Pomoć pri regulisanju ishrane (cilj gubitak kilaže uz održavanje mišićne mase)

[notorious42]

Pozdrav svima,

Već duže vreme čitam X3M4UM, svaka čast na izuzetno kvalitetnim temama i člancima. Reših i da se pridružim a krećem s temom koja se odnosi na čiste savete od Vas profesionalaca i ljudi koji imaju znatno više iskustva od mene.

Imam 26 godina, 177cm, 81kg (trenutno) i moja kilaža varira nestvarnom brzinom, pre 2 nedelje imao sam 83kg... Bukvalno mogu da biram koliko kg želim a u zadnjih 5, 6 godina kilaža mi varira u rasponu od 63 do 92, neverovatno, zar ne. Ukoliko imam kalorijski deficit i treniram ozbiljnije kilaža mi se topi a ukoliko smanjim intenzitet treniga kilaža se dosta brzo povećava.

Od 2013. godine nastavljam da treniram samo rekreativno, Muay Thai, najviše iz razloga što je novac igrao presudnu ulogu u profesionalnim vodama... a u teretanu ne idem već 3 godine jer mi ne odgovara sistem statičnog oblika treninga. S obzirom da sam najmanje radio na mašinama a najviše slobodne vežbe rešio sam kod kuće nastavim sve. Stoga sam sredio šipku za zgibove, džak velike težine, spravu za propadanje, nekoliko varijanti šipki i tegova koje mogu da kombinujem, konopac za preskakanje, ručke za sklekove, expandere i sl.

Ono što bi mi najviše značilo u ovom trenutku je da Vam navedem kako izgleda moj prosečan dan kada je ishrana u pitanju, kako bi mi dali konkretne savete šta da menjam, šta da ubacim, izbacim, generalno kako da organizujem ishranu tokom dana... jer siguran sam da tu leži problem zašto mi tako varira kilaža i zašto kada gubim na kilaži gubim upravo mišićnu masu više nego masti. Trenutni cilj jeste da idem nešto niže sa kilažom u smislu gubitka masti, da ubacim više vežbi sa opterećenjem (primera radi, sklekovi, zgibovi, čučnjevi sa rancem u koji natrpam diskove) i tegovima a manje kardia, aerobnih vežbi, konopca i sl. Verujem da se previše trošim pa iz tog razloga gubim mišićnu masu. Kako bih mogao da korigujem sledeći sistem ishrane:

Obrok 1: 2 cela jaja, 2 belanca, 1/3 integralne kifle sa semenkama, ella 50g, paradajz + sveža paprika (oko 150/200g)

Obrok 2: Kikiriki puter (domaći) jedna kašika, banana 100/150g

Obrok 3: Ovsene pahuljice celo zrno 100g, jogurt najčešće 2,8mm iako random ubacim i sa nešto manje mm što ne verujem da je bolja opcija, voćni mix (maline, jagode, borovnica, kupina) oko 150g, laneno seme (samleveno) jedna kašika, pola kašike meda, whey protein pola merice

Obrok 4: Mafin, protein bars ili protein cookie (umesto klasičnog brašna koristim brašno od ovsenih, dodajem whey protein, suvo grožđe, brusnice, orase, bananu, jaje ukoliko je potrebno itd.) i sve pravim sam, za neki duži period od nedelju-dve, da imam zalihu... protein bar je primera radi oko 20g proteina, ostalo oko 10g

Obrok 5 (nakon treninga): Prvo merica Whey, pola sata kasnije obrok. Tu imam par varijanti i spremam za 2-5 dana unapred da imam.
Prva opcija: pirinač oko 100g + belo meso 150g + ella 50g + bareno mešano povrće 50-100g + sveža salata
Druga opcija: integralna testenina 100g + tunjevina 120g + ella 50-100g + bareno mešano povrće 50-100ga sveža salata
Treća opcija: integralne špagete 100g + govedina 100-150g + bareno mešano povrće 50-100g +sveža salata
Jednom nedeljno recimo, umesto nečeg od navedenog ubacujem ribu, skušu, pastrmku...

Obrok 6: pljeskavica od tune (brašno od ovsene, jaja, susam, lan, sitno seckano povrće (šargarepa, beli luk, luk, crvena paprika, karfiol, brokoli) + 1/3 integralne kifle sa semenkama + belanca 100-150g + neko sveže povrće.

Obrok 7: ella 100g + whey protein pola merice

Pijem minimum 2l vode dnevno uz unos zelenog čaja. Pored Whey proteina koristim i VIT&MIN complex. Iskreno malo se mučim sa UH a možda i nisam u pravu... Ukoliko imate bilo kakav savet možete odgovoriti. Da još jednom ponovim, želim postepeno da spustim kilažu na recimo 73-75kg a ujedno želim da radim postepeno na mišićnoj masi tj. da se potrudim da ne gubim istu. Ukoliko je moguće ne bih korigovao treninge koliko ishranu, znači ukoliko idem na varijantu extremnijeg i zahtevnijeg treninga samo pojačam ishranu da nadoknadim taj nagli kcal burst, na taj način se trudim da korigujem sve. Trenutno jesam u blagom kcal deficitu čini mi se, da li je to ok? Da li da regulišem broj obroka? Da više ne dužim, mislim da sam svakako preterao... Hvala unapred svima. (:

[notorious42]

Dodato:

Samo da dodam informaciju da treniram 5x nedeljno, trening mi traje oko 60 min. ne računajući 10-15 min. zagrevanja i istezanja. Od tih 60 min. oko 20 min. mi ode na džak.

[Pedja_Petrovic]

Pozdrav
prijatelju poptuno si pomesao vaznost ishrane i treninga
Trrening je jedno (gde gresis dosta kod sistema,vezba, itd)
Ihsrana ti je opsti HAOS..gomile BEZPOTREBNIH kalorija od raznih vidova brasna, kirikiki maslaca, mafina, voca, banana,testetnina......ono...veoma pre svega haoticno, a da se stavi na papri to je kalorijska dnevna bomba......

mnogo to ozbiljnije treba da bude poslozeno u smislu nekog vida rotacija UH na dnevnom nivio
mnogo ozibljniji pristip treningu ( besomucno radjenje sklekova, zgubova i sta znam sta sve radis vec)) treba da shvatis kao nesto sto mozes da radis jednom mesecno a ako vec imas pristup teretani onda to treba da bude mnogo, mnogo bolje orgnizovano....
itd itd it idt

[Rade Merdovic]

Buraz pozdrav
Ovako nije mi jasno kazes dugo si na forum i citas i onda ovakva ishrana kakav je obrok 2 jaja tj mnogo malo za nekog ko se bavi nekom fizickom aktivnoscu dalje obrok puter od kikirikija i banana..mora to mnogo bolje ako mislis da napredujes sa takvim treninzima cak i kada sredis ishranu u potpunosti moraces treningu da se posvetis bolje

Dalje sto se tice za kilazu ne opterecuj se nemoguce je gubiti par kila misica za par dana (isto kao sto je nemoguce sagrqditi par kila missica za par dana)potrebno je dosta stvari raditi lose da bi se razgradio misic
Iscitaj the nutrition imas primjera koliko hoces dobrih jelovnika ovo je bas mnogo lose premalo proteina,previse losih namirnica itd itd

[notorious42]

Hvala na odgovorima.

Pa kalorije me ne brinu jer sam u deficitu, Muay Thai treninzi uz sistem vežbi poput Spartacus programa i sl. troše  nestvarno mnogo kalorija... E sad, da me ne shvatite pogrešno, ne radim svaki trening isto, imam varijacije koje menjam na mesečnom nivou. Tipa, na džaku sam svaki dan, ali ako radim sa fokusom na ruke taj dan, onda mi se džak sastoji više od low kick, high kick, front kick, knew kombinacija i sl. Grudi radim uz biceps, ledja uz triceps, ramena i noge a trbušnjake dodajem na svaki 2 ili 3 trening. Da ponovim još jednom, meni je fokus na fleksibilnosti, ja ne radim build varijantu, nisam u teretani.

Hvala za informaciju što se tiče rotiranja UH ali baš to vidim da mnogi ne savetuju na forumu, osim u bulk bb varijanti ali ok, verujem da je najbolje isprobati pa videti kako ide.

Što se tiče ishrane, ovako otprilike izgleda moj dnevni unos: oko 250g UH, oko 150g proteina, oko 60g masti. Ja lično ne pronalazim loše masti i UH ovde pa Vas molim da mi konkretno kažete šta od namirnica nije kako treba?

Ukoliko fali proteina, pojedem ja i do 10 belanaca na dan, bitno mi je samo da ispunim min kvotu unosa koja mi je potrebna, a skoro sam na 2gr proteina po kg. Zar je to loše?

Ja sam samo naveo okvirno kako izgleda jedan dan. Ti obroci što navodno ne valjaju su zapravo medjuobroci ili užine, samo sam ih naveo takodje kao obroke. Mafin samo nosi naziv mafin a nema ništa nezdravo u sebi, primera radi, sve to je na bazi whey proteina i brašna od ovsenih pahuljica, uz dodatak zdravih stvari. I to je mizerne gramaže, za jedan kom. na dan.

Oko 1900 kcal je i manje nego što mi je potrebno, barem sam tako mislio... bez oduzimanja utrošenih kcal. Kako onda kalorijska bomba?

Ajde molim Vas, konkretno šta ne valja i naravno, argumenti zašto tako nešto ne valja. Kako da menjam ako mi ne kažete konkretno, samo, trebaju mi saveti. (:

[Pedja_Petrovic]

Hmmmmm
sada sam siguran da brkas stvari i to debelo

što se tiče rotiranja UH ali baš to vidim da mnogi ne savetuju na forumu, osim u bulk bb varijanti ali ok,

to na OVOM forumu nisi video, i kao sto rekoh, siguran sam da kod citanja preskaces stvari i dolazi do konfuzije..kao i u slucaju

meni je fokus na fleksibilnosti

a onda

Grudi radim uz biceps, ledja uz triceps, ramena i noge

apsolutno DVA nespojiva pojma i sistema treninga pogtovo NE kod rekreativaca, a kako sam razumeo ti si taj. Uoptreba teretane u borilackim vestinama, svakako DA i pozeljno, ali to vec ne bih da ulazzim jer je za to potrebno mnogo vise vremena i prostora itd..

Ja lično ne pronalazim loše masti i UH

masti su nebitne, ali ovolika gomila secera, kompleksnih uh itd (nabrojao sam u prvom postu) nema smisla a pogtovo ne u tako hatoicnom redosloedu

Ukoliko fali proteina,

kako ZNAAS da ti fali proteina?

Kako onda kalorijska bomba?

cal bomba kada bi se srcunalo SVE sto pojedes u toku dana. To sto si ti izrucunao to NEMA NIKAVE veze posto racunanje kalorija i vodjenje sa istim u nekoj dijeti nema smisla osim polazne tacke-pisali smo o tome, ali eto,ti taj deo nisi smatrao relevatnim.

U svakom slucaju, svakako pisanje epskih psotova i nema nekog narocitog smisla iz prostog razlzoga sto takav nacin ne vodi nigde, i samo je gubljenje vremena (svakako za jednu stranu sigurno da).

Argumentovano? Ne znam sta zelis tacno argumentovano?

Sve smo napisali i Rade i ja, a da ti neko pravi jelovnik, to svakako niko ovde ne radi.

[Alex_R]

Gledaj, kao sto rekoše Rade i Pedja nisi dobro procitao, prvo kad već nisi razumeo da je rotacija uh nešto sto ovde najtoplije preporučujemo u odredjenim situacijama. Gle, mi smo ti malo zatucani ovde, i nama kad kažeš hidrati mi mislimo isključivo na pirinač, krompir, ovsene, batat... nema integralnog hleba, voće izbegavamo uglavnom, med, suvo grozdje, testenina... nema tome mesta u svakodnevnoj ishrani nikako, ponekad ok naravno. Nema veze je li to užina ili obrok, sto kaže Peki kad se spoje sve te kalorije ti napraviš haos. Trening neću da komentarišem, ono sto sam primetio da nemaš recimo bcaa, ne možeš da bijes džak pola sata i preskačeš konopac i da jedes ne kvalitetno i ne uzimas amino kiseline i da ne očekuješ da ne gubis misicnu masu...

[g0xy]

Moras prijatelju prvo da rascistis sa sobom sta je to sto zelis (lepo izgradjeni misici,fleksibilnost,hiljade i hiljade sklekova,snaga,celodnevno lupanje po dzaku itd,itd)...ne moze sve u jednom.Onda da napravis plan ishrane za taj cilj,ali prvenstveno moras da shvatis,da o nutricionizmu trebas jos dosta da citas i ucis.Pogotovo sto tvoje uverenje o mafinima,fruktozi i industriskim namiricama,govori da treba jos dosta da citas i pratis deo o nutricionizmu.To sto su ti  Pedja i Rade preporucili,treba da shvatis kao vid pomoci,da bez rasprave korigujes sta je receno,a zasto i kako imas u delu foruma o nutriconizmu.
Ko to ovde ne preporucuje rotacije UH,to bih bas voleo da cujem?

[notorious42]

Ljudi hoću da kažem da se ja ne bavim body buildingom, čak ni rekreativno, ne mogu to da kažem jer ne idem u teretanu. Što se tiče cilja, on je jednostavan, potpuno amaterski, želim da treniram u slobodno vreme, da se zdravije hranim a što se tiče samog treninga radim kombinacije svega jer ne mogu samo da dižem tegove, posle par meseci neću moći da dignem nogu iznad svoje glave, to mi nije cilj. Konkretno bih da skinem kilažu ali sa ovakvim vidom treninga kakav imam gubi se mnogo mišićne mase takodje, tako da bih da smanjim to na minimum jer ne mogu a da ne gubim mišićnu masu ni malo. Shvatam da su vaši režimi rigorozniji i da su detalji mnogo bitniji ali zaista smatram da za mene rekreativca ovo što sam naveo od ishrane ne može da bude haos i totalno loše, pa nije to junk food. (: Za vas u bodybuildingu jeste loše dosta od ovoga ali ja ne tražim generalne savete već isključivo za moj slučaj.

Čitao sam dosta tekstova i ljudi pišu da jedu gaude i orase i čuda za doručak, jedu cornflexe a ne ovsene i niko ih ne spušta već lepo dobiju odgovor. Nemam nameru da se raspravljam, naravno.

Još malo sam istraživao na forumu u medjuvremenu, i to ovu sekciju foruma, šta kažete na sledeće izmene (pisaću okvirno bez gramaže, da ne dužim mnogo). Iskreno najteže mi je da rasporedim namirnice gde šta ide i s čim, molim Vas lepo za pomoć, ne tražim da mi sastavljate jelovnik, samo da mi ukažete gde šta treba da bude i s čim je najbolje da se kombinuje.

doručak: cela jaja + samo belanca + sveže povrće + šaka koštunjavog voća + multivitamin
užina: ovsene pahuljice +jogurt + par grama samlevenog lana + šaka voća (ne radi se o ozbiljnoj količini)
(neposredno posle treninga) whey protein
ručak: (posle treninga): pirinač + belo meso/govedina/riba (skuša ili pastrmka) + brokoli/prokelj + multivitamin
užina: ovde iskreno ne znam šta bih sad ubacio
večera: salata od tune i belanaca + ella + nešto od povrća

Znači mogu slobodno da testeninu izbacim i da mi se UH svode na pirinač i eventualno kuvani krompir?
Voća nemam mnogo, to bude nešto malo tog sitnog ujutru i bude banana pre treninga.

Taj protein bar koji sam spominjao pravio sam na sledeći način: napravio sam brašno od ovsenih pahuljica, dodao u to zaista malo brusnica i suvog groždja (znači ljudi kad se to iseče na štangle u jednoj se upecaju 2 brusnice, bukvalno, dva zrna), whey protein (merice zavise od količine koja se pravi), kašika meda + banana (zbog gustine i da smesa može da se slepi). To ubacim u ranac i imam kratku užinu kad sam po gradu, duže vreme na nogama. Ako je zaista loše izbaciću, ali to ne jedem svaki dan, uglavnom kad znam da postoji mogućnost da sam duže van kuće.

Što se tiče treninga dok sam išao u teretanu s vremena na vreme radio sam ovako:

2 meseca
pon - grudi  + biceps
uto - kardio (morali smo da radimo kardio zbog redovnih treninga, ostalo je izbor)
sre - ledja + triceps
cet - odmor
pet - kardio + trbušnjaci (trbušnjake u raznim varijacijama imao sam na treninzima stoga ih nisam mnogo radio u teretani)
sub - noge + ramena
ned - odmor

E sad, kako mislite da treba da iskombinujem treninge sa tegovima s jedne strane i džak + muay thai treninge s druge strane? Da li bi bila dobra ideja da totalno razdvojim to, da radim to dvoje posebno? Možda bi mi to drugo zapravo zamenilo klasične kardio treninge. Jel može neki predlog?

[notorious42]

Dodato:

Zaboravih da kažem... nakon tih mesec dva, menjao sam raspored treninga, što se tiče dana i drugačije sam kombinovao mišićne grupe. Znači rotaciju sam pravio na svakih mesec dva.

[Rade Merdovic]

Ajmo ovako  jedno po jedno

Ishrana
Slobodno cijepaj cijela jaja zdrave masti+odlican aminokisjelinski sastav nema razloga da ih izbacujes dalje..svaki obrok treba da sadrzi proteine,moras poceti da mjeris ishranu bar na pocetak da bi znao odokativno koliko unosis cega..
Od hidrata tebi nece skoditi cornflex neka tjestenina ali pravila su jasna i napisana
Ne moze nikako biti uzina samo izvor hidrata znaci(ubasis izvor mesa,jaja,wheya itd)nemas uzina rucka vecere vec obrok br 1,obrok br 2 itd
Na osnovu procitanog ja bih sastavio 3x nedeljno trening u teretani koji se sastoji od osnovnih vjezbi a ostalo za thai muy nisam kompetentan kako i sta
I te predrasude od teretane ces se ukrutiti itd nemaju veze sa vezom,neces nogu moci dignuti itd pa sta mislis mma fighteri boxeri sprinteri budale sto nedeljno ostave ko zna koliko sati u teretanama?
Trening ne mijenjas dok daje rezultate ali treba takodjw dati malo vremena da bi vidio da li ti stvarno odgovara a ne mjjenjati ga svako malo(to je moja greska nekad bila)

[notorious42]

Ajmo ovako  jedno po jedno

Ishrana
Slobodno cijepaj cijela jaja zdrave masti+odlican aminokisjelinski sastav nema razloga da ih izbacujes dalje..svaki obrok treba da sadrzi proteine,moras poceti da mjeris ishranu bar na pocetak da bi znao odokativno koliko unosis cega..
Od hidrata tebi nece skoditi cornflex neka tjestenina ali pravila su jasna i napisana
Ne moze nikako biti uzina samo izvor hidrata znaci(ubasis izvor mesa,jaja,wheya itd)nemas uzina rucka vecere vec obrok br 1,obrok br 2 itd
Na osnovu procitanog ja bih sastavio 3x nedeljno trening u teretani koji se sastoji od osnovnih vjezbi a ostalo za thai muy nisam kompetentan kako i sta
I te predrasude od teretane ces se ukrutiti itd nemaju veze sa vezom,neces nogu moci dignuti itd pa sta mislis mma fighteri boxeri sprinteri budale sto nedeljno ostave ko zna koliko sati u teretanama?
Trening ne mijenjas dok daje rezultate ali treba takodjw dati malo vremena da bi vidio da li ti stvarno odgovara a ne mjjenjati ga svako malo(to je moja greska nekad bila)

Hvala. Da naravno, slažem se da treba svemu dati vremena, to i imam u planu. Imam u planu dole sa kilažom ali ne ovako brzo kao što je trenutno slučaj.

Napisao sam da bi to bio slučaj ukoliko bih izbacio moje klasične treninge a ostavio samo teretanu, to sam mislio. Zato ja i jesam za obe varijante, mislim da najviše donosi kombinacija, barem u mom slučaju. Dešavalo se da zbog manjih povreda mesec dva ne radim standardnim intenzitetom već lagano, i odmah je mnogo teže raditi spin i high kick, noge otežaju, jednostavno se teže kreće.

Ok, onda ću još više da raščlanim te proteine, da ovih mojih 150/160gr bude rasporedjeno. Žumanca da ne diram i u slučajevima kad imam blizu 10 jajca u danu? /:

Trudim se da merim, vaga je uvek tu... Ne znam napamet sve nutritivne vrednosti ali gramazu već ciljam od oka posle toliko vremena. Uglavnom ne računam kcal to kraja dana da bih na kraju video da li sam tu gde treba da budem i bukvalno mašim za 50-ak kcal uglavnom, udje u rutinu.

Što se tiče suplemenata nemam mnogo novca (ode na hranu mnogo) osim da se držim whey proteina i mutivitamina ali ako bi baš bilo poželjno da nešto dodam, šta bi to bilo?

[Stevan Čerubdžić]

Kako znas da je to sto gubis dijetom misicna masa? Mozda je voda i salo.
Jer udaranjima u dzak  i sklekovima tesko moze neka misicna masa da se izgradi. Posto kazes da se ne bavis bb ni rekrestivno niti dizes tegove.

[Rade Merdovic]

Nekako ga nepotrebno komplikujes druze kaze ti se ti opet nastavljas
Ubaci suplemente kada ti ishrana bude perfektna tebi ni blizu nije ako me razumijes mozes neke vitamine minerale zasad kada sredis iahranu dodaj bcaa glut ili slicno
I da gubljenje par kila na par dana je  samo voda eventualno salo ali cisto sumnjam sa ovakvom ishranom
Znaci batalis kalorije napravis plan ishrane drzis se njega  20-25 dana pogledas stanje u struku na vagi ,u ogledalo i na osnovu toga smanjujes povecavas mijenjas itd ako je  cilj skidanje

[notorious42]

Kako znas da je to sto gubis dijetom misicna masa? Mozda je voda i salo.
Jer udaranjima u dzak  i sklekovima tesko moze neka misicna masa da se izgradi. Posto kazes da se ne bavis bb ni rekrestivno niti dizes tegove.

Prvi put kad sam ozbiljnije spuštao kilažu shvatio sam da se mnogo trošim u treninzima i da se bukvalno sušim (salo + mišići) pa sam i rešio da jedem više. Posle svakog značajnijeg gubitka kilograma merim obime tamo gde inače nemam sala i dešavalo se da opada obim. Primećujem definiciju kad god idem s kilažom na dole, samo definiciju. E sad, možda zaista nagadjam, ali evo menjam malo stvari pa ćemo da vidimo za dalje kako će se odvijati.