5/3/1 BBB

[LeeVu]

Momci ovako, citao sam dosta i hteo bih da pocnem 531 Boring But Big trening u trajanju od 3 meseca da vidim kako ce se pokazati, sad imam par pitanja oko toga
Hteo bih znaci ono primarno da ojacam i da narastem, te sam zbog toga izabrao taj trening, jer definitivno moram da pojacam svoje liftove, na stranu sad mind-muscle i sve to, necu da ulazim ali sa slabim liftovima logicno je da sam mali.
Razumem da sistem radi sa glavnim liftovima
MP/DL/BP/SQ
i kako to ide da ne pisem sad sve e sad radi se 4 dana nedeljeno koliko sam razumeo, i to ponedeljak, utorak, cetvrtak i petak, da li to znaci da i subotu i nedelju odmaram(pise da je 4-dnevni plan, ne 2,3 ili 5-dnevni)?
I zanima me posto je u dan ubacen Ab wheel vezba, sta da radim kad nemam taj tockic ili npr. Hanging leg raise ne mogu da uradim ili da jednostavno ubacim ja svoje vezbe za trbusnjake umesto toga, to sam sad gledao ne znam da li sme link ali na t nation, posto je njihov program kao 3-mesecni challange a posle sam pogledao semu i video da je obican malo drugaciji tj umesto tacno odredjenog pise smao ab work, lat work i sl.

Sad ce biti glupo i noob pitanje ali kako ce mi napredovati neki misici koje ne radim, npr listovi, trapez, zadnje rame, ruke i sl. ili je to sve pokriveno liftovima, posto se rade ti glavni liftovi intezivno bas, mada u semi postoji na 1 i 3 dan ako sam u mogucnosti da ubacim pregib, kanap i vucenje ka licu

Zanima me kako treba jesti, trenutno unosim 2+ g proteina, 2+ g UH i ~2g masti.

[Stevan Čerubdžić]

Zasto da komplikujes sa tim nekim chalenge programima kad mozes da radis Wendlera koji provereno radi.
Ab wheel i dizanje nogu je ubaceno da bi se dodatno ojacao taj abdominalni deo i donja ledja koji su veoma bitni kod liftova koji se rade. Ostale partije, tj te manje, kao list, trapez zadnje rame itd se verovatno ne rade jer je fokus na dobijanju snage kod ovakvih programa gde je fokus na osnovne liftove. E sad, posto ipak samo grebem povrsinu kad se radi o powerliftingu, neko od momaka, Milan ili Zeljko ili neko drugi ce ti sigurno dati bolji odgovor sta i kako i na sta treba da obratis paznju.

[LeeVu]

Pa taj program 531 BBB je Wendlerov, tj varijacija njegovov 531 programa, posto on ima bas mnogo takvih, a to "challange" je valjda samo u tome sto poslednju seriju neces ici do kraja, nego samo zacrtan broj ponavljanja i te pomocne vezbe 5x10

[Stevan Čerubdžić]

Aha, da da video sam sad, mada mozda da probas prvo sa klasicnim, jer koliko sam ovde video ovde se daje predost hipertrofiji a ne snazi, ako ti je snaga cilj.

[LeeVu]

Pa ono, nije mi toliki veliki cilj snaga, msm ne spremam se ni za kakvo takmicenje, treniram zbog sebe i neki cilj mi je dobitak taj na snazi ali da to prati i hipertrofiju, video sam da su momci razni imali dobra iskustva i nabacivanje kilaze sa sistemom, pa ono da spojim lepo i korisno, msm to obicno ne radi u stvaronosti a i mislim da sam previse slab za klasicni 531 a vidim i da ima preporuka, msm kazu kao dosadan je sistem ali tacno radis i odlazis. U sustini mene brine ishrana, da li je ok to sto radim sa tako visokim unosom masti , provalio sam da se radi 4 puta nedeljeno jer je potreban odmor i da ovo za trbusnjake moze sta zelim kao i da se lat ubacuje kao pomocna u 2 dana. Osecam da mi fali neka osnova pa bih zeleo i to da uradim kroz taj ciklus treninga

[FD]

E dobro da još neko ovde hoće da radi 5/3/1 ...

BBB 5/3/1 ti je odličan izbor koliko sam pročitao šta hoćeš - snaga i hipertrofija. Najvažnije da radi, i da je jednostavan, imaš procente vozi po njima jer je rano da radiš po osećaju, jednostavne asistente i malo filozofije što je dobro. Ne opterećuj se previše asistentima i posebno trbušnjacima - ne kažem da ih ne treba jako raditi ali glavni lift je na prvom mestu i tu treba da bude glavni akcenat treninga. Moj ti je savet da ne radiš 4 nego 3 treninga nedeljno. Ovo je JAKO važno jer si početnik u treningu snage a i iskusni ako baš jako rade dosta je tri treninga. Nekad je manje - bolje, što bi rekao Wendler... Pročitaj dobro njegovu knjigu u vezi procenta, kreni sa manjim maksevima da bi isterao barem 5 ciklusa, ako misliš da radiš samo tri meseca - to ti je malo da bilo šta uradiš...
Dobro iščitaj knjigu i kreni, nećeš se pokajati

[FD]

I da dodam, batali to da radiš poslednju seriju po zacrtanim brojevima. Poslednja serija koliko možeš skoro ili blizu otkaza
Jesi muško il nisi...

[LeeVu]

Da, svidja mi se, nisam jedini, bilo je u istoriji foruma secam se a i podrzavao je jedan od iskusnijih ovde, pazi zanima me kako onda iskombinovati ako se radi u 3 dana, citao sam kao da je Wendler rekao da moze ali da se ne zapostavlja nijedan od 4 lifta, ok i svidja im se ovaj savet za maxeve, vec mi je ego proradio na tome... skinuo sam neku aplikaciju big lifts 2, bukvalno je 5/3/1 program aplikacija sa svim mogucim za editovanje, znaci pomocne vezbe pa programi koji postoje i tako dalje

[FD]

Ništa nije zacrtano u kamenu, jedne nedelje rasporediš BP, SQ, MP a drugu počneš sa DL i ponovo redom u krug, ne zapostavljaš ni jedan lift, zašto bi? Dan tamo/ovamo nije problem, uradiš tri mezociklusa 5+, 3+, 531 pa deload ako se osećaš umorno.

[eXe]

ako ces raditi 3x nedeljno pre bih odabrao texas ili tako nesto gde je frekvencija veca ne znam kako trenutno stojis sa snagom ali generalno sam primetio da svi koji rade 2-3x benc nedeljno jacaju mnogo brzo nego ovi sto rade jednom. slicno i za cucanj iskljucujem ljude koji imaju 250+ cucanj iz ovoga

[FD]

Nekako sam više za 5/3/1 lako se prati neobavezujući je i svi koje znam a rade ga, sasvim fino napreduju.
Na par stvari samo da se obrati pažnja, recimo kod ovog BBB ne mora posle glavnih liftova da ide 5x10 na 50% RM nego sam da proceni kako mu ide pa može da spusti i na 40%, ili jednostavno da uradi desetke da bude komotno a posle kako napreduje da povećava procente. Isto je zajebano raditi posle jakog DL-a istu tu vežbu 5x10. Nego bilo bi bolje posle DL da uradi SQ 5x10 a kad je SQ glavni lift uraditi DL 5x10. To kaže i Wendler i skroz je u pravu barem što se mene tiče.
Ja sam napredovao i sa JEDNIM treningom 5/3/1 nedeljno! Nije preporučljivo nego to je meni samo dopuna boksu ali radi i tako. Dva glavna lifta plus 4 asistenta

[thepace]

Ako zelis da radis 531 prvo procitaj obe Vendlerove knjige, ukoliko se odlucis da pratis program bitno je da imas ideju sta ti program pruza.

Pitanje vezano za misicne grupe koje ne pokrivas sa 4 glavna lifta: na svakoj vezbi guranja znaci OHP i BP dodajes 1-2 vezbe vucenja tipa dumbell pull, pullup, chinup, lat pull, ukoliko ti je jedna vezba vucenje mozes da dodas ne nesto sto radi zadnje rame tipa face pull ( vendler ovo i zgibove najvise forsira).

Kao pocetnik sta god radio sve stimulise hipertrofiju kreni sa klasicnim 531 par ciklusa pa onda vidi da li ces raditi BBB ili nesto drugo. I jos jednom, procitaj obe knjige