Oktobar 20, 2018, 03:10:22 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
396.713 poruka u 17.303 tema - 19.356 članova - Poslednji član: Peacefull Hooligan
X3MShop banner

Autor Tema: VEĆI ILI MANJI BROJ PONAVLJANJA  (Pročitano 88 puta)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 42.328
  • THE GENERAL OF ARMY
    • www.ogistra-nutrition-shop.com
VEĆI ILI MANJI BROJ PONAVLJANJA
« poslato: Oktobar 11, 2018, 05:29:58 posle podne »

     
Oduvek sam podrzavao izmene teskih i lakih tegova,s togasam sa radoscu otkrio da postoji i druga mogucnost za ostvarivanje moje omiljene metode za razvoj misica.

Od sredine 1980-tih u vise navrata sam pisao o delotvornosti izmene teskih i laganih tegova.Tome nasuprot uveren sam da ce se uz pomoc dole prikazanih ,uhodanih vezbi programa i treninga moci dalje razvijati metod koji sam razvio.Stvar postaje uzbudljiva posebno onda kada se neko staro resenje pojavi u novom svetlu.

Onima koji zbog svog uzrasta mozda ne poznaju metod izmene teskih i lakih tegova,voleo bih ukratko da kazem o cemu je ustvari rec.Na trningu treba prvo raditi sa teskim tegovima,sa niskim brojem ponavljanja (1-6) i dugim vremenom za odmor(od 2-5 minuta u zavisnosti od vezbe),a zatim isti taj misic treba razraditi sa laksim tegom vecim brojem ponavljanja i kracim vremenom za odmor.U drugoj fazi treninga kada radis sa malim tegovima,mogu da se primene i veliki brojevi ponavljanja,superserije,triserije,divovske serije i/ili triserije sa smanjenim brojem ponavljanja.

Metodom izmene teskih i lakih tegova se moze razraditi svako misicno vlakno u najvecoj mogucoj meri.Istovremeno se moze ostvariti povecanje mase i okostavanja.Po mom misljenu ova metoda je dobra upravo zbog toga.

Za one napredne bodibildere koji bi je zeleli isprobati,evo jednog kratkog programa za trening grudnih misica.

Teski tegovi:

Bench-press: 1x10, 8, 6,4,2 (vreme odmora izmedju serija najmanje 3-4 minuta)

Potisak na kosoj klupi: 1x8,6,4(vreme odmora izmedju serija:3 minuta)

Laki tegovi:

Verzija A:

Bench-press:1x15,12,10(vreme odmora izmedju superserija:najmanje 1minut)

Razvlacenje na kosoj klupi vrlo malog ugla:1x20,15,12,

Ili


Verzija B:

Potisak na Smithovoj spravi(s kosom klupom): 1x15,20,25(vreme odmora najmanje 1 minut)





Prve dve vezbe iz gornjeg primera treba izvesti u laganom tempu sa vecim tegovima,dok druge dve vezbe treba izvesti u superseriji(ili moze znacajno u normalnj seriji ali kod verzije B sa vecim brojem ponavljanja) i treba ostaviti manje vremena za odmor izmedju serija.

Za pocetnike predlazem sledeci program za trening grudnih misica:

Bench-press:1x10,8,6

Razvlacenje sa bucicama:2x15

Za trening tricepsa moze da se primeni sledeci metod:

Teski tegovi:

Sklekovi na razboju sa dodatnim tegom:1x10,8,6,4

Bench-press uskim hvatom: 1x8-10,6-8,4-6,2-4


Laki tegovi:

Triceps potisak: 3x trostruki smanjujuci set

Sklekovi na razboju:3x maksimalni set (svaki set treba da se radi do potpune iscrpljenosti)..

NASTAVAK teksta, procitajte na nasem BLOGU, klikom na link ispod:

http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2013/11/nova-metoda-promene-teskih-i-laganih.html