je obrnuto,tj kod lata prvo vuces teg pa spusta!
if you can walk out of the gym after legs, GET BACK IN THERE!!

''Each workout is like a brick in a building, and every time you go in there and do a half-ass workout, you're not laying a brick down. Somebody else is.'' -Dorian Yates

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.283
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #4 poslato: Januar 25, 2010, 06:50:55 pre podne »
radis male misice pre velikih??
i naravno..ruke zaostaju pa iz zbog toga radis na pocetku nedlje??
e jbg

Van mreže Igor92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 102
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #5 poslato: Januar 25, 2010, 07:07:39 pre podne »
Ali Pedja, radim ruke u ponedeljak, grudi u subotu i ledja u nedelju.

To znaci da imam 5 dana tj 120h izmedju treninga tricepsa i grudi, a posle tih grudi, 72h do treninga tricepsa. To je najveci moguci odmor koji moze da se napravi sa ovim sistemom.

A i nema tu bas sta radim pre cega, to zavisi kako gledas. Ako gledas od ponedeljka onda imam prvo ruke, ako gledas od subote onda radim prvo velike grupe. To nema nikakve razlike zato sto su mi pauze pon i pet, da npr pravim pauze sub ned a treniram pon-pet onda bi imalo veze.


Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.283
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #6 poslato: Januar 25, 2010, 10:48:07 pre podne »
Citat
A i nema tu bas sta radim pre cega, to zavisi kako gledas. Ako gledas od ponedeljka onda imam prvo ruke, ako gledas od subote onda radim prvo velike grupe. To nema nikakve razlike zato sto su mi pauze pon i pet, da npr pravim pauze sub ned a treniram pon-pet onda bi imalo veze.

 :o :o :o :o :o
u jbt......hvala sto si mi objasnio....

o cemu ti [ricas covece??
ja ti lepo kazem da ti je sistem TRENINGA NIKAKAV i da te moze samo unazaditi...
po tvojoj teroriji ja onda gledajuci na moj sistem treninga noge treniram prve iz razloga jel ih treniram sredom pa taj dan ne radim nista drugo osim nogu..
covece.....nemoj da se proipas bez razloga..
pametnije bi ti bilo da malo iscitas jos neke svari kada je u pitanju trneing  i sve veznao za njega a ne da radis ovakve gluposti.
to sto VI SVI KLNCI imate trip malih ruku a noge imate jake od fudbala ili kosarke to je vec davno usanovljeno i o tom fenomenu smo pricali nebrojeno puta na ovom forumu.
ovo je sprot gde su pravila veoma znana ako ih hoces postovati imati ces uspeh ako neces da postujes onda nemani uspeha.
ti kreces ribu da cistis od glave a zna se od kuda se riba cisti.....
ako hoces uvazi savet ako neces NE MORAS
ali jedno je defitvno..TRENING  TI JE NULA BODOVA..

Van mreže Igor92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 102
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #7 poslato: Januar 25, 2010, 03:18:13 posle podne »
Ok ako mi trening ne valja ali ne moras na ovaj nacin da mi saopstavas :P naravno da cu poslusati sve izmene koje ti ili bilo koji drugi clan ima, ne bi ga postavio na forum ako necu...

I ne, nisam jedan od tih klinaca koji imaju "trip malih ruku a noge jake od fudbala". Meni su stvarno ruke najslabija partija misica i to se vidi, a noge nisam ni pominjao, njih radim sa isto vaznosti kao i sve druge misice cak mi je jedan od omiljenih treninga.

Sto se tice treninga, ok skontao sam da mi je raspored los, ali nisi mi rekao zasto su mi same vezbe, tj sistem treninga lose? Evo sad cu da napisem izmenjenu verziju, koja je skracena i objasnjena.

Jel moze recimo ovaj raspored:

Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Ramena
Cet: Odmor
Pet: Ruke
Sub: Noge
Ned: Odmor

Da li je ovo OK?


A sto se tice treninga, ja sam mislio da probam da radim one "Tri serije" sto pisu u onom Sticky-ju jer mislim da ce mi giga serije biti previse. Jedino sam mislio da radim super serije za ruke posto mislim da ce mi tri serije biti previse. Evo po ovom novom planu sam gledao da pogodim ceo misic u toj jednoj tri seriji (recimo sve 3 glave ramena, sve delove ledja)

Ledja:

Prva tri serija

Lat ispred glave
Veslanje na donjem koturu
Lat uski hvat

To ponovim 3 puta i 1 zagrevanje

Druga tri serija

Lat iza glave
Veslanje sa T sipkom
Lat obrnuti hvat.

Ovo sve 3 puta

A mogao bi i da jednu tri serije uradim sve latove a drugu sva veslanja.

Ramena: Ovde imam malo problema da vidim sta je za koju glavu, pa ako nesto nije dobro vi ispravite.

Prva serija

Potisak iznad glave s bucicama
Military press iza glave
Ono dizanje sipke od butine do vrata

Ovo sve 3 puta.

Druga serija.

Letenje za srednje rame (ne znam kako da opisem al za to je)
Letenje za zadnje rame (ono kad savijem ledja pod uglom od 90 stepeni i dizem tegove od visine cevanice do visine ramena)
Letenje za prednje rame (ili kako se vec zove, kad stojim uspravno i dizem tegove ispred sebe)

Ovo sve 3 puta.

Ruke ostaju iste kao ranije.

Noge:

Prva tri serija

Cucanj
Iskorak sa tegovima u rukama
Listovi

Po 3 serije.

Druga 3 serija.

Presa
Ekstenzija za prednju lozu
Ekstenzija za zadnju lozu.


Za grudi jos treba da smislim. Da li je ovo bolje? Ovo je cisto grub prikaz, ja cu kad probam videti da cu negde moci da dodam serije ili negde oduzmem.




Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.283
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #8 poslato: Januar 25, 2010, 03:32:46 posle podne »
Citat
Ok ako mi trening ne valja ali ne moras na ovaj nacin da mi saopstavas

nista lose nisam mislio ali ajd...

Citat
Pon: Grudi
Uto: Ledja
Sre: Ramena
Cet: Odmor
Pet: Ruke
Sub: Noge
Ned: Odmor

VIDIS KAKO ZNAS KADA HOCES
a sto se tice vezbi...nemoj da se opterecujes sa pravljenima programa kojih ces da se drzis kao pijan plota..
menjanje vezbi,broja ponavljnja,pauze izmedju serija itd itd itd CE TI DONETI NAPREDAK
ovo je iz razloga sto telu neces dati priliku ni u jednom trenutnku da se adaptira na neki od programa i da stagnira,,
dakle...
uzimi 4 vezbe za grudi npr..i odradi ih kroz 4 serije svaku sa pauzma izmedju 80 sec
sledeci trening uzmi 3 vezbe za gurdi razlicte od prvog puta i odradi h kroz 5 serija sa pauzma od 50 sec
a da ti ne pricam da se stlano igras ssa brojem ponavljanja ali nikako da ne ides ispod 8 !!!!

nadam se da je sada mnogo jasnija sitacija ;) ;) ;)

Van mreže Igor92

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 102
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #9 poslato: Januar 25, 2010, 03:52:18 posle podne »
Razumem sve i hvala ti puno :D

Mislim da cu sad jedno vreme pokusati te "Tri serije" recimo mesec dva, ali cu svake nedelje raditi druge vezbe. A posle toga cu mozda krenuti sasvim drugi sistem i tako... ^^

I u pravu si, uvek sam bio opsednut pravljenjem tu nekog plana iako sam od pocetka znao da telu nikad ne treba dati da se adaptira...to je zato sto nisam znao puno razlicitih vezbi a nisam probao nove...to se sada iz korena menja!

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.283
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Novi sistem treninga
« Odgovor #10 poslato: Januar 25, 2010, 03:53:49 posle podne »
Citat
to se sada iz korena menja!

pametno