Septembar 16, 2019, 01:16:36 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
405.233 poruka u 17.846 tema - 19.717 članova - Poslednji član: tapir
X3MShop banner

Autor Tema: Rotacija ugljenih hidrata  (Pročitano 7655 puta)

Van mreže 21N

  • Član
  • *
  • Poruke: 1
Rotacija ugljenih hidrata
« poslato: Mart 13, 2019, 11:12:55 posle podne »
Pozdrav svima. :)
Vec 6godina treniram, s tim da sam imala pauzu celu prethodnu godinu i sada sam resila da konacno "napravim" formu kako bi trebalo. Imam 21 godinu, visoka sam 175.5 cm i trenutna tezina mi je 72kg (3kg sam dodala u pauzi). Cilj mi je da smanjim procenat masti i povecam misicnu masu. Sto se tice treninga, ovako sam podelila:
U super-setovima sve misicne grupe (po 2-3 vezbe za svaku grupu) ili pauza;
Kardio+stomak;
Ledja+biceps+ ramena;
Grudi+triceps+stomak;
Noge;
HIIT;
Noge s akcentom na izolacione vezbe za gluteus;
S tim da dnevno prelazim najmanje 9km, iliti 10000+ koraka(12000-17000).
Sto se tice suplementacije koristim Hydro amino whey (1 merica nakon treninga), omega 3 i Twinlab dualtabs, ali razmisljam i o ubacivalju bcaa i glutamina zbog kalorijskog deficita. Tu je i glavni problem. Pocela sam sa rotacijom uh. Proteine drzim uglavnom na 80g, nekad i vise, ali ispod ne, ostalo je rasporedjeno:
Uh 50 masti 30
Uh 40 masti 40
Uh 90 masti 30
Uh 50 masti 40
Uh 100 masti 30
Uh 40 masti 40
Uh 150 masti 30
Na niskom unosu, uh dobijam iz povrca, uglavnom pecurki i ostalih namirnica koje koristim za proteine i masti pa se moze reci da uh iz pirinca, krompira, voca... imam samo na 90, 100 i 150g.
 Da li treba da povecam masti?
Problem mi je sto ja sa ispunjenjem ovih vrednosti, osim u danima sa visim uh, ne prelazim 1100 kalorija, sto mislim da mi je veliki deficit, jer mi je prepuceni unos 2000+. Kada jedem iz "mamine kuhinje", dosta mi je veci apetit. Ovako jedem 2 obroka dnevno i nemam potrebu za jos. Jedan "obrok"  mi je posle treninga kada unosim 1 pirincanu galetu, malo banane, whey+voda(ponekad mleko 0.5%mm)+badem+lesnik, i drugi obrok.
Namirnice koje koristim su piletina- belo meso, jaja, tuna, junetina, baby spanac, brokoli,  sampinjoni, badem, lesnik, semenke bundeve i suncokreta, integralni pirinac, testenina, krompir, kinoa, kikiriki puter(domaci), kokos, kakao sa smanjenim % masti, banana, maline, grejpfrut.
Ponekad: Jabuke, ovsene, Dodoni grcki jogurt 0%mm, mleko 0.5%mm, balans jogurt 1%mm, mozzarela vrlo malo, med vrlo retko, sir 5%mm.
Cheat meal ne ubacujem jednom nedeljno, nego "po potrebi". :D
Razmisljam da li da izbacim mlecne proizvode ili smanjim na minimalnu kolicinu.
 
Otvorena sam za svaku sugestiju i kritiku, hvala unapred. :)

« Poslednja izmena: Mart 13, 2019, 11:28:36 posle podne 21N »

Na mreži Stevan Čerubdžić

  • Global Moderator
  • Super-heavyweight Member
  • *****
  • Poruke: 8.183
  • HYPERTROPHY SPECIALIST
    • INSTAGRAM PROFIL
Odg: Rotacija ugljenih hidrata
« Odgovor #1 poslato: Mart 13, 2019, 11:48:51 posle podne »
Misicnu masu dobijati i gubiti masne naslage u isto vreme ne moze.
Ono sto isto ne moze je da imas 2 obroka dnevno jer ce to samo da ti uspori metabolizam, ma kolika god da ti bila dnevna potrosnja.
Nizak unos ne moze da bude iz povrca i salate jer su to vlakna telo ne koristi kao korisne kalorije nego za nesto drugo.
Masti mozes slobodno da povecas za 30ak grama, i da drzis staticno po danima jer ti sama tema kaze rotacija hidrata an rotacija masti.
Namirnice manje vise su ok, samo ne forsiraj toliko testenine i voce, ako hoces da efikasno gubis masne naslage.
Posle treninga koristi dektrozu i vej, ne razumem odakle vam to sa tim galetama i bananama.
Te kalorije bolje unesi posle u obroku u vidu pirinca.
Svako dobro.
-Fitness/Bodybuilding
-Licni/Online treninzi
-Plan/korigovanje ishrane/treninga za postizanje zeljenih rezultata
-Saveti dostupni 24/7
https://www.facebook.com/stevan.cerubdzic
https://www.instagram.com/i.am.ambition_/
-kontakt 0607354440