Pozdrav svima jos jednom od mene!Proslo je nekih mesec dana od mog poslednjeg javljanja...u medjuvremenu je otislo jos nekih 4,5 kg sto znaci da je za nekih 10 nedelja otislo 12...13kg...sa 102kg na 89kg uz pomoc rotacija UH,poslednje 4 nedelje sa dve 0 UH i stvarno sam zadovoljan,bolje se osecam u svakom smislu sto je i najvaznije a i kompozicija tela je drugacija,to je motiv vise.Sada bih da krenem da radim na dobijanju malo misica,ako Bog da
.Znaci sledi promena plana ishrane pa sam hteo da proverim sa vama da li sam ja to korektno isplanirao i ako nisam,da to uz vasu pomoc ispravim.Ostao bih da rotiram UH ali cu ih naravno povecati.Napisacu plan za jedan dan od 300g UH pa ako to bude ok,lako cu se snaci i za ostale dane gde ce samo njihova korekcija ici u odnosu na dnevni unos.Proteini uvek oko 2.2 po kg,masti ne brojim striktno ali cu ih unositi naravno,planiram 4 omega 3 tab,saka oraha uz kazein pred spavanje,maslinovo uz sve salate,3 zumanca dnevno,valjda je to dovoljno.
Suplementacijom sam se poprilicno naoruzao,dobio smernice od Pedje kako se sta koristi tako da vas tim delom necu smarati:),ps,hvala Pedji jos jednom...Jedno pitanje oko proteina,ako ja imam 90 kg,i unosim 2.2g po kg,to znaci oko 210g proteina dnevno,ja kroz prah(whey i kazein) unosim 65g,znaci ostaje jos 145,sto znaci 5 jaja i 550g mesa recimo,sad,s obzirom da jedem 5 puta dnevno cvrst obrok,jaja ujutru,kasnije meso,znaci da 550g mesa delim u 4 obroka,npr,dva po 150g,dva po 130g sto je meni licno ok samo se pitam da li nije malo,verujem da nije?Drugo,da li racunate u dnevni unos proteine iz tecnih amino?Ja u dnevni unos P racunam samo unete iz cvrste hrane i Whey,Kazein,ne racunam bcaa i glu,ali ne znam kako se te tecne vode...ovo je vise pitanje iz radoznalosti,to nista bitno ne menja.Svakako da se ja kao rekreativac ne opterecujem bas svakim gramom ali zelim da imam plan i da ga u sto vecoj meri ispostujem,otud ova dva pitanja,nista vise.
Evo,primer dana od 300g UH.
8h 1.OBROK 150g ovsenih,3 cela jaja+2belanca,saka malina,kasicica cija semena...Blender i napravim kasu.+1 kesica Animal Pak
PRE TRENINGA10g bcaa,10g glu,10g the beast,5g kreatin
10h TRENING (u toku treninga tecne amino)
POSLE TRENINGA 10g bcaa,10g glu,5g kreatin,45g whey hidro,10g dex,10g malto
12h 2.OBROK 150g pileci file,140g pirinac,+salata,1tab omega 3
15h 3.OBROK 150g juneci but,120g pirinac,+salata,1tab omega 3
18h 4.OBROK 130g pileci file+salata,1tab omega 3
21h 5.OBROK 130g ribe+salata,1tab omega 3
Pred spavanje 30g Kazein,10g glu,saka oraha
Salate su krastavac,paradajz,luk,masline,kupus,zelena salata,brokoli,to se menja i zacinim ih maslinovim malo.
Piletinu,junetinu i ribu kombinujem,kako kad,ponajvise pile u svakom slucaju.
Pirinac,ovsene i krompir za UH.
Masti,omega 3,maslinovo ulje,orasi.
Izvinjavam se za dugacak post...zeleo sam da budem sto jasniji da ne bih postavljao kasnije 100 potpitanja i davio vas dodatno.
