Avgust 23, 2014, 01:24:43 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
339.778 poruka u 14.163 tema - 16.376 članova - Poslednji član: luka157
X3MShop banner

Autor Tema: VEZBE ZA RUKE-TITO RAYMOND  (Pročitano 921 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 33.484
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
VEZBE ZA RUKE-TITO RAYMOND
« poslato: Mart 27, 2013, 05:20:55 posle podne »
 

Uvod

 

            Velike ruke se uopsteno poistovecuju sa snagom,sa muzevnim stasom.Ustvari,od bicepsa znacajniji i autoritativniji misic i ne mozemo da nadjemo na ljudskom telu.Biceps i ruka sem ove simbolicne uloge imaju drugu manje znacajnu karakteristiku,svoju lepotu.Ali budimo iskreni.U danasnjem svetu,jurnjave,megalomanije sve ulazi u kategoriju lepoga samim tim sto je veliko.Zasto to ne bi bilo tako i u slucaju bicepsa?Ako je biceps,neka bude velik! Veca kuca,veci auto,veci...!Od svega treba veci.Stavise,ne samo veci nego i lepsi.Za gradjenje lepog oblika tela potrebne su tri stvari:vezbe sa tegovima,aerobik i stroga dijeta.

 

Duhovna koncentracija i fizicka stvarnost

 

            Razvijanje misica i bodibilding imaju nesto zajednicko(sto je ujedno i najvazniji cinilac) a to je duhovna koncentracija.Cesto spominjemo vezu mozga i misica.Prilikom ostavarenja ove vezbe odlucuje se koliko ce vezbanja biti dovoljno,sto je sledeci korak i kako upravljati svojom delatnoscu i voljom u tajanstvenom svetu intuicije i instikta.Mnogi misle da je intuicija ili predosecaj zenska osobina.Medjutim duhovna koncentracija mozeda se nauci vezbanjem.To je osecaj,slikovito receno,kao da ti se svest i volja presele u misice.A to je vrlo bitno kod vezbanja ruku.Veza izmedju mozga i misica je najveca kod misica tela:kod ruku i nogu ta koncentracija je teza.Tu pojavu mnogi pogresno tumace,objasnjavajuci da je veza mozak-misic kod udova teza zbog udaljenosti noznih i rucnih misica od mozga.Cesto se dogadja da su pojedini misici ruku razvijeniji od ostalih.Ta pojava redovno zavisi od zanimanja pojedinca.

            Dakle kako dostici potrebnu koncentraciju?Po logici,prvi korak je razmisljanje.Razmisljaj o tome sta radis.Koncentrisi se na radnje koje treba da radis tokom treninga.Pokusaj da se koncentrises na vezbu, npr kada dizes tegove.

            Sledeci korak je produbljivanje misli.Mozda malo cudno zvuci ali od toga zavisi uspeh sledeceg koraka.

            Ovo stanje superkoncentracije omogucava izgradnju veze izmedju misica i mozga.U tom stanju,prilikom podizanja tega,stope se u jedno ta dva razlicita dela tela.Kao da coveculjak,odnosno ti sam,udjes u misic,ali istovremeno spolja mozes da posmatras ,stavise,upravljati radom svojih misica..Ta uzrocno posledicna veza odredjuje uspeh ili poraz.

            Sada zamisli da si u teretani i dizes teg.Ako pogledas okolo onda ce ti se oci zustaviti na jednoj zanosnoj devojci koja isto tako dize teg ili mozda gleda tebe.Zar to nije velicanstveno?E pa nije! Jer u takvom stanju ces da iskoristis svega 20% svog ukupnog potencijala.Tvoje misli ce zokupirati mnoge stvari koje ce te spreciti u dubokoj koncentraciji.Zbog toga ti misici nece dobiti potrebne impulse,nece biti sposobni za maksimalno skupljanje i tako ce delotvornost vezbanja biti puno manja.

 

Vezbe koje jacaju srce i krvne sudove

 

            Prilikom treniranja,slicno aerobiku,ritam srcanog rada ce odrediti zivotna dob,fizicko stanje srca i krvnih sudova.(Pre vezbanja doktorski pregled je obavezan!)Prilikom treniranja dopusten maksimalan broj rada srca treba ovako odrediti:od 180 treba oduzeti broj godina.Dakle ako imas 25 godina onda maksimalna vrednost otkucaja ne sme biti visa od 155.

            Zasto su vezbe aerobika bitne za vezbanje ruku?Aerobik vezbe su u slucaju ruku vazno orudje za definisanje misica.Naravno,nikom ne treba da se objasnjava da ruke sa definisanim misicima izgledaju mnogo bolje  od ruke ciji su misici pokriveni masnim slojem,cak i ako je obim bicepsa u ovom drugom slucaju nekoliko centimetara veci.

 

Razbijanje uopstenih zabluda

 

            U vezi sa vezbanjem sa tegovima i dijetom,zelimo da razjasnimo sledece zablude.Prilikom formiranja donjih obrazlozenja posli smo od  predpostavke da citalac ima ogranicena iskustva sa bodibildingom.

 

1.zabluda:Bicepse treba svakodnevno vezbati da bi rasli.

            Razlog neuspesnog pokusaja razvijanja misica jeste preforsirano treniranje.Nakon iscrpljujuceg treninga potrebno je misice odmarati,dati im mogucnost za regeneraciju i rast.Mnogi bodibilderi nedeljno samo jednom treniraju istu misicnu grupu.Posebno je veyno,pogotovo kod bicepsa osigurati vreme za rast i regeneraciju.Biceps dobro reaguje na vezbe sa tegovima,nije ga potrebno opteretiti sa toliko serija kao na primer listove.

 

2.zabluda:Zbog neredovnog zivota nemam vremena za vezbanje.

            Za treniranje treba odvojiti vremena.Pozivanje na zauzetost cesto je samo izgovor.Ustvar niko nije toliko zauzet da ne bi imao vremena za treniranje.Za one koji cak ni sat vremena ne mogu da odvoje za bilo kakvo kretanje imam jednu tuznu vest.Pre ili posle ce biti prisiljeni na kretanje,ali to ce biti verovatno fizio terapija.

 

3.zabluda.Treniranje jednom ili dva puta mesecno je dovoljno za odrzavanje velicine misica.

            Vecu budalastinu nikad nisam cuo.To je pravi put za gojenje.Brz metabolizam ne odrzava masti,vec misicna masa bez masnog tkiva.Ako mesecno samo jednom ili dva puta vezbas svoje misice onda je neminovno smanjenje misicne mase;sem toga,postupno ce rasti kolicina masne mase u organizmu,tokom prvih meseci neprimetno ali posle ce biti kasno.Intenzivno ces morati da radis i da budes na dijeti da bi se toga resio.

 

4.zabluda:Potisak i dizanje ruke je dovoljno za razvijanje velikih ruku.

            Na zalost,ni ovo nije tacno.Ako si vec pokusao onda ne treba detaljizirati.Ima nekoliko sretnih tipova koji su genetski obdareni  i ne moraju toliko da treniraju kao obicni bodibilderi,ali veruj da su i oni nekad i te kako radili da bi postigli uspeh.Budi iskren prema sebi.Pogledaj se u ogledalo pa prema vidjenom odluci kakve vezbe su ti potrebne.Nemoj slepo da pratis druge.Za velike misice su potrebni veliki tegovi,a lepo oblikovani i definisani misici traze raznovrsne vezbe.

 

Vezbanje ruku:dve strane medalje

 

            Nakon sagledavanja najbitnijih pravila i zabluda treniranja ruku,ispitacemo dva najbitnija elementa rucnih misica,biceps i triceps.Sreo sam mnogo takvih pocetnika koji su vodili brigu o bicepsu i vezbali su samo biceps.Biceps je odnapred i u ogledalu se bolje vidi.Triceps je odnazad i jedva se vidi nesto od njega,dakle nije bas tako vazan,misle oni.Na zalost,oni koji tako razmisljaju mnogo se razocaraju pri merenju.Naime,triceps je dva puta veci misic od bicepsa.Skladno tome prilikom odraedjivanja obima ruku ima cak dvostruku ulogu.Na takmicenjima ne vidis svoju ruku samo ti,nego i sudje i oni ce itekako gledeti od nazad.

 

Treniranje pomocu sprava

 

            Prilikom upoznavanja sprava uopsteno bicepse treba vezbati potezanjem ili tricepse vrzbati potiskom.Za vreme vezbe potezanja teg obicno treba dizati prema sebi i malo prema gore.Kod vezbi potisaka teg se obicno udaljeva ili se krece prema dole.

 

Triceps

Prvo cemo prikazati vezb etricepsa,za to ima dva razloga.Jedan od njih je taj sto je triceps dva puta veci od bicepsa,a drugi-da se triceps cesto zanemari ili dolazi na red tek pri kraju treninga.U pocetku je bitno napraviti dve serije od svake vezbe sa po 10-10 ponavljanja.Odmor ne treba da bude duzi od 1-1,5 minuta.

            Za prvu vezbu stani ispred sprave za vezbanje tricepsa.Pomocu krugova tegova namesti tezinu sa kojom ces moci napraviti 8-10 ponavljanja u jednoj seriji.Uzmi komad konopca,uhvati se za krajeve,u stavu malog raskoraka potisni konopac,tako da ti se laktovi po mogucnosti ne pomaknu.Ako je teret prevelik onda ce ti se i ostali misici zateci,pa ce se celo telo ukljuciti u kretanje.Smanji tezinu toliko da rade samo tricepsi.(ostali misici mogu da budu zategnuti ali ne da se pomeraju.)Za vreme potiska izdahni prilikom spustanja uzeta udahni.

            Sledeca vezba je tzv. „konjski sut“-rastezanje tricepsa.Za izvrsavanje vezbe u pocetku upotrebi rucne tegove.Uzmi,ne bas tezak rucni teg u ruke pa se sagni malo prema napred.Slobodnom rukom se nasloni na jednu klupu.Laktove derzi uz telo,savi ruku,podlaktica da bude gotovo u okomitom polozaju.To je prolazni polozaj.Tada svoje laktove stavi uz telo,ispruzi ruku u kojoj drzis teg u vodoravan polozaj.To je gornja mrtva tacka.Drzi teg 1-2sekunde nakon toka teg polako spustaj u polazni polozaj.Pokusaj da napravis tri serije u svakoj 10-10 ponavljanja.

 

Biceps

            Vracamo se vezbanju bicepsa.Biceps je manji misic od tricepsa zato za svako njegovo vezbanje potrebni su nam manji tegovi.Prvo je pametno uraditi vezbanje bicepsa,naizmenicno jednom pa drugom rukom.Sedi na klupu.Ledja nasloni na naslon klupe.U obe ruke uzmi po jednu ne previse tesku bucicu.Vezba moze da se radi i stojeci ali se lakse skoncentrisati sedeci.Prvo savi jednu ruku,a kad spustis teg onda drugu i tako naizmenicno 8-10 puta.Po mogucnosti tokom vezbe laktovi miruju,rade samo bicepsi.Od ove vezbe dve serije su dovoljne.Sledeca vezba bicepsa izvodi se na cottovoj klupi.To je tako tapacirana klupa cija se kosina spusta prema spolja,pa na taj nacin omogucava fiksiranje loaktova.Ima klupa na kojima se stoji ali ima i onih koje imaju sediste.Uzmi dvorucni teg(ravna sipka ili francuska).Stani iza klupe ili sedi na sediste tako da naslonis oba lakta na klupu.Ako radis sa preteskim tegovima onda zamoli nekog da ti pomogne,da ti ih da u ruke.Ispred klupe obicno je stalak za tegove koji ce uveliko olaksati njihovo uzimanje i vracanje.Teg uhvati sa dlanovima prema gore i polako ih dizi prema licu.Najbolje je malo podici glavu.Nakon gornje mrtve tacke polako spusti teg.Ruke nemoj potpuno ispruziti jer ce tako biti tesko ponovo podici tegove.Teg se ne sme ljuljati na donjoj mrtvoj tacki.Radi polako jer se lako mozes povrediti.Tokom vezbe bicepsi su napeti.Od ovevezbe rade se dve serije svaka po 8-8 ponavljanja.Bolje izaberi manji teg.Ne zaboravi,biceps nije velik misic zato se za njegovo vezbanje ne smeju koristiti veliki tegovi.

 

Sumiranje vezbi na spravama:

 

Triceps potisak na let spravi 2x 10

Triceps ekstenzija bucicom 3 x 10

Naizmenicno vezbanje bicepsa 2 x 8

Vezba bicepsa na Scottovoj klupi 2x 8

 

            Ovog programa se pridrzavajte 4-6 meseci;ne povecavaj broj serija ,vec njihov intenzitet i tezinu tega.

 

Vezbe za razvijanje misica ruku bez sprava:

 

            Za tzv. slobodne vezbe,bez sprava,tegovi nisu potrebni.Otpor daje tezina tela.Slobodne vezbe su skorisne onima koji iz nekih razloga ne mogu otici u teretanu,nemaju komplet tegova,sprava.Tokom slobodnih vezbi u stanu ili na radnom mestu,zbor raznolikosti,od pomoci nam mogu biti sredstva koja se tamo nalaze.

            Najbolja slobodna vezba tricepsa su sklekovi.Ovu vezbu svi poznajemo.Za sklekove je potrebna grupa od dveju vrsta misica,grudni misici i tricepsi.Necemo davati opis vezbe ali bi da skrenemo paznju na jednu vaznu stvar.Siroki sklekovi(ruke su jako razmaknute) narocito opterecuju triceps,uski sklekovi grudne misice.Pokusaj da napravis 3 x 20 sklekova.

 

            Za sledecu vezbu tricepsa su ti potrebna dva masivna komada namestaja ,npr. nizak sto ili masivna stolica.Ta vezba je dizanje ruku,slicna je potisku tricepsa sa tom razlikom sto prilikom dizanja rukama podizes i spustas telopa se prilikom naginjanja tela napred opterecuju grudni misici.

            Za ovu vezbu mozes stati ili sesti na pod izmedju dva stabilna komada namestaja pa prema spolja okrenutom rukom (dlanovima se nasloni na njih).Ako imas na raspolaganju samo jedan komad namestaja npr. samo jednu nisku klupu,onda sedi na pod ispred klupe pa se ledjima nasloni na rub klupe.Nakon sto si se namestio izdigni se najvise sto mozes.Nakon gornje mrtve tacke pologano se spusti u polazni polozaj.Dovoljne su dve serije od 10-15ponavljnja.

            Dizati se na ruke nije lako,jer sto si tezi,teze ces to uraditi,ali je vrlo delotvorno za povecanje misicne mase.

            Za treniranje bicepsa su ti potrebna pomagala,npr. razboj ili ekspander.Oni koji su pozeleli vece misice verovatno su nabavili ekspander(ili gumenu treku),a oni koji su tek sada dobili zelju za tim predlazem sledece.Okrenite dve stolice sa naslonom poledjine jednu prema drugoj i na naslone stavite jedno jako drzalje od metle i razboj je gotov,izvanredno dobro za kratko dizanje za razvoj bicepsa.Oni koji imaju ekaspander mogu da postupe po sledecem.Jednu rucku uhvati u ruke sa dlanovima prema gore,a na drugo drzalo stani nogama u tom polozaju vec mozes da radis vezbe za bicepse.Budi jako oprezan je r rucka ispod noge moze da isklizne.Najbolje je ako noge do kraja drzis ispruzene.Dovoljne su dve serije od 15-20 ponavljanja.

            Zadnja ali mozda najvaznija vezba bicepsa jeste koncentrisano savijanje bicepsa u sledecem polozaju.Sedi na jednu stolicu ili klupu.U jednu ruku stavi neki tezak predmet(vrecu sa peskom,tesku rolnu papira,kamen itd.) nasloni lakat na unutrasnji deo bedara i tako vezbaj savijanje bicepsa.Zbog ocuvanja ravnoteze drugom rukom mozes da se naslonis na drugo koleno.Ako radis sa teskim tegom onda ruku nemoj potpuno da ispruzis,jer ti se lakat moze lako povrediti.Samo biceps radi,laktovi miruju.Dve serije po 10-10 ponavljnja.

 

Sumiranje vezbi bez sprave:

 

Sklekovi: 3x 20

Sklekovi na stolicama: 2 x 10-15

Biceps pregib stojeci: 2x 15-20

Koncentrisani biceps pregib: 2 x 10

 

Pravilan rezim ishrane

 

            Nakon intenzivnog treniranja treba jesti.Opisacemo jednu jednostavnu dijetu,koja sluzi ne samo pocetnicima za povecanje mase,nego i za sagorevanje masnoce.Ako zelis da se drugacije hranis od datog redosleda onda svakako moras da uzmes u obzir sledece pravilo:Ako zelis da se resis masti i povecas masu,onda treba da povecas kolicinu proteina ,a malo smanjiti kolicinu ugljenih hidrata.

 

Jednostavana dijetalna ishrana sa 1900 kalorija dnevno

 

1.obrok

1 soljica zobnih pahuljica(mereno u kuvanom stanju) sa dve kasike oraha.

50g nemasnog sira

1 banana ili tri kasike grozdjica

 

2.obrok

200g kuvanog korenja yama (ili krompir)

1 soljica mauna (brokoli)

200g pilecih grudi ili ribe(morska riba,tunjevina,losos,itd)

 

3.obrok

50g nemasnog sira

100g svezeg mesa

1 soljica povrca (spanat,brokoli,itd)

Mala porcija kecapa

 

4.obrok

1 casa dijetalnog jogurta

1 soljica voca

2 kolaca od rize

 

Titove vezbe ruku

 

            Muskulatura ruke sastoji se od vec spomenuta dva glavna dela,od bicepsa i tricepsa.Upravo zbog toga ruka moze da se uvezba u jednom danu.(tzv. „bum“ odnosno najspektakularnije krvna popunjenost obe misicne grupe,kada je ruka u svojoj najvecoj dimenziji) ali ima smisla i odvojeno vezbanje bicepsa i tricepsa.Posebnim danima lakse se moze koncentrisati na pojedine misicne grupe,i na druge grupe zajednicko vezbanje rukom),koje vezbe uticu na misice ruku,dakle dolazi do stanja zegrejanosti misica,sto je optimalno za razvijanje date grupe(bicepsa-tricepsa).Ne govoreci o tome da 90% bodibildera tokom jedne nedelje zeli videti svoje ruke velikima onoliko puta koliko god je to moguce.Ali salu na stranu,da vidimo Titove vezbe ruku:

            Triceps,vec i sam naziv kaze sastoji se od tri dela.Mnogi ne znaju da je vezbanje tricepsa vaznije od vezbanja bicepsa,naime triceps cini 60% ukupne dimenzije ruku zato ako brzo zelis da razvijas ruku sa tricepsom treba malo vise vezbati.(Mozes da napravis 1-2 vezbe vise sa tricepsom).Nakon izdasne vezbe ramena Tito prelazi na vezbu tricepsa .Vezba vec vise od 17 godina slusa svoje instikte i prepusta se osecaju.Ima „omiljene“ vezbe koje najvise izvodi,ali je kljuc uspeha raznovrsnost,zato cesto menja vezbe,(novi pokreti,ponavljanja,upotreba tegova moze da rezultira nevidjenim stanjem napumpanosti misica zato vredi eksperimentisati.)

 

Triceps:

 

1.Zgibovi na vratilu

            To je jedna odlicna vezba jacanja tricepsa a sekundarno i grudnih misica.Ubraja se u osnovne vezbe,svoju masu kreces gore-dole.Tito prilikom definisanja misica upotrebljava dodatne tegove od 60-70kg.Treba obratiti paznju na stalno drzanje glave i na izbegavanje ljuljanja.Ako se ponavljanja ne rade pravilno tada se isplati angazovati pomagaca ili raditi samo pola ponavljanja.Kada vam dizanje na ruke dobro ide mogu da se upotrebe i specijalni tegovi.Broj ponavljanja treba odrediti izmedju 6 i 15.Tito izvodi 4 serije ali je moguce raditi i manje..

2.Koncentrisan triceps potisak bucicom iznad glave

            Nakon dizanja na ruke sto spada u osnovne vezbe sledi jedan izdvojen pokret.Koncentrisano rastezanje tricepsa moze da se izvede sa jednorucnim ali i sa dvorucnim tegom.Tito daje prednost ovom zadnjem jer se na taj nacin mozemo bolje koncentrisati na triceps.Za vezbu sedi popreko na jednu ravnu klupu u sirokom raskoraku,zbog odrzavanja ravnoteze.U jednoj ruci drzi teg a drugu cvrsto fiksiraj kod glave,u medjuvremenu dok to ispruzis iznad glave zategnes triceps.Pazi na pravilno drzanje laktova,nogu i fiksiranje ruke i na to da ti ledja budu stalno naslonjena na sigurni naslon.Ne treba da se upotrebi velik teg,naglasak je na izvodjenju.Tito izvodi 2-3 serije sa tegovima od 10-20kg ali vec sa upotrebom tega od 5kg ce se postici savrsen ucinak,ako se pravilno izvodi.

3.Triceps potisak na lat spravi

            Ova vezba je najpopularnija vezba tricepsa.Na puznoj spravi izaberi odgovarajuce tegove i postavi se ispred sprave sa blago savijenim kolenima stojeci jednom nogom blago prema nazad,na taj nacin se osigurava protiv teza.U medjuvremenu ledja i stomak su napeti,sipku uhvati u pticijem „uzem“ hvatu, uzim od sirine ramena,sa laktovima uz telo micajuci podlakticom,potiskujuci teg dok su ti tricepsi napeti.Tito izvodi tri seta od po 8-10 ponavljanja,sa 50-75 kg tega.To je jedna delotvorna vezba koja izaziva trenutnu napumpanost,isplati se stalno izvoditi i uvrstiti u svaki program vezbe tricepsa.

4.Triceps ekstenzija na spravi

            Zavrsna vezba tricepsa je ponovo jedna izolacija(po uzoru odnova-izolacija,osnova-izolacija),kojoj je kao i kod predhodne vezbe potrebna sajla,samo se ovde umesto sipke koristi rucka i radis sa jednom rukom a ne sa dve.Ova vezba je jedan izvanredan zavrsetak svih vezbu za tricepse.

            Vazno je potpuno istezanje tj. „lock out“.Bitno je nezanemariti nacin izvodjenja,cak ni tad kada si vec potpuno umoran.Nakon vezbe tricepsa slede vezbe bicepsa,koje Tito vezba nakon vezbanja grudnih misica.

 

Biceps:

1.Vezbanje bicepsa u sedecem polozaju

            Ta vezba je jedna od omiljenih Titovih vezbi.Uzimas jednorucnu bucicu naizmenicno je dizes pazeci pri tome na pravi stil izvodjenja.U zadnjoj fazi ove vezbe prema spolja okrenut zglob jos vise izoluje bicepse.Bitno je ravno drzanje tela,po prilici nepomicne i napete nadlaktice i odrazavanje odgovarajuce ravnoteze.Rade se 4 serije od po 8-10 ponavljanja.

2.Vezbe bicepsa sa francuskom sipkom

            To je osnovna vezba za postedu podlaktice i zglobova,kod koje se mora obratiti paznja na pravilan stil ili nacin izvodjenja moment podizanja,na odgovarajucu upotrbu tega radi izbegavanja tzv. „ljuljanja“.

            Ako su svi ti momenti dati moze se puno toga izvuci iz ove vezbe.Tito izvodi 3x 10-12 ponavljanja.

3.Koncentrisana vezba bicepsa

            Ta vezba se radi u sedecem polozaju,sa jednorucnom bucicom,koja izvanredno odgovara razvijanju siljatosti bicepsa.Bitno je polagani,stvarno koncentrisano izvodjenje ruka koja izvodi vezbu treba da bude fiksirana i oslonjena na unutrasnju stranu bedara,ukljucenja ramena na pokret i na krajnjoj tacki potpuna napetost bicepsa.Ova vezba razvija sredisnji deo bicepsa tj. dovodi do razvijanja njegove ispupcenosti.Kod Tita 3x 8-12 ponavljanja daju zeljeni ucinak.

4.Vezbanje bicepsa na Sottovoj klupi

            Cetvrta i zadnja vezba izvanredno razvija donji deo bicepsa,prema podlaktici.U opustenom polozaju ova vezba daje izboceno prikljucenje,sto je prvi znak razvijenog bicepsa.Prilikom izvodjenja vezbe vazno je pravilno ucvrscenje,spustanje tega sto je moguce dublje,pa istezanje ruku,kao i potpuno opterecenje na vrhu.

            Spomenute 4 vezbe ce u potpunosti razraditi bicepse.

 

Titova pravila za vezbanje ruku

 

-upotrebljavaj razlicita nacela za jacanje intenziteta(superserije upotrebi smanjenje i povecanje tegova odnosno menjaj broj ponavljanja)

-obrati paznju na brzinu pokreta.U proseku spustanja ima dvostruko vise nego podizanja.

-ako imas osecaj da se ne razvijas,hrabro promeni vezbu

-sve vezbe su bitne! Ako si zapoceo vezbu moras je tacno i precizno zavrsiti.

-po mogucnosti prilikom vezbanja upotrebljavaj ogledalo,prati svoj stil

 

Sazetak:

 

Triceps:zgibovi na vratilo

              Koncentrisan triceps jednom rukom

              Triceps-potisak

              Triceps potisak na lat-spravi

              Triceps ekstenzija na spravi

 

Biceps:Vezbanje bicepsa u sedecem polozaju

            Vezbanje bicepsa sa francuskom sipkom

             Koncentrisano vezbanje bicepsa

             Vezbanje bicepsa na Scottovoj klupi

 

Casopis MUSCLR SPORT, broj II
 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik na link ispod)


http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%