Mart 28, 2024, 08:32:58 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.040 poruka u 18.747 tema - 20.946 članova - Poslednji član: ylst
X3MShop banner

Autor Tema: Moj "trening log"  (Pročitano 557871 puta)

Van mreže SasaLazic

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 73
  • Youtube: https://www.youtube.com/user/SasaLazicTV
    • Youtube
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #165 poslato: Maj 12, 2016, 11:06:15 pre podne »
E kolega :)
Nisam skontao ovo za drugi obrok. Koliko je on vremenski pre treninga?
Inace svaka cast, sve sam procitao, vidi se da znas sta radis :)

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #166 poslato: Maj 12, 2016, 12:39:39 posle podne »
E kolega :)
Nisam skontao ovo za drugi obrok. Koliko je on vremenski pre treninga?
Inace svaka cast, sve sam procitao, vidi se da znas sta radis :)
Poz Sale.
Obrok pre treninga je sat, sat i po pre a oko 3h max posle prvog obroka.
Hvala ti brate i vidimo se sutra. :)
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #167 poslato: Maj 20, 2016, 11:00:15 posle podne »
Posetii smo danas kamenicku teretanu i radili malo deadlift.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #168 poslato: Maj 24, 2016, 09:48:36 posle podne »
Jucerasnji legday, tj quad day kako i obicno biva, kvadovima imam naviku da zapocnem nedelju.
Svasta sam kombinovao dok nisam nasao odgovarajuci trening koji em me ostavi bez daha em prosto tera kvadove na rast.
Iako sam trenirao kvad prva vezba koju sam radio je nozni pregib. Nju UVEK pre bilo koje vrste cucnja, legpressa ili haka jer mi se kolena mnogo drugacije ponasaju tokom ovih vezbi posle noznog pregiba.

NOZNI PREGIB
par serija zagrevanja, tj feeder serija gde polako povecavam kilazu
3 radne serije po 10 ponavljanja, kukovi moraju biti na klupi tokom celog pokreta
drop serija sa istom kilazom kao radne serije 10 ponavljanja, smanjimo za 2 ploce 10 ponavljanja, opet smanjimo za 2 ploce 10 ponavljanja

PREDNJI CUCANJ

zagrevanje sa sipkom oko 20 ponavljanja
zagrevanja sa 40kg 20ak ponavljanja
radna serija sa 60kg 15 ponavljanja
radna serija 80kg 10 ponavljanja
radna serija 100kg 8 ponavljanja
radna serija drop set 100kg x 8 60kg x10 40kg x 12
posle dropseta mi uvek treba par minuta da dodjem do daha, jer visok puls+tren=nedostatak vazduha u plucima

HAK CUCANJ

3 feeder serije gde trazimo odgovaraju kilazu
stopala su nam malo uza od sirine ramena i izbacena ka napolje jer ovako gadjamo vastus lateralis tj spoljasni misic kvadricepsa
kad pronadjemo pravu kilazu radimo 4 radne serije ali svako ponavljanje je jedno i po ponavljanje, znaci idemo do dole, dizemo se do pola, vracamo se dole i dizemo se skroz do gore, to je jedno ponavljanje, radimo od 8 do 10 ponavljanja, sa 60sekundi pauze izmedju serija. U zadnjoj seriji ako se odradi i 5 ponavljanja dobro je.

SUPERSET NOZNA EKSTENZIJA/CUCANJ SA BUCICAMA
Odlican kvad finisher gde cemo napumpati krv u misic maksimalno.
Noznu ekstenziju radimo tako sto zadrzavamo u gornjem pokretu 3 sekunde i spustamo dole, i tako svako ponavljanje ukupno 15
Cucanj radimo sa malim plocama od 2.5 ispod peta kako bi stres bio maksimanal na kvad, 12 ponavljanja
3 serije sa oko 60ak kg na ekstenziji(u zavisnosti od sprave varira kilaza, treba naci optimalnu) i cucanj sa bucicama od 20kg u svakoj ruci.
Pumpa, prokrvljenost, umor, bol, ponekad i povracanje, uvek pristuni, ali kako kaze Bukovski, find what you love and let it kill u.
Slika kvadova u helankama posle treninga....
« Poslednja izmena: Maj 24, 2016, 09:50:51 posle podne Stevan Cerubdzic »
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Siki_16

  • Flyweight Member
  • **
  • Poruke: 111
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #169 poslato: Maj 25, 2016, 08:02:29 posle podne »
Procitao sam temu od pocetka ,vidi se da znas materiju ,puno toga moze da se nauci iz ovih 12 stranica sto od tebe Stevane,pa do Pedje,Pirata,Slobe i jos nekih clanova da se ne naljute koga nisam spomenuo :-) Samo tako nastavi ,dosta si doprineo forumu svojim radom ...Pozz

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #170 poslato: Maj 25, 2016, 08:41:04 posle podne »
Procitao sam temu od pocetka ,vidi se da znas materiju ,puno toga moze da se nauci iz ovih 12 stranica sto od tebe Stevane,pa do Pedje,Pirata,Slobe i jos nekih clanova da se ne naljute koga nisam spomenuo :-) Samo tako nastavi ,dosta si doprineo forumu svojim radom ...Pozz
Hvala drugar, idemo dalje naravno.
Veceras kad dodjem kuci cu malo piskarati o rukama.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #171 poslato: Maj 25, 2016, 10:37:51 posle podne »
                                                       RUKE-NAUKA, "GRAL" BODIBILDINGA
                                                       
Svako ko prvi put udje u teretanu ce da obrati paznju na "baju" sa najmasivnijim rukama, da kaze ja hocu isto tako kao on i odma ce da potrci da prebiga sa sipkom, verovatno nepravilnom formom. Radice ih par puta nedeljno ako ne i svaki dan, jer one prosto moraju da rastu. Niko nece reci da je alfa muzjak onaj ko ima najvece kvadricepse u farmerkama, nego onaj cija majica xS velicine puca u predelu nadlaktica. Cesto volim da kazem, da uzmemo npr 2 novonastale kompanije, jedna da izbaci proizvod od kojeg ce ruke da se povecaju 10cm za mesec dana i jedna da izbaci proizvod od koje ce noge da se povecaju 10 cm, jedna od njih ce ubrzi da vredi nekoliko milijardi dok ce jedna da bankrotira za mesec dana, pogadjajte koja spada u koju kategoriju? Salim se naravno, ali ima istine u tome i to se ljudima tek kasnije obije o glavu jer telo trpi disbalans dok trpi i samo prestane, jednako napredak prestaje. OVde cemo da se posvetimo rukama, tj misicima od kojih su izgradjeni, i kako pravilno isti treba da se treniraju.
Micicna anatomija ruke se sastoji iz prednjeg dela i zadnjeg dela

                                                           MISICI PREDNJEG DELA RUKE
                                                           
Nadlakticu gornje dela ruke cini biceps(sama rec biceps kaze "Dve glave") koji se sastoji od 2 misica.
-brachialis, misic spaja biceps i triceps, spusta se niz lakat i zavrsava se na pocetku malog prsta, njegova glavna funckija je da pomaze istezanje i opruzanje lakta.
-biceps brachii. kraci misic bicepsa, koji pocinje od ramene lopatice i zavrsava negde oko podlaktice
I treci misic prednjeg dela ruke je
-brachioradialis, dug misic podlaktice

                                                           MISICI ZADNJEG DELA RUKE
                                                           
IAko mnogi forsiraju misice bicepsa jer misle da to daje obim ruke, grese jer je triceps 75% velicina ruke. Triceps kako sama rec kaze "tri glave" I svakoj se treba posvetiti jednaka paznja jer samo tako mozemo dobiti taj oblik "potkovice"
-lateralna glava, pocinje od gornjeg dela ramena i zavrsava se kod lakta
-srednja glava, pocinje od zadnjeg ramena i zavrsava se kod lakta
-duga glava, ona je malo drugacija, posto pocinje kod lopatice i zavrsava se kod lakta to nam daje mogucnost da tokom vezbi za ovu glavu pomeramo ruke i ramena kako bi izolovali ovu glavu tricepsa.

                                                          VRSTE HVATOVA KOD TRENINGA PREDNJEG DELA RUKE
                                                         
-Supinacija, hvat koji isteze i "zavrce" ceo biceps, stavljajuci fokus na brachii, ovo je najefikasniji hvat za treniranje bicepsa.
-Neutralni hvat, hvat koji se radi npr hammer pregib, ovim hvatom stavljamo fokus na brahialis
-Pronacija, hvat izmedju supinacije i neutralnog, ovim se pogadja misic podlaktice.

                                                          VRSTE HVATOVA KOD TRENINGA ZADNJEG DELA RUKE
                                                         
-Ekstenzija iz lakta, kada su laktovi zakljucani uz telo, i samo donji deo ruke pomeramo, ovim pogadjamo sve tri glave tricepsa
-Ekstenzija kada ruke idu iza glave, ovim se aktivira duga glava tricepsa, jer je ukljuceno pomeranje ramena
Kod tricepsa je vazno napraviti trening koji sadrzi vezbu gde sipka ide ispred glave, iza glave, i vezbu gde su laktovi zakljucani.

                                                           MOJ MENTALITET TRENINGA ZA RUKE
                                                           
Ruke uvek radim zajedno na treningu, biceps/triceps, jer su oni antagonisti i tako smatram da reaguju najbolje.
Biceps, male pauze, cvrst hvat, stiskanje misica tokom celog pokreta, tako povecam prokrvljenost u misicu.
Triceps, male pauze, ponekad jak potisak na uskom bencu, tri do cetiri vrste vezbi za svaki glavu, uvek prvu vezbu radim ekstenziju kanapom da bih zagrejao laktove za dalje.
MALE PAUZE, 9 SERIJA ZA BICEP 12 ZA TRICEPS, DROP SETOVI ZADNJA SERIJA ILI SPORA NEGATIVNA, MAKSIMALAN FOKUS
-HAMMER PREBIG
Trening zapocinjem ovog vezbom jer pogadja najduzi misic bicepsa brachialis i u velikoj meri ostale misice. Jednom rukom odradim 10ak ponavljanja pa prebacim teg u drugu. Uvek hvatam teg sto jacim stiskom da bih sto vice naterao krv u misic.
par serija zagrevanja
3 radnje serije za svaki ruku po 10 ponavljanja
-PREBIG NA SKOT KLUPI ILI NA MASINI
Preferiram masinu jer brze mogu da spustim kilazu za drop serije ali menjam ovo na svakom treningu, vezba kojom izolujemo brachii
Stisak sto jaci
2 radne serije po 15
drop set 15x15x15
-BICEPS PREGIB SIPKOM
Odlican finisher za prednji deo, jer pogadja sve misice prednje ruke, posto ce ruke vec biti dosta umorne necemo moci ovde da trpamo kilazu ali to i ne zeimo, zelimo 12 perfektnih ponavljanja sa sporim negativima jer cemo imati osecaj u tom trenutku da imamo implante u bicepsima
3 serije po 12 ponavljanja, sa sporim negativima od 3 sekunde

-EKSTENZIJA KANAPOM

ODlicna vezba da se zapocne triceps, jer ce nam u isto vreme zagrejati laktove za dalje, i pogadja sve tri glave tricepsa
3 serije po 15 ponavljanja sa 1 sekundom zadrske u donjem polozaju
-FRANCUSKI POTISAK NA KOSOJ KLUPI EZ SIPKOM
Moja omiljenja definitvno. Ugao klupe ide malo nize od kosog benca
3 serije po 12 ponavljanja sa tim sto mozemo i malo smanjivati kilazu i sipku spustati sa svakom serijom nize.
Ovim pogadjamo dugu glavu tricepsa i sto sipka ide nize vise fokusa pada na dugu glavu
-TATE PRESS NA KOSOJ KLUPI JEDNA PA DRUGA RUKA
Isto kao obican tate press samo sto radimo na kosoj klupi sa svakom rukom posebno
OVim pogadjamo medijalnu i lateralnu glavu
Ne preterivati sa kilazom jer lakat mora da bude stabilan i u istom polozaju kako bi stres na triceps bio maksimalan
3 serije po 15 ponavljanja za svaku ruku posebno

-PROPADANJA NA KLUPI
Odlican finisher, jer su nam laktovi zagrejavi triceps takodje, da pogodimo za kraj sve glave i zavrsimo trening
Eventualno moze neko da nam stavi u krilo plocu od xx kg ako nam je nasa kilaza prelaka
Spor negativ 3 sekunde i eksplozivno gore
3 serije do otkaza

Jedan pravilno zamisljen trening uz ostale stavke ispostovane u kuhinji i krevetu i ruke ce morati da rastu, bez treniranja istih po 3, 4 ili vise puta nedeljno. Mali su misic, ne treba im konstantan stres, ali im zato treba pravilan stres jednom nedeljno.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže manda

  • Član
  • *
  • Poruke: 25
  • Make them regret the day they called you fat! 👊
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #172 poslato: Maj 25, 2016, 11:02:19 posle podne »
Zanimljivo ovo sto si rekao za ruke verovatno, ustvari aigurno da je tacno, ali sta nije u redu sa mnom onda, ja samo merkam noge svima, aj sto devojkama nego i likovima 😂 i patim zbog malih listova 😐
Ako slučajno treba da se zakine neki deo tela za trening, ruke i ramena odma otpadaju bez dileme😁 leg day ne masim ni pod tačkom razno - inače svidja mi je tvoj leg day, ima dosta slicnosti s mojim samo ti je volumen bar za 25% veći, a vrv i više...
This 10% Luck, 20% skill, 50% concentraded power of will, 5% pleasure, 15% pain and 100% reason to rememmber the Name!

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #173 poslato: Maj 25, 2016, 11:06:14 posle podne »
Zanimljivo ovo sto si rekao za ruke verovatno, ustvari aigurno da je tacno, ali sta nije u redu sa mnom onda, ja samo merkam noge svima, aj sto devojkama nego i likovima 😂 i patim zbog malih listova 😐
Ako slučajno treba da se zakine neki deo tela za trening, ruke i ramena odma otpadaju bez dileme😁 leg day ne masim ni pod tačkom razno - inače svidja mi je tvoj leg day, ima dosta slicnosti s mojim samo ti je volumen bar za 25% veći, a vrv i više...
Bravo, lepo si rekao.
Pa znas kako ja gledam na to sve, po nogama se dobar bilder poznaje, tako da i ja gledam noge, ruke iskreno i ne gledam jer me ne impresionira ruka veca od pola metra iskreno, dobru nogu volim da vidim.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.932
  • Hammers and nails
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #174 poslato: Maj 25, 2016, 11:11:00 posle podne »
Ja znam recimo iz tudjeg iskustva,da likovi koji se ne takmice,pustaju noge da im kaskaju,odnosno im ne pridaju toliko paznje zbog,kako oni kazu, da im se ne osipaju od "dodirivanja"..

E sad,znam licno da je zivi pakao leti na 40 stepeni kad se oznojis pa se noge dodiruju bolje da me ubiju,ali koliko je to vec postao izgovor ljudima da ne rade noge to je pitanje...

Slazem se sa vama volim dobar batak da vidim,to mi je ono full ;D

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #175 poslato: Maj 25, 2016, 11:14:21 posle podne »
Sto ih nisi pitao pa sto radite spoljasnje latove i ruke jer ce tek oni da se dodiruju i osipaju, ili je to ok, dok za noge nije hahah :D
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.932
  • Hammers and nails
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #176 poslato: Maj 25, 2016, 11:35:21 posle podne »
Sto ih nisi pitao pa sto radite spoljasnje latove i ruke jer ce tek oni da se dodiruju i osipaju, ili je to ok, dok za noge nije hahah :D

Buraz to im je izgovor da mogu da se sire kao da ce da polete ;D

EDIT: Evo jedna u duhu price ;D
« Poslednja izmena: Maj 25, 2016, 11:38:12 posle podne SlobodanS »

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #177 poslato: Maj 25, 2016, 11:48:49 posle podne »
Hahaha, bas tako :D
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže eXe

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.115
    • eXe Gym - Novi Sad
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #178 poslato: Maj 26, 2016, 12:01:43 pre podne »
ja bi odabrao noge 10cm xD nikad dosta ^^
eXe GYM
Vase Stajica 27, Novi Sad

eXe GYM - YOUTUBE



Personalni treninzi
https://www.facebook.com/exegym

Van mreže Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj "trening log"
« Odgovor #179 poslato: Maj 26, 2016, 12:19:16 pre podne »
ja bi odabrao noge 10cm xD nikad dosta ^^
A stalno se zalis da su ti prevelike ccc :D
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/