Decembar 02, 2021, 04:17:20 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
416.089 poruka u 18.484 tema - 20.434 članova - Poslednji član: Benac
X3MShop banner

Autor Tema: Mali Japanac  (Pročitano 2950 puta)

Van mreže MaliJapanac

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
Mali Japanac
« poslato: Mart 13, 2015, 06:24:32 posle podne »
Pozdrav ljudi imam 22 godine zovem se Goran.Dosta sam citao forum poslednjih nedelju dana i stvarno mislim da je sjajan. Pre svega zelim da se zahvalim clanovima ovog foruma sto su tu i daju uvek savete i misljenja cime je ovaj forum po meni u rangu bodybuilding boarda ili t nationa i slicnih. E sad ja sam imao 115 kg smrsao sam 20 kg. Nije bilo dovoljno izbacivanja junka posto izgleda imam spor metabolizam i mislim da sam endomorf te sam potpuno sredio ishranu i izbacio uh tako da sam na keto dijeti prakticno, znam da ne valja krenuti sa keto ali meni uopste ovo tesko nepada i osecam se sto puta bolje nego dok sam jeo junk i ostalo. Pre nego sto sam raskrstio sa losom hranom raskrstio sam sa cigetama(6 god pusenje) i alkoholom tako da sam stvorio atmosferu za jedan zdrav i sportski  zivot u kome cu u buducnosti ziveti posto sam se resio svih poroka i ostalih gluposti i svaki put kad sam krenuo precicom udario glavom u zid nameravam da uopste nemam cheatmealove i da nikada ne odstupam od plana. Visok sam 190 sad imam 95 kg u planu mi je da budem na keto dijeti do ispod 90 kg npr 86 87 i da krenem polako sa "bulkom".
 Sadasnji ishrana na keto dijeti
1.3-4 cela jaja
2.pwm samo mera wheya u pwm
3.300 g meso + povrce + kostunjavo
4. whey + 5xomega 3
5. 300 g  meso + kostunjavo
trening 5 x ned grudi ledja pauza rame noge ruke pauza

Plan ishrane na bulku
1.150 gr ovas + 2 mere whey + pola solje malina+multivit+3omega3
bwm 10 g bcaa
pwm 10 g dex 10 g maltodex meraipo whey 5 g creatina i 10 g bcaa
2.200g mesa 100 g pirinca povrce
3.200g mesa 100 g pirinca povrce
4.150g mesa 100 g pirinca povrce
5.150g mesa 100 g pirinca povrce
6. casein + 50 100 g badem
 Trening na bulku sam planirao ovako da izgleda
Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Deadlifts 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12
E sad imam par pitanja
Zanima me misljenje kako bi vi razdvojili ove dane da li je bolje
push odmor pull odmor legs odmor
push pull odmor legs odmor
Push pull odmor legs push odmor pull legs odmor
Ili push pull legs odmor push pull legs odmor
Ili da uzmem neki drugi split 5x ? 4x? sve jedno mi je imam dosta slobodnog vremena za teretanu tako da ako je bolje 5 x icicu 5 x nedeljno . Jedino sta sam hteo ovim push pull legs splitom da postignem je I snagu posto bi voleo da bude I bodybuilding a I strength trening ako me razumete.
Sto se tice suplementa to bi bilo: the creatine, the  bcaa(vagao sam izmedju bcaa I glutamine znam da su razliciti suplementi ali zbog finansija I ipak sam se odlucio za bcaa mada planiram u buducnosti ako imam pare kupiti I glutamin a I no reactor neki), the casein,amino whey, dex maltodex. uzimao bi jos the zma I neki multivit tako da I tu imam jedno pitanje. Da li je dovoljan ultimate nutrition daily formula multi vit ? I nadam se da mi multi vit u kombinaciji sa zma-om nece biti previse b vit posto sam se jednom kao mali osuo od oligovita. Ali sam kasnije u zivotu pio razne multivitamine: sumece, centrum, pikovit I slicno I nisam imao problema.
I da jos jedno pitanje ako sa 86 87 kg budem imao oko 15 16 % BF jel to nije preveliki BF da krenem sa bulkom ? citao sam dosta po stranim forumima I kazu pre bulka bf treba da bude ispod 12% sto bi znacilo u mom slucaju da moram da slusam jos 10 kg.
Sve kritike i sugestije su pozeljne i ako imate nesto da dodate sto bi moglo da mi pomogne makar malo slobodno napisite. Hvala jos jednom

Na mreži Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 44.943
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Mali Japanac
« Odgovor #1 poslato: Mart 16, 2015, 06:31:13 pre podne »
vidi
ovo je korektno za pocetak
push/pull vezbe
ja sam licno veliki protivnik toga a za pcoetnike,iz razloga sto treba prvo nauciti hodati ,a da bi leteo
dakle
pushe and pull su odlicni programi,a ovisno od koncepcije bla bla bla,nekome mogu da zagoracaju zivot u da naprave kontraefketakt.
e sad
ti kada si vec krenuo tako,onda nema razloga da stajes jer ocigledno daje reuzlatate
to kada ces trenirati i kako ces rasporediti treninge*to ovisi o tebi i o sposobnosti regneracije
jednostavno,nemoj da slikujes i guras
kada osetis da ti je potreban odmor-uradi ga
a ako je u pitanju da povezes i tri dana treninga,a dva odmora-uradi tako!

sve u svemu..samo napred

Van mreže MaliJapanac

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
Odg: Mali Japanac
« Odgovor #2 poslato: Jun 16, 2015, 03:31:24 posle podne »
Evo cisto da se prijavim. Pedja hvala na odgovoru odmah sam ga procitao al sam zaboravio da odgovorim. Kao sto si i sam rekao shvatio sam mane push pull legs splita i sad radim 5 dnevni split.
Imam jedno pitanje veoma brzo sam dobio na kilazi(salu ) mozda sam dobio i koji kg misica naime sa 90 sam dosao na 99 za 2 ipo meseca  sad sam se opet bacio na defku da skinem ovo pa cu opet da krenem masu pametnije. Pratio sam unos i isao sam sa 4 g uha po kg. Posto sam ceo zivot sklon gojenju dosao sam do zakljucka da mi treba manje uha ispravite me ako gresim. Moje pitanje je sa koliko bi sad trebao grama uha po kg da idem ? 2, 3? takodje dali to znaci da bi trebao da povisim proteine i masti ili da ostavim kako je? hvala
evo i mog treninga(treniram u kucnoj radinosti pa su vezbe dosta prilagodjenje tome)

GRUDI
incline db press   x4
flat bb press       x4
flat db fly            x3
sklekovi :)           x3

LEDJA
deadlift ne radim jel jos nisam navezbao formu al imam u planu da ga krenem
Siroki zgibovi        x4
bb row                 x4
uski zgibovi          x3
one arm  db row  x3

NOGE
iskoraci sa otezanjem            x4
cucnjevi sa otezanjem            x4
cucnjevi sa bucicom u rukama x4
calf raises                                x2

RAME I CORE
overhead bb press     + side laterals superset    x4
rear laterals  + upright rows super set                x4
hyperextenzije                                                     x4
abs neka vezba                                                    x4

RUKE
Skull crushers + db curls superset        x4
triceps db ext + barbell curl superset   x4

Van mreže MaliJapanac

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
Slike
« Odgovor #3 poslato: Jun 16, 2015, 03:34:47 posle podne »
Samo da napomenem da su mi ledja najjaca misicna partija zbog mnogo mnogo zgibova sto sam u zivotu radio al jednostavno nisam mogao da ih slikam. Takodje noge su mi najslabije i tek od nedavno sam krenuo da ih treniram :'(

Van mreže MaliJapanac

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
Odg: Mali Japanac
« Odgovor #4 poslato: Decembar 14, 2015, 12:47:10 posle podne »
Evo opet se javljam  :) . Naime poduhvat mase je propao jer jednostavno nisam dovoljno smrsao i ponovo sam se bio udebljao na 99 kg i poduhvat definicije je potom propao jer sam imao pauzu u vezbanju od 6 meseci .
Ovaj put sam resio da to sve odradim kako treba da se izdefinisem do kraja( "plocica") pa tek onda da krenem na masu.
Krenuo sam sa 97 kg. Definiciju sam radio po uzoru na Micu86 krenuo sam sa rotacijama 200-75-0-150-100-200-50 ovo mi je 6ta nedelja na rotacijama(tezina 90kg) planiram da ih radim do nove godine a od nove godine jos 8 nedelja da uradim keto dijetu.

E sad imam par pitanja
1) nakon keto dijete bi hteo da iskoristim rebound efekat pa sam ja zamislio da to bude ovako, da li je ovo ok?
 unositi proteine 2,5 gr/kg, a UH cu polako da ubacujem u ishranu. Ja sam to zamislio da bude ovako nekako:
Prva nedelja: 50,  100, 120,  80,  50, 100,  120
Druga nedelja: 100,  150, 200,  130,  100, 150,  180
Treca nedelja: 150,  200, 250,  180,  150, 200,  230
Cetvrta nedelja: 200,  250, 300,  230,  200, 250,  280
(od suplementacije whey vitargo kreatin NO (horsepower) multi vit omega 3)

nakon toga bi mi unos Uh bio konstantan 250 g posto sam se prosli put na 350 g uh udebljao mnogo brzo. Proteini bi mi bili na 2,5 g otprilike suplementacija bi mi bila ista osim sto bi izbacio horsepower mozda bi kasnije kupio svoje sastojke da sam pravim pre workout po pedjinoj recepturi koju sam nasao na forumu :)

2) razmisljam da uzmem sagorevac ali sam u dilemi posto sam novcano ogranicen da li da uzmem dyno burn koji ce da mi traje za 5000 rsd 60 dana I koji bi mogao odma da pijem ili da uzmem shred matrix koji ce da mi traje 20 dana a jaci je ? ili neki treci .

Svaki komentar i sugestija su dobro dosli hvala.

Van mreže MaliJapanac

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
Odg: Mali Japanac
« Odgovor #5 poslato: Decembar 14, 2015, 01:50:51 posle podne »
Evo cisto i trening da postavim da pregledate  :)

GRUDI   
incline db press   x4
bench press   x4
dips   x3
incline db fly   x3
push ups   x1 do otkaza pa se spustim na kolena i to do otkaza ( drop set)

LEĐA   
neutral pull ups   x4
barbell row   x4
underhand pull ups   x3
underhand bb rows   x3

NOGE   
squats   x4
lunges   x4
stiff leg dead lift   x4
calf raises   x2

RAME   
bb/db military press   x3
side laterals   x3
rear laterals   x3
front raises   x3
shrugs   x3

RUKE   
skull crusher   superset
dumbell curls         x3

close grip bench   superset
hammer curls               x3

triceps kickback   superset
zottman curls             x3