Teretana za fudbalere

[thebeanswhite]

Pozdrav ljudi, nov sam ovde, da ne duzim...
Imam 17god, visok 187cm, 62kg treniram fudbal vise od 10 godina.
Vec 5 meseci treniram kod kuce sa tegovima po nekom planu gde se rade najvise noge. Malo sam izgubio volju i zeleo bih da uvedem neke nove vezbe ali za to mi treba teretana, pa sam mislio da krenem ove nedelje.
Cilj mi je da popravim tezinu i naravno dobijem na kondiciji i svemu, pa me zanima kakve vezbe trebam da radim sa obzirom da mi ne trebaju neka ledja ogromna jer igram u veznom redu, kolike tezine da dizem i kada bi dosao do neke "idealne" tezine oko 84kg na kojoj kilazi u cucnju bi trebao da stanem?
Ishrana mi je koliko-toliko dobra ali planiram i nju jos malo da korigujem.
Dakle trebaju mi neke vezbe koje ce pogadjati sve misice sa manjim tezinama.

Hvala unapred

[SlobodanS]

Pozz,

pa kilaza ti najvise zavisi od ishrane..

U teretani bi svakako trebao da se fokusiras na snazi,eksplozivnosti itditd..
Najbolja varijanta bi bila da sacekas Pedju ujutru da ti on ostavi komentar,jer su mu oba sina profesionalni rukometasi tako da ce ti sigurno dati uvid u to kakav trening bi bio idealan za tebe kao fudbalera..

PS: Mozes nam napisati ovde kako se hranis po obrocima,naravno ako zelis,pa da vidimo gde otprilike stojis sa tim..

[Цветко]

Odlican je potez to sto si odlucio da krenes u teretanu.
Pre svega ishrana ti je jako bitna i to moras korigovati na vreme, inace rezultata nece biti.
Nema treniranja u zoni komfora. Fokus na osnovne vezbe, od njih ces imati najvise benefita.

Sto se ishrane tice, procitaj nutrition sekciju na forumu, evo ti neke osnovne smernice...
Unos proteina neka ti bude 1.5-2g po kilogramu, unos masti 0.6-1g po kg, a uh ostatak.
Izvori proteina: meso, jaja, riba, mlecni proizvodi, whey
Izvori masti : jaja(zumance), maslinovo ulje, kokosovo, laneno, orasasti plodovi, omega3...
Izvori uh : krompir, pirinac, ovsene, integralne testenine itd...


Edit: uteko  me Sloba

[thebeanswhite]

Momci hvala na odgovoru 
Sto se tice ishrane hranim se sto zdravije moguce ali me zeza i skola i sve ali nisam mislio da ce mi ona toliko biti potrebna (ishrana da ne bude zabune, mada i skola manje-vise ), bar dok sam vezbao kod kuce.
Za dorucak kad ne idem u skolu pojedem 4 jajeta i 2 vekne hleba, kasnije odem na trening (fudbalski) posle njega se trudim da pojedem bar 2 parceta svinjskog mesa ili pilece meso sto daje nekih 300g otrpilike. Nakon toga radim vezbe sa tegovima, popijem sejk sa bananama, ovsenim pahuljicama, jagodom i mlekom onda uvece mi se ne trazi mnogo da jedem pa uzmem neku sardinu najcesce. I to je to
I KIKIRIKI ROKAM KO LUD!

[Цветко]

Definitivno iscitaj forum i na osnovu toga sto procitas/naucis sastavi jelovnik pa cemo prokomentarisati, spremanje obroka za ceo dan je pola sata posla.
Ova ishrana je daleko od zdrave, na treningu pocepas misice, a obrok nakon ne sadrzi proteine-VELIKA GRESKA.

Za ozibljnije rezultat moras se ozbiljnije i posvetiti.

[Lazar S]

Sto se tice treninga ova tema moze da ti pomogne za pocetak: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,28872.msg364215.html#msg364215
 

[thebeanswhite]

Pokusacu nekako da sastavim ali bih voleo da cujem komentare jos nekih sportista...
Jel bi meni bilo dosta 1.5g proteina po kilogramu da izgradjujem misice i napredujem ili cisto da obnovim misice?

[Lazar S]

Tebi kao fudbaleru sem proteina je potreban dosta veliki unos ugljenih hidrata iz razloga sto se dosta trosis.

[thebeanswhite]

Aham hvala ti, a moze li mi neko napisati neku malu tablicu koliko otprilike svega treba unositi pa cu ja gledati po netu koliko cega neka hrana ima i tako napraviti plan?

[Pedja_Petrovic]

Poslusaj savete momaka iznad
treba da krenes REDOM,posto je ocigledno da mnoge stvari nisu jasne,a od  jednom nije moguce sve da ukapiras.
Znaci redom
Osnove o ishrani
Osnove o vrsti treninga koji je tebi potreban

[thebeanswhite]

Hvala, znate li gde mogu naci sve te osnove jer nigde ne mogu da nadjem konkretno sta meni treba, trazio sam na stranim forumima ali nista nema sto je meni potrebno.

[Stevan Čerubdžić]

Imas na forumu podforume, trening sa tegovima, nutrition itd. Pise ti tu sve sta bi trebalo da te zanima.

[Pedja_Petrovic]

Hvala, znate li gde mogu naci sve te osnove jer nigde ne mogu da nadjem konkretno sta meni treba, trazio sam na stranim forumima ali nista nema sto je meni potrebno.

sto se tice treninga,iznad ti je kompany linkovao
a sto se tice ISHRANE,evo : http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/board,7.0.html

[thebeanswhite]

Nasao sam ovo gde je Vlada postavio temu za osnovu ishrane

Obrok 1 – 120g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca + 2 kapsule omega 3
Trening
Obrok 2 – šejk posle treninga – 30 g whey proteina  + 30g dekstroze
 Obrok 3 –200gr belog mesa, 150g pirinča,, 50g badema
Obrok 4 – konzerva tunjevine  + 400gr  krompira
Obrok 5- 200gr belog mesa + 200gr brokolija + kasika maslinovog ulja
Obrok 6 – 250g ella sira + 2 kapsule omega 3

Meni se svidja ovaj plan ishrane ali da li je za mene ovaj plan i sta bih trebao jesti umesto unosa whey proteina a da pri tome dobijam polako kile i misicnu masu?

[Цветко]

To ti niko ne moze reci koliko ti tacno treba...napisao sam ti gore osnovne smernice.
Dakle, 1.5-2g proteina po kilogramu, 0.6-1g masti po kg, a uh kreni od 2.5-3g pa vidi kako reagujes i prati stanje u ogledalu, vagaj se takodje, ali ne stalno jer vaga nije pravi pokazatelj napretka.

Sto se tice whey proteina, pa ako ne mozes da kupis onda nista...cim dodjes kuci pojedi taj obrok.

I da, jedi cela jaja, nema potrebe odvajati zumanca.