Svako se slaže da je mrtvo dizanje sjajno. I dok treneri imaju svoju omiljenu varijaciju kao što je konvencionalni, sumo, trap bar, sa jednom nogom ili rumunsko, jedna stvar ostaje jednaka - ako klijent želi da poboljša svoj izgled ,snagu ili atletski performans, u njegovom najboljem interesu je da se lati starog Mr. Deadlifta.
Uprkos zasluženo popularnosti mrtvog dizanja , susreo sam mnoge elitne trenere i vežbače koji su u konfuziji oko toga šta se dešava kod mrtvog dizanja.
Hajde da sada razjasnimo. Nećete moći da pravilno programirate, izmenite, ili namestite mrtvo dizanje ako nemate jasnu sliku o tome šta se dešava kada vežbač uhvati tešku šipku i počne da radi sa njom.
Imajte u vidu da ću pričati o konvencionalnom mrtvom dizanju, osim ukoliko se ne navede drukčije.
Agonista
Ja definišem agonistu kao najbitniju grupu mišića tokom vežbe, i onaj koji trpi najveći trenažni stimulus. Kod mrtvog dizanja, agonisti su erektori; ne gluteusi, ne zadnja loža, ne kvadriceps. Ti ostali mišići su svi bitni, ali oni nisu agonisti.
Neki treneri diskutuju o tome da kod mrtvog dizanja, primarna funkcija erektora je da izometrički drže ili stabilizuju torzo u poziciji tokom dizanja.Ja imam dva odgovora na ovo : oni nisu u pravu, pod dva, koga je briga?
Mrtvo dizanje uključuje koncentričnu akciju erektora. Ne slažete se ? Neka se vežbač postavi u poziciju za izvođenje sa šipkom u normlanoj visini. Uzmite merilo trake i povuicite ga na dno krsne kosti gde erektori originiraju. Onda idite do baze vrata, i primetite distancu između pve dve tačke.
Sada, neka vežbač izvede mrtvo dizanje šiple i drži teret u gornjoj poziciji. Izmerite rastojanje između dve tačke ponovo. Ono će biti kraće, obično oko 2 do 4 inča za većinu ljudi.
Erektori ne rade samo uključivanje u izometričkoj kontrakciji, oni pomeraju teret.
Drugi deo moje priče,hajde da uzmemo u obzir da se erektori samo kontrahuju izometrički;to ne znači da mišićna grupa automatski postaje samo stabilizator.
Na primer, rectus abdominis je antagonistički mišić u odnosu na erektore. Većina obrazovanih dizača zna koliko je bitna funkcija trbušnjaka u svojoj ulozi anti ekstenzije, koja sprečava torzo od hiper ekstenzije kada su trbušnjaci kontrahovani izometrički, kao na primer u rolanju točka za trbušnjake.
Ne postoji snažna koncentrična kontrakcija rektus abdominisa tokom rolanja; da li to znači da trbušnjaci nisu agonisti, i jednostavno stabiliziju u toj vežbi? Teško. BIlo ko,ko je radio ovuvežbu zna da trbušnjaci dobijaju ozbiljan trening od nje. Često je ona previše intenzivna da bi se izvodila pravilno..
Jedna od ključnih funkcija erektora je da spreče fleksiju kičme. Erektori asistiraju sa anti fleksijom kao što trbušnjaci asistiraju sa anti- ekstenzijom. Oni se kontrahuju da bi držali kičmu bez fleksije pod teretom svaki put kada nešto teže podignete.
Još uvek mi ne verujete? Pogledajte poluge. Česta insercija zadnje lože je išialno ispupčenje, koje se nalazi na dnu pelvisa. Gluteusi originiraju na gornjoj glutealnoj liniji iliuma i krsne kosti, iznad zadnje lože ali i dalje vrlo nisko.
Ali tačka insercije erektora je viša, na ili iznad skapule i neke sekcije mogu čak da se pripajaju za vrat ili glavu. Iako ovi mišići i dalje predstavljaju opružače kuka, oni nisu snažni u ovoj akciji zbog slabe poluge.
Na kraju, postoji test zdravog razuma. Pitajte bilo kog laika, da gleda klasično teško mrtvo dizanje kako se radi, i oni će pomenuti kako dizač ima jaka leđa a ne jake noge. Ako bi neko od vas pitao da odustanete od svoje Subote da bi im pomogli da se isele, da li se brinete o nogama ili upali u leđima sledeći dan? Kada osoba trenira teško mrtvo dizanje obično su njihova leđa ona koja se zamore, napumpaju i zapale.
Charles Poliquin je naglasio da su sportisti i bodibilderi u 70im i 80im imali često sjajna leđa jer su redovno radili mrtvo dizanje, nešto što današnji bilderi izbegavaju. Ronnie Coleman i Dorian Yates bi bili izuzetak jer su obojica bili fanovi mrtvog dizanja, i obojica su imala impresivno razijena leđa.
Dizači su decenijama znali da je mrtvo dizanje najbolji test njihove snage leđa, a ne nogu. Kada bi testirali snagu nogu, zašto bi se mučiči da uključuju ovako nešto kada imaju čučanj? Ali da testiraju skoro celu snagu tela sa samo tri vežbe, mi moramo da radimo čučanj za noge ,benč za gornji deo tela, i mrtvo dizanje za leđa
Nije da navodim da noge ne rade u mrtvom dizanju, zapravo rade. Ali ti mišići jednostavno nistu agonisti.
Sinergisti
U kontekstu sinergista podrazumevam mišić koji dobija stimulus treninga od vežbe; drugim rečima, rašće i jačaće od izvođenja određene vežbe. Ključni sinergisti u mrtvom dizanju su:
1. Gluteusi. Doprinose zna;ajno mrtvom dizanju. .............................
NASTAVAK TEKSTA NA NASEM BLOGU klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2013/11/savladajte-ga-pravilnomrtvo-dizanje.html
Tema: Savladajte ga pravilno:MRTVO DIZANJE (dead lift) (Pročitano 1015 puta)