Gary Stridom
Pripremajući se za svoj debitantski nastup na izboru za Mr. Olimpije '88. godine vodio sam računa da ne napravim grešku zajedničku
gotovo svim debitantima na sceni najvećeg profesionalnog takmičenja. Naime, radi se o tome da ovi inače iskusni takmičari gotovo
uvek na ovom takmičenju nastupaju teži nego što bi trebali biti. Kao da time žele da ubede sebe da su krupniji nego što zaista jesu,
da zadovolje svoj ego i nadoknade nedostatak samopouzdanja. Pošto po pravilu ovakav nastup ne prolazi kod sudija, odlučio sam
da uradi nešto sasvim suprotno — da nastupim maksimalno definisan. Smatrao sam da se jedino tako mogu izboriti za plasman među
prvih pet. Možete zamisliti koliko je bilo iznenađenje prisutnih na merenju uoči takmičenja, kada je vaga pokazala da težim samo 103
kilograma, što je za čitavih 10 kilograma manje od moje ranije takmičarske težine. Žrtvujući toliku masu u korist definicije došao sam do
saznanja o tome koliko mišićne mase zaista posedujem i koliko masnog tkiva treba da skinem da bih nastupio u najboljoj formi.
To će mi pomoći da sledeći put, na izboru Mr. Olimpije u Italiji septembra meseca nastupim isto tako definisan, ali i znatno masivniji.
Posle Mr. Olimpije '88. gotovo svi stručnjaci su jednoglasni u oceni da bih idućih nekoliko godina jedino ja mogao ugroziti velikog Henija,
koji se, i pored fantastične forme svojih konkurenata, na poslednjih nekoliko izbora Mr. Olimpije nije pošteno ni oznojio.
1988. godina trebala je da bude najvažnija u mojoj karijeri. Prvo je maja meseca na „Noći šampiona" trebalo da branim titulu pobednika, a
septembra da debitujem na Mr. Olimpije. Od prvog takmičenja sam morao odustati zbog povrede levog ramena, koja me je zadesila na
početku godine i koja je bila toliko bolna da je onemogućila intenzivno vežbanje mišića grudi, ramena i trapezijusa. Nakon brojnih neuspelih
terapeutskih tretmana operacija se nametnula kao neminovnost. Već sam se s tim bio pomirio kada je neko u teretani pomenuo dr Garija
Gluma, s neuromišićnog instituta. Svestan da nema šta da izgubim odlučio sara da ga posetim, i......nikada mi neće biti jasno da sam imao
toliku sreCu da dr Glum svojom terapijom gotovo preko noći izleči moje rame i vrati mu 100% sposobnosti.
Vrativši se napornom treningu, počeo sam mnogo više da razmišljam o vežbanju ramenih mišića. Sem što posedujem genetsku široku i
snažnu ramenu strukturu, godinama sam se takmičio u plivanju za rodnu Južnu Afriku, tako da su moji rameni mišiCi od samog početka
bavljenja bodi-bildingom izvrsno reagovali na težinski trening.
Na prvi pogled, deltoidi su prilično masivna mišićna grupa, koju treba vežbati velikim težinama. Istina je suprotna — deltoidi se sastoje od
tri relativno mala mišića, koji okružuju manje slabilne i povredama podložne zglobove, te tako korišćenje ogromnih težina nije najsrećnije
rešenje za njihovo vežbanje.
Poznato je da pojedini mišići uvek deluju zajedno, bez obzira na vrstu pokreta. Kvadriceps je, na primer, sastavljen od četiri razlicita mišića,
koji se uvek zajedno kontrahuju pri svakom opterećenju butine. Zato je vrlo teško izolovati, recimo, spoljnu glavu kvadricepsa jer će se i pri
menjanju položaja stopala kako bi sc stres preneo na željeni deo butine neizostavno kontrahovati i tri ostale glave ove kompleksne mišićne
partije.
Deltoidi su sasvim drugačija mišićna grupa. Istina, pri izvodenju potiska svi mišići deltoida su u stanju da zajedno rade na savlađivanju
opterećenja. Ovo se, pre svega, dešava što je u ovom slučaju svaki od tri ramena mišića, više ili manje, stimulisan, a ne što je zbog
„čvrste povezanosti", bez obzira na prirodupokreta, njihovo dejstvo uzajamno uslovljeno, kao kod mišića kvadricepsa. To je i razlog
zašto možete, a u stvari i morate, izolovati i vežbati svaku glavu deltoida posebno.
Većina bodi-bildera je shvatila ovo i kao i ja izvodi posebno vežbe za prednje, bočne i zadnje deltoide. Nova saznanja o prirodi ove
mišićne partije uverila su me da nije neophodno pri njenom vežbanju koristiti ogromne težine. U stvari, korišćenje prevelikog
opterećenja u vežbama za ramena predstavlja dobar put ka limitiranju njihovog optimalnog razvoja.
Postoje vežbači s urođenom izuzetnom snagom deltoida, koji s relativnom lakoćom mogu izvoditi potiske s bućicama teškim i preko 50
kilograma. Jedan od takvih je Berti Fox. Ipak, posmatrajući Bertila na treningu za ramena uočićete da on, bez obzira na ogromno
opterećenje, vežbe izvodi u većem broju ponavljanja i s kraćim intervalima odmora između serija, što kazuje da težine s kojima vežba
za njega i nisu tako velike.
Bertlov trening se jako razlikuje od treninga mnogih vežbača, koje možete videti po teretanama kako izvode parcijalne potiske za
ramena uz mnogo čitinga, jer on sve vežbe radi uz pun radijus pokreta.
Imajući u vidu relativno malu veličinu mišića deltoida i prirodnu nestabilnost ramenog zgloba trening ovog tipa treba izbegavati. Umesto
malog broja ponavljanja izvedenog s prevelikim opterećenjem koje zahteva primenu čitinga preporučujem da potiske za ramena izvodite
uz:
— pun radijus pokreta
— potpiinu kontrolu težine
— ne manje od 8 ponavljanja, izvedenih dootkaza
I izolirajuće vežbe za svaku glavu deltoida izvodim na isti način, s umerenim opterećenjem i krajnje striktno. To i jeste cela tajna
izolovanja manjih mišića — naterati ih da rade sasvim nezavisno od pomoći susednih mišića, s težinama koje odgovaraju njihovoj
veličini.
U svakoj vežbi treba koristiti opterećenje koje će omogućiti željenu stimulaciju mišića. Koliko će to opterećenje biti stvar je koja
znatno varira od vežbača do vežbača, od jedne do druge mišićne grupe, od jedne vrste serije do druge.
STRIDOMOV PROGRAM TRENINGA ZA RAMENA
ČETVORODNEVNI DUPLI SPLIT SISTEM
1dan 2dan 3dan 4dan
pre podne kvadriceps ruke ledja grudi
popodne zadnja loza listovi stomak voznja bicikle ramena
Odmor: nakon 8 dana. nakon 4 dana, ili kada oseti da mu je odmor potreban.
VEŽBE
POTISAK BUĆICAMA — za opšti razvoj deltoida
4-5 serija x 8 -10 ponavljanja (posle zagrevanja)
alternative: potisak iza vrata
potisak ispred vrata
potisak na „smit" mašini
LATERALNO PODIZANJE BUĆICA — za srednju glavu deltoida 3 serije X 8 -10 ponavljanja
USPRAVNO VESLANJE SAJLOM — za prednju glavu deltoida 3 serije x 8 -10 ponavljanja Alternativa: Uspravno veslanje dvoručnim tegom
LATERALNO POVLAČENJE SAJLE — za striktnu izolaciju srednje glave deltoida 3 serije X 8 - 10 ponavljanja
MAŠINA ZA VEŽBANJE ZADNJE GLAVE DELTOIDA
3 serije x 8 -10 ponavljanja Alternativa: Pretklonjeno veslanje bućicama Pre takmičenja
- manje potiskujućih pokreta
- 12-15 ponavljanja u ostalim vežbama za ramena
Domaci FLEX br.1
Tema: TRENING ZA RAMENA -TEZINA NIJE PRESUDNA (Pročitano 11338 puta)