Rotacija

[demo0007]

Pisao sam ovo al na temi za suplemente gde sam davno zapoceo za gejner..sve kao da ne zapocinjem novu temu da ne pravim haos al cini mi se da je tamo bas pogresno pa reko ipak da pokrenem novo. Izvinjavam se ako je to problem

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?action=dlattach;topic=32828.0;attach=90434;image
elem evo da imate uvid kako se ponasa telo .. znaci promene su pocetak januara 66,67kg/ kraj januara 76,77/ i maj 73kg/

Ovo je trenutno .. dodao sam 2,3kg tako da sam na 75,76 ne znam tacno..
http://imgur.com/a/oGYVa
Malo sam se umastio drzacu ovaj nacin ishrane do kraja meseca pa bih da radim rotacije.
Trenutno je sve isto drzim UH na 3.5 prot na 1.8-2 i masti na 1g
Dorucak Ovsene i jaja, b vitamin omega3
rucak belo meso pirinac
vecera belo meso pirinac
whey posle treninga..ukratko
sardina nekad za veceru..nekih dana nisam uspeo da ispunim pirinac kad ne stignem da skuvam al to sam mozda u poslednjih 3,4 bio u nekoj frci pa mi to bio najmanji problem jbg
U salatama koristim samo maslinovo, przim na malo masti cisto da podmazem tiganj (znam ne valja ) al sam dugo bio na dijeti zbog kandide nista nisam unosio dosadilo mi na suvo i kuvano a za masti orasasto..

Al eto sad planiram jul znaci opet bez slatkog posto sad ponekad uzmem neku kocku cokolade sladoled itd..
A rotacije proteini isto da drzim na 1.8-2 isto jaja belo i whey
A samo da menjam UH
Znaci
Pon cetv subota UH na 1.5g/kg
Uto petak na 0
Sreda nedelja na 3g
Posto sam bio vec na nuli msm da mi nece biti problem..samo naravno necu dve nule al gde da ubacim jednu? Tu mi treba pomoc

Sto se treninga tice nisam radio teretanu i to je aktivnost ~5x nedeljno trudim se da bude dan ruke dan noge, ruke,stomak,noge, ledja pa tkao vrtim

Jul bih teretanu i dal moze ovo?
Ako imate savet sta da izbegavam imam dg U nivou L5-S1 uocava se degeneracija diska sa rupturom diska paramedijalno desno i kompresijom na desni koren S1.
Al msm da je ovo sve sto sam naveo ok, samo nista iznad glave i eventualno cucanj, iskorak sa bucicama sam mislio..

1. zgibovi 4 serije
uski 3 serije
ledjnjaci
jednorucno veslanje testera 3 serije po 15
veslanje t sipkom (cime ovo da zamenim zbog donjih ledja?)

2. benc 4 serije 10 10 10 8
kosi potisak bucice 4x12
ravno razvlacenje bucice 3x15
sklekovi
koso razvl 4x15

3. cucanj 12 12 10 10 8 8 6 6
iskorak 4x15
nozna ekstenzija 3x12
nozna fleksija 3x12

4.letenje srednje prednje zadnje vrame svako po 5x12
uvecenje do brade 4x15
rameni potisak bucice 3x20

5. biceps ez 5x8
hamer 4x10
sedeci sa rotacijom 3x12

triceps sa cela ez 5x8
kanap na gladijatoru 4x10
propadanja

S obzirom da cu raditi samo mesec da li je ovo ok? Msm to je jedini primer koji imam, radio sam ga pre godinu dana isto tako na mesec dana..
Pomagajte

Naravno svaki savet je dobrodosao mozda nisu rotacije pravo resenje na ovu pricu?

[demo0007]

Ja nestrpljiv i samo izlistavam i citam i zapisujem nadam se da nisam nesto lupio bas pa zato nema nikakvih odgovora
Jel moze ovako?

200-150-100-0-200-100-50
Primer za 200g uh pa cu samo da korigujem uh po danima.

1. 4 cela jaja +100g ovsenih , omega3,vit c,b
2. Trening +2mere wheya
3. 200g belog + 100g pirinca
4. Saka orasastog
5. 200g belog + 75g pirinca

Ili eventualno 3x 150g belog? nemam toliko mesa za 3x200 ubice me moji hahaha

[VOJA.S]

Gledaj ovako.
Poslednji obrok neka budu protein i masti, takodje uh mozes izbaciti iz prvog obroka.Ovu saku orasastih prebaci npr. u poslednji obrok,Posle treinga ide obrok protein+uh.

[demo0007]

Hvala na odgovoru Ok za poslednji obrok a sto bez UH u prvom?

9h 4 cela jaja omega 3 vit c b
11h 150g belog + 75g pirinca
12h trening + 2 merice hidro wheya
15h 150g belog + 100g pirinca
18h 150g belog + 75g pirinca
21h saka orasastog

Jel moze ovako ? za dan sa 200g UH, bojim se da necu moci da ispostujem ovoliko obroka, bilo bi mi lakse kad bih mogao deo UH da unesem u dorucku, pa me zato interesuje razlog i da li moze da prodje
Jel smem jaja na malo masti domace? Ili da kuvam..

[SlobodanS]

Ma ako ti odgovara uh ujutru jedi,mada uglavnom nije bajna opcija jer uspavljuje i blabla,ali ako ti odgovara nije pogresno..

[Marvox]

U tiganj stavi malo maslinovog ulja i razmazi sa ubrusom i isprizi kajganu normlano, ne moras stalno da ih kuvas...

[Stevan Čerubdžić]

Ne moze 21h saka oraha. Obrok mora da ima proteine plus ne mozes od 9 uvece do 9 ujutru da ne jedes a pogotovo sto je zadnji bio saka oraha. 8h bez hrane je maksimalna razlika.

[Sniper 74]

Probaj da uvece pojedes tri belanca, iseci paradajz ubaci ellu i stavi saku oraha, prste da polizes

[demo0007]

Hm  sto se tice tog dela za UH u dorucku, nisu mi pravili problem, spava mi se kako god okrenes hahah a lakse mi ujutru da ubacim nznm ioanko mi tesko da sve iskalkulisem, nisam do sad radio rotacije pa hocu da budem precizan Ok za kajganu
A sto se tice 8h max razlike pa ja spavam vise od toga Nznm kako drugacije da postignem to osim da imam poslednji obrok oko 22,23h ? a uvek se drzim toga da ne jedem kasno, prosto ne volim
I sto se elle tice, malo sam izbacio mlecne, koristim jogurt uz ovsene npr (jel to inace ok?) a ellu prvi put kad sam uzeo imala je tajming da se poklopi sa kandidom i jakim bolovima, jedva kuci dosao pobeleo od bola tako da nju trenutno ne bih..

9h 4 cela jaja + 100g ovsenih, omega 3 vit c b
11h trening + 2 merice hidro wheya
13h 150g belog + 100g pirinca
18h 150g belog + 75g pirinca
22h 150g belog + saka orasastog

Jel moze ovako? A nekad mozda ustanem ranije pa priblizim dorucak u cilju smanjivanja te razlike..Nznm kako drugacije. I uz ovo jel ok uz rucak paradajz krastavac salata sa maslinovim?
znaci ovde sam na 200g UH
Proteine 4 jaja racunam 20g (6g prot na jedno celo)
belo 100g = 20g prot ..citao sam razne verzije pa se trudim da smanjim, bolje nego da imam lazni visak
znaci tu sam na ~110g proteina a treba mi 133 da bih bio na 1.8g prot/kg i uz to idu 2 mere wheya ..makro dolazi do 110, vise nemam pun mi led pakovanja po 450 i 500 g

I mogu da dodam nekad mozda kad je UH  nizi, neku sardinu kao poslednji obrok, npr 21h da bude 150g belog a 23h sardina + orasasto?

[SlobodanS]

Uklapaj brate kako ti odgovara,najbitnije je da je to cista ishrana i da zadovolji nutritivne vrednosti koje zadas sebi da treba uneti kroz dan.. Samo lagano

[Stevan Čerubdžić]

E sad je bolje.
Tako radi i ok je.

[VOJA.S]

Evo rekao je SLoba za uh u prvom obroku.Nisam rekao da moras da ih izbacis vec ako ti ne odgovaraju.

[demo0007]

Jasno jasno, shvatio sam da je "mozes" zato sam i pitao samo za razlog jer nisam mogao da pretpostavim

Onako nestrpljivo refreshujem i koliko me obraduje ovo bolje je i ok je Hvala svima na odg!

I da jel ok ova kombinacija 200-150-100-0-200-100-50? Sliku imate, ne moram puno da skidam, zadovoljan sam sta god se promeni a sigurno ce biti poboljsanja

E a jel imate neku foru za pirinac hahaha Mislim na koji nacin spremate? Ne mogu svaki dan da kuvam, stvarno nemam vremena, a i brate bez klime ugrejem kucu i mogu da se slikam
Neka ideja mi je, posto merim sirovo, pa nmg da ga lepo podelim kad skuvam, ili da kuvam jedan dan tipa 1,2h da odvojim pa skuvam npr 1x 400g izdelim na 2 ture za ova dva dana po 200 pa u posudu i frizider, pa onda 2x100g pa izdelim za 100 ili ubacim tamo 3x200 pa na tri jednaka dela nekako al bojim se da mi tako nije precizno, jer su ovde razlike po 50g i sve msm ako ne ispostujem nego eto tako podelim na 3 jednaka dela od oka, ima da napravim gresku Da, komplikovan sam u zivotu inace

[Stevan Čerubdžić]

Pokvarice se jbg, ili ce biti odvratan. Skuvaj ga ujutru za ceo dan dok jos nije tako toplo, ne znam sta da ti kazem.

[SlobodanS]

Ako imas mikrotalasnu moze 2-3 dana unapred pa u frizider,ali ako ces ga tako hladnog jesti onda imas problem...