Pravilna ishrana i trening za zategnuto telo

[Marija.Le]

Pozdrav svima, nova sam clanica na forumu...
Listala sam dosta po forumu ali sam odlucila da otvorim novu temu u nadi da cu dobiti savete koji su mi potrebni...
Imam 20 godina, visoka sam 172 cm, i imam oko 55 kg.
Jako sam mrsava. Ceo zivot sam se bavila sportom i nisam imala probleme sa izgledom, ali pre godinu i po dana sam imala operaciju kicme, tacnije diskus hernija, pa sam dosta smrsala jer sam prestala da se bavim sportom. Napokon, pre par meseci sam pocela da idem u teretanu, i pocela sam da vezbam sa tezinama. Poceli su da se vide prvi rezultati, ali bih volela da to malo ubrazam posto sigurno imam gresaka pa bih volela to da ispravim.
Obozavam da treniram, i sada kada god odem u teretanu odlicno se osecam, a i doktori su bas zdovoljni mojim oporavkom.
Problem mi je dakle sl:
Zelela bih da umanjim donji stomak, i da zategnem kompletno ceo taj deo.
Zatim da zategnem noge i zadnjicu. Noge i zadnjica su mi krupniji u odnosu na ostatak tela, dakle imam srece da kazem sa guzom, nije premala ali bih volela da je bas zategnem, nije mi cilj da je mnogo uvecam ali valjda ce vezbama sa tezinama i to biti.. Potrebna mi je pomoc sa programom treniranja i vezbe ...
Dakle potrebni su mi saveti strucnjaka s'obzirom da imam zdravstvene probleme.
Ako treba napisacu vam trenutnu ishranu i trenutni nacin vezbanja a vi da ispravite sve sto ne valja.
Spremna sam na sve samo da dodjem do rezultata koje zelim...Unapred hvala svima...

[Milenadiao]

Jao ta reč zategnuta..

Pa ovako, otpočetka, obavezno ćeš da nam daš ishranu, što se tiče treninga ne možemo da ti pomognemo jer ako je u pitanju operacija kičme to su jako osetljive stvari i niko ne bi voleo da ti daje savete napamet i da se ti na kraju povrediš. To uvek rešavaj sa doktorima ili ličnim trenerom koji će te na licu mesta videti kako radiš i koje su ti slabosti i jače strane.

Zategnute cure imaju puno mišića, zato su zategnute. Znači, ti dodaš mišiće radom u teretani, a stomače će onda da se već izravna. Ne možeš jedan deo ciljano da gojiš a drugi ciljano da mršaviš. Jednim lepim treniranjem koje obuhvata celo telo i pravilno koncipiranom ishranom celo telo dođe na svoje mesto.

Žao mi je što nije odgovor kao iz klasičnih ženskih rubrika, ali to je strašna istina.

[Marija.Le]

Hvala na odgovoru... rec zategnuto sam iskoristila iz razloga sto nisam znala kako da se izrazim..
Pre svega volim misice tako da nisam od onih koje se boje tegova i sl.. Znam da je potrebnooo mnog vremena, pravilne ishrane suplimentacije i jos mnogo toga da bi zensko telo bilo 'nabildovano'... Jedino sto me koci sa tezinama je kicmaa.
Oporavak nakon operacije je jako dobar, lekari su odusevljeni.. E sad, oni su bili protiv mog treniranja u teretani, ali kao sto sam rekla oduvek sam se bavila nekim sportom a sad u poslednje vreme me jako privlaci teretana..Ali posle nekog vremena kicma se jako dobro oporavila tako da mi je sada fizioterapeut dao dozvolu za treniranje. Medjutim skrenuo mi je paznju sto se tice mrtvog dizanja, tu vezbu ne radim i rekao mi je da ako primetim da me zaboli kicma pri izvodjenju neke vezbe da je vise ne radim.
Za sada nisam imala nikakvo lose iskustvo u teretani sto se tice neke vezbe. Sve radim polako i trudim se da svaku vezbu izvedem pravilno.
Tako da bi mi mnogo pomoglo ako neko moze da me posavetuje sto se tice treninga.. Zivim u manjem gradu tako da nema nekih dobrih licnih trenera... Zbog toga sam se ovde obratila..

[Marija.Le]

Evo da napise danasnji jelovnik:

Obrok 1: 3 kasike ovsenih i 2 kasike jecmenih pahuljica, sa 150ml mleka, saka suvog grozdja i brusnica, merica whey proteina   (inace obrok pre treninga)
Nakon treninga popijem mericu whey proteina sa vodom. I pojedem jednu bananu.
Uzina: keleraba i saka badema
Obrok 2: corba sa povrcem (brokuli, karfiol, paskanat, kupus, krompir, grasak) izblendirano, 1 tanjir. Zatim, peceni krompiri i piletina, paradajz salata i ella sir.
Uzina: 1 jabuka, saka indijskog oraha i dva brazilska oraha.
Obrok 3:  Frikom povrce sa pirincom i piletinom.

To je jelovnik danasnji... A vecinom mi je tako... samo sto menjam svaki dan.. A namirnice koje najvise unosim su: jaja, piletina, junetina, zitarice, pirinac, krompir, ribe, kostunjavo i suvo voce, sveze voce i povrce...
Ima li dosta greski i sta treba da promenim za pocetak? E da, hleb vec dve nedelje nimalo ne jedem...

[Milenadiao]

Eventualno ko sme nešto da ti se javi na temu jeste Peđa Petrović, ako hoće, ali stvarno nemilo pričamo ljudima sa povredama šta da rade.. šta si operisala? Možda eventualno da radiš polako, samo najosnovnije, polako sa težinama pa mic po mic, šta ti prija. Samo neke vežbe ne znaš da ti ne prijaju dok te ne zaboli povreda, to je nekad problem.

Ishrana:
Dobar početak, samo jel bi mogla da meriš od danas pa da nam javiš koliko količinski jedeš? Znači u naredna dva dana izmeri toliko koliko možeš i voliš da pojedeš, pa javi. Sve se meri živo, naravno.

Loše su ti te užine samo, ne donose ti mnogo dobrog. Bolje je više pravih obroka (tu reč upotrebljavamo, jer užine baš nisu optimalni izraz, naročito ako hoćeš da se ugojiš).

E sad, evo tema čisto da vidiš uvod u tematiku. Radi se o mršavljenju, ali ima dosta dobrih objašnjenja.
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,15033.0.html

Kao što svima predlažem, izračunaj i svoj TDEE (koliko kalorija dnevno trošiš, nađi neki kalkulator online) pa ćemo na to da dodamo 500kcal iz dobrih namirnica, i onda dolazimo do tvog savršenog jelovnika

[Marija.Le]

Danas cu kupiti vagicu pa cu meriti... Ali malo mi je nezgodno jer sve spremam za mene i decka , pa kad spremam neko jelo npr pirinac ne znam kako da izmerim porciu za mene.. Ali videcu , smislicu vec nesto..
Izmerila sam evo ti brojke...
BMI 18.6
BMR 1364
TDEE 2114 calories...
 Mogu dosta da jedem , jer sam bas gurman i volim da jedem..

A sto su lose uzine? Jer zbog voca?
Volim da jedem i voce i trudim se da svakog dana unesem nesto od voca... Pogledacu ovo sto si mi dala. Sta da unosim od dobrih namirnica da unesem tih 500 cal ? Hvala ti puno na odgovorima...

[Milenadiao]

Ajde cekamo vagicu da vidimo koliko inace unosis pa onda da vidimo koliko i cega treba da unosis. Dok to ne stigne, baci pogled na temu "vasi jelovnici", tako nesto pa da vidis kako se koncipira hrana po obrocima.

Tu ces da vidis da voce nije samo po sebi problem, vec je bolje da bude slatkis ili dodatak. Ono se sastoji iz secera samo i onda ne valja da unosis za uzinu samo secer i masti, jer to nije kompletan obrok niti vodi do izgradnje misica koje ti hoces (sasvim suprotno).

[Marija.Le]

Evo dok ne stavim mere ishrane pogledaj progam vezbanja koji sad koristim. Da li je dobro?
Ponedeljak:Gornji deo tela
1. Sklekovi 3 x 15
2. Podizanje bucica u stranu 3x 12
3. Bench press sa bucicama 3 x 12
4. TRICEPS OPRUŽANJE U PRETKLONU 3 x 12
5. VESLANJE U PRETKLONU SA BUĆICAMA 3x12
6. HAMMER PREGIB SA BUĆICAMA
7. Trbusnjaci
Utorak: Noge/ zadnjica
1. Cucnjevi sa sipkom 4x12
2. Iskorak u hodu sa bucicama 4x24
3. Step up sa sipkom 3x24
4. Nozna ekstenzija 3x12
5.Lezeci nozni pregib
6.Podizanje kukova sa zadrzavanjem u most sa sipkom
7. podizanj noge unazad na sajlama
Sreda: KArdio trening
Trcanje ili roleri
Cetvrtak: Ledja i stomak
1. Lat masina sve 4x15
2. zgibovi 3x 12
3.VESLANJE U PRETKLONU SA BUĆICAMA 3x12
4. Trusnjaci svih vrsta 4x 50
Petak: Noge i zadnjica
1. Cucnjevi sa sipkom 4x12
2. Iskorak u hodu sa bucicama 4x24
3. Step up sa sipkom 3x24
4. Nozna ekstenzija 3x12
5.Lezeci nozni pregib
6.Podizanje kukova sa zadrzavanjem u most sa sipkom
7. podizanj noge unazad na sajlam

Sama sam sastavljala program citajuci po raznim forumima... Sta mislite o njemu...?Ima li pun gresaka? Veceras cu napisati tacnu gramazu svega sto sam unela u toku dana.