Mart 28, 2024, 10:07:40 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.039 poruka u 18.747 tema - 20.944 članova - Poslednji član: Markionybg
X3MShop banner

Autor Tema: Moj "trening log"  (Pročitano 557743 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.290
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #60 poslato: April 22, 2016, 10:03:24 pre podne »
He he he pa ovaj tekst se zasniva opet na samo teorijskom zakljucku tipa da ne verujemo da je do tolikog rasta doslo samo zahvaljujucu postojecim vlaknima nego eto , hiperplazija ... izvini Pedjos ali opet samo spekulacija... bez tvrdih dokaza... ajde da ne duzimo jbg, hvala u svakom slucaju na izdvojenom vremenu !

zaista si NEVEROVATAN covek....ali prosto neverovatno koliko odbijanja cinjenica iz dva razloga koja nema smisla da navodim
fascintatno

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.524
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #61 poslato: April 22, 2016, 10:16:06 pre podne »
:) izvini ako sam isprovocirao neku nervozu ! jbg...

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.290
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #62 poslato: April 22, 2016, 10:24:00 pre podne »
:) izvini ako sam isprovocirao neku nervozu ! jbg...
ha ha ha ha KRALJ!!!
Lov'ya!!!

Van mreže Mare012

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 113
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #63 poslato: April 22, 2016, 02:31:36 posle podne »
Odlicna tema, odlicne diskusije. Moze dosta da se nauci odavde.
Samo tako nastavite.

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #64 poslato: April 22, 2016, 03:40:54 posle podne »
Odlicna tema, odlicne diskusije. Moze dosta da se nauci odavde.
Samo tako nastavite.
Hvala puno, naravno, tek smo poceli, bice jos mnogo toga korisnog za procitati. :)
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže nebojsaprotic

  • Bantamweight Member
  • ***
  • Poruke: 165
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #65 poslato: April 22, 2016, 07:24:43 posle podne »
Milina citati,veoma konstruktivna diskusija, mozda najjaci duel u zadnjr vreme ( Pedja vs Pirat) volim da citam te vase prepiske, a i Stevana da pphvalim... Samo tako nastavite,toliko moze da se nauci od vas!!!
Siba znanje iz vas na sve strane samo treba upijati!!!

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.290
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #66 poslato: April 23, 2016, 05:55:43 pre podne »
Milina citati,veoma konstruktivna diskusija, mozda najjaci duel u zadnjr vreme ( Pedja vs Pirat) volim da citam te vase prepiske, a i Stevana da pphvalim... Samo tako nastavite,toliko moze da se nauci od vas!!!
Siba znanje iz vas na sve strane samo treba upijati!!!

hvala hvala
samo po nekada nije bitno samo sta se pise.To je najlakse udarati po tastaturi ,a bez cinjica iz teorije,a primenenih u praksi.
zbog toga ovaj forum i jeste tu gde jeste i zbog toga forum ima pravac koji necemo napustati.
Forum sada ulazi u 11 god postojanja sto dovoljno govori

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #67 poslato: April 23, 2016, 07:33:26 posle podne »
                                                          ZENE I TEGOVI!
                                                         
Pozdrav dame, vreme je da malo ozbiljnije popricamo... i vi momci obratite paznju pa da prenesete vasim devojkama, drugaricama itd ovo o cemu cu pisati ovde.
Kad kazemo fizicki izgled i lepota ipak prvo sto nam padne na pamet su pripadnice zenskog pola, jer su ipak one "lepsi pol". Jedan od mitova koji je prisutan i dan danas, koji vlada kod zena je "trening sa tegovima ce uciniti da dobijem misice kao muskarac". Koliko sam samo puta vodio ove razgovore sa zenskim klijentima u proslosti, vise ni sam ne znam. Ovde cu pokusati da vam malo priblizim zasto to uopste nije tacno i da vam objasnim kako i zasto zene ipak ne mogu da nose toliko misicne mase kao muskarci.
Mozda ce vas na pocetku malo uplasiti sve ovo ali dd kraja teksta cemo elimisati taj strah. Pa da krenemo...
    ZENE TREBA DA TRENIRAJU KAO MUSKARCI
Ne salim se i ne preterujem ovde. Muskrci i zene imaju istu korist od istog tipa treninga. Istina je.
Ljudi me cesto pitaju koja jer razlika izmedju pravljenja programa za zene i muskarce. Pa i nema je. Veoma su slicni.
Uprkos svim gupostima koje ste culi nema nekog magicnog treninga za muskarce i nekog drugog za zene. Sve je to samo jos jedan marketinski trik. Iskren da budem, nema neke razlike isti su. Sto bi radilo za muskarce radice za zene i obrnuto. Nikakvu razliku ne treba praviti kada se radi odredjena misicna grupa.
  LUDO ZVUCI, ZAR NE?
Ipak, zenskom delu populacije je ispran mozak pricama da muskarci treba da rade "muske treninge" sa teskim tegovima i malim brojem ponavljanja radeci te neke osnove vezbe, dok zene treba samo da trce na trakama, voze bicikl i eventualno neke vezbe za oblikovanje zadnjice.
Sve ovo je obicna notorna glupost. Oblikovanje je moguce jedino kada ima sta da se oblikuje, znaci kada postoji misic koji ce se oblikovati, a jedini nacin da se izgradi misic je da se radi na istom. I tek onda kada izgradimo misic mozemo da pocnemo da skidamo salo sa njega i da ga oblikujemo. Tako se radi oblikovanje. Veoma prosto, znam.
Visok broj ponavljanja, laki tegovi, masine, i ostali "tipicni zenski treninzi" koje propagiraju danasnji "guru treneri" su nista vise nego gubitak vremena.
Takodje, price kao sto su muskarci imaju "nabildovane" misice a zene "oblikovane" su jos jedna notorna glupsot. Misici su misici, nema dalje.
Postoje samo tipovi treninga koju su efektivni i oni koji nisu.
   MALO DA VAS ZAPLASIM SADA
Svi ti sinonimi koji su danas zastupljeni za tipove treninga kod zena su zapravo glupost do gluposti. Niti oblikuju, niti zatezu, niti isticu te neke zenske delove niti bilo sta drugo sto vam je guru rekao da ce te postici sa tim sto on propoveda, a sigurno ne grade misice. Sto je zapravo smesno jer je bas to ono sto je potrebno da bi dobile ono sto zelite. Istaknute zenske delove.
Sto nas dovodi do vaznog pitanja. Kako zene da izgrade misicnu masu?
Odgovor je mozda malo strasan ali tacan, radeci iste one stvari u teretani koje rade momci. Iste dokazane metode, iste rutine, iste principe, isto sve!
Problem je, znajuci jednu stvar o zenama(iskreno mozda i jedinu koju znam), je da vec sada ignorisete svaku rec koju sam napisao. Istina je. Prvi put kad sam rekao kako treba da trenirate, blokirale ste me. :)
Ok je. Ocekivao sam to. Prekrsio sam sveti zavet koji 99% zena slusa kada se radi o treniranju, a to je, ne treniraj kao musko.
Zasto? Zasto je strah integrisan u svakoj zeni kada se radi o ulasku u teretanu i podizanju tereta.
Ali isto tako znam i kakva ce biti reakciju kad probate i kad vidite koliko sam bio u pravu.
    BOJIM SE DA SE NE BUDEM PREVELIKA, I NABILDOVANA KAO MUSKARAC
Eto ga. Strah koji svaka zena ima.
Ovaj strah je razlog:
-zasto retko koja zene ima pozitivne rezultate od dizanja tegova
-zasto zene samo gube vreme koje provode po teretanama
-zasto zene u teretani ne podignu nista teze od rozog tega od 1.5kg
-zasto zene ne rade sa slobodnim tegovima i ne rade osnovne vezbe
-zasto zene rade bezbroj bespotrebnih ponavljanja
-zasto zene nikad nece napraviti "progresivni overload"
Mogao bih ovako do sutra.
Ovaj strah je razlog zasto ne dolazite do tela kakvo zelite. I po meni ovaj strah je idiotizam. Objasnicu i zasto.
      TESTOSTERON
 Cule ste za testosteron? Tipicno poznat kao muski hormon iako ga i muskarci i zene proizvode. Ipak muskarci proizvode mnogo vece kolicine istog pa ga zato nazivamo muski hormon.
 E pa da li ste znale da upravo on igra glavnu ulogu u tome koliko osoba moze da nosi misicne mase? Istina je. I ovo nas dakle dovodi do najvece tajne.
   ZASTO ZENE NE MOGU DA BUDU "NABILDOVANE" KAO MUSKARCI
KAko bih ovo rekao...
Zene nemaju fizioloske predispozicije da ikada budu ono cega se toliko plase.
Nebitno koliko se trudile da budu "nabildovane" i velike kao muskarci, nikad nece moci.
Cak i da im to bude zivotna zelja, i da samo na tome rade opet nece ni blizu tog ostvarenja.
Izuzetak je upotreba steroida, sto ih i u tom slucaju opet daleko plasira od cilja...
     KAKO NEKE ZENE DOSTIGNU TAJ IZGLED "NABILDOVANOSTI"
Videla ste nekada "nabildovane" zene? Zenski bodibilderi, odredjene atlete u zenskim sportovima... Ovo je verovatno jedan od razloga tog iracionalnog straha o kom smo pricali.
E pa one su upotrebom anabolickih steroida i drugih lekova koji poremecuju njihove hormonske slike dostigle taj neki izgled, ali prirodnim putem ovo nikako nije moguce, tako da nema razloga za brigu.
Ta upotreba steroida ih stavlja ispred vecine muskaraca da se ne lazemo, sto nas dovodi do sledece teme.
    CAK I VECINA MUSKARACA NE MOZE DA DOSTIGNE TAJ NEKI NIVO "NABILDOVANOSTI" KOD SE ZENE TOLIKO PLASE
Ne salim se. Muskarci imaju mnogo vise testosterona i mnogo brze dobijaju misicnu masu to je istina, ali ni oni ne mogu da dodju do te neke mere koje se zene plase za sebe.
To su momci sirom sveta koji rade sve i svasta da bi dostigli taj neki izgled koji zele i opet im ne uspeva u toj nekoj meri koliko bi zeleli a zene se plase za sebe, nema bas logike, znam.
Izgradnje misica je bolno i ekstremno spor proces za muskarce. I vi devojke nikad ne mozete dostici taj nivo.
Ali vi se ipak plasite da ce te mnogo brze dostici to sve i da ce te biti ono sto ne zelite. Opet, nema bas logike. Sto nas dovodi do sledece teme.
     KOLICINA MISICA KOJU DOBIJAJU MUSKARCI I ZENE
Hajde da se pretvaramo da smo u nekoj fantaziji gde zene mogu da dobiju velike misice velikom brzinom. Glupo zvuci i dok pisem ali pretvarajmo se.
Zene misle da ce to da se desi preko noci. Jedan dan ce podici nesto teze od tegica od 1.5 kg manje od 15 puta i sutra dan ce dobiti 25kg misicne mase.
Evo nesto o tome. Nemoguce je.
Za normalnog muskarca koji radi sve kako treba u pravim uslovima, prosecni dobitak misica je oko 100 do 200grama misica nedeljno (i ovo je disktutabilno jer postoji mnogo faktora) a za zene, upola manje.
Procitajte to opet. Rekao sam vam, za muskarca cija je genetika je mnogo bolja od vase za dobijanje misicne mase, moze da dobije 200grama misica nedeljno najvise i vecina muskaraca nece moci ni ovaj broj da dostigne, pogotovo ne svake nedelje.
Iskreno vecina muskaraca koji nisu pocetnici treba da budu srecni ako dobiju vise od kile misica, i to na godisnjem novou.
I kao sto sam rekao, za zene je upola manje. Tako da je neki maksimalan broj 200 grama mesecno, i to ako su apsolutno svi uslovi ispunjeni(trening, hrana, odmor, zelja za brzim dobijanjem misicne mase itd).
Nadam se da sam vam bar malo otklonio strah.
   SAME SEBE SPRECAVATE DA DOBIJETE REZULTATE KOJE ZELITE
Evo jedno pitanje, kakvo telo zelite? Razmislite. Jel jeste? Ok. Da pogadjam.
Zelite oblikovano zategunto telo. Da budete fit, atletski gradjene i u isto vreme zenstveno, seksi, privlacne generalno.
Pa, pogadjajte sada. Da bi ste imale takvo telo, morate izgraditi misicnu masu. I jos nesto, sve to uskracujete sebi zbog neke zablude u koju verujete.
Misici se grade na jedan i na samo jedan nacin, nebitno kog su pola. A to sigurno nisu rozi tegove i gomila ponavljanja koje se radi na isti nacin i prvog dana ulaska u teretanu i posle pola godine treninga, opet, nema logike, jer gde je tu napredak ako radimo jedan te isti trening pola godine koji ne daje nikakve rezultate. Misici se grade na osnovnim vezbama, pravilnim ponavljanjima, manjim brojem ponavljanja od tih beskonacnih koje ste do sada radili.
Upravo je taj strah ono sto vas je kocilo sve vreme. I fitnes "guru" koji propagira sve ovo, naravno.
   RESENJE
Dame, prestanite da brinete iracionalne brige i pocnite da radite sta je potrebno da bi izgradili potrebnu misicnu masu.
Ne treba da dizete stotine kilograma kao muskarci ali treba da radite te iste vezbe sa kilazama koje su isto toliko izazovne vama koliko i njima.
I da nastavite da forsirate sebe kako bi ojacale i radile sa vecom tezinom, jednako, dobile vise misicne mase. OVo je progresivni overload, i on je jedan od glavnih razloga dobijanja misica. Slobodni tegovi, malo kompleksije vezbe ce zameniti te besmislene treninge koje ste radile do sada.
Te neke fundamentalne stvari su uslov za izgradnju misicne mase. Ili ih radite i gradite ili ne radite i ne gradite. Prosto je.
Bacite te roze tegove i pocnite da trenirate kako treba. Ne da necete biti neprivlacne nego cete biti mnogo privlacnije.
  TRAIN LIKE A BEAST LOOK LIKE A LADY
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
ovidg: Moj "trening log"
« Odgovor #68 poslato: April 24, 2016, 05:54:30 posle podne »
Danasnji trening, malo da zacinimo i razbijemo monotoniju, grudi/ramena.

10ak minuta zagrevanja i istezanja, posebno sa trakom, kojom radim rotatore kako bih zagrejao ramena za potiske

Grudi
   1.Kosi potisak(ja ga na smit masini radim, bolje osecam grudi ovako ali to je opcionalno)
3 serije zagrevanja
-60kgx20
-70kgx15
-80kgx10
3 radne serije
-100kgx8(da ovde ne bude otkaz, da moze jos par ponavljanja da se uradi)
-110kgx8(takodje da ostane jos jedno ili dva da mogu da se urade)
-dropset 115kgx8   -  100kgx8    -   80kg do otkaza(bilo bi dobro da vam neko pomogne tokom ove serije)

2.Ravni potisak
5x5 eksplozivno da sipka dodirne grudi bez zakljucavanja laktova u gornjem delu
prva feeder serija
60kgx4
radne serije
80kgx5
100kgx5x4 (5 ponavljanja-4serije)
Nema potrebe povecavati tezinu jer onda gubimo na eksplozivnosti a to nam je ovde cilj.

3.Potisak na masini
maksimalna misicna kontrakcija, da pece tokom celog pokreta(pronaci odgovaraju kilazu i sa njom raditi)
3 serije po 8 savrsenih ponavljanja
4 serija drop set 8x8x8

4.Razvlacenje na masini(pek-dek sa rasirenim rukama)
maksimalna misicna kontrakcija(ovim takodje i radimo na maksimalnom mogucem istezanju grudi)
3serije po 10 ponavljanja,grudi moraju biti aktivirane tokom celog pokreta, bez drndanja sprave sa prevelikim kilazama
cetvrta serija 10 ponavljanja plus bar jos toliko parcijalnih, ovde se radi kroz i prelazi granica bola, maksimalna pumpa i istezanje

Ramena
1.Sedece letenje bucicama
4 serije po 8 ponavljanja
pauza izmedju serija 30 sekundi, svako ponavljanje mora biti maksimalno pravilno.
Ramena ce vec ovde biti veoma napumpana

2. Obrnuti pek-dek(zadnje rame)
3 serije po 15 ponavljanja sa 1 sekunde zadrske u kontrakovanom polozaju tokom svakog ponavljanja
U trecoj seriji dodati jos 10ak parcijalnih ponavljanja

3.Podizanje sipke ispred sebe
3serije po 10 ponavljanja
Kontrolisano dizemo i spustamo sipku (ne sme da nam pada ka dole, nego je mi sami spustamo polako). Fokus na stiskanje deltova u gornjem pokretu. Dizati sipku negde do visine ociju.

Pumpa posle treninga
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.524
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #69 poslato: April 25, 2016, 07:29:20 pre podne »
fino fino ! kvalitetan log !

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #70 poslato: April 25, 2016, 01:10:24 posle podne »
fino fino ! kvalitetan log !
Hvala Pirat :) Idemo dalje
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #71 poslato: April 25, 2016, 02:14:15 posle podne »
Transformacija momka sa kojim radim u nekom periodu od 6 meseci. Zbog obaveza na fakultetu sada pravimo malu pauzu ali uskoro nastavljamo gde smo stali. Forma nije bas bila tako sjajna kad smo krenuli, ishrana losa, neredovno spavanje takodje, ali smo vremenom sve doveli u red. Predan momak sa kojim je prosto uzivanje raditi. Sada posle pauze idemo jos jace u nove pobede.
« Poslednja izmena: April 25, 2016, 02:38:03 posle podne Stevan Cerubdzic »
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #72 poslato: April 29, 2016, 09:28:24 posle podne »
                            STA JE ZAPRAVO MISICNA UPALA
Sta treba da znamo o misicnoj upali:
-Upala posle treninga ne mora direktno da znaci da je bio dobar trening i da smo izgradili nova misicna vlakna
-Mozemo da stimulisemo misicni rast i bez ekstremne upale
-Vecina ljudi oseca jace upale tokom dijete, ali to ne znaci da u tom periodu grade misice
-Da bi se smanjila upala i izgradili/odrzali misici tokom dijete, kad su kalorije drasticno redukovane tokom dana, suplementacija oko treninga bi trebalo da bude pojacana
        Tanka je linija izmedju ljubavi i mrznje
Da li treba da treniramo misice koji su pod upalom, i ako treba da li traning da bude drugaciji?
Ako posle treninga ne osecamo upalu da li to znaci da je trening bio los? Ili je upala los znak, kao sto neki treneri pricaju?
Kako je poznato danas,sto se moze cuti od skoro svakog pojedinca, sportisti vole da osete upalu posle treninga, jer to znaci da je trening bio produktivan, ali isto tako mrze tu istu upalu jer usporava performanse na sledecem treningu.
Evo mog misljenja na osnovu mog iskustva.
    Sta je misicna upala?
Misicna upala je generalno gledano lokalna bol u treniranom misicu kao rezultat misicnog ostecena tokom trenaznog procesa.
Upala se javlja u rasponu od 12-72 casa nakom treninga, zavisno od pojedinca. Pored neprijatnog bola, javlja se i otok(misic izgleda napumpano), cvrstina u pogodjenim zglobovima i moguc gubitak snage, uzrokovan smanjenoj mobilnosti u tim misicima.
Drugim recima, kako izlazemo misice odredjenim trenaznim procesima uzrokujemo mikro-traume u tim misicima. sto je drugacije receno povreda koja se manifestuje kao upaljeno tkivo i bol u tom predelu. Najcesce metode koje dovode do misicne traume su naglaseni ekscentricni treninzi(negativi), izazovne kilaze sa nekoliko ponavljanja, apsorpcija soka itd-koje ce dovesti do najvece misicne upale.
Mada ima jos mnogo u svemu ovome.
     Velik a nikad pod misicnom upalom
Uzmimo jedan misic kao sto je npr biceps. Retko kad, ako je ikada bio upaljen kod mnogih vezbaca a opet raste. Postoje neke metode treninga bicepsa, kao sto su ogranicavenje protoka krvi u misicu(koriscenjem traka koje vezujemo oko ruku) gde koristimo lakse kilaze i ne obracamo toliku paznju na tempo. Ovaj vid treninga nam nece naneti toliko misicnog ostecenja i mehanicki stres ce biti minimalan, ali cemo osetiti upalu u bicepsu to je skoro sigurno.(O ovom vidu treninga ogranicavanja protoka krvi u bicepsima cu pisati jer je to jedan odlicna metoda za dodavanje par centimetara rukama a i pumpa je takodje ogromna na treningu, ako neko ima zastoj u treningu ruku bice odlicna novina).
Takodje, mnogi ce da osete vecu upalu u misicima latova radeci sa manjim kilazama i konstantom tenzijom nego sa tezim tegovima i manjim brojem ponavljanja, tako da ta neka mikro-trauma ce zaista da izazove upalu, sama stimulacija katabolicko-anabolickih procesa moze da izazove upalu, nebitno od misicnog ostecenja.
Nanosenje stete na misice koristeci velike kilaze je ocigledan nacin da telo odreaguje, ali nije jedini nacin.
Npr spori ekscentrici(negativi), cak sa laksim kilazama, mogu da stimulisu rast aktivacijom mTOR-a. Ogranicavanjem protoka krvi takodje mozemo da stimulisemo rast akumulacijom metabolita unutar misica oduzimajuci im kiseonik-2 stvari koji dovode do lucenja lokalnih faktora rasta kao sto je IGF-1
U oba slucaja mozemo da zapocnemo proces gradjenja misica bez nanosenja misicne mikro-traume. I oba ova metoda ce da prouzrokuju misicnu upalu.
Upala je vise nego samo bol povezan sa fizickom povredom misica. Upala je nesto sto telo zapaza tokom proteinske degradacije a zatim nagomilava posle treninga, kada je kolicina rada veca od onoga sto telo moze da podnese.
     Imam upalu, da li to znaci da je trening bio dobar?
 
Mnogi od nas su prihvatili upalu misica kao dobar znak. Verujemo da je ona pokazatelj dobrog treninga i daljeg misicnog progresa.
Verovanje je da onda kada imamo najjace upale tada gradimo najvice misica. Na primer, kada pocnemo prvi put sa treningom, cak i oni najlaksi treninzi ce da nas "obogalje" danima. Imao sam par klijenata koji nisu mogli danima da se pokrenu posle prvog treninga.
Takodje, kada se vratimo treningu posle odredjene pauze, imacemo mnogo jace upale nego inace i graditi vise misica(povratiti misice koje smo "izgubii" tokom pauze). Takodje kada promenimo nacin treniranja, bice jace upala, i to moze da bude put kad brzem napretku.
Ali da li upala uvek mora da znaci da dobijamo misice? I da li je nedostatak iste znak da je trening bio gubljenje vremena?
Odgovor je NE u oba slucaja!
Citiracemo ovde Meta Perimena "To je samo znak da smo prevazisli radni kapacit tela, bilo u intenzitetu, trajanju ili oba.
Kada si pocetnik ili se vracas posle pauze, sto duze treniras tvoje telo postaje sve tolerantnije na trening. Tako da u tim slucajevima, being sore ne znaci da se stimulise veci misicni rast, znaci da telo trenutno nije naviknuto na toliki fizicki stres. To dovodi do stanja kada telo iskoristava sve svoje resurse u borbi da odrzi balans.
Isto tako i kada se menja program treninga. Telo se navikava na novi rezim koji mu zadajemo tako da je reakcija na to veca upala nego inace.
   Dijeta i misicna upala
Ako ste ikada radili dijetu gde je cilj bio bas nizak bf, onda znate da kada smanjite kalorije i nutritijente bicete izlozeni vecim upalama koje ce trajati duze.
Da li to znaci da tada gradimo vise misica? Naravno da ne.
To znaci da sa smanjenim unosom kalorija, kapacitet tela da podnese odredjen fizicki stres je smanjen.
Takodje, unosenjem pogresnih nutrijenata oko treninga(pre, tokom, posle) mozemo da pojacamo upalu jer telo nije dovoljno opremljeno za stres koji cemo da mu zadamo. Veoma je bitno da su potrebni nutrijenti uneti kako bi smanjili misicnu upalu.
Unos pravih aminokiselina pre, tokom i posle treninga bi bio idealan, pogotovo ako se radi o kalorijskom deficitu tokom celog dana.
    Da li trenirati upaljen misic?
Evo sta znamo do sada:
-Kolicina upale nije pokazatelj dobrog treninga
-Cak i ako nemamo upalu to ne znaci da je trening bio los
-Ako ne osecamo zategnutost, ili nadrazaj u misicu koji smo trenirali vrlo je moguce da trening nije bio bas toliko efektivan
-Pojacana upala moze da se odrazi na perfomanse zbog smanjene mobilnosti i/ili snage. Prevelika upala moze da se odrazi na produktivnost treninga
Ali ostaje pitanje, da li trenirati misic pod upalom?
Postoji nekoliko stepeni upale.
Onaj najmanji vid, gde osecamo malu bol u misicu kad kontrakujemo taj misic, ali bez otoka. Misic tek tek izgleda tvrdje nego obicno. Osecamo malu bol ali mobilnost i snaga su netaknuti.
Jaci vid upale je kada pored bola u misicu osecamo da su nam snaga i mobilnost osteceni. U ovom slucaju bilo bi pogresno trenirati upaljen misic.
Ali, ako upala nije toliko intenzivna i ne sprecava nas kapicitet treninga do odredjenog nivoa, moguce je, cak se i preporucuje da se trenira taj upaljeni misic.
Zasto?
Zato sto ce povecan dotok krvi i nutritijenata u tom misicu pomoci kod brzeg oporavka. Izvodjenje "feeder treninga" sledeceg dana posle intenzivnog treniga je veoma efikasno.
Pod "feeder treningom" misim na trening pumpe upaljenog misica. Koristeci lakse tegove i fokusirajuci se na kvalitet kontrakcije i na misicnu pumpu.OVo nece dodatno ostetiti tkivo ali ce da ubrza oporavak i popravi ostecena vlakna tako sto ce dotok nutrijenata i sinteza proteina biti veci.
Ali nece li trening upaljenog misica prekinuti proces oporavka?
Ovo je dobro pitanje i odgovor je NE!
Studije su pokazale da drugi nastup vezbi za misicnu partiju(iako se misic nije potpuno oporavio) nece prekinuti oporavak niti sintezu proteinu.
Oporavak nije nesto sto se dogadja tokom specificnog vremenskog perioda. Nase telo se uvek oporavlja i menja svoju strukturu. Nije to "unistena su vlakna na treningu, tokom odmora se popravljaju, popravila su se, to je kraj, vise se nista ne desava."
Ne, obrt proteina u misicima se stalno odvija. Gledajmo na oporavak kao na nesto sto se odvija 24/7. Telo uvek "radi" na misicima. Traning upaljenog misica NE ODLAZE POPRAVAK-SAMO MENJA POSAO GRADITELJIMA.
Ocigledno ako je misic previse pod upalom bolje je ne dirati ga jer tu onda ipak ima vise posla i ne treba nista menjati nego ostaviti kako je.
Ali ako je moguce pogurati oporavak i prenos proteina u misic, zasto da ne.
   Sta smo naucili?
Mnogo ljudi gleda na upalu kao jedini pokazatelj dobrog treninga, i na bilo nacin ce da se potrudi da ona bude sto jaca. Sto cak i dovodi do nekih nehumanih napora u teretani koji su sve samo ne produktivni, izlagajuci telo naporima na koje ono jos nikako nije spremno.
Koliko je upala dobar pokazatelj, toliko moze da bude i los. Moramo biti objektivni sto se upale tice.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže bodi biber

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 347
  • ne odustaj i vidjeces druge kako odustaju
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #73 poslato: April 29, 2016, 09:35:31 posle podne »
                            STA JE ZAPRAVO MISICNA UPALA
Sta treba da znamo o misicnoj upali:
-Upala posle treninga ne mora direktno da znaci da je bio dobar trening i da smo izgradili nova misicna vlakna
-Mozemo da stimulisemo misicni rast i bez ekstremne upale
-Vecina ljudi oseca jace upale tokom dijete, ali to ne znaci da u tom periodu grade misice
-Da bi se smanjila upala i izgradili/odrzali misici tokom dijete, kad su kalorije drasticno redukovane tokom dana, suplementacija oko treninga bi trebalo da bude pojacana
        Tanka je linija izmedju ljubavi i mrznje
Da li treba da treniramo misice koji su pod upalom, i ako treba da li traning da bude drugaciji?
Ako posle treninga ne osecamo upalu da li to znaci da je trening bio los? Ili je upala los znak, kao sto neki treneri pricaju?
Kako je poznato danas,sto se moze cuti od skoro svakog pojedinca, sportisti vole da osete upalu posle treninga, jer to znaci da je trening bio produktivan, ali isto tako mrze tu istu upalu jer usporava performanse na sledecem treningu.
Evo mog misljenja na osnovu mog iskustva.
    Sta je misicna upala?
Misicna upala je generalno gledano lokalna bol u treniranom misicu kao rezultat misicnog ostecena tokom trenaznog procesa.
Upala se javlja u rasponu od 12-72 casa nakom treninga, zavisno od pojedinca. Pored neprijatnog bola, javlja se i otok(misic izgleda napumpano), cvrstina u pogodjenim zglobovima i moguc gubitak snage, uzrokovan smanjenoj mobilnosti u tim misicima.
Drugim recima, kako izlazemo misice odredjenim trenaznim procesima uzrokujemo mikro-traume u tim misicima. sto je drugacije receno povreda koja se manifestuje kao upaljeno tkivo i bol u tom predelu. Najcesce metode koje dovode do misicne traume su naglaseni ekscentricni treninzi(negativi), izazovne kilaze sa nekoliko ponavljanja, apsorpcija soka itd-koje ce dovesti do najvece misicne upale.
Mada ima jos mnogo u svemu ovome.
     Velik a nikad pod misicnom upalom
Uzmimo jedan misic kao sto je npr biceps. Retko kad, ako je ikada bio upaljen kod mnogih vezbaca a opet raste. Postoje neke metode treninga bicepsa, kao sto su ogranicavenje protoka krvi u misicu(koriscenjem traka koje vezujemo oko ruku) gde koristimo lakse kilaze i ne obracamo toliku paznju na tempo. Ovaj vid treninga nam nece naneti toliko misicnog ostecenja i mehanicki stres ce biti minimalan, ali cemo osetiti upalu u bicepsu to je skoro sigurno.(O ovom vidu treninga ogranicavanja protoka krvi u bicepsima cu pisati jer je to jedan odlicna metoda za dodavanje par centimetara rukama a i pumpa je takodje ogromna na treningu, ako neko ima zastoj u treningu ruku bice odlicna novina).
Takodje, mnogi ce da osete vecu upalu u misicima latova radeci sa manjim kilazama i konstantom tenzijom nego sa tezim tegovima i manjim brojem ponavljanja, tako da ta neka mikro-trauma ce zaista da izazove upalu, sama stimulacija katabolicko-anabolickih procesa moze da izazove upalu, nebitno od misicnog ostecenja.
Nanosenje stete na misice koristeci velike kilaze je ocigledan nacin da telo odreaguje, ali nije jedini nacin.
Npr spori ekscentrici(negativi), cak sa laksim kilazama, mogu da stimulisu rast aktivacijom mTOR-a. Ogranicavanjem protoka krvi takodje mozemo da stimulisemo rast akumulacijom metabolita unutar misica oduzimajuci im kiseonik-2 stvari koji dovode do lucenja lokalnih faktora rasta kao sto je IGF-1
U oba slucaja mozemo da zapocnemo proces gradjenja misica bez nanosenja misicne mikro-traume. I oba ova metoda ce da prouzrokuju misicnu upalu.
Upala je vise nego samo bol povezan sa fizickom povredom misica. Upala je nesto sto telo zapaza tokom proteinske degradacije a zatim nagomilava posle treninga, kada je kolicina rada veca od onoga sto telo moze da podnese.
     Imam upalu, da li to znaci da je trening bio dobar?
 
Mnogi od nas su prihvatili upalu misica kao dobar znak. Verujemo da je ona pokazatelj dobrog treninga i daljeg misicnog progresa.
Verovanje je da onda kada imamo najjace upale tada gradimo najvice misica. Na primer, kada pocnemo prvi put sa treningom, cak i oni najlaksi treninzi ce da nas "obogalje" danima. Imao sam par klijenata koji nisu mogli danima da se pokrenu posle prvog treninga.
Takodje, kada se vratimo treningu posle odredjene pauze, imacemo mnogo jace upale nego inace i graditi vise misica(povratiti misice koje smo "izgubii" tokom pauze). Takodje kada promenimo nacin treniranja, bice jace upala, i to moze da bude put kad brzem napretku.
Ali da li upala uvek mora da znaci da dobijamo misice? I da li je nedostatak iste znak da je trening bio gubljenje vremena?
Odgovor je NE u oba slucaja!
Citiracemo ovde Meta Perimena "To je samo znak da smo prevazisli radni kapacit tela, bilo u intenzitetu, trajanju ili oba.
Kada si pocetnik ili se vracas posle pauze, sto duze treniras tvoje telo postaje sve tolerantnije na trening. Tako da u tim slucajevima, being sore ne znaci da se stimulise veci misicni rast, znaci da telo trenutno nije naviknuto na toliki fizicki stres. To dovodi do stanja kada telo iskoristava sve svoje resurse u borbi da odrzi balans.
Isto tako i kada se menja program treninga. Telo se navikava na novi rezim koji mu zadajemo tako da je reakcija na to veca upala nego inace.
   Dijeta i misicna upala
Ako ste ikada radili dijetu gde je cilj bio bas nizak bf, onda znate da kada smanjite kalorije i nutritijente bicete izlozeni vecim upalama koje ce trajati duze.
Da li to znaci da tada gradimo vise misica? Naravno da ne.
To znaci da sa smanjenim unosom kalorija, kapacitet tela da podnese odredjen fizicki stres je smanjen.
Takodje, unosenjem pogresnih nutrijenata oko treninga(pre, tokom, posle) mozemo da pojacamo upalu jer telo nije dovoljno opremljeno za stres koji cemo da mu zadamo. Veoma je bitno da su potrebni nutrijenti uneti kako bi smanjili misicnu upalu.
Unos pravih aminokiselina pre, tokom i posle treninga bi bio idealan, pogotovo ako se radi o kalorijskom deficitu tokom celog dana.
    Da li trenirati upaljen misic?
Evo sta znamo do sada:
-Kolicina upale nije pokazatelj dobrog treninga
-Cak i ako nemamo upalu to ne znaci da je trening bio los
-Ako ne osecamo zategnutost, ili nadrazaj u misicu koji smo trenirali vrlo je moguce da trening nije bio bas toliko efektivan
-Pojacana upala moze da se odrazi na perfomanse zbog smanjene mobilnosti i/ili snage. Prevelika upala moze da se odrazi na produktivnost treninga
Ali ostaje pitanje, da li trenirati misic pod upalom?
Postoji nekoliko stepeni upale.
Onaj najmanji vid, gde osecamo malu bol u misicu kad kontrakujemo taj misic, ali bez otoka. Misic tek tek izgleda tvrdje nego obicno. Osecamo malu bol ali mobilnost i snaga su netaknuti.
Jaci vid upale je kada pored bola u misicu osecamo da su nam snaga i mobilnost osteceni. U ovom slucaju bilo bi pogresno trenirati upaljen misic.
Ali, ako upala nije toliko intenzivna i ne sprecava nas kapicitet treninga do odredjenog nivoa, moguce je, cak se i preporucuje da se trenira taj upaljeni misic.
Zasto?
Zato sto ce povecan dotok krvi i nutritijenata u tom misicu pomoci kod brzeg oporavka. Izvodjenje "feeder treninga" sledeceg dana posle intenzivnog treniga je veoma efikasno.
Pod "feeder treningom" misim na trening pumpe upaljenog misica. Koristeci lakse tegove i fokusirajuci se na kvalitet kontrakcije i na misicnu pumpu.OVo nece dodatno ostetiti tkivo ali ce da ubrza oporavak i popravi ostecena vlakna tako sto ce dotok nutrijenata i sinteza proteina biti veci.
Ali nece li trening upaljenog misica prekinuti proces oporavka?
Ovo je dobro pitanje i odgovor je NE!
Studije su pokazale da drugi nastup vezbi za misicnu partiju(iako se misic nije potpuno oporavio) nece prekinuti oporavak niti sintezu proteinu.
Oporavak nije nesto sto se dogadja tokom specificnog vremenskog perioda. Nase telo se uvek oporavlja i menja svoju strukturu. Nije to "unistena su vlakna na treningu, tokom odmora se popravljaju, popravila su se, to je kraj, vise se nista ne desava."
Ne, obrt proteina u misicima se stalno odvija. Gledajmo na oporavak kao na nesto sto se odvija 24/7. Telo uvek "radi" na misicima. Traning upaljenog misica NE ODLAZE POPRAVAK-SAMO MENJA POSAO GRADITELJIMA.
Ocigledno ako je misic previse pod upalom bolje je ne dirati ga jer tu onda ipak ima vise posla i ne treba nista menjati nego ostaviti kako je.
Ali ako je moguce pogurati oporavak i prenos proteina u misic, zasto da ne.
   Sta smo naucili?
Mnogo ljudi gleda na upalu kao jedini pokazatelj dobrog treninga, i na bilo nacin ce da se potrudi da ona bude sto jaca. Sto cak i dovodi do nekih nehumanih napora u teretani koji su sve samo ne produktivni, izlagajuci telo naporima na koje ono jos nikako nije spremno.
Koliko je upala dobar pokazatelj, toliko moze da bude i los. Moramo biti objektivni sto se upale tice.

You are on fire..
ili si buldozer ili te djubrad pregaze

Van mreže Gumac

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 489
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #74 poslato: April 29, 2016, 10:36:53 posle podne »
Extra, sta drugo reci! Svaka cast za trud!
Stevane, moze zamolba? Ako bi bio voljan jednom prilikom napisati ponesto o treningu grudi, pokoji savijet i kako popraviti i udarati po njima? Velki poz