Mart 28, 2024, 03:17:59 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.040 poruka u 18.747 tema - 20.945 članova - Poslednji član: Fredgor
X3MShop banner

Autor Tema: Moj trening za "letnje" održavanje forme  (Pročitano 4276 puta)

Van mreže nesha.co

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
  • Show must go on!
Moj trening za "letnje" održavanje forme
« poslato: Jun 03, 2018, 07:34:38 posle podne »
Do sada sam vežbao 4x nedeljno (grudi+biceps/ noge / ramena+triceps / leđa/) plus jedan cardio trening vikendom.
Trenutno sam na 90kg, 183cm, 11,2% masti, 42,7% mišići (ovo je orjentaciono).
Rekreativac sam, sredjena ishrana, suplementacoja (amino whey hydro, ca mg zn biotech, vitamin c 1000mg, goveđi želatin). Cilj mi je održati postojeće.
Zbog više obaveza, a i leto ide, osmislio sam trening koji je baziran na osnovnim vežbama. Radim ga tri puta nedeljno (pon, sre, pet).
Sve po 3x pre toga po 1x zagrevanje sa manjom težinom
Dan 1:
1. Benč ravni 3x80
2. Military pres 3x40
3. Triceps pushdown 3x70
4. Veslanje u pretklonu 3x70
5. Biceps ez šipka 3x50
6. Čučnjevi 3x80
7. Listovi
8. Trbušnjaci (akcenat na prednje)

Dan 2:
1. Benč kosi 3x70
2. Kubanski potisak 3x8kg
3. Propadanja +20kg
4. Mrtvo Dizanje 3x80
5. Cable hammer 3x50
6. Rumunsko mrtvo 3x80
7. Listovi
8. Trbušnjaci (akcenat na kose)

Dan 3: 
1. Benč kontrakosi 3x80
2. Arnold pres 3x15
3. Uski benč 3x70
4. Zgibovi
5. Biceps ez šipka kontrahvat 3x40
6. Čučnjevi 3x80
7. Listovi
8. Trbušnjaci (akcenat na prednje)

Ovo su težine oko 65% - 70 % mojih trenutnih mogućnosti.
Bilo bi mi drago čuti vaša mišljenja.
« Poslednja izmena: Jun 03, 2018, 07:38:16 posle podne nesha.co »

Van mreže VOJA.S

  • Global Moderator
  • Heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.118
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #1 poslato: Jun 03, 2018, 08:42:25 posle podne »
Formu odrzavas ishranom.

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #2 poslato: Jun 03, 2018, 08:46:20 posle podne »
Mrtvo dizanje i cucanj radis sa 80kg a biceps ez sipkom sa 50kg/? (Ako sam dobro razumeo ovo)
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže Alex_R

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.113
  • IG: rista.fitness
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #3 poslato: Jun 03, 2018, 09:06:20 posle podne »
Mrtvo dizanje i cucanj radis sa 80kg a biceps ez sipkom sa 50kg/? (Ako sam dobro razumeo ovo)

Tako je Calum radio pa pocepo bidzu... eno ga sad ko jednoruki Krstivoje iz Vrućeg Vetra...
My biggest competition is always myself. I mean no disrespect, but I do not look at any of the guys as being my competition for the simple reason that I can't control how they're going to look. I can only control how I look.
Ronnie Coleman

Van mreže Rade Merdovic

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 498
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #4 poslato: Jun 03, 2018, 09:11:43 posle podne »
Hahaha a dobro onamo je bilo 100+ alex😁
mada sad je noga problem sa litice pao covjek..
Uvijek me fascinira ovo kako mozes znati koliko ces dizati covjece,zavisi od mnogo faktora kakav ce trening biti a i kilaza na sipki ili bucici ne igra veliku ulogu vec tenzija i stres koji naneses na  trenirani misic
A i sto kaze voja ishrana je glavna tu za odrzavanje "postojeceg stanja"

Van mreže nesha.co

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
  • Show must go on!
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #5 poslato: Jun 03, 2018, 09:13:55 posle podne »
Mrtvo dizanje i cucanj radis sa 80kg a biceps ez sipkom sa 50kg/? (Ako sam dobro razumeo ovo)

Da to su težine koje sada radim na treninzima. Napisao sam da je to oko 70% mogućnosti.

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #6 poslato: Jun 03, 2018, 09:30:33 posle podne »
Znaci ako je to 70% onda ti 100% na cucnju 110kg a ez bar biceps pregib 80kg. Hmm, pa dobro
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže nesha.co

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
  • Show must go on!
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #7 poslato: Jun 03, 2018, 09:42:41 posle podne »
Čučanj 120kg max 6-8x u 3 serije
Mrtvo 120kg max 10x u 3 serije
Bench ravni max 110 kg 6-8x u 3 serije
Biceps ez šipka max 65kg 8x u 3 serije (to mi je najslabija tačka)
Military pres 60kg 10x u 3 serije
Uski bench 100kg 8-10x u 3 serije
Posle treninga sa full kilažama, javlja mi se problem bola u zglobovima i tetivama, a mišići se brzo opravljaju.

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 10.011
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #8 poslato: Jun 03, 2018, 09:46:35 posle podne »
Radeci bicepse sa 65kg ez sipkom dobro uopste i imas funkcionalne zglobove.
Razmisli malo o tome, i razmizli o tome zasto ni ljudi koji imaju ruku preko pola metra ne rade biceps pregibe sa vise od nekih 50kg.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/

Van mreže nesha.co

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
  • Show must go on!
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #9 poslato: Jun 03, 2018, 09:52:49 posle podne »
Hvala na sugestiji. Šta misliš o samom treningu dok traju ovi letnji meseci? Naravno, vodeći računa o hrani. Ipak gazim 43-ću tako da ne mogu ni da očekujem da ništa ne boli posle jačih treninga.

Van mreže Rade Merdovic

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 498
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #10 poslato: Jun 03, 2018, 10:38:06 posle podne »
Sa tim tezinama moguce i da ne pogodis misic kako treba tj guras/podizes sa cime stignes i eto ga problem tetive bole a misici mislis da se oporavili a ustvari nisi ih ni pogodio kako treba,mislim moguca opcija mozda nije slucaj sa tobom

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.932
  • Hammers and nails
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #11 poslato: Jun 04, 2018, 12:23:32 pre podne »
Batali druze pracenje kilaza koje podizes ako je cilj fizicki IZGLED.
To da li ti radis biceps sa 10kg ili 70kg ne igra nikakvu ulogu,vec igra ulogu kako izgledas. :)

I slozio bih se sa Vojom da prvenstveno treba da obratis paznju na ishranu u fazi odrzavanja(kao i u svakoj drugoj fazi),a treningu ubacis 4-5x tegove i recimo 3x kardio nakon tegova i to je to. :)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.290
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #12 poslato: Jun 04, 2018, 05:19:30 pre podne »
Pozzdrav
kao sto ti momci gore rekose, a i naricito iz razloga sto si napisao da je cilj "odrzavanje", onda nemoj da juris tezine - nemas razloga, a pogtovo ne u ovakvim koncpetima treninga.
Trening kao trening za to odrzavanje cca 3 x ned- vise nego korketan

Van mreže nesha.co

  • Član
  • *
  • Poruke: 5
  • Show must go on!
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #13 poslato: Jun 04, 2018, 08:15:53 pre podne »
Hvala na mišljenjima. Prilagodiću težine, naravno uz kvalitetnu ishranu i suplementaciju.

Van mreže SlobodanS

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 2.932
  • Hammers and nails
Odg: Moj trening za "letnje" održavanje forme
« Odgovor #14 poslato: Jun 04, 2018, 10:50:43 pre podne »
naravno uz kvalitetnu ishranu i suplementaciju.

To je najbitnije!