Decembar 07, 2024, 03:34:52 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.402 poruka u 18.768 tema - 20.980 članova - Poslednji član: mc1212
X3MShop banner

Autor Tema: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA  (Pročitano 12449 puta)

Van mreže Polomac

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 5.859
  • http://miskopolomac.blogspot.com/
TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« poslato: Januar 03, 2011, 04:33:55 posle podne »

Gary Stridom

Pripremajući se za svoj debitantski nastup na izboru za Mr. Olimpije '88. godine vodio sam računa da ne napravim grešku zajedničku
gotovo svim debitantima na sceni najvećeg profesionalnog takmičenja. Naime, radi se o tome da ovi inače iskusni takmičari gotovo
uvek na ovom takmičenju nastupaju teži nego što bi trebali biti. Kao da time žele da ubede sebe da su krupniji nego što zaista jesu,
da zadovolje svoj ego i nadoknade nedostatak samopouzdanja. Pošto po pravilu ovakav nastup ne prolazi kod sudija, odlučio sam
da uradi nešto sasvim suprotno — da nastupim maksimalno definisan. Smatrao sam da se jedino tako mogu izboriti za plasman među
prvih pet. Možete zamisliti koliko je bilo iznenađenje prisutnih na merenju uoči takmičenja, kada je vaga pokazala da težim samo 103
kilograma, što je za čitavih 10 kilograma manje od moje ranije takmičarske težine. Žrtvujući toliku masu u korist definicije došao sam do
saznanja o tome koliko mišićne mase zaista posedujem i koliko masnog tkiva treba da skinem da bih nastupio u najboljoj formi.
To će mi pomoći da sledeći put, na izboru Mr. Olimpije u Italiji septembra meseca nastupim isto tako definisan, ali i znatno masivniji.
Posle Mr. Olimpije '88. gotovo svi stručnjaci su jednoglasni u oceni da bih idućih nekoliko godina jedino ja mogao ugroziti velikog Henija,
koji se, i pored fantastične forme svojih konkurenata, na poslednjih nekoliko izbora Mr. Olimpije nije pošteno ni oznojio.


1988. godina trebala je da bude najvažnija u mojoj karijeri. Prvo je maja meseca na „Noći šampiona" trebalo da branim titulu pobednika, a
septembra da debitujem na Mr. Olimpije. Od prvog takmičenja sam morao odustati zbog povrede levog ramena, koja me je zadesila na
početku godine i koja je bila toliko bolna da je onemogućila intenzivno vežbanje mišića grudi, ramena i trapezijusa. Nakon brojnih neuspelih
terapeutskih tretmana operacija se nametnula kao neminovnost. Već sam se s tim bio pomirio kada je neko u teretani pomenuo dr Garija
Gluma, s neuromišićnog instituta. Svestan da nema šta da izgubim odlučio sara da ga posetim, i......nikada mi neće biti jasno da sam imao
toliku sreCu da dr Glum svojom terapijom gotovo preko noći izleči moje rame i vrati mu 100% sposobnosti.


Vrativši se napornom treningu, počeo sam mnogo više da razmišljam o vežbanju ramenih mišića. Sem što posedujem genetsku široku i
snažnu ramenu strukturu, godinama sam se takmičio u plivanju za rodnu Južnu Afriku, tako da su moji rameni mišiCi od samog početka
bavljenja bodi-bildingom izvrsno reagovali na težinski trening.


Na prvi pogled, deltoidi su prilično masivna mišićna grupa, koju treba vežbati velikim težinama. Istina je suprotna — deltoidi se sastoje od
tri relativno mala mišića, koji okružuju manje slabilne i povredama podložne zglobove, te tako korišćenje ogromnih težina nije najsrećnije
rešenje za njihovo vežbanje.


Poznato je da pojedini mišići uvek deluju zajedno, bez obzira na vrstu pokreta. Kvadriceps je, na primer, sastavljen od četiri razlicita mišića,
koji se uvek zajedno kontrahuju pri svakom opterećenju butine. Zato je vrlo teško izolovati, recimo, spoljnu glavu kvadricepsa jer će se i pri
menjanju položaja stopala kako bi sc stres preneo na željeni deo butine neizostavno kontrahovati i tri ostale glave ove kompleksne mišićne
partije.


Deltoidi su sasvim drugačija mišićna grupa. Istina, pri izvodenju potiska svi mišići deltoida su u stanju da zajedno rade na savlađivanju
opterećenja. Ovo se, pre svega, dešava što je u ovom slučaju svaki od tri ramena mišića, više ili manje, stimulisan, a ne što je zbog
„čvrste povezanosti", bez obzira na prirodupokreta, njihovo dejstvo uzajamno uslovljeno, kao kod mišića kvadricepsa. To je i razlog
zašto možete, a u stvari i morate, izolovati i vežbati svaku glavu deltoida posebno.


Većina bodi-bildera je shvatila ovo i kao i ja izvodi posebno vežbe za prednje, bočne i zadnje deltoide. Nova saznanja o prirodi ove
mišićne partije uverila su me da nije neophodno pri njenom vežbanju koristiti ogromne težine. U stvari, korišćenje prevelikog
opterećenja u vežbama za ramena predstavlja dobar put ka limitiranju njihovog optimalnog razvoja.


Postoje vežbači s urođenom izuzetnom snagom deltoida, koji s relativnom lakoćom mogu izvoditi potiske s bućicama teškim i preko 50
kilograma. Jedan od takvih je Berti Fox. Ipak, posmatrajući Bertila na treningu za ramena uočićete da on, bez obzira na ogromno
opterećenje, vežbe izvodi u većem broju ponavljanja i s kraćim intervalima odmora između serija, što kazuje da težine s kojima vežba
za njega i nisu tako velike.


Bertlov trening se jako razlikuje od treninga mnogih vežbača, koje možete videti po teretanama kako izvode parcijalne potiske za
ramena uz mnogo čitinga, jer on sve vežbe radi uz pun radijus pokreta.


Imajući u vidu relativno malu veličinu mišića deltoida i prirodnu nestabilnost ramenog zgloba trening ovog tipa treba izbegavati. Umesto
malog broja ponavljanja izvedenog s prevelikim opterećenjem koje zahteva primenu čitinga preporučujem da potiske za ramena izvodite
uz:


—   pun radijus pokreta
—   potpiinu kontrolu težine
—   ne manje od 8 ponavljanja, izvedenih dootkaza


I izolirajuće vežbe za svaku glavu deltoida izvodim na isti način, s umerenim opterećenjem i krajnje striktno. To i jeste cela tajna
izolovanja manjih mišića — naterati ih da rade sasvim nezavisno od pomoći susednih mišića, s težinama koje odgovaraju njihovoj
veličini.
 

U svakoj vežbi treba koristiti opterećenje koje će omogućiti željenu stimulaciju mišića. Koliko će to opterećenje biti stvar je koja
znatno varira od vežbača do vežbača, od jedne do druge mišićne grupe, od jedne vrste serije do druge.


STRIDOMOV PROGRAM TRENINGA ZA RAMENA


ČETVORODNEVNI DUPLI SPLIT SISTEM

              
                1dan                    2dan                     3dan                         4dan


pre podne kvadriceps         ruke                        ledja                          grudi


popodne  zadnja loza          listovi stomak         voznja bicikle             ramena


Odmor: nakon 8 dana. nakon 4 dana, ili kada oseti da mu je odmor potreban.


VEŽBE
POTISAK BUĆICAMA — za opšti razvoj deltoida
4-5 serija x 8 -10 ponavljanja (posle zagrevanja)
alternative: potisak iza vrata
potisak ispred vrata
potisak na „smit" mašini

LATERALNO PODIZANJE BUĆICA — za srednju glavu deltoida 3 serije X 8 -10 ponavljanja

USPRAVNO VESLANJE SAJLOM — za prednju glavu deltoida 3 serije x 8 -10 ponavljanja Alternativa: Uspravno veslanje dvoručnim tegom

LATERALNO POVLAČENJE SAJLE — za striktnu izolaciju srednje glave deltoida 3 serije X 8 - 10 ponavljanja

MAŠINA ZA VEŽBANJE ZADNJE GLAVE DELTOIDA
3 serije x 8 -10 ponavljanja Alternativa: Pretklonjeno veslanje bućicama Pre takmičenja

-   manje potiskujućih pokreta

-   12-15 ponavljanja u ostalim vežbama za ramena



Domaci FLEX br.1



 



 
« Poslednja izmena: Januar 03, 2011, 04:36:14 posle podne Polomac »

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.361
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #1 poslato: Januar 03, 2011, 09:01:28 posle podne »
jos tada se pisalo o tome da misic ne poznaje sa kojom tezinom radis
BRAVO POLOMS SA TEXT

telo vreteno
hahahhahahahahaha

Van mreže Polomac

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 5.859
  • http://miskopolomac.blogspot.com/
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #2 poslato: Januar 03, 2011, 09:04:48 posle podne »
jos tada se pisalo o tome da misic ne poznaje sa kojom tezinom radis
BRAVO POLOMS SA TEXT

telo vreteno
hahahhahahahahaha
Bas tako...tnx..
No mnogi od nas vole dizati dobar teret,znajuci sve to,ali tek kada dodju moguce posledice,tu ljubav pocinjes polako
i nevoljno kao ja,zaboravljati.

Van mreže VladimirUgr

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 121
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #3 poslato: Januar 05, 2011, 05:16:12 posle podne »
Vrlo poucan clanak! ;)
“The fight is won or lost far away from witnesses - behind the lines, in the gym, and out
there on the road, long before I dance under those lights.” - Muhammad Ali

Van mreže Lazar Popovic

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.140
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #4 poslato: Januar 05, 2011, 09:53:08 posle podne »
Extra clanak...jednom sam se zajebao sa tezinama sto se tice ramena i nikad vise...manje tezine i pravi tempo cuda cine...

Van mreže Polomac

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 5.859
  • http://miskopolomac.blogspot.com/
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #5 poslato: Januar 05, 2011, 10:15:02 posle podne »
Lari Skot,prvi mr.O imao je genetski losa ramena,ali je kroz vreme pametnim pristupom treningu i ishrani uspeo da razvije fantasticne kugle bukvalno.
Slican pristup koji navodi Gari.Lari Skot uvek govori da ramena fantasticno reaguju na kontinuiranu tenziju kroz rad vezbe,bez ikakvih stanki gore ili dole.

Van mreže Lazar Popovic

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.140
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #6 poslato: Januar 06, 2011, 10:17:33 pre podne »
bez ikakvih stanki gore ili dole.
Poloms nisam mislio na stanke,nego na jako,jako sporo podizanje i spustanje,ili sporo spustanje pa eksplozivnije podizanje...bez stanki izmedju...od takvog treninga sutra me ramena otkidaju...dok sam proletos budalio sa nekim tezinama i sjebao levo rame...

Van mreže StefanCira

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 286
  • ...
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #7 poslato: Januar 07, 2011, 11:58:04 posle podne »
E sad mi nije jasno...Telo ne oseca sa kojom tezinom se radi, bitno je samo da je tezina dovoljna i da je pravilan tempo, po ovome...I da se oseti ta pumpa, mada mi to nije jasno, to uskladim nekako prema radu srca ili kako?Ali ako Intezitet treninga znaci jacina treninga, serije u vezbama i broj vezbi.. .Dali u to spada tezina? Poznato je da je sto jaci intezitet to je bolje...
Svaki put kada radim sa manjom tezinom umislim da nisam dobro  uradio trening...

Van mreže Polomac

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 5.859
  • http://miskopolomac.blogspot.com/
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #8 poslato: Januar 08, 2011, 12:22:20 pre podne »
Ramena su misic koji je ukljucen u rad gotovo svih misicnih partija,tako da na njegovom direktnom treningu treba samo
da ga dobro finisiras.
Ne znaci da treba da radis sa extremno malim teretima,osim ako radis gigantske serije,onda tereti i ne mogu biti veliki.
Teret treba da bude u okviru od 8-12 tecnih ponavljanja bez citinga,sa kontinuiranom tenzijom.
Misic ce svakako osetiti ako ti uradis seriju sa ogromnom tezinom 8 ponavljanja i ako se dobro iscimas da bi to izveo.
Npr..kroz stanke izmedju ponavljanja kako bi digao jos koje,kroz cimanje u citingu i sl..Ali je to pogotovo kod rada na
ramenim misicima jako rizicno za direktnu,ako ne onda uslednu povredu koja ce doci vremenom.
To ce misic osetiti,ali isto tako ce osetiti i tecnu seriju od 8 ponavljanja bez svega toga i sa umerenim manjim teretom.
Bitno je da radis seriju za serijom sa minimum potrebnog odmora,bitno je da uvek ukljucis um ka tom misicu koji radis
u ovom slucuja ramena.To znaci da razmisljas o tom punom pravilnom pokretu,o kontrakciji misica na vrhu pokreta,
o maximalnom istezanju u donjem polozaju, i sl...
Kod ramena vecina kaze da je najbolje da npr pri potisku ne ispravis laktove skroz,nego da pravis max kontrakciju tik
do ispravljanja lakta,u donji polozaj spustas nesto malo nize brade kako opet u preniskom donejm polozaju ne bi doveo
misice ramena u opet nepovoljan polozaj koji rizkuje povredu.
Niz stvari o kojima uvek treba razmisljati ce voditi ka onom bitnom-MIND MUSCLE CONECTION!

Van mreže StefanCira

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 286
  • ...
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #9 poslato: Januar 08, 2011, 12:43:19 pre podne »
Lepo objasnis Polomac... Razumeo sam sta hoces da kazes... Ovo pokazuje da je rame malo drugaciji misic ili da tako trebam raditi sve misice? Jasno ja da rame treba raditi sa osecajem i pravilnije.... Dali smem kod bicepsa malo da se iscimam ili vazi ovo previlo?

Van mreže Polomac

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 5.859
  • http://miskopolomac.blogspot.com/
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #10 poslato: Januar 08, 2011, 10:14:50 pre podne »
Iskreno,svi smo razliciti,i svako ko je dosao do odlicnog rezultata imao je neki svoj nacin manje vise slican.
Neki su misice razvili i razvijaju gomilama tereta,ali u vecini slucaja ispovredjivani su i manje traju...
Opet imas gomilu starih bildera koji jos uvek traju,a pridavali su mnogo veci znacaj zagrevanju,piramidalnom dizanju
opterecenja,osecaju i toj vezi um misic.
Biceps je takodje misic koji ucestvuju u radu mnogih partija,tako da u njegovom direktnom radu treba samo da ga dobro
finisiras.
Naravno sve ovo se moze primeniti i na ostalim misicnim partijama.Opste pravilo bi glasilo kao sto i Gari rece;
—   pun radijus pokreta
—   potpunu kontrolu težine
—   ne manje od 8-12 tecnih ponavljanja, izvedenih do otkaza

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.655
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #11 poslato: Januar 08, 2011, 11:28:25 pre podne »
Svi su na pocetku dizali sto vece tezine i probijali barijere tako sto su napredovali u tezinama ... al eto jbg malo ego malo  neznanje ...
Citat
—   pun radijus pokreta
ja sam od jednog bb a cuo da je to mozda i najbitnija stavka u radu sa tegom , tacnije da svaki rad sa tegom bilo dal se rade vucne vezbe ili potiska treba vizuelizovati i simulirati kretanjeu prostoru tacnije svaki pokret treba da bude pogotovo kod vise- zglobinh vezbi kontrolisano izvodjenje punog pokreta kao da simluliras neko kretanje, fluidni pokreti  ... sad jbg to je tesko objasniti recima ali kad se vidi kako neko izvodi vezbu primeti se razlika ...

Van mreže Polomac

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 5.859
  • http://miskopolomac.blogspot.com/
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #12 poslato: Januar 08, 2011, 11:39:46 pre podne »
Evo kako to Gary radi na jednom starijem snimku..na pola klipa...
http://www.youtube.com/watch?v=lcIPqa8_RNY

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.655
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #13 poslato: Januar 08, 2011, 11:59:10 pre podne »
to je to , odlicna forma izvodjenja !

Van mreže StefanCira

  • Lightweight Member
  • ***
  • Poruke: 286
  • ...
Odg: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA
« Odgovor #14 poslato: Januar 08, 2011, 01:04:43 posle podne »
Hvala Polomac...Sta znaci pun radijus pokreta?