Trening plan pomoć

[Shinra]

Pozdrav, nakon 4 zamorna mjeseca nekog klasicnog splitaq grudi/biceps; leđa/triceps; noge/ramena konačno sam odlučio da promijenim nešto jer sam se žešće smorio i postalo je baš monotono, pa sam se nakon dosta čitanja odlučio za neki PPL koji sam nekako ukombinovao.
Naime, ideja je 6 dana sedmično, 3 pa odmor, 3 pa odmor i sve tako.


E kako sam ja to isplanirao:

Push Day:
1. Ravni BP 4x8;1x10 sa manjom kilažom
2.Kosi BP 4x6-8
3. Kosi potisak bućicama 4x6-8
4. Skulll Crushers 4x12-15 sa manjom kilažom
5. Lying Triceps Press 4x12-15 sa manjom kilažom
6. Triceps pulldowns 4x8
7. Close Grip upright rows 4x8-10
8. Pres na Smit Mašini 4x8-10

Dakle, 3 za grudi, 3 za triceps i 2 za ramena.

Pull Day:
1. Mrtvo Dizanje 4x6-8
2. Pull Ups max
3. Slijeganje 4x15
4. Lat Mašina 4x8
5. Stojeći pregib sa šipkom 4x8-12
6. Hammer curls 4x8-10
7. Koncentracijski pregib s bućicom 4x8-12
8. Skotova Klupa 4x8-10

Leg Day:
1. Čučanj 4x8
2. Leg Press 4x8
3. Šuterica 4x8
4. Leg Curl 4x8
5. Calf Raises 4x12-15
6. Iskorak 4x12
7. Izdizanje za listove Bodyweight 8x10-12

S tim da bih, rotirao po 3 vježbe za ramena drugi put u sedmici kad radim ramena, pa bih radio 2 za grudi, 3 za ramena, i 3 za biceps.

Šta da dodam, šta da oduzmem, bilo kakav savjet bi bio super.

[Pedja_Petrovic]

rotirao po 3 vježbe za ramena drugi put u sedmici kad radim ramena, pa bih radio 2 za grudi, 3 za ramena, i 3 za biceps.

kako bi smo resili jednom ovo sto se kaze for all..
ajde ako ti nije tesko naravno,napisi TACNO kako ti trenizi izlgedaju kroz dane u ned (na dane pauze napisi OFF)
kao i kako ces da rotiras vezbe kroz dane treninga,bila da je nedljeno ili kako si vec zamislsio..

[Shinra]

Ponedeljak - Push Day:
1. Ravni BP 4x8;1x10 sa manjom kilažom
2. Kosi BP 4x6-8
3. Kosi potisak bućicama 4x6-8
4. Skulll Crushers 4x12-15 sa manjom kilažom
5. Lying Triceps Press 4x12-15 sa manjom kilažom
6. Triceps pulldowns 4x8
7. Close Grip upright rows 4x8-10
8. Pres na Smit Mašini 4x8-10

Utorak - Pull Day:
1. Mrtvo Dizanje 4x6-8
2. Pull Ups max
3. Slijeganje 4x15
4. Lat Mašina 4x8
5. Stojeći pregib sa šipkom 4x8-12
6. Hammer curls 4x8-10
7. Koncentracijski pregib s bućicom 4x8-12
8. Skotova Klupa 4x8-10

Srijeda - Leg Day:
1. Čučanj 4x8
2. Leg Press 4x8
3. Šuterica 4x8
4. Leg Curl 4x8
5. Calf Raises 4x12-15
6. Iskorak 4x12
7. Izdizanje za listove Bodyweight 8x10-12

Četvrtak - Push Day

1. Ravni BP 4x8;1x10 sa manjom kilažom
2. Kosi potisak bućicama 4x6-8
3. Skulll Crushers 4x12-15 sa manjom kilažom
4. Lying Triceps Press 4x12-15 sa manjom kilažom
5. Triceps pulldowns 4x8
6. Close Grip upright rows 4x8-10
7. Pres na Smit Mašini 4x8-10
8. Podizanje bucice u stranu 4x10

Petak -  Pull Day:

1. Standing T-Bar Row 4x8
2. Veslanje 4x8-10
3. Slijeganje 4x15
4. Lat Mašina 4x8
5. Stojeći pregib sa šipkom 4x8-12
6. Hammer curls 4x8-10
7. Koncentracijski pregib s bućicom 4x8-12
8. Skotova Klupa 4x8-10

Subota - Leg Day:

1. Čučanj 4x8
2. Leg Press 4x8
3. Šuterica 4x8
4. Leg Curl 4x8
5. Calf Raises 4x12-15
6. Iskorak 4x12
7. Izdizanje za listove Bodyweight 8x10-12

Nedelja - OFF


S tim da bih nekad uzimao i dan odmora između 3 dana ali bih se trudio da idem 6 zaredom koliko god mogum narocito sad kad su mi prosli ispiti. Ukombinovao bih da promijenim nešto za biceps i tricpes ponekad, jednu, dvije vjezbe ali neka stoji ovako za sada.
 

[Shinra]

Vljda je okej, i mene bi mrzilo da citam, sutra nastavljam pa eto..

[Marko95]

Sta je cilj ovog treninga?

Ako ti je cilj pretreniranost, na dobrom si putu. Em hoces da radis 6x nedeljno, em si brate preterao sa serijama.

Pa sta je ljudi s vama? Kakvih 6x nedeljno treniranja i to ovako jbt. Pa kad planiras da ti se organizam odmori. Ides sebi na stetu. 3-5x trening nedeljno, sasvim dovoljno.

Iskreno push-pull-legs bih isao ovako, tipa ponedeljak push day, sreda pull day, petak legs, odmoranja do sledece nedelje. Ako ishrana pokriva trening, i pri tome se odradi momacki, nema tu sta da se prica dalje, 3x nedeljno i cao.

Iskreno, ti ovaj trening ne odradis nikako, ako si ti u stanju da ga radis 6x nedeljno.

Sto se tice vezbi, potrebno je korigovanje.

Push day - zamenio bih kosi potisak bucicama sa propadanjem ili kros over-om.
              - sto se tice tricepsa, radio bih 2 vezbe po 3 serije, sasvim dovoljno.

Pull day - ne valja brate, nema ni jednog veslanja, a biceps bi da tuces s 4 vezbe. Neces imati vecu ruku ako budes tukao biceps sa svih strana. Udri po tricepsu, veci je misic i mnogo lepsi kad se istera napolje. Ostavi zgibove, kombinuj nekad zgibove, nekad lat masinu, onda ovde gde ti je lat masina ubaci neko veslanje, takodje ubaci jos neko veslanje, da imas bar 2 veslanja, 2 vezbe za biceps sasvim dovoljno. I iskreno ovo sleganje ramenima bih zamenio nekim letenjem za zadnje rame, ili face pull-som.

Legs - Iskreno ovde bih ubacio nesto jos za zadnju lozu, tipa rdl ili gm npr umesto calf raises-a.

Sto toliko serija za list-ove?


P.S  Malo koriguj serije, ne moras na svakoj vezbi raditi po 4 serije.

[Pedja_Petrovic]

Evo ja bih npr izdvojio trening nogu SREDA/SUBOTA

22 RADNE serije
jednostavno
sve i da ne treniras kako treba,(a ne treniras posto ti sigurno ne bi palo na pamet da odradis noge nakon tri dana ponovo,a da ih odrais kako treba ) ,trening bi presao u mucenje i katastrrofu
itd itd
generalno
PUSH/PULL je sindrom koji je zahvatio pricu pre neku godniu i od tada je ono...
Da ne bude nesto
po ko zna koji put kazem
NE POSTOJI NAJBOLJI TRENING
ono sto je bitno je da se zna dozirati i filtrirtati
ovakve vrste treninga (ovaj koncept,a sigurno ne ovaj tvoj sistem) su ok kao shock terpaija u nekom kracem vr perodu i onda defitivno treba raditi nesto za sta postoje pravila
Cinjenica da se mnogi idu sistemom i pricom kako kod natural vezbaca i pocetnika ovakvie vrste treninga,izzivaju porast testa,napredak bla bla bla SU GLUPOST!
ne u smisslu da ta cinjenica NIJE tacna
vec da je glupost da kod pocetnika i natural vezbacaa BILO STA NE IZAZIVA anagozvanje celog horm panela kao i napredak ,a ne samo oakvi sistemi
ali,
naravno da je laske mudrovati i biti pametn
ono sto je vazno na kraju blade je STA DALJE!?!?!?
gde su ta sva brza i strahivta naprdovanja nakon 2-3 ili 4 god?
uvek na istoj kilazi,uvek u istom opsegu,rangu ili kako god da se zeli nazvati na bilo kom svetskom jeziku.
NAPREDAK da..ali PAMETNO i dozirano

[Shinra]

Joj, pokušavam da se napregnem baš jer sam udario neki plato nakon ovog plana da sam vjerovatno dobro pretjerao sa ovim planom... Sve sam išao, da dodam još jednu, još jednu..
Dakle, smanjiću broj treninga nedeljno na 4-5? I da smanjim volumen treninga, ja se vodim tim da kad imam vremena da ga iskoristim, ali istina je da mi bude baš naporno, vjerovatno sam u pogrešnom mentalitetu da ako odradim više serija i vježbi da cu bolje da napredujem, pokušaću da iskombinujem sa ovim savjetima što je Marko napisao.

[nebojsaprotic]

posto sam se i ja razmisljao da krenem PPL  :
mislim da je korektno 4 puta nedeljno
ukupno da bude po 12-15 serija po treningu
?
al planirao sam ovako 6 nedelja, malo da promenim, pa da se vratim na split-  grudi, ledja-biceps, noge, rame-triceps

[Iron_G]

Koliko sam ukapirao iz tvog prvog posta, ides 4 meseca u teretanu i vec si se smorio "ko zmaj"? tj tvoj ukupan staz je 4 meseca, ili ne? Vec razmisljas da menjas program? Ti slobodno mozes da cedis ovaj classic split i to godinama, sa povremenim ubacivanjem npr. ovog ili slicnog kao shock, pa onda vracanje na staro. A pravilna forma, pravilno disanje, pravilan pokret u toku izvodjenja vezbe, dobre navike u teretani, osecaj za misic kad sta i kako, to ucis godinama. Po mom misljenju samo zuris u pretreniranost sto ce ti dati kontraefekat na rast misica i mogucnost dobijanja povrede. Iskreno, sumnjam da bi i ja dugotrajno mogao da radim ovaj tvoj trening (naravno uz pravilnu formu izvodjenja i sa odgovarajucim opterecenjem). Navescu ti jedan primer, dvojica brace, poznavao sam ih, super momci...ali ne slusaju nikoga niti bilo sta citaju. A ovaj jedan medicinu zavrsavao tada...Isli su 6 puta sedmicno u teretanu, dakle sve misicne partije su radili 2xsedmicno, da bi pred leto poceli da idu 2 puta dnevno!! ujutru i popodne!! Bili su onako, snazni (kako i ne bi od tolikog treninga) ali na telu nisi imali izrazen niti jedan jedini misic. I tako godinama...e vidis to je izgubljeno vreme.
Moras dati dovoljno vremena misicu da se oporavi da bi mogao da raste, a to svakako nije tri dana. Najjaci misici su ti noge, pa ni njih ne mozes da treniras svaka tri dana, zamisli tek biceps ili triceps a oni su cesto ukljuceni kad izvodis vezbe za grudi, ledja pa jos posebno nih 2xsedmicno, non-stop bi ti bili u katabolizmu. Bolje ti razmisli kako da posle dobrog treninga sto bolje nahranis misic i da ga odmoris do sledeceg vezbanja. E tada ce da raste sigurno...

[Marko95]

Ako se odrade lift-ovi malo ozbiljnije, pa se obrati paznja na ostatak treninga, odnosno gledas da sto bolje pogodis misic, nece ti pasti na pamet da ga radis 4x nedeljno.

@Shinra - Treba da shvatis da su ti odmor i ishrana jako bitni, ishranu spominjem jer nisam video da si negde pisao jelovnik. U sustini ti mozes da radis ovaj trening 6x nedeljno, ali kao sto je i Pedja napisao, a cini mi se da sam i ja u prethodnom postu, ti ovaj trening ne odradis nikako. Da ga odradis momacki, ne bi ti palo ni na kraj pameti da ubacujes jos treninga. Jos da dodam, ako bi trenirao 6x nedeljno, neka povreda ti ne gine, znaci pretreniranost bi bila prisutna, zbog nje je rizik od povrede povecan, hormonski panel bi ti bio nikakav (nivo testosterona bi pao, kortizol bi porastao), konstantna pospanost...

@nebojsaprotic - U sustini ja bih isao plafon do 20 serija, sasvim dovoljno. (Npr leg day, cucanj 4-5 serije, iskorak, gm, press-a, rdl, i nesto za listove i to sve po 3 serije).

[Shinra]

Išao sam dosta i sa prethodnim planom, i bio sam dosta umoran, višđe sam kontao da je to zbog nedostatka snage generalno, alicu definitivno da smanjim obim treninga i broj trninga nedeljno?
Znači okvirno bi bilo okej kada bih išao na Push dayu recimo: po 2 za triceps, 3 za gradu, 2 za ramena; push 2 biceps, 4 leđa; 5-6 za noge? I da iskombinuje 4 eventualno 5 sedmično?

[Pedja_Petrovic]

Koliko sam ukapirao iz tvog prvog posta, ides 4 meseca u teretanu i vec si se smorio "ko zmaj"? tj tvoj ukupan staz je 4 meseca, ili ne? Vec razmisljas da menjas program? Ti slobodno mozes da cedis ovaj classic split i to godinama, sa povremenim ubacivanjem npr. ovog ili slicnog kao shock, pa onda vracanje na staro. A pravilna forma, pravilno disanje, pravilan pokret u toku izvodjenja vezbe, dobre navike u teretani, osecaj za misic kad sta i kako, to ucis godinama. Po mom misljenju samo zuris u pretreniranost sto ce ti dati kontraefekat na rast misica i mogucnost dobijanja povrede. Iskreno, sumnjam da bi i ja dugotrajno mogao da radim ovaj tvoj trening (naravno uz pravilnu formu izvodjenja i sa odgovarajucim opterecenjem). Navescu ti jedan primer, dvojica brace, poznavao sam ih, super momci...ali ne slusaju nikoga niti bilo sta citaju. A ovaj jedan medicinu zavrsavao tada...Isli su 6 puta sedmicno u teretanu, dakle sve misicne partije su radili 2xsedmicno, da bi pred leto poceli da idu 2 puta dnevno!! ujutru i popodne!! Bili su onako, snazni (kako i ne bi od tolikog treninga) ali na telu nisi imali izrazen niti jedan jedini misic. I tako godinama...e vidis to je izgubljeno vreme.
Moras dati dovoljno vremena misicu da se oporavi da bi mogao da raste, a to svakako nije tri dana. Najjaci misici su ti noge, pa ni njih ne mozes da treniras svaka tri dana, zamisli tek biceps ili triceps a oni su cesto ukljuceni kad izvodis vezbe za grudi, ledja pa jos posebno nih 2xsedmicno, non-stop bi ti bili u katabolizmu. Bolje ti razmisli kako da posle dobrog treninga sto bolje nahranis misic i da ga odmoris do sledeceg vezbanja. E tada ce da raste sigurno...

bravo!

[Marko95]

Išao sam dosta i sa prethodnim planom, i bio sam dosta umoran, višđe sam kontao da je to zbog nedostatka snage generalno, alicu definitivno da smanjim obim treninga i broj trninga nedeljno?
Znači okvirno bi bilo okej kada bih išao na Push dayu recimo: po 2 za triceps, 3 za gradu, 2 za ramena; push 2 biceps, 4 leđa; 5-6 za noge? I da iskombinuje 4 eventualno 5 sedmično?

Bilo bi lepo da si malo detaljnije procitao post-ove koje ti ljudi ostavljaju ovde.

Odmori nedelju dana i kreni prvo 3x nedeljno da treniras, nakon odmora se zaleti, to treba da budu jaki treninzi. Ako budes radio kako treba, nema sanse da ces biti u stanju da radis 5 treninga sedmicno. Kreni od 3, ako osetis da mozes da odradis 4x nedeljno ti probaj, mada ako se ovaj trening radi muski, trebao bi ubrzo da odustanes od cetvrtog treninga.

E sad zasto mislim da bi trebalo da odustanes, ti kreces ovako npr: (4x nedeljno)

Pon - push
Sreda - pull
Petak - legs
Subota opet push

Dane koje nisam pisao je odmor. Dobro, sad verovatno sta je ovde problem. E pa problem ce uslediti kad tad, a to je kad se zadesi 2x nedeljno da radis noge, ili 2x nedeljno da vuces na mrtvom, a ako mi ne verujes, ti probaj. Iskreno po meni 3x nedeljno, lift-ove odraditi malo ozbiljnije i miran si.

[SlobodanS]

Ne znam stvarno cemu polemika tolika,a najveci mi je sok da covek sa 4-5 meseci staza lupa glavu o PPL treningu.

Pa ljudi gde je nestao full body trening,gde je nestalo xxx varijacija split treninga,kad se toliko smarate sa ppl a jedva da si naucio kako vezbe pravilno da izvodis.

To sto neki "pametni" marketing odvale treninga jer imaju xx klijenata kojima treba prodati takav trening a da uopste nisu za njega,ili sto phil,dennis,kai,shown rhoden odrade jedan krug takvog treninga iz ko zna kog razloga,ne znaci da ce to tebi kao pocetniku da napravi neki rezultat..

Moj ti je savet da se vratis ljudskom splitu,3-4 dana nedeljno,odradis posteno a ne da zongliras tegove,kvalitetna hrana,suplementacija,odmor i da vidis...

Koji bozji plato posle 4 meseca treninga...

[Marko95]

Ne znam stvarno cemu polemika tolika,a najveci mi je sok da covek sa 4-5 meseci staza lupa glavu o PPL treningu.

Pa ljudi gde je nestao full body trening,gde je nestalo xxx varijacija split treninga,kad se toliko smarate sa ppl a jedva da si naucio kako vezbe pravilno da izvodis.

To sto neki "pametni" marketing odvale treninga jer imaju xx klijenata kojima treba prodati takav trening a da uopste nisu za njega,ili sto phil,dennis,kai,shown rhoden odrade jedan krug takvog treninga iz ko zna kog razloga,ne znaci da ce to tebi kao pocetniku da napravi neki rezultat..

Moj ti je savet da se vratis ljudskom splitu,3-4 dana nedeljno,odradis posteno a ne da zongliras tegove,kvalitetna hrana,suplementacija,odmor i da vidis...

Koji bozji plato posle 4 meseca treninga...

Uglavnom se slazem s tobom.

Ali ako oce da radi ppl, dao sam mu savete pa nek vidi da li ce poslusati mene ili tebe, svejedno nece pogresiti.