Mart 29, 2024, 10:36:04 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.040 poruka u 18.747 tema - 20.948 članova - Poslednji član: Pekiiii
X3MShop banner

Autor Tema: KAKO TRENIRAJU RUKE Vic i Dex  (Pročitano 2804 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.290
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
KAKO TRENIRAJU RUKE Vic i Dex
« poslato: April 26, 2012, 05:26:24 posle podne »
KAKO TRENIRAJU RUKE VIKTOR MARTINEZ I DEXTER JACKON, PLUS: ŠOKANTNA ISTINA O „TRENINZIMA“ !PROFESIONALACA U AMERIČKIM BILDERSKIM ČASOPISIMA

   Profesionalni bilderi u američkim časopisima su najrazvijeniji ljudi na planeti i sigurno imaju neke posebne programe i tehnike treninga- je li tako? E pa nije, kao što ćete sada konačno videti. Prenosimo trening-intervju Viktora Martineza i Dekstera Džeksona 8 iz časopisa Muscular Development). Jedina tajna koju ćete od ove dvojice elitnih pro bildera saznati je u stvari-nema tajni kada je trening u pitanju. Obratite pažnju,ovakav trenutak iskrenosti ne sreće se često u ovoj oblasti.

   Kolike su mere vaših ruku, u vansezoni i na dan takmičenja?

DJ: Nema velike razlike u ta dva jer u vansezoni ne dodajem previše težine. Moje ruke su 22 inča najveći deo godine i verovatno 211/2 u takmičarskoj formi. (1inč= 2,54cm)
VM: Isto i kod mene.

   Da li ima nešto što biste hteli da popravite na vašim rukama?

DJ: Nema, prilično sam zadovoljan njima.
VM: Takođe, i ja sam veom zadovoljan svojim rukama.

Dekstere, više puta si govorio da vežbe sa dvoručnim tegovima na treningu treba raditi pre vežbi sa bućicama. Zbog čega?

DJ: Ako vam je glavni cilj vaša masa mislim da su dvoručni tegovi najefikasnije sredstvo za izgradnju mase. Zbog toga vežbe sa dvoručnim tegovima radite na početku treninga, kad ste najsvežiji.

Koje su po vama tri najbolje vežbe za biceps?

VM: Stojeći pregib dvoručnim tegom, naizmenični pregib bućicama i koncentracioni pregib.
   DJ: Dvoručni pregib, naizmenični pregib i skotova klupa.Tu treba još ubaciti i pregib neutralnim hvatom (tzv. Hammer ili „čekić“ pregib) za brahialise, recimo svake druge nedelje.

   Viktore, da li ti radiš pregib neutralnim ili obrnutim hvatom?

   VM: Uvek radim jedan od  ta dva. To je ujedno dobar uvod u trening podlaktica, koje u principu treniram odmah posle bicepsa.

   Da, zaboravio sam da si ti jedan od retkih profesionalaca koji zaista treniraju podlaktice.Dekstere, pregib dvoručnim tegom je jedina vežba koju si radio za biceps u prve godinu ili dve treninga, zar ne? Kakvi su bili rezultati samo sa tom jednom vežbom?

   DJ: Nije bilo godinu ili dve-pre će biti prvih šest meseci. Uvek sam bio vrlo sportski građen, pa su mi i ruke uvek bile definisane i prilično velike i pre nego što sam pipnuo tegove.Ali od dvoručnog pregiba su stvarno eksplodirale u obimu. Bez sumnje, dvoručni pregib apsolutno najvažnija vežba za biceps.

   Viktore, ti si vežbao kod kuće prvih par  godina.Sta  si radio za ruke?Verovatno je to bio prilicno  bazican  trening?

  VM:Da, za  biceps  sam  puno  radio  dvorucni pregib i koncentracioni   pregib.Podizanje  na  vratilu pothvatom je  jos  jedna  vezba koju sam  dosta  radio,i koja  je  dobro  pogadjala  bicepse.
         Za  tricepse  sam radio  opruzanja bucicom  iznad  glave(po  10 serija  za  svaku  ruku) dok  sam  gledao TV.Radio  sam  sklekove  na  podu sa  rukama  okrenutim  obrnuto i postavljenim  jedna  uz  drugu.Pokusao  sam  da radim  i  benc press uskim  hvatom,ali  tad  nisam  imao  dobru  tehniku  pa  mi je  pogadjalo  samo  unutarnji  deo grudi.

         Dekstere, ti ponekad  menjas sirinu  hvata kod dvorucnog  pregiba.Da li  menjas  hvatove od  treninga  do  treninga,ili  na  istom  treningu  radis  uze i  šire  hvatove?

       DJ:Kombinujem  razne  hvatove na  istom  treningu.Sa  uzim  hvatom  mozete  se  vise fokusirati  na spoljnu  glavu  bicepsa,dok  siri  hvat vise  gadja  unutrasnju  glavu.Standardi  hvat  jednako  pogadja  i jednu  i  drugu  glavu  bicepsa.

       VM:I  ja  radim hvatove  razlicite  sirine.Nekad  sam  voleo  siri  hvat,jer  je  Arnold  tako  radio  u  filmu „Pumping Iron“.Isto  tako,pre  vise godina  kad  je  pocelo da  me  nervira to sto u  zadnjoj  duploj  biceps pozi ne  vidim  vrhove na  mojim  bicepsima,radio sam  pregibe  uskim  hvatom za  spoljnu  glavu.A naravno,pregib  standardnim  hvatom omogucava  da  radite sa najvecom  tezinom.

Koje  su  vase  omiljene  vezbe  za  tricepse?

   DJ:Potisak sa  cela,potisak  na  sajli i propadanje.Ove  tri  vezbe  u po tri  radne  serije,uradjeno  naporno i pravilnom  formom pokreta-to bi trebalo da  nabaci  masu na  svacije  tricepse.
    VM:Slazem  se.Ali ,za  puno  ljudi  uski  benc  pomaze  bolje  nego  propadanje.To  je  individualno.

Viktore,ti  volis  propadanje  na paralelnom  razboju,dok je  Deksterova  omiljena  varijanta propadanje  izmedju  dve  klupe.Da  li  nekad  radite propadanje  na  neki  drugi  nacin,makar  za  promenu?

   VM:Zapravo,u  poslednje  vreme sam  vise  radio  izmedju  dve  klupe nego na  paralelnim sipkama.Paralelne  klupe  su pocele  da mi  iritiraju zglobove  ramena.
    DJ:Ne  volim paralelne  sipke.Ako  nekad i radim  tu  vrstu  propadanja,to je  onda  na  masini  za  propadanje.Paralelne  sipke previse  pogadjaju grudi i ramena  za moj  ukus.

Viktore,ti  si  svojevremeno  imao  gadan  bol  u laktovima i morao si da prestanes  da  radis  potisak  sa  cela.Da  li  si ponovo poceo da  ga  radis ,i da li  koristis  iste tezine  kao  pre?

    VM:Radim,ali  ne  tako  cesto  kao  nekad.Mozda  svaki  drugi  ili  treci  trening.Laktovi  su  mi sad  dobro,a zelim da  tako i  ostane.

Dekstere,da li  si ti  imao  probleme  sa  laktovima?

    DJ:Da,a to  i sad  traje-hronicna  upala  tetiva  usled prekomerne upotrebe.To je  nesto  sto  ce  se  desiti  prakticno svakom ko  godinama  i  godinama  teze prevelike  tezine..Da  bih  resio taj  problem,dosta  vremena  posvecujem  zagrevanju pre  treninga  za  triceps  i grudi.Ponekad  cak pre  treninga  za grudi uradim  neku  seriju  potiska  na  sajli,da  zagrejem i pripremim laktove.Uglavnom,kad krene  priliv  krvi  u oblast  oko  laktova,sve  bude  dobro.Potisak  sa cela nisam  radio  godinama,a  nekad  sam  gurao  bas velike  tezine-sa EZ sipkom bih  ponekad  isao i sa  120 kg.

 Da li nekad  radite parcijalne  pokrete kao  deo  treninga  za  ruke  ,ili  radite  samo  punu  putanju?

    VM:Ponekad  radim  parcijalni  pokret,kad  hocu da  uradim  seriju sa posebno  velikom  tezinom,ali  ipak  najcesce  radim puna ponavljanja.
      DJ:Uvek  radim  pun  radijus  pokreta.Nikad  nisam  video  neku  svrhu u parcijalnim  ponavljanjima.Zar  nije bolje  gurati koliko god  veliku tezinu mozes  u celom  radijusu pokreta i sa  cistom  pravilnom  formom?Meni je to  oduvek  najbolje  radilo..

  Viktore,nedavno si u tvojoj  kolumni napisao da u vezbama  za  triceps ne  ispravljas  potpuno  laktove,cak ni uvezbama  poput potiska  na  sajli.Da li je  moguce  potpuno  kontrahovati  triceps ako se  laktovi ne  isprave  potpuno?

    VM:Sigurno da je  moguce,cim ja to  stalno  radim.Ja i za  grudi  dobijam  punu  kontrakciju iako u potiscima  ne  zakljucavam laktove.Tu je  rec  o  sposobnosti da  kontrahujete  misic.

Mnogi  vezbaci imaju  dileme kako da  rasporede  ruke  u  svom  programu treninga.Da  li  mislite  da  ruke  treba  raditi  odvojeno od nekih  odredjenih  misicnih  partija zbog preklapanja  vezbi?Da li u tom  smislu imate  neka  pravila?

    VM:Nemam  nikakva  pravila...Nekad  radim ruke  zajedno sa  grudima,nekad  sa  ledjima ili  ih  radim  odvojenim  danom.U  bilo  kojoj  varijanti imam  dobar  trening.Jedino  sto  nikad  ne  radim je da  treniram  noge i ledja  u  uzastopnim  danima,jer to je  preveliki  napor za  donji  deo  ledja.Isto  vazi  za  grudi  i  ramena,zbog  zamora spleta  stabilizatorskih  misica ramena.
    DJ:Ruke  radim  pri kraju  nedelje,obicno u  petak.Recimo  rasporedim grudi i ledja  u  utorak i  sredu,tako da  mi  ruke  imaju  vremena da  se  oporave od naprezanja koje imaju  pri pomaganju u vezbama  za  grudi  i ledja.I  nakon  sto sam  tokom  godina  isprobao sve  moguce  rasporede,mislim da  ruke  najbolje  reaguju kad  ih  vezbate  odvojenim  danima.Makar  je  u  mom  slucaju  tako.

Zar ne  mislis  da  vezbanje  tricepsa  svega  jedan  dan  nakon  ramena ne utice  negativno  na  tricepse?
     
   DJ:Ne,jer za  ramena  sad  vise  uopste  ne  radim puno  potisaka.Za  razliku  od  toga,za  grudi radim  dosta  potisaka,a  posto  potisci  zamaraju triceps,zato pustim  da  prodje par  dana  od treninga za grudi  do  treninga za  tricepse.

Koliko  radite obicne  serije,a  koliko  super  serije?
   VM:Vecinom radim obicne  serije i opadajuce  serije.Super  serije  ne  volim.
   DJ:Ni  ja  ne  volim  super  serije.Obicne  serije  su  mi uvek  odlicno radile.Ali,ako  neko mozda  ima  problem da  razvije  ruke,mozda  bi  mogao da  proba  super  serije.Kao i  za  sve misicne    partije:ako ide dobro ne  popravljaj.A ko  ne  ide  dobro,probaj  nesto  drugo.

Viktore, tvoj trener Viktor Munjoz je u poprilično velikoj meri pripadnik stare škole.Da li ti daje da radiš za ruke nešto što većina bildera u principu ne rade ili retko rade?

    VM: Ne, sve je jednostavno i osnovno. Za ruke vam ne treba nikakav komplikovan i fensi trening. Te stvari više radimo za leđa i za noge.

Dekstere, ti radiš sa Rej Mek Neilom, koji ima pojedine svoje jedinstvene metode treninga. Da li u tvom treningu za ruke ima mozda nešto specijalno, sto ne viđamo svaki dan po teretanama?

     DJ: Ne, moj trening je vrlo jednostavan i bazičan. Radim jako naporno i teško u tih nekoliko vežbi, i to mi je dovoljno za rast.


...Eto, to je to. Za većinu vas ovde verovatno nema ničeg sto niste znali. A ovo je jedna od retkih prilika gde je autentično preneto kako treniraju elitni profesionalni bodi-bilderi. Uobičajena je praksa da se treninzi poznatih bildera u časopisima“ulepšavaju“ i „kite“ da bi izgledali atraktivnije, a vrlo često se i potpuno izmišljaju. Evo odprilike kako izgleda kad urednik jednog poznatog američkog časopisa nazove profesionalnog bildera:
-„Hej Johnnie kako je?
-Evo buddy, sad baš gledam gde ovaj put da ubodem...rame ili triceps...sta mislis? Man,imam strava gear za ovu novu kuru...
-Super samo cepaj...nego, mislio sam da napravimo novi članak za biceps i triceps...ima skoro dve godine kako nismo radili tvoj trening za ruke. Šta kažeš na to?
-Joj, nemoj molim te smor mi je to skroz... pre dva meseca sam radio trening za ruke za onaj drugi časopis, a neki mesec pre toga za onaj treći...A znas da su mi ruke najjača partija i da mi rastu bez obzira kako treniram...tako da tu stvarno nema ništa zanimljivo...Da li može nešto drugo umesto toga?
-Ali treba mi baš trening za ruke...bas zato sto imas super ruke, i ima ekstra moćno da izgledas u casopisu. Mi smo već zakazali termin sa fotografom.A za tekst cemo ko i obično:ti samo posalji spisak vežbi,serije,ponavljanja itd.,pa cu ja da napravim clanak.
-Jao nemoj molim te,pa ne mogu vise da izmisljam treninge za biceps i triceps...čoveče za svaki časopis sam morao da smisljam razlicito...Evo napisi ti sam slobodno šta god ti odgovara,važi?
-Pa dobro,napisacu ja sve...smislicu vec nesto samo je bitno da budu dobre slike naivčine i onako sve gutaju.


       Eto to se tako dešava,verovali ili ne.Naravno, ne bas uvek,ali veoma cesto.Evo pogledajmo bas ovaj primer:u poslednjih nekoliko godina, u poznatim americkim bilderskim casopisima prikazano je nekoliko navodnih Viktorovih i Deksterovih treninga za ruke, gde su oni slikani kako rade razne vežbe sa sajlama,na masinama,pod raznim „egzoticnim“ uglovima itd.,ulavnom sve vrlo fensi i samim tim prilicno drugacije od svega ovoga sto ste ovde pročitali. Sa tacke gledista onih koji izdaju casopise to je potpuno razumljivo-jer kad bi svi objavili ono sto zaista jeste ljudi bi videli da tu nema nista specijalno i tajno i drugo tada bi svi morali da objavljuju isto i mozete misliti kako bi se takvi casopisi prodavali. Zato, lepo izmisljaj treninge slikaj profesionalne bildere sa njihovim mocnim muskulaturama kako rade razne fensi vežbe i tako ce ljudi svaki put pomisliti kako ste ima otkrili bog zna kakvu tajnu i da su dobili ko zna kakav biser mudrosti. Čitaoci ne znaju da cesto fotografi određuju sta ce se slikati za prikaz treninga nekog pro bildera. Ako fotograf misli da ce bilder izgledati mocno i atraktivno u nekoj vežbi onda se ta vežba slika i prikaze citaocima kao deo njegovog treninga iako taj bilder tu vežbu mozda nikad u zivotu ne radi.
         Treba da znate da u treninzima poznatih pro bildera nema niceg misterioznog. To su bez izuzetka momci sa fenomenalnom genetikom, kakva se srece mozda jednom u sto hiljada ljudi. Sve dok redovno i naporno treniraju njima misici rastu maltene koje god vežbe da rade. To pogotovo važi za njihove najjace misicne partije a upravo te partije casopisi vole da slikaju... Zvuci paradoksalno,ali o treningu neke partije ili uopste o treningu cesto vise mozete nauciti od nekog prosecnog takmicara ili cak od prosecnog vezbaca koji nije bio obdaren ludom genetikom,pa je bas zato morao da uci da istrazuje i eksperimentise sa razlicitim izborima i rasporedima vežbi,serija,tezina,putanjama pokreta itd.Elitni profesionalci iz stranih casopisa najcesce nemaju potrebu za time , i zato je njihov trening generalno jednostavan i bazican kao sto ste ovde i videli.Cak i kad se pojavi nesto novo i potencijalno inovativno kao sto je na primer FST-7 sistem Hani Ramboda ili gigantske serija Milosa Sarceva-to je vise izuzetak negoli pravilo.



Casopis MAXX, broj 8/2009

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI

http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%



Van mreže tenssa

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.963
Odg: KAKO TRENIRAJU RUKE Vic i Dex
« Odgovor #1 poslato: April 26, 2012, 05:34:56 posle podne »
Imam ovaj primjerak MD-a kuci...