April 19, 2024, 05:24:32 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.090 poruka u 18.750 tema - 20.948 članova - Poslednji član: stefanl
X3MShop banner

Autor Tema: Gomila stvari - samo za strpljive  (Pročitano 3086 puta)

Van mreže 1234BGD

  • Član
  • *
  • Poruke: 8
Gomila stvari - samo za strpljive
« poslato: Jul 16, 2010, 02:01:46 posle podne »

Kolege "vezbaci" hteo bih da se posavetujem sa vama oko nekih stvari (ali i proverim znanje steceno ovde) i nadam se da cu naci odgovore na neka pitanja. Kako bih dobio sto kvalitetniji odgovor, "par" informacija

Cilj treninga mi smanjenje telesne tezine na stetu masti ;) Imam 29 god, visok sam 187 trenutno imam 104kg - ciljana tezina 99kg do kraja godine. U januaru sam imao 115kg (januar 2009 - 125kg). Treniram redovno od januara 2010, pod redovno podrazumevam svaki radni dan (od pocetka godine sam propustio ukupno 5 dana treninga). U januaru 2009  samo sam ishranu promenuio (smanjio hleb, secere, grickalice, gazirano i junk food). Sekundarni cilj mi je bio smanjenje secera, holesterola i ostalih parametara, sto sam bio doveo u tip-top formu vec u trecem mesecu treninga i ishrane, tako da je to reseno. Za sada sam koristio samo 2 suplementa (ikada) - Xenadrine (iduce nedelje nevoljno zavrsavam "ciklus" od 60 dana) i od pre mesec dana Iso Sensation 93.

Dnevni raspored - radni dan
1 [06.00] Budjenje -> Xenadrine
2 [~ 07.00] Jutarnji kardio - "low effort", 50min, broj otkucaja srca u minutu izmedju 115-134
3 [~08.30] Obrok 1: "pola solje" ovsenih pahuljica sa jednom merom whey (iso sensation), saka sirovog badema/lesnika
4 [~12.30] Obrok 2: 150-180gr pilece belo (tezina ispecenog mesa!), 150 grama kupus salata ili paradajz ili krastavac salata. Nekad umesto salate (kad pokusavam da kao "rotiram" ugljenje hidrate uzmem 100ak grama pirinca barenog. Nekad se setim, nekad ne, da uzmem Xenadrine 30 minuta pre rucka
5 [13.30] Kafa/zeleni caj (bez secera)
6 [~16.00] Obrok 3: isti kao obrok 2, samo sto nekad uzmem samo meso bez salate ili pirinca
7 [17.00] Trening + kardio, 20-30 minuta promenljivog intenziteta
8 [odmah posle treninga] Iso sensation, jedna merica
9 [~19.00] Obrok 4: Tunjevina 180gr, krastavac ili paradajz ili paprika - jedan komad (ako sam posebno puno gladan dodam i par barenih jaja). Ovaj obrok se ponekad menja u stejk/ribu (bez soseva, preliva i ostalih gluposti) ako imam neke aktivnosti van kuce.
10 [~22:00] Obrok 5: Ella sir 100-150gr i jedan komad povrca iz ranije pomenute postave, pola sake badema/lesnika
11 [~00:00] Iso pred spavanje :)

Ovo je raspored u danima kad stignem dva puta dnevno da treniarm, to praktikujem zadnje 3 nedelje. Ranije je sve bilo isto samo sto sam radio cardio samo posle treninga sa tegovima. Kad treniram jednom dnevno sve je isto samo nema stavke 2 i obroka 5 jer se sve posle treninga pomera za 30ak minuta kasnije, osim spavanja sto je najcesce oko 00.00. Vikendom je raspored konceptualno isti samo se ustaje oko 10-11 obrok 2 je i obrok 3 (najcesce riba + pirinac ili neki stejk jer odmaram od piletine) Vecernji obroci su isti s tim sto ne pijem pred spavanje iso. Jedan ili dva vikenda mesecno se pocastim nekom pizzom ili odem na sladoled ali to sve u mnogo manjim kolicinama nego sto bih "mogao" ili voleo da pojedem. To mu vise dodje kao komponenta druzenja...

Treninzi sa tegovima (serije od 8-15 ponavljanja)
Ponedeljak - grudi - 18-20 serija, 4-5 vezbi + trbusnjaci 3 vezbe 9 serija
Utorak - noge (ukljucujuci listove) - 20-25 serija, 5-6 vezbi
Sreda - ledja - 18-20 serija, 4-5 vezbi + trbusnjaci
Cetvrtak - ruke - 12-15 serija triceps pa onda isto toliko za biceps. To su 3-4 vezbe. Nekad uradim super setove triceps/biceps ako zurim i onda su to 12 serija super setova.
Petak - ramena - 10-12 serija + trbusnjaci

Sto se tice rada sa tegovima, izuzetno sam zadovoljan napredkom u smislu da iz meseca u mesec mogu da pomerim vise metala vise puta. Upale misica imam gotovo redovno i pojave se drugi dan nakon treninga odredjene grupe misica.

Posto planiram da unapredim rad na sebi nakon povratka sa mora u avgustu, hteo bih da resim neke stvari da znam :)

Pitanja:
1. Izmedju obroka jedan i dva imam, dosta cesto, jake napade osecaja gladi. Nekad ni pola litre vode na eks ne "smiri" taj osecaj. Probao sam da "raspodelim" dodatne pola sake lesnika/badema u toj medju fazi ali izgleda da ne pomaze. Pomaze indijski orah (probao jednom) a jutros je malo kao pomogao red bull bez secera, ali to ne bih ponavljao. Ok, imam ja volje da to "mentalno" prelomim ali me nekad ometa u radu jer se fokusiram na "lomljenje" te gladi! Da li imate neki savet za ovu medju-fazu i kako je prebroditi? (citajuci forum pomislio sam da bi mozda Casein + Iso mogli da rese stvar, da li sam u pravu?)

2. Od avgusta planiram da unapredim suplementaciju. Sudeci po misljenjima na forumu dosao sam do zakljucka da bi po prioritetu sledeci suplementi trebali da mi dopune "policu": multivitamin, omega-3, casein (za one moje navike konzumiranja pre spavanja). Znam da je BCAA magicna skracenica ovde, ali sa ciljevima koje imam da li je jos toga neophodno osim doza koje se dobijaju uz onaj iso? Nemojte me pogresno razumeti ali izmedju investicije u dodatne suplemente ili kvalitetniju ishranu, mislim da bih ulozio u ishranu, otud dilema oko dodatnih suplemenata.

3. Kao gejmer sa stazom od preko 2 decenije, proklinjem se sto nisam ranije saznao za Xenadrine (ili tako neki suplement) zbog samo jednog svojstva - razbudi me u roku od 30 sekundi! Ni jedan drugi proizvod koji sam ikada probao, gemer-grade ili cak military-grade (zvake sa kofeinom + sta ti ja znam jos, shower gel sa kofeinom...) me ne budi tako efikasno kao Xenadrine. Da li je stetno piti sagorevace masti na svakodnevnoj bazi? Razmisljam da jednostavno nastavim da ga pijem svako jutro, makar mi ne sagoreo ni gram masti...
3a. Da li ima neki drugi sagorevac koji bi ste mi preporucili a da ima slicna ili bolja svojstva (budjenje + bolje sagorevanje masti)
3b. Da li je moguca/bezopasna kombinacija Xenadrine ujutru a L-Carnitine uz/pre kardio treninga?

4. I na kraju razlog zasto se javljam: cini mi se da sam dostigao neki plato na ovih 104kg jer vec mesec dana nisam skinuo ni 500gr. Da li da intenziviram kardio? Da li dodam jos neki dan jos par vezbi za noge (jer kad radim noge, oznojim se vise nego na traci ili steperu - bukvalno budem mokar, da izvinete, do gaca od znoja)? Ili mi jednostavno treba odmor pa da sa novim radnim elanom krenem u nove podvige?

Hvala svima koji su bili dovoljno strpljivi da procitaju a jos vise hvala onima koji znaju odgovore :)

Na mreži Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.305
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Gomila stvari - samo za strpljive
« Odgovor #1 poslato: Jul 16, 2010, 02:11:01 posle podne »
pozdrav i dobro dosao
pa vidi
s obzirom an ovo sve sto si napisao meni je stvarno nezamislivo da ti ne skines tih 5 ili 6 kg viska sto ti je cilj do kraja godine!!!
ti ukoliko se drzis ove ishrane koja bdw ima nekih stinih greska tipa ISO SENSTATION pred spavanjae itd ali je generlano prilicno dobro koncipirana...
ali meni sada malo tu nije jasno
ovo je poprilacn broj obroka i unetih cal itd
od kuda tebi napadaju gladi nije mi jasno
jer ako ti odista imas napadje gladi a da nisu vezani za psihu onda je evidentno da imas stroj od metabilzima a sa druge strane onda opet je nejasno od kuda visak kg pri tako brzom metabilizmu..
tako da mi to malo nije jasno
sto se tice xenadrine
da sasvim ok preprat i tu nema sta da se prica
tebi i ne treba nikakav bcaa jer ti nemas cilj neki drugi vec skidanje VISKA a onda ti je pametnije kao i sto si sam zakljucio da pare ulozisi u hranu...
moja ti je prepruka da ti ipak odaberes neku vrstu dijete koju ces mocu da ispistujes u toku dana jer mislim da je tu greska jer ni jedna dijeta ne dozlvvaljva recenice ili reci tipa.AKO MI VREME DOZVILI tj ukoliko je ona pravlino koncipirana samo na papiru a sa starne se radi nesto drugo
dakle
izbaeres neku od dijeta i onda se po njoj sastavi jelovnik sa suplementima koje ces uzimati i onda se toga drzis

Van mreže 1234BGD

  • Član
  • *
  • Poruke: 8
Odg: Gomila stvari - samo za strpljive
« Odgovor #2 poslato: Jul 16, 2010, 02:57:14 posle podne »
Hvala na odgovoru Pedja, i hvala na podrsci! (ima da ih skinem, makar... ne znam sad sta!)

Ova trenutna ishrana je daaaleko od onoga kako sam poceo pocetkom godine i pre nego sto sam se informisao ovde. Plus sam imao neke blage korekcije od drugih kolega sa formua pre jedno mesec dana... a osnovna korekcija je bila menjanje muslija iz obroka 1 ("gomila djubreta punog secera" otprilike tako rece kolega) i izbacivanje svih mlecnih proizvoda sem elle. Mislim da trenutni visak kilograma koji odoljeva je jednostavno rezultat visegodisnjeg manjka kretanja i nepravilne ishrane. Tako da to nit' je doslo preko noci nit' moze da ode preko noci, samo me psihicki kolje to odustvo promene tezine (statistika!). Sto se tice metabolizma, mislim da se dosta ubrzao u zadnjih godinu dana jer je klopanje 5 dnevno (odredjenih namirnica) za mene bilo prosvetljenje.

Sagledacu jos jednom sta bi tu moglo da se unapredi oko dijete radnim danom pa cu se blagovremeno konsultovati.

Ok, jasno za BCAA.

OK razumeo sam da je za dijetu jako bitno da bude "zacementirana" (+ kvalitetna naravno)

Ok. Xenadrine pijem do daljnjeg (jupiii!).
« Poslednja izmena: Jul 16, 2010, 03:00:01 posle podne 1234BGD »

Na mreži Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.305
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Gomila stvari - samo za strpljive
« Odgovor #3 poslato: Jul 16, 2010, 05:41:24 posle podne »
ma samo se ti drzi toga sta radis
nemoj mnogo da filizofiras u vez ishrane i kada se vratis sa odmora onda izaberes neku dijtu i sto je najbitnije das si cilj npr do 1.11 toliko i toliko..i to je to..

a mi smo tu da korigujemo

Van mreže kikibgd

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 291
Odg: Gomila stvari - samo za strpljive
« Odgovor #4 poslato: Jul 16, 2010, 06:53:44 posle podne »
predlog
pauza izmendju obroka 1 i 2 >3h
pred spavanje casein bolje nego iso

u sustini lepo si ti isplanirao sve to i nadam se da ces se drzati svog rasporeda.
Sto se tice stagnacije u skidanju kila to je normalno meni se isto desavalo  samo nastavi da radis.

ako ti Xenadrine  dobro radio posao do sada nemoras ubacivati jos l-car. imaj na umu da bi mogao posle nekog vremena da pauziras sa istim ;)

Van mreže 1234BGD

  • Član
  • *
  • Poruke: 8
Odg: Gomila stvari - samo za strpljive
« Odgovor #5 poslato: Oktobar 06, 2010, 12:26:36 pre podne »
Posle malo duze pauze, samo da se javim sa update-om.

- prve nedelje septembra sam postigao zeljenu tezinu - tj. 99kg, a to je bio cilj zacrtan za 1.1.2010, hteo sam ovo ranije da podelim sa vama ali eto nekako mi stalno izmice vreme za to. Izgleda da su zacementirana ishrana i jutarnji kardio bile kljucne karike. Ishranu iz originalnog posta sam malo jos smanjio kolicinski.
- iskreno, uspeh me je dodatno motivisao i planiram da skinem jos 4 kilograma do kraja godine. Tu ima oprecnih misljenja dok jedni misle da bih u narednom periodu trebao da poradim da odrzim ovu tezinu (jesin/zima, bla bla...) drugi me bodre da nastavim gde sam stao... izabrao sam da probam da skinem jos koju kilu.
- u medjuvremenu sam poceo da treniram sa jednim iskusnijim kolegom koji me dodatno gura da na svakom treningu na svakoj vezbi uradim "jos jedno/jos dva" ponavljanja tako da sam pecen...
- nakon sestonedeljne pauze od sutra kreecm sa nekim novim Xenadrinom koji (meni) izgleda radi posao tako da cu podeliti svoje "rezultate" forumom.

I jos jednom pozdrav i hvala ekipi sa foruma, posebno Pedji, za podrsku za sada...

Na mreži Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.305
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Gomila stvari - samo za strpljive
« Odgovor #6 poslato: Oktobar 06, 2010, 01:07:00 posle podne »
odlcino
nastavi da guras i nema razloga da stajes ukoliko TI SMATRAS DA TREBAS i ukoliko TO TEBE CINI ZADOVOLJNIM
pusti druge neka pricaju sta hoce...

xenadrine nastavi da uzimas EXTRA  DOBAR SAGOREVAC