Ledja

[Buki]

Ajde da cujem kako trenirate ledja,
ja sam svoj pojas zaboravio u USA pa sam ovde zadnjih mesec dana trenirao izolacione vezbe... :oops:

ali ledja su mi super napredovala mada verujem da moze bolje.

Ono sto se trudim zadnje vreme je da izoliram dobro grupu misica koju radim, kupio sam i gurtne......

Kakve zgibove preporucujete, siroke?

I koje vezbe, cisto hocu da uporedim....

Vezbe koje radim uglavnom su
lat masina
mrtvo veslanje (sa sajlom)
i veslanje u pretklopu
i kobinacije lat masina sa raznim hvatovima, znaci varijacije na temu....


Sta vi preporucujete, za sirinu ledja i popunjavanje, zamolio bih modove da posavetuju, da ne davim pojedinacno na PM.

Hvala

POz

[IFBBPro]

moj trening:
- 3 serije vratila ispred glave po 12x
- 3 serije lat iza glave 12x
- 3-4 serije T-bar 10-12x
- 3 serije veslanja (uski hvat) 10-12x
- 3 serije na lat masini (tj. povlacenje prema grudima siroki hvat) 10x

to je ono otprilike.. ali uglavnom se drzim ovoga..
nekad ubacim odvajanje, ali u zadnje vrijeme slabije jer sam saznao da na moju visinu bas i nije preporucljivo.

[SteX]

ja radim :
3X - siroki zgibovi iza glave do otkaza (kacim tegove na noge,sto siri hvat)
3X - siroki zgibovi ispred glave do otkaza (kacim tegove na noge,sto siri hvat)
4X - veslanje (uski hvat)..
to mi je sasvim dovoljno,radim ledja na svakih 5 dana..

[Sasa Dimitrijevic]

Buki nisam shvatio tvoje pitanje, ali evo nesto kako sada nazovi "treniram":


- dobro zagrevanje celog gornjeg dela tela (10-tak minuta)

- 3 serije zgibovi ispred glave do otkaza (hvat siri od sirine ramena)
- 3 serije veslanje dvorucnim tegom 8-12x
- 3 serije mrtvo dizanje 8x12



Da ne bude opet zabune napominjem: ko zeli masu treba da forsira bazicne vezbe, ali naravno sa menjanjem uglova i hvatova. Ali to ne znaci da treba da izbace i izolirajuce vezbe skroz. Samo vise obratite paznju na bazicne, pa kada napravite ledja kao nas clan Minimal, e onda razmisljajte za sve moguce sajle i masine.

Pozdrav.

[sasacg]

zagrevanje na latu iza glave
4 serije zgibova ispred glave
3 serije veslanja na donjem koturu lata
3 serije na latu,uski hvat vucenje na grudi,ledja 45' u odnosu na pod

ovo je jedan trening,na sledecem menjam-npr. zgibovi iza glave,veslanje sa jednorucnim tegom...

[chokolino]

ja radim 4 serije vratila 1 serija 15 puta ostale 3 sa tegoma od 15 kg oko pojasa po 6 puta
onda rowing t bar 4 serije 1 sa 60 kg ostale 3 sa 75
i zadnja mrtvo dizanje 1 serija100kg 2 130kg i 3 i 4 sa 140 jedno 4 puta,

[FANATIC]

Pre podne:

-10 serija vratila- sa tegicima od 5kg na nogama(stalno opterecenje)
radim 5 serija uski hvat ispred od 10 do 15 ponavljanja izuzetno sporo bez trzanja.Posle jos 5 serija sa skroz rasirenim rukama.

Uvece:

-Veslanje u pretklonu( vise hvatova i polozaja) 8-12  serija do otkaza.
-Testera 4 serije

[SteX]

stvarno si fanatic

[DIJAN JAHJEFENDIC]

Moj trening je možda čudan ali meni odgovara i s njim imam LEĐA takva kakva jesu!


Zagrijavanje, LAT MAŠINA obrnuti hvat 2-3 serije 15-20 pon.

VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU, OBRNUTI HVAT 5 serija 6-10 pon
VESLANJE BUCICOM  5 serija 6-8 pon
HAMMER LOW ROW  5 serija 10-12 pon
DONJI LAT MAŠINA, šipkom, obrnuti hvat 5 serija 10-12 pon
HYPEREXTENZIJA 3 serije 12-20 pon

[Buki]

primetio sam da mnogi imaju veliki broj serija, neki i vise od 20, zar to nije previse, ja uglavnom imam oko 12?

Poz

[t1000]

primetio sam da mnogi imaju veliki broj serija, neki i vise od 20, zar to nije previse, ja uglavnom imam oko 12?

Poz

Za mene bi na primer bilo previse 20 serija,sve zavisi ko sta zeli...
Ja radim 3 vezbe za ledja (2x15 Pullups-2x15x,One-Arm Dumbbell Row-2x15,Bent Over Barbell Row-2x15).To je samo primer.

[Boj@n.R]

A sto svi radite po tri cetiri vezbe samo za ledja, ja se bre bukvalno userem kad radim:
Lat ispred 4x12 cistih bez cimanja
vratilo iza 3x1.-12
lat uski hvat     4x12
T-sipka    4x12   ili dvorucno veslanje
hiperekztenzija 3x12
ili mrtva vuca  5x12-15 znaci dok se ne ukenjam bukvalno!!:)
i uvek okrecem ima tu jos dosta vezbi koje se rotiraju ali evo ovako sam juce odradio.

[Buki]

brate pretera ga.........

[DIJAN JAHJEFENDIC]

primetio sam da mnogi imaju veliki broj serija, neki i vise od 20, zar to nije previse, ja uglavnom imam oko 12?

Poz

MNOGI GOVORE DA JE TO PREVIŠE, MENI ODGOVARA TRENING SA PUNO SERIJA, EXTREMNO VELIKE TEŽINE I PAUZA DO 1 MIN!
KADA URADIM TRENING SA MANJE SERIJA I VJEŽBI OSIJEĆAM SE NEKAKO PRAZNO, KAO DA NISAM NI TRENIRAO!
DEFINITIVNO HARD CORE BABY!!!

[MaliSima]

e pa ovako zagrvanje mi pocinje sa prvom serijom prve vezbe jer sve radimpiramidalno i sa drop serijama u zadnjem setu:
mrtvo dizanje 4seta
lat prednji il zgibovi zadniji naravno sirojk hvat 3seta
jednorucno  veslanje ili t bar 3 seta
veslanje na sajlama( ja to zovem donji kotur) 3 seta
i na kraju jos hiper extenzija 2 seta
sve ukupno 15 setova ponavljanja od 12 - 6  cak i 2-3  na mrtvom u zadnjoj seriji jer mi je to osnovna vezba za ledja.Meni odgovara ovako , asto se tice pojasa nikada ga nisam koristio i verovatno necu neka jaca donji deo ledja.