Mart 28, 2024, 05:23:28 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.040 poruka u 18.747 tema - 20.945 članova - Poslednji član: Fredgor
X3MShop banner

Autor Tema: Moj "trening log"  (Pročitano 557835 puta)

Van mreže adoni549

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 69
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #150 poslato: Maj 09, 2016, 10:41:00 posle podne »
opa batoo haha svaka cast momku i tebi , vidi se da ima potencijala.. pozz
“The best activities for your health are pumping and humping.”

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #151 poslato: Maj 10, 2016, 01:15:13 pre podne »
opa batoo haha svaka cast momku i tebi , vidi se da ima potencijala.. pozz
Hvala puno od obojice. :)
Neverovatnu zelju i posvecenost je pokazao odmah na startu, rezultati nisu mogli izostati. Uzivanje je raditi s njim.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #152 poslato: Maj 10, 2016, 10:42:28 posle podne »
Hteo sam danas da treniram grudi ali iz nekog razloga sam odradio trening kvadricepsa. Tako da cu ovo sto cu sada pisati ovde ostaviti za sutra.
Jedan od principa koji je meni mnogo pomogao da izgradim grudi kakve danas imam je ovaj, nista komplikovano ali ipak na neke stvari da se obrati paznja.
Ono sto je najvise bitno ovde je da se mora konstantno odrzavati tenzija na grudnim misicima. Znaci tokom svake vezbe, tokom svake serije morate u glavi da stvorite sliku pokreta i da se fokusirate na taj misic, ne o tome da uradite pokret jer ce pokret odraditi mislili vi o tome ili ne, nego samo o tome kako misic koji trenirate radi.  To se popularno zove veza mozga i misica(mind-muscle connection). Napisacu jednu po jednu vezbu kako ja to radim i za svaku po neku smernicu koja moze da pomogne. Pauze su oko 60 do 90 sekundi, kilaze necu pisati ali uvek gledam da mi je zadnja serija na nekom 10-12 totalni otkaz kod potisaka i oko 12-15 kod tih nekih izolacionih vezbi.
Trening grudi kao i uvek pocnem sa zagrevanjem u trajanju od 10 minuta sa trakama pomocu kojih radim rotatore ramena da bih ih zagrejao za pokrete koje slede.
Prva vezba je Kosi bench na smit masini, nagib malko veci da bih izolovao bas taj gornji deo grudi.
par feeder serija i onda 4 radne progresivno 12,10,8,8 ponavljanja.
Na sta obratiti paznju? Nikad ne zakljucavati laktove u gornjem pokretu, a u donjem da sipka bude na par cm od grudi, tako je tenzija na grudima konstantna.
Zamislicemo da nesto svakim pokretom imamo medju grudima i da ga svakim pokretom lomimo, i na to se fokusiramo tokom cele vezbe.
Sledeca vezba je ravan potisak bucicama
3 radne serije 20,15,12 ponavljanja
Ovde radimo polako ceo pokret kontrolisano, da nam zadnjih par ponavljanja u svakoj seriji bude bas izazov. Isto kao u prosloj vezbi fokusiramo se stalno na tenziju na grudima.
Treca vezba su propadnja
Ovde moze sa opterecenjem ili bez u zavisnosti ko je koliko jak i da pokret bude pravilan stalno
3 serije u opsegu od 15-20 ponavljanja.
grudi su isturene napred a ostatak tela je nazad. Spustamo se polako dole i onda eksplozivno gore opet ne zaklucavamo laktove u gornjem pokretu. Spustamo se sto sporije mozemo da bukvalno osetimo cepanje misica u grudima. Pumpa posle trece serije u grudima ce biti neverovatna.
Sledeca vezba je xcros na gornjem koturu(sajle od gore po naski)
3 serije po 12 ponavljanja
OVde je bitno da isturimo grudi napred, kao petao kad hoda pa pokazuje ko je alfa u dvoristu.
U donjem pokretu mozemo da ukrstimo ruke ili da se spoje dlanovi nije mnogo vazno ono sto je vazno je da zadrzimo 3 sekunde u tom donjem pokretu da osetimo kako nam gore misici. Takodje ne pomeramo telo tokom pokreta, ono mora biti stabilno stalno.
Poslednja vezba, ujedno moze i da dodje kao istezanje. Mnogi to primenjuju danas, istezanje sa tezinama, tako radim i ja i iskreno svidja mi se, je pekdek ali ne klasican nego simulacija letenja na pekdeku(bila bi bolja masina za letenje ali retko to gde ima kod nas)
Stiskamo grudi tokom celog pokreta, sabijamo grudi kad su ruke napred,  kad su nazad istezemo sto vise moze
3 serije u opsegu od 10-15 ponavljanja.
To je to, 16 radnih serija, grudi ce izgledati napumpano posle treninga. Ako neko ima problem sa grudima preporucujem da proba, i ako ispostuje ovo na treningu i posle kod kuce nece biti greske.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Gumac

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 489
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #153 poslato: Maj 11, 2016, 12:54:14 posle podne »
Bas cu pokusat kad krenem na masu se poigrat s ovime, planiro sam radit 2 puta prsa, onda bi recimo prvi trening kompleksne i jednu, dvije izolaciju.... a drugi trening recimo jednu komplesku i vise izolacija, cini mi se okej tako.
Licno mi je najvisi problem bio jer mi je rame trpilo sve potiske.. tako da mi je trebalo vise od 2 godine samo da naucim kontolirat to prednje rame na treningu prsa... ponekad i sad nastrada kod obrnutog hvata na potiscima

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.932
  • Hammers and nails
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #154 poslato: Maj 11, 2016, 02:17:22 posle podne »
Bas cu pokusat kad krenem na masu se poigrat s ovime, planiro sam radit 2 puta prsa, onda bi recimo prvi trening kompleksne i jednu, dvije izolaciju.... a drugi trening recimo jednu komplesku i vise izolacija, cini mi se okej tako.
Licno mi je najvisi problem bio jer mi je rame trpilo sve potiske.. tako da mi je trebalo vise od 2 godine samo da naucim kontolirat to prednje rame na treningu prsa... ponekad i sad nastrada kod obrnutog hvata na potiscima

Po meni,ako su ti grudi misicna partija koja zaostaje,da prvi trening ides heavy,dok ces u drugom sa laksim kilazama i vise ponavljanja samo pumpati krv u misice.. I pazis da razmak bude bar 2-3 dana izmedju ovih treninga.. :)

Meni se pokazalo kao fina taktika,pokusaj i ti .. :)

Van mreže Gumac

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 489
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #155 poslato: Maj 11, 2016, 02:39:02 posle podne »
Bas cu pokusat kad krenem na masu se poigrat s ovime, planiro sam radit 2 puta prsa, onda bi recimo prvi trening kompleksne i jednu, dvije izolaciju.... a drugi trening recimo jednu komplesku i vise izolacija, cini mi se okej tako.
Licno mi je najvisi problem bio jer mi je rame trpilo sve potiske.. tako da mi je trebalo vise od 2 godine samo da naucim kontolirat to prednje rame na treningu prsa... ponekad i sad nastrada kod obrnutog hvata na potiscima

Po meni,ako su ti grudi misicna partija koja zaostaje,da prvi trening ides heavy,dok ces u drugom sa laksim kilazama i vise ponavljanja samo pumpati krv u misice.. I pazis da razmak bude bar 2-3 dana izmedju ovih treninga.. :)

Meni se pokazalo kao fina taktika,pokusaj i ti .. :)
kuzimo se da ;)

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #156 poslato: Maj 11, 2016, 03:16:17 posle podne »
Gumac, nikad nemoj da zapostavljas istezanje i zagrevanje ramena bar 10ak minuta radi nekoliko rotatora. Ako osetis da treba radi i izmedju serija.
Moze rame ozb problem da napravi.
« Poslednja izmena: Maj 11, 2016, 03:25:27 posle podne Stevan Cerubdzic »
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Gumac

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 489
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #157 poslato: Maj 11, 2016, 03:46:16 posle podne »
Gumac, nikad nemoj da zapostavljas istezanje i zagrevanje ramena bar 10ak minuta radi nekoliko rotatora. Ako osetis da treba radi i izmedju serija.
Moze rame ozb problem da napravi.
uvijek zagrijem ramena i rotatore, ne bole me ramena nego mi rame preuzima puno tereta kod potisaka

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #158 poslato: Maj 11, 2016, 04:12:43 posle podne »
Gumac, nikad nemoj da zapostavljas istezanje i zagrevanje ramena bar 10ak minuta radi nekoliko rotatora. Ako osetis da treba radi i izmedju serija.
Moze rame ozb problem da napravi.
uvijek zagrijem ramena i rotatore, ne bole me ramena nego mi rame preuzima puno tereta kod potisaka
I verovatno ti prednja ramena dominiraju nad grudima?
Tebi bih savetao da probas mindmuscle jer bi se tako konstantno fokusirao samo da ti misici grudi rade jer ljudi grese kod bencha najvise jer zele samo da podignu sipku gore i ne obracaju paznju na to koliko je zeljeni misic ukljucen u pokret.
Kod benca obrati paznju da ti je telo u stabilnom polozaju, lopatice spojene, laktovi malo uvuceni, grudi izbacene, i da ramena nisu previse gore. I nikad ne tovari kilazu, nisi lifter(no disrespect), uvek gadjaj ponavljanja koja su uslov za rast.
« Poslednja izmena: Maj 11, 2016, 04:17:01 posle podne Stevan Cerubdzic »
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Gumac

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 489
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #159 poslato: Maj 11, 2016, 08:06:04 posle podne »
Gumac, nikad nemoj da zapostavljas istezanje i zagrevanje ramena bar 10ak minuta radi nekoliko rotatora. Ako osetis da treba radi i izmedju serija.
Moze rame ozb problem da napravi.
uvijek zagrijem ramena i rotatore, ne bole me ramena nego mi rame preuzima puno tereta kod potisaka
I verovatno ti prednja ramena dominiraju nad grudima?
Tebi bih savetao da probas mindmuscle jer bi se tako konstantno fokusirao samo da ti misici grudi rade jer ljudi grese kod bencha najvise jer zele samo da podignu sipku gore i ne obracaju paznju na to koliko je zeljeni misic ukljucen u pokret.
Kod benca obrati paznju da ti je telo u stabilnom polozaju, lopatice spojene, laktovi malo uvuceni, grudi izbacene, i da ramena nisu previse gore. I nikad ne tovari kilazu, nisi lifter(no disrespect), uvek gadjaj ponavljanja koja su uslov za rast.

Dominira prednja glava da.
Nastojim sto vise musclemind.. bio sam powerlifter prije pa sam guro iz cega sam stigo.  Treba vremena da se postigne taj fokus

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #160 poslato: Maj 12, 2016, 01:39:57 pre podne »
Evo posto me par ljudi pitalo kako se hranim na kako na pvt tako i na fejsbuku pa da ne saljem svima posebno napisacu ovde. Iako je tema u startu bila oko treninga poceo sam da pisem i sta radim s klijentima i sve ostalo pa ajde sto da ne i malo o ishrani. Nije tajna nikakva naravno, ne vidim sto bi bila, nista ja drugacije ne radim od vecine momaka koji se bave ovim sportom. Uzmite u obzir da trenutno imam 112.9kg  sa obimom struka oko 88cm(mereno u ponedeljak oko 13h) pa mi treba malo vise hrane. Dosta mi izbor namirnica zavisi sta imam na raspolaganju ali ovako je vec neko vreme dok traje faza "bulkinga".
-prvi obrok
200g ovasa merica i po amino hidro wheya, supena kasika kokosovog brasna, 5g cimeta, 50ak grama badema ili oraha(ovas skuvam u vodi, skinem sa sporeta, pa sve ostalo dodam i sacekam par minuta da se ohladi)
-drugi obrok, posto sam obicno tada u teretani je negde 3h sata posle prvog i to mi je obrok pre treninga
250g belog mesa, 150g pirinca, salata zelena pomesana sa kasikom maslinovog ulja
to obicno ponesem u posudi, sa jos par obroka koje rasporedim za dalje
-pwm(sejk posle treninga) je 60grama wheya, 30g dex, 30g malto(manje vise ali tu je negde)
-treci obrok, tj obrok posle treninga
250g belog mesa, 200g pirinac, krastavci i paradajz i to solidna kolicina jer mi oni pomazu da lakse sazvacem sve ovo
-cetvrti obrok, tada sam vec kuci pa mogu malo i da budem kreativan, da spremim neku ribu ili neko crveno meso ali posto pisem kako radim obicno drzacemo se toga
150g belog mesa, 150g pirinca ili oko 600g krompira(iz dana u dan to menjam),4 belanca i 2 cela jajeta, , krastavci, beli luk, badem ili orah oko 50ak grama
-peti i poslednji obrok je skoro uvek isti
pola kutije ella sira, jedna tunjevina, zelena salata, sve to u jednu posudu i izmesam
unos vode mi je od 6 do 8 litara dnevno, bcaa, vitamin c, vitamin b, cink na dnevnom nivoi...
Ono sto radim a sto ne preporucujem je da obicno imam jedan dzank obrok koji se trudim da bude sto "cistiji" je obicno whey, mleko, maltodextrin sa orasima jer budem gladan u toku dana pa ovim malo resim taj problem, ali opet ovo ne preporucujem da radite, to je moj porok :)
Pirinac, krompir, meso, jaja, ovas, sve kuvam u vodi.
Mozda ce neki reci puno je hrane, neko ce reci malo je ali meni tako trenutno odgovara, s obzirom na "sve okolnosti" ako me razumete.
Eto, nikakvo izmisljanje tople vode itd, klasicne namirnice koje vecina nas koristi, nego cisto da ne kazu ljudi kako krijem jelovnik, jer zaista nemam razlog to da radim.
Laku noc ljudi :)
« Poslednja izmena: Maj 12, 2016, 01:47:19 pre podne Stevan Cerubdzic »
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže eXe

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.115
    • eXe Gym - Novi Sad
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #161 poslato: Maj 12, 2016, 01:56:00 pre podne »
ja sam bas skontao da ljudi najlakse poprave grudi tako sto rade pauzirani i potisak sa bucicama ali da paze da ne spustaju bucice prenisko :) rekao bih da bi i spoto pres dosta pomogao tu iako je lifterska vezba :)

sto se ishrane tice gde je pica tu xDDDD?
eXe GYM
Vase Stajica 27, Novi Sad

eXe GYM - YOUTUBE



Personalni treninzi
https://www.facebook.com/exegym

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #162 poslato: Maj 12, 2016, 02:01:17 pre podne »
ja sam bas skontao da ljudi najlakse poprave grudi tako sto rade pauzirani i potisak sa bucicama ali da paze da ne spustaju bucice prenisko :) rekao bih da bi i spoto pres dosta pomogao tu iako je lifterska vezba :)

sto se ishrane tice gde je pica tu xDDDD?
Jeste to sto kazes, znas i sam kako sam vecinu ove godine trenirao ali opet ljudi kod benca ne znaju da "pogode" grudi maksimalno, pogotovo ako treniraju bez nekog nadzora i onda rame preuzima vecinu tereta i trpi sve. Meni je npr mindmuscle mnogo pomogao jer mi je rame bilo predominantno. Ne govorim ljudima da izbegavaju potiske, da me neko ne razume pogresno, nego hocu da naucim ljude da pravilno koriste misic koji treniraju i da izvuku maksimum iz istog.
Volim picu i rado je se secam haha.
« Poslednja izmena: Maj 12, 2016, 02:03:18 pre podne Stevan Cerubdzic »
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže bodi biber

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 347
  • ne odustaj i vidjeces druge kako odustaju
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #163 poslato: Maj 12, 2016, 02:27:06 pre podne »
Evo posto me par ljudi pitalo kako se hranim na kako na pvt tako i na fejsbuku pa da ne saljem svima posebno napisacu ovde. Iako je tema u startu bila oko treninga poceo sam da pisem i sta radim s klijentima i sve ostalo pa ajde sto da ne i malo o ishrani. Nije tajna nikakva naravno, ne vidim sto bi bila, nista ja drugacije ne radim od vecine momaka koji se bave ovim sportom. Uzmite u obzir da trenutno imam 112.9kg  sa obimom struka oko 88cm(mereno u ponedeljak oko 13h) pa mi treba malo vise hrane. Dosta mi izbor namirnica zavisi sta imam na raspolaganju ali ovako je vec neko vreme dok traje faza "bulkinga".
-prvi obrok
200g ovasa merica i po amino hidro wheya, supena kasika kokosovog brasna, 5g cimeta, 50ak grama badema ili oraha(ovas skuvam u vodi, skinem sa sporeta, pa sve ostalo dodam i sacekam par minuta da se ohladi)
-drugi obrok, posto sam obicno tada u teretani je negde 3h sata posle prvog i to mi je obrok pre treninga
250g belog mesa, 150g pirinca, salata zelena pomesana sa kasikom maslinovog ulja
to obicno ponesem u posudi, sa jos par obroka koje rasporedim za dalje
-pwm(sejk posle treninga) je 60grama wheya, 30g dex, 30g malto(manje vise ali tu je negde)
-treci obrok, tj obrok posle treninga
250g belog mesa, 200g pirinac, krastavci i paradajz i to solidna kolicina jer mi oni pomazu da lakse sazvacem sve ovo
-cetvrti obrok, tada sam vec kuci pa mogu malo i da budem kreativan, da spremim neku ribu ili neko crveno meso ali posto pisem kako radim obicno drzacemo se toga
150g belog mesa, 150g pirinca ili oko 600g krompira(iz dana u dan to menjam),4 belanca i 2 cela jajeta, , krastavci, beli luk, badem ili orah oko 50ak grama
-peti i poslednji obrok je skoro uvek isti
pola kutije ella sira, jedna tunjevina, zelena salata, sve to u jednu posudu i izmesam
unos vode mi je od 6 do 8 litara dnevno, bcaa, vitamin c, vitamin b, cink na dnevnom nivoi...
Ono sto radim a sto ne preporucujem je da obicno imam jedan dzank obrok koji se trudim da bude sto "cistiji" je obicno whey, mleko, maltodextrin sa orasima jer budem gladan u toku dana pa ovim malo resim taj problem, ali opet ovo ne preporucujem da radite, to je moj porok :)
Pirinac, krompir, meso, jaja, ovas, sve kuvam u vodi.
Mozda ce neki reci puno je hrane, neko ce reci malo je ali meni tako trenutno odgovara, s obzirom na "sve okolnosti" ako me razumete.
Eto, nikakvo izmisljanje tople vode itd, klasicne namirnice koje vecina nas koristi, nego cisto da ne kazu ljudi kako krijem jelovnik, jer zaista nemam razlog to da radim.
Laku noc ljudi :)
6 do 8 litara vode,moram probat dizat to do 4 litra bar hahaha :D
ili si buldozer ili te djubrad pregaze

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #164 poslato: Maj 12, 2016, 02:33:32 pre podne »
Citat
6 do 8 litara vode,moram probat dizat to do 4 litra bar hahaha :D
Sve sam ti rekao vec, vodom izbacujes vodu...i pazi na so :)
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/